Kreatin og proteinpulver: likheter, forskjeller og hvordan du bruker hver

Proteinpulver og kreatin er to av de mest populære kosttilskuddene i treningsbransjen. Folk bruker dem ofte sammen for å få muskler og forbedre atletisk ytelse. Imidlertid er det en viss forvirring om når og hvordan du skal ta disse kosttilskuddene og om de er effektive for vekttap.

Her utforsker vi forskjellene mellom kreatin og proteinpulver, deres fordeler og bivirkninger, og hvordan du bruker dem effektivt for å oppnå treningsmålene dine. Så, kan du ta protein og kreatin sammen? La oss finne det ut!

Hva er kreatin?

Kreatin er en naturlig forekommende forbindelse som produseres i kroppen fra aminosyrer , først og fremst i lever, nyrer og bukspyttkjertel .

Det spiller en avgjørende rolle i produserer adenosintrifosfat (ATP) 1 , som gir energi til muskelsammentrekninger. Som et resultat er kreatintilskudd et populært valg for idrettsutøvere som ønsker å forbedre sin styrke, kraft og muskelmasse.

Et vanlig spørsmål er om det er bedre å ta kreatin før trening eller med protein. Forskning har vist at det ikke nødvendigvis betyr noe når du tar kreatin så lenge som du ta det konsekvent hver dag 2 . Noen mennesker foretrekker imidlertid å ta det med pre-workout-tilskuddet for en ekstra energiboost, mens andre liker å blande det med protein for å støtte muskelvekst og bedring.

Hvis du vurderer å ta begge deler whey protein og kreatin sammen, det er ingen skade å gjøre det. De kan utfylle hverandre godt, støtte muskelvekst og restitusjon 3 . Myseprotein inneholder imidlertid ikke naturlig kreatin, så du må supplere med kreatin separat. Kreatintilskudd kan også ha potensielle bivirkninger 4 , som vannretensjon og gastrointestinale plager.

Sammendrag

Fordeler med kreatin

Det kan forbedre muskelstyrke og kraft.

Kreatin har vist seg å forbedre muskelstyrke og kraft, spesielt i kortvarige øvelser med høy intensitet 5 som vektløfting og sprint. For eksempel en 6 studie fant at tilskudd med kreatin i 12 uker førte til en 8 % økning i styrke sammenlignet med en placebogruppe 6 .

En annen studie fant at kreatintilskudd resulterte i en 14 % økning i kraftuttak 6 i løpet av motstandstrening . Disse fordelene er ikke begrenset til menn, som en studie av kvinner 7 fant at kreatin forbedret maksimal styrke i overkroppsøvelser.

Det kan støtte kvinners helse.

Kreatins fordeler for kvinners helse stopper ikke der. 'Kreatins helsemessige fordeler for kvinner gjennom hele levetiden virker dype,' Susan Kleiner, PhD, RD , en autoritet innen sportsernæring, forteller mindbodygreen. 'Lovende forskning inkluderer reproduktiv helse og fruktbarhet 8 , hormonelle endringer 9 og behandling gjennom livssyklusen, beinhelse og osteoporose, sarkopeni 10 , hjernens helse elleve , humør og erkjennelse og mer.»

Det kan øke muskelmassen.

Kreatintilskudd har også vist seg å øke muskelmassen, spesielt når kombinert med motstandstrening 6 . Imidlertid kan denne fordelen være mer uttalt hos personer som er nye til motstandstrening eller med lavere initial muskelmasse.

Det kan forbedre kognitiv funksjon.

Studier har funnet at kreatintilskudd kan forbedre kognitiv funksjon, spesielt i oppgaver som krever korttidshukommelse og resonnement.

For eksempel fant en studie fra 2019 at tilskudd med kreatin i seks uker forbedret arbeidsminne 12 hos friske unge voksne. I tillegg observerte en eldre studie at kreatintilskudd forbedret kognitiv funksjon hos eldre voksne 1. 3 , som kan bidra til å dempe aldersrelatert kognitiv nedgang.

'Kreatintilskudd har vist seg å forbedre hukommelsen, øke beinmassen (tetthet) og forbedre humør og kognisjon,' sier Tim Ziegenfuss, PhD, forsker og administrerende direktør i Senter for anvendt helsefag . 'Disse effektene er spesielt tydelige i veganere og enkeltpersoner som ikke spis kjøtt regelmessig , en primær kilde til diettkreatin.'

Det kan øke hjernens helse og humør.

Noen undersøkelser tyder på at kreatintilskudd kan redusere risikoen for nevrologiske sykdommer 14 som Parkinsons og Alzheimers ved å beskytte nevroner mot skade og øke energitilgjengeligheten til hjernen.

Kreatin har også vært knyttet til forbedringer i humør og generell velvære. For eksempel fant en studie at kreatintilskudd forbedret kvinners selvrapporterte velvære femten . En annen fant ut at kreatintilskudd forbedrede depresjonssymptomer 16 hos personer som gjennomgår behandling med antidepressiva.

Det kan støtte beinhelsen.

Til slutt kan kreatintilskudd positivt påvirke beinhelsen, spesielt i postmenopausale kvinner.

Noen undersøkelser tyder på at postmenopausale kvinner som supplerer kreatin har økt beinmineraltetthet 9 og forbedret beinstyrke. Disse funnene tyder på at kreatintilskudd kan være en nyttig intervensjon for å forhindre osteoporose og aldersrelatert bentap.

Hvordan det skiller seg fra proteinpulver

Komposisjon

Kreatin og proteinpulver har ulike funksjoner i kroppen. Kreatin bidrar til å gi energi til musklene under korte, høyintensive aktiviteter, mens protein gir byggesteiner for muskelvekst og reparasjon 17 .

'Kreatin er en naturlig forbindelse som hovedsakelig finnes i kjøtt som brukes av idrettsutøvere for å forbedre atletisk ytelse og øke mager masse, styrke og kraft. Proteinpulver, på den annen side, er typisk avledet fra melk, visse planter eller soya og brukes til å bygge og reparere muskelvev,' forklarer Ziegenfuss.

'Når det konsumeres oralt, nøytraliserer kreatin appetitten mens protein kan sløve (redusere) appetitten og dermed hjelpe diettere føler seg mer mett og spiser mindre mat ', legger hun til.

Funksjon

Kreatin er et molekyl som består av aminosyrer, mens proteinpulver er en blanding av forskjellige aminosyrer. Derfor inntas kreatin vanligvis i mindre mengder enn proteinpulver og blandes ofte med andre ingredienser. Til sammenligning konsumeres proteinpulver typisk i større mengder og kan brukes som en måltidserstatning .

Timing

Kreatin tas ofte før eller etter en treningsøkt for å maksimere fordelene, mens proteinpulver kan tas hele dagen for å støtte muskelvekst og restitusjon. Men noen tar også begge sammen før eller etter en treningsøkt.

fordeler

Kreatin og proteinpulver har ulike effekter på kroppen. Kreatin er først og fremst vant til forbedre atletisk ytelse og øke muskelmassen 5 , mens proteinpulver brukes til muskelvekst og reparasjon 18 , i tillegg til vektkontroll og metthet 19 .

I tillegg har kreatin vist seg å ha potensielle fordeler for hjernens helse elleve og Bein tetthet , spesielt for kvinner, mens proteinpulver har blitt assosiert med forbedret immunforsvar tjue .

Bivirkninger

Kreatin har vært assosiert med mindre bivirkninger som væskeansamling tjueen , vektøkning, magesyke og muskelkramper, mens proteinpulver kan forårsake fordøyelsesproblemer som oppblåsthet og gass .

Imidlertid er disse bivirkningene generelt sjeldne og milde, og begge kosttilskudd anses som trygge når de tas i anbefalte doser.

hva tegnet er kan

Dosering

Kreatin tas vanligvis i mindre mengder, med en belastningsfase på 20 til 25 gram daglig 22 den første uken, etterfulgt av en vedlikeholdsdose på 3 til 5 gram daglig 2 .

Omvendt tas proteinpulver vanligvis i større mengder for å dekke daglige proteinbehov, med anbefalte daglige mengder fra 0,8 til 2 gram per kilo kroppsvekt 23 , avhengig av aktivitetsnivå og treningsmål.

Det er viktig å følge doseringsanbefalingene for begge kosttilskuddene for å maksimere fordelene og minimere potensielle bivirkninger.

Bruker kreatin

Standarddosen kreatin er 3 til 5 gram daglig 2 , som kan tas alt på en gang eller deles opp i mindre mengder i løpet av dagen. De fleste kreatinpulvere kan løses i vann, juice eller shake. Det er viktig å følge de anbefalte dosene på tilleggsetiketten og ikke overskride dem.

Timing er også avgjørende når du tar kreatin. Mange eksperter anbefaler å ta det umiddelbart etter trening for å maksimere absorpsjon og opptak i musklene. Det kan også tas med et måltid som inneholder karbohydrater for å forbedre absorpsjonen. Noen velger å sykle kreatinbruken, ta den i flere uker og deretter ta en pause for å forhindre at kroppen blir ufølsom for det.

Å velge et anerkjent merke med ingredienser av høy kvalitet er avgjørende når du handler kreatin. Se etter tredjeparts testede og sertifiserte produkter for å sikre deres renhet og styrke. Sørg i tillegg for at kreatinet du velger er i form av kreatinmonohydrat, da dette er den mest undersøkte og effektive formen.

'Jeg anbefaler kreatinmonohydrat fremfor alle andre former for kreatin på markedet. Det er billig, effektivt og trygt for langtidsbruk,” anbefaler Ziegenfuss.

Mens kreatin generelt er trygt og godt tolerert, er det viktig å være klar over potensielle bivirkninger, inkludert magesyke, dehydrering og muskelkramper. Imidlertid er disse bivirkningene vanligvis milde og kan minimeres ved å holde seg hydrert og følge de anbefalte doseringsretningslinjene.

Sammendrag

Bruker proteinpulver

Ditt ideelle proteininntak avhenger av kroppsvekt, alder og aktivitetsnivå, men generelt antyder eksperter at de fleste vil trenge å konsumere minst 100 gram per dag . Proteinpulver kan hjelpe deg med å oppfylle dette kravet, og du kan legge det til shakes, smoothies, kaffe og visse matvarer som havregryn og pannekaker .

Angående timing , det er best å jobbe 25 til 30 gram 24 av protein inn i hvert måltid og matbit for å opprettholde muskelmasse og metthet. Når det gjelder dosering, er det viktig å følge produsentens instruksjoner og ikke overskride anbefalt mengde. Inntak av for mye protein kan føre til fordøyelsesbesvær, dehydrering og nyreproblemer 25 hos personer med eksisterende forhold.

Når du kjøper proteinpulver, er det avgjørende å sjekke ingredienslisten og velge et produkt med høykvalitets proteinkilder og minimalt med tilsatt sukker eller kunstige ingredienser.

'Proteinpulver bør inneholde alle essensielle aminosyrer og minst 2,5 gram leucin,' sier Ziegenfuss. Hun anbefaler også å se etter et alternativ som inneholder minst 20 gram protein per scoop.

Myseprotein er et populært alternativ som det er en komplett protein 26 som inneholder alle essensielle aminosyrer og absorberes raskt av kroppen. Imidlertid kan personer med laktoseintoleranse eller meieriallergi foretrekke plantebasert proteinpulver som kanskje , am eller hamp .

Sammendrag

Bruker dem sammen

Kombinerer kreatin og proteinpulver (i det samme shake før trening , for eksempel) kan ha en synergistisk effekt, der hvert supplement utfyller det andre for å maksimere begge fordelene.

En studie 5 fant at å kombinere kreatin og protein resulterte i mer betydelig muskelmasseøkning og styrkeforbedringer enn å ta hvert kosttilskudd alene. Å kombinere kreatin og protein kan forbedre muskelproteinsyntesen og muskelfiberveksten 27 , forbedre muskelstyrke og masse. Til syvende og sist kan individuelle resultater variere, og den beste tilnærmingen avhenger av dine spesifikke mål og behov.

Sammendrag

ofte stilte spørsmål

Takeawayen.

Kreatin og protein er to populære kosttilskudd i treningsindustrien som kan brukes sammen eller hver for seg for å støtte muskelvekst og atletisk ytelse. Kreatin gir energi til muskelsammentrekninger, mens protein gir byggesteiner for muskelvekst og reparasjon.

Kreatintilskudd kan føre til potensielle bivirkninger, men kan gi ulike fordeler, for eksempel forbedret muskelstyrke og kraft, kognitiv funksjon , og beinhelse -og disse fordelene kan være enda mer uttalt hos kvinner. Selv om myseprotein ikke inneholder kreatin naturlig, kan det å ta dem sammen utfylle hverandre godt.