23 Immunstøttende mat og drikke som du kan legge til i kostholdet ditt, vel, i går
Du setter deg ned på appelsinskiver eller nipper til ingefærte når du kjenner forkjølelse - men å innlemme immunstøttende mat i ditt daglige kosthold kan ha vært mer av en bonus enn en prioritet. Men nå, midt i en pandemi og pågående forkjølelses- og influensasesong, kan et viktig spørsmål i tankene dine være: Hva kan jeg spise til øke immunforsvaret mitt ?
Mens det er ingen reell måte å 'booste' immunforsvaret på , det er definitivt måter å støtte immunfunksjonen på - og ja, et næringsrikt kosthold er en av dem.
898 nummer
Først og fremst 60 til 80% av våre immunforsvaret er i tarmen og er kjent som det tarmassosierte lymfoide vevet (GALT), 'registrert diett Ella Davar, R.D., CDN , forklarer. Med andre ord, mer enn halvparten av immunforsvaret lever i tarmen, så det er viktig å pleie mikrobiomet.
Enkelte matvarer inneholder også næringsstoffer, som antioksidanter, sink og fiber, som spiller spesifikke roller i immunforsvaret. 'Derfor er det viktig å fokusere på ernæring og maten vi spiser daglig,' sier Davar.
Når det gjelder spesifikke matvarer som hjelper til med å støtte immunforsvaret? Eksperter har mange anbefalinger.
I denne artikkelenFrukt
Annonse1.Sitrusfrukter
Ulike sitrusfrukter, inkludert appelsiner, klementiner, grapefrukt, sitroner og limer, inneholder store mengder vitamin C . Hvorfor er vitamin C viktig for immunforsvar ?
'Det er denne flotte antioksidanten som hjelper til med å forvise frie radikaler,' Maya Feller, M.S., R.D., CDN, sa i en podcast-episode fra lifeinflux. 'Når vi blir utsatt for så mange mennesker og så mange virus, er det utrolig nyttig å få en liten dose vitamin C.'
Hvordan å bruke: TIL lys sitrussalat , tarmvennlig sitruscocktail , eller alene som en matbit (bortsett fra sitron og lime, selvfølgelig).
to.Papaya
Papaya er en annen god kilde til vitamin C, med ca. 88,3 mg per kopp , ifølge US Department of Agriculture (USDA) matdatabase.
Den inneholder også en fordøyelsesenzym kalt papain, som hjelper til med å bryte ned proteiner i mage-tarmkanalen. Denne komponenten hjelper administrere oppblåsthet og forstoppelse for å støtte overordnet tarm helse, ifølge en studie. Som nevnt tidligere, er en sunn tarm lik et sunt immunsystem.
Hvordan å bruke: TIL frukt smoothie eller a tropisk kikerteskål .
3.Kiwi
I følge lege og forsker William Li, M.D. , kiwier aktiveres alle fem helseforsvarssystemene i kroppen : angiogenese, regenerering, mikrobiomet, DNA-beskyttelse og immunitet. De inneholder også fiber, kalium, antioksidanter og ca. 75 mg vitamin C.
Hvordan å bruke: Bland inn i en smoothie , spis alene, eller bruk yoghurt til toppen.
Fire.Elderbær
Studier har vist væsken ekstrahert fra hyllebær kan begrense aktiviteten mot infeksjoner . 'Generelt er hyllebær en utmerket kilde til antioksidanter, som hjelper til med å opprettholde et sterkt immunforsvar,' har medisinsk lege Tiffany Lester, M.D. , tidligere fortalt mbg. 'Spesielt mot virus.'
Hvordan å bruke: Ta som supplement eller sirup .
5.Acai
Acai er rik på antioksidanter , vitaminer, mineraler, polyfenoler og flavonoider, forteller Davar mbg. Alt dette har blitt vist til beskytte mot oksidativt stress og visse forhold , som kardiovaskulær sykdom, metabolsk syndrom og aldersrelaterte nevrodegenerative lidelser.
`` Fordi disse gunstige fytonæringsstoffene raskt blir ryddet fra kroppen, er det viktig å konsumere vegetabilsk mat daglig for optimal helse, '' legger hun til.
Hvordan å bruke: An acai frokostskål .
6.Vannmelon
'Vannmelon inneholder mye antioksidanter, vitaminer og lykopen beskytter hjertehelsen, 'Davar sier. Det er også høyt i sitrullin, som konverterer til nitrogenoksid i kroppen. Dette molekylet har vist seg å støtte endotelfunksjon og forbedre atletisk ytelse, ifølge en studie.
I tillegg inneholder vannmelon ca 92% vann, og tilstrekkelig hydrering er viktig for den generelle helsen, spesielt i varme sommermåneder.
Hvordan å bruke: Dette vannmelon basilikum vann , vannmelon avokadosalat , eller grillet vannmelon . Og ikke glem vannmelonskall .
Grønnsaker
7.Rød paprika
Rød paprika inneholder antioksidanter som betakaroten og lykopen. 'Interessen for karotenoider, spesielt lykopen, har vokst raskt på grunn av studier som tyder på en rolle i menneskers helse og sykdom,' sier en studie i tidsskriftet. Antioksidanter . Den inneholder betennelsesdempende egenskaper som har vært til fordel for cellegiftpasienter og personer med hjerte- og nevrodegenerative sykdommer, skriver studieforfatterne.
Rød paprika inneholder også rikelig med vitamin C. En medium paprika inneholder 152 mg , sammenlignet med bare 69,7 mg i en medium oransje .
Hvordan å bruke: I en tomat shakshuka , på toppen av en sandwich, pakke eller salat, eller blandes i en pastarett.
8.Brokkoli
I følge Kristine Gedroic, M.D. , forfatter av TIL Nation of Unwell og integrativ medisinlege, brokkoli er fylt med immunforsterkende fordeler. 'Ikke bare er den rik på kritiske næringsstoffer som vitamin C og sink, men den inneholder også et naturlig kjemikalie kalt sulforaphane som har vist seg å øke aktiviteten til viktige immunceller kalt T-celler og redusere betennelse i kroppen.'
I tillegg identifiserte forskere et kjemikalie kalt 3,3'-diindolylmetan (DIM) i brokkoli . Denne egenskapen øker nivåene av immunregulerende cytokiner i blodet, legger hun til.
Hvordan å bruke: Sesam ingefær brokkoli , til brokkoli quinoa bolle , eller som en side til sprø kylling . Uansett hva du prøver, bør du vurdere å spise den kokt, da dette øker sulforafaninnholdet.
9.Spinat
Spinat er en god kilde til antioksidanter, som betakaroten, vitamin A og K, og lutein, Maggie Moon, M.S., R.D. , tidligere fortalt mbg. Mange av disse antioksidantene har blitt studert for deres evne til å modulere immunresponsen . I likhet med vannmelon er spinat også en fuktighetsgivende mat med omtrent 90% vanninnhold, legger hun til.
Hvordan å bruke: Bland inn i en smoothie , bruk som bunnen av en salat , eller surr i en pasta- eller kikerterett (bare ikke lag mat for lenge, da det beholder de fleste næringsstoffene når de er ferske).
10.Sopp
Sopp er næringstette grønnsaker som fungerer bra i stedet for kjøttbaserte retter. De har blitt studert for deres medisinske egenskaper , både når de spises eller tas i skjær eller supplement. I følge immunolog Heather Moday, M.D. sopper har antibakterielle og antivirale egenskaper naturlig fordi de trenger dem for å overleve i naturen.
Noen sopp er en rik kilde til selen, magnesium og sink , som alle kan spille en direkte eller indirekte rolle i deres anti-influensa-egenskaper, 'legger hun til.
Hvordan å bruke: Bytt kjøtt i plantebaserte retter, lag soppsuppe , sauter med soyasaus og spis som en side eller tilsett en stek.
elleve.Søtpotet
Søtpoteter er en god kilde til vitamin A , som 'kan forbedre organismens immunfunksjon og gi et forbedret forsvar mot flere smittsomme sykdommer', ifølge en studie. Søtpoteter er også høye i fiber , som hjelper til med å mate mikrober i tarmen, og støtter sunn fordøyelse.
Hvordan å bruke: Stek dem, tilsett en smoothie, eller lag en av disse enkle middager .
Protein
12.Mandler
'De fleste nøtter er bra for helsen din fordi de er rike på næringsstoffer som protein , sunne fettstoffer og fiber, sier Gedroic. Men spesielt mandler er rike på vitamin E, som støtter immunforbedrende T-celler , forklarer hun.
Hvordan å bruke: Snack på dem, skål dem for å gi en salat eller ris pilaf litt knase.
1. 3.Fjærfe
Både kylling og kalkun er komplette proteiner, noe som betyr at de inneholder alle ni essensielle aminosyrer , inkludert histidin. Histidin inneholder antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper og har vist seg å beskytte mot kroniske sykdommer . Det hjelper også aktivere histamin , som hjelper til med å produsere røde og hvite blodlegemer - begge spiller en primær rolle i immunforsvaret.
Når du allerede er syk, treffer kyllingsuppe vanligvis stedet. Ikke bare er det trøstende, men en studie fant kyllingsuppe kan også inneholde betennelsesdempende egenskaper som hjelper håndtere symptomer på luftveisinfeksjoner .
Hvordan å bruke: Gjøre kyllingsuppe , stekt kylling, eller ha kalkun eller kyllingsandwich.
engel nummer 90
14.Skalldyr
Skalldyr, spesielt østers, er den beste kilden til immunstimulerende sink , som også hjelper til med å balansere blodsukkernivået, sier Davar. Bare 3 gram kokte østers gir 74 milligram, ifølge USDA. Det tilsvarer 673% av den daglige verdien (DV).
Hvordan å bruke: På en salat, kastet i en pasta, eller lagt i en sjømatsuppe.
femten.Solsikkefrø
Solsikkefrø er en god kilde til sunne flerumettede fettstoffer og antioksidanter som vitamin A og E, sier Davar. De er også rike på magnesium, noe som bidrar til å fremme kvalitetssøvn - en kritisk faktor i immunhelsen og energinivå.
'Andre viktige mineraler levert av solsikkefrø er selen , kobber og sink , som er direkte knyttet til å være til fordel for immunforsvaret, legger hun til.
Hvordan å bruke: Topp smoothies, salater eller yoghurt, eller bare snack på dem.
Fermentert mat
16.Yoghurt
Ifølge Gedroic er gjæret mat, som yoghurt, noen av de beste matene å spise for generell helse.
En gang i tarmen produserer disse bakteriene antimikrobielle forbindelser kalt antimikrobielle peptider (eller AMP) som hjelper til med å bekjempe bakterier, sopp, virus og infeksjoner ,' hun sier. 'Som sådan ser det ut til at disse forbindelsene stimulerer immunforsvaret, noe som hjelper i den evige kampen for å holde seg frisk.'
Hun anbefaler å lete etter yoghurt med levende kulturer, som f.eks Bifidobacterium og Lactobacillus .
Hvordan å bruke: Topp det med hjemmelaget granola og bær, eller tilsett dill for en kjølig dukkert .
977 nummer
17.Miso
Miso er en gjæret pasta laget av soyabønner. Stikkordet her er gjæret , som gir den lignende tarm- og immunfordeler som yoghurt. I tillegg fant en undersøkelse misosuppeforbruk senker hjertefrekvensen hos japanske voksne, noe som kan fremme begge deler stressmestring og kardiovaskulær helse .
Hvordan å bruke: Spis som en Miso suppe ; bruk pastaen som marinade for kjøtt, tempeh eller tofu; legg den til en stek for ekstra umami-smak.
Drikker
18.Granateple juice
Granatepler har blitt brukt medisinsk i århundrer, hovedsakelig for sine antibakterielle egenskaper. Mens flere studier har vist at granateple kan redusere virusinfeksjoner, ble mange av dem utført in vitro. Mer forskning er nødvendig in vivo for å verifisere de antivirale egenskapene i granateplejuice.
Allikevel nevroforsker og ernæringsfysiolog Lisa Mosconi, Ph.D. , sier granateplejuice inneholder nesten like mye antioksidant polyfenoler som rødvin, som kan beskytte hjernens helse og redusere risikoen for å utvikle Alzheimers eller demens.
Hvordan å bruke: Drikk på egenhånd, frys ned i isbitbrett og bland for en slushie, eller frys ned i en ispop.
19.Grønn te
Grønn te er påvist betennelsesdempende , som har vist seg å forbedre livskvaliteten for mennesker som lever med betennelsestilstander. Folk som drikker te ofte (minst tre ganger i uken) har en tendens til å leve lenger, ifølge en studie.
Polyfenolene i grønn te hjelper beskytte hjernen , mens de antibakterielle egenskapene beskytte mot oral sykdom eller bakterier. I tillegg har EGCG i grønn te blitt funnet å være 100 ganger kraftigere enn antioksidantkraften til vitamin C og 25 ganger mer enn vitamin E, ' Natalie Butler, RDN, L.D. , skrev tidligere for mbg.
Hvordan bruke det: Nipp til den som te (varm eller iset), eller ta den som et supplement .
tjue.Vann
Mengden vann å drikke på en dag varierer fra person til person, men over hele linjen er tilstrekkelig hydrering viktig. 'God hydrering er avgjørende for immunforsvaret funksjon,' Roxanna Namavar, D.O., og Catherine Waldrop, M.D. , skrev tidligere for mbg. Slimhinner, som de i munnen og nesen, er kroppens første forsvarslinje mot virus. Hvis de blir dehydrert, kan de ikke produsere det fuktige belegget, noe som forhindrer at virus og bakterier fester seg til vev, forklarer de.
Hvordan å bruke: Drikk rikelig!
Krydder og urter
tjueen.Gurkemeie
Gurkemeie inneholder en aktiv forbindelse kalt curcumin, som har betennelsesdempende, antioksidant og antimikrobielle egenskaper . En dyreforsøk foreslo også hemmende effekter av curcumin på virus , som Zika, dengue-virus og hepatitt B.
Det er også blitt vant til behandle inflammatoriske tarmtilstander som kolitt og irritabel tarmsyndrom, noe som gjør det flott for tarmen, registrert diett Jess Cording, M.S., R.D., CDN , sier. Her er nøyaktig hvor mye du skal ta på en dag å oppleve de terapeutiske effektene.
Hvordan å bruke: Bruk sammen med sort pepper for å øke absorpsjonen, lage gurkemeie te , eller ta i tilleggsskjema.
22.Hvitløk
Hvitløk kan gi smak til nesten hvilken som helst rett, og bonus: Det har også beskyttende helsemessige fordeler. 'Denne superfooden har veldig sterke antimikrobielle og antivirale egenskaper,' sier Moday. 'Den sterke svovelforbindelsen allicin i hvitløk er kjent for å behandle alvorlige gastrointestinale infeksjoner som SIBO (tynntarm bakteriell gjengroing) og drepe parasitter og gjærinfeksjoner . '
Hvordan å bruke: Ved tegn på en infeksjon anbefaler Moday å spise en rå hvitløksfedd om dagen eller ta et konsentrert allicinekstrakt. Til hverdagsbruk, legg til i pastaretter, Rosenkål, hummus boller , eller stort sett alt som trenger et velsmakende spark.
2. 3.Ingefær
' Ingefær inneholder forskjellige bioaktive forbindelser, som ingefæroler, shogaoler og paradoler, skriver en studie. Disse forbindelsene har antioksidante, antiinflammatoriske og antimikrobielle effekter. Ingefær har også blitt vist til håndtere hodepine, kvalme og forkjølelsessymptomer .
Hvordan å bruke: Lage dette ayurvedisk te , legg til en suppe, ta et ingefærtilskudd.
Bunnlinjen.
Å støtte immunforsvaret krever en helhetlig tilnærming. Trening, søvn, stressmestring og selvfølgelig riktig håndhygiene spiller en rolle. Imidlertid er 'Mat det viktigste verktøyet for bedre helse,' sier Gedroic. 'Med 70% av immuncellene våre i tarmen, er det fornuftig å spise riktig mat for å gi tarmen næring - og holde immuniteten sterk.'
Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på den kommende live kontortiden.
Del Med Vennene Dine:
