19 smakfulle snacks som inneholder 10+ gram protein (vegansk, keto og mer)

Har du noen gang følt deg sulten rett etter en matbit eller følt at du trengte å ha flere snacks per dag for å føle deg fornøyd? I så fall kan snacksene dine trenge en proteinoppgradering.

Tilsett mer protein til måltider og snacks er en smart måte å opprettholde en sunn vekt og støtte generelt velvære.

Her er 19 deilige, næringsrike snacks med høyt proteininnhold for å tilfredsstille enhver trang. Enten du leter etter noe hjemmelaget eller butikkkjøpt, keto eller vegansk, har vi dekket deg.

Vegansk snacks med høyt proteininnhold:

For veganere kan det være utfordrende å få i seg nok protein. Men hvis du vet hvordan du sammenkobler mat på riktig måte, er det enkelt å lage proteinrikt, vegansk-vennlig snacks .

Her er noen høyprotein-snackalternativer for folk på vegansk diett.

Vegansk proteinsmoothie

Ingredienser : 1 scoop vegansk proteinpulver , 1 kopp frosne blåbær 1 , 1 ss peanøttsmør 2 , og 1,5 kopper usøtet mandelmelk 3 .

Protein per porsjon : 26,5 gram

Bland ingrediensene i en hurtigmikser til den er jevn og kremaktig.

26. august dyrekretsen

Trailmix

Ingredienser : 1 unse brente mandler 4 , 1 ss gresskarkjerner 5 , og ¼ kopp rosiner 6 .

Protein per porsjon: 11,28 gram

Bland ingrediensene i en bolle og nyt. Tilsett noen melkefrie mørk sjokoladebiter hvis du er i humør for noe søtt!

Peanøttsmør chia pudding

Ingredienser : 2 ss chiafrø 7 , 1 ss peanøttsmør 2 , ½ kopp havremelk 8 , og ½ kopp friske bjørnebær 9 .

Protein per porsjon: 11,18 gram

Følg denne oppskrift og tilsett peanøttsmør for å øke proteinet. Du kan søte chiapuddingen din med et null-kalori søtningsmiddel som munkefrukt eller en skvett lønnesirup hvis du vil.

Salt og pepper ovnsstekt edamame

Ingredienser : 1 kopp frosne tilberedte edamamebønner 10 , salt pepper

Protein per porsjon : 18,5 gram

Drypp tilberedt edamame med olivenolje og smak til med salt og pepper. Stek edamamen på en panne ved 375℉ i 20-30 minutter, rør av og til.

Vegetarisk snacks med høyt proteininnhold

Følgende proteinrike snacks er kjøttfrie og vegetarvennlige.

gresk yoghurt parfait

Ingredienser : 3/4 kopp usøtet gresk yoghurt elleve , ½ kopp hakket Granny Smith-eple 12 , og 1 ss hakkede valnøtter 1. 3 .

Protein per porsjon : 17 gram

Topp den greske yoghurten med det hakkede eplet og pekannøtter og dryss den med kanel etter smak. Tilsett noen spiseskjeer av granola med lite sukker hvis du trenger litt ekstra crunch.

Avokado eggesalat

Ingredienser: 2 hardkokte egg 14 og ½ av en avokado femten servert med kjeks og grønnsaker i skiver.

Protein per porsjon: 13,9 gram protein pluss noen få gram protein fra kjeks og grønnsaker.

Mos eggene og avokadoen sammen og smak til med salt, pepper og krydder etter eget valg. Server eggesalaten med grønnsaker som agurk i skiver og gulrotskiver eller høyfiberkjeks .

Smørbrød med eple, hampfrø og solsikkefrø

Ingredienser: 1 honningsprøtt eple 16 , 2 ss peanøttsmør 2 , og 1 ss hampfrø 17 .

Protein per porsjon : 10,75 gram

Lag eplesmørbrød ved å skjære epler i skiver, smøre dem med peanøttsmør, lage dem til smørbrød og rulle sidene inn. hampfrø .

Snacks med høyt proteininnhold i kjøtt

Hvis du spiser kjøtt, er det enkelt å sette sammen snacks med høyt proteininnhold. Det er alltid best å balansere kjøttbaserte snacks med litt frukt eller grønnsaker for å sikre at du dekker ernæringsbehovet ditt for fiber, vitaminer, mineraler og mer.

Charcuteriepinner

Ingrediens: 1 unse cheddarost 18 , 1 unse salami 19 , og grønnsaker etter eget valg som oliven eller stekt rød paprika.

Protein per porsjon: 14 gram

Legg ingrediensene dine lagvis på et spyd og nyt.

Roll-ups med kalkun, grønnsaker og ost

Ingredienser : 4 skiver kalkunbryst tjue , 2 skiver sveitserost tjueen , romaine, tomater i skiver og sennep.

Protein per porsjon: 19.488 gram

Legg kalkunskivene lagvis med resten av ingrediensene, rull dem sammen og nyt.

Liten salat med kylling

Ingredienser : 2 gram kyllingbryst 22 , avokado i skiver, cherrytomater og 1 ss gresskarkjerner 5 .

Protein per porsjon: 20,96 gram

Tilsett hakket grønt etter eget valg i en bolle og topp med kylling , tomater, avokado i skiver og gresskarkjerner. Lag din egen Gresk yoghurtbasert dressing for å øke proteininnholdet enda mer.

Keto snacks med høyt proteininnhold

Når du følger en lavkarbo diett , protein er vanligvis i høy etterspørsel . Proteinrike snacks kan bidra til å holde blodsukkeret stabilt og holde deg mett og fornøyd mellom måltidene.

Personer på lavkarbo-dietter bør prioritere å kombinere mat med høyt proteininnhold fiberrike ingredienser for å støtte fordøyelsens helse.

Her er noen alternativer for snacks med lite karbohydrater og høyt protein.

Tunfisksalat

Ingredienser: En boks tunfisk 23 , 1 spiseskje majo 24 , 2 ss gresk yoghurt 24 , hakket selleri og rødløk, servert på toppen av agurkskiver.

Protein per porsjon: 42,8 gram

Bland tunfisken med mayo og gresk yoghurt og nyt.

Masala eggbiter

Ingredienser: 4 egg, 1/2 kopp fullfett cottage cheese, 1/2 kopp revet cheddarost, løk, paprika, chili

Protein per porsjon: 12,43 gram per bit

Finn oppskriften her.

Peanøttsmør sjokoladeproteinkuler

Ingredienser: 1 kopp peanøttsmør 2 , 3 scoops mindbodygreen chocolate beauty & gut collagen+ , og munkefrukt og vaniljeekstrakt etter smak.

Protein per porsjon: 15 gram per 2 kuler

Kombiner alle ingrediensene i en foodprosessor og kjør til det er blandet inn. Avkjøl i 20 minutter før du ruller til kuler. Rull inn knuste peanøtter for ekstra crunch og enda mer protein. Oppbevar dem i kjøleskapet.

Pakket snacks med høyt proteininnhold

Noen ganger trenger du en proteinrik matbit som er ferdiglaget. For en pakket mat for å bære en 'høy protein'-etikett, må den inneholde 20 % eller mer av diettreferanseverdien (DRV) for protein per porsjon, som er satt til 50 gram for en 2000-kalori diett.

Oppbevar disse proteinrike snacksene i bilen, skrivebordet eller arbeidskjøleskapet, slik at du alltid er forberedt med en mettende matbit når sulten melder seg.

Proteinrik snacks å kjøpe

Kalkun pinner

Protein per porsjon: 10 gram per pinne

Se etter kalkunpinner som ikke inneholder tilsatt sukker og er laget med humant oppdratt kalkun. Par kalkunpinner med et stykke frisk frukt for en protein- og fiberrik snack.

Proteinbarer

Protein per porsjon : 10-15 gram per bar

Velg proteinbarer som gir minst 10 gram per bar og er laget av hele, næringsrike ingredienser, som nøtter og frukt. Unngå barer som inneholder mer enn 4 gram tilsatt sukker.

Nøtteblanding

Protein per porsjon: ~10 gram per 2-unse porsjon

Peanøtter, mandler, cashewnøtter, pistasjnøtter og frø som gresskarfrø kan blandes sammen for å lage en reisevennlig matbit.

Stekt kikerter

Protein per porsjon: ~12 gram per 2-unse porsjon

Se etter stekte kikertprodukter som er laget med sunne oljer, som avokadoolje.

Cottage cheese

Protein per porsjon : ~12 gram per 4-unse porsjon

Cottage cheese er en proteinrik snack som kan nytes med søte ingredienser, som bær og nøttesmør, eller salte ingredienser, som grønnsaker og avokado. Ikke vær redd for å eksperimentere med forskjellige smakskombinasjoner!

Proteinpulver

Protein per porsjon: ~20 gram per skje

Proteinpulver er en praktisk proteinrik ingrediens å ha for hånden. Du kan legge den til vann eller melk for å lage en proteinshake på veien, og du kan legge den til mat med lavt proteininnhold, som plantebasert yoghurt, for å gi mellommåltiden en viss utholdenhet.

Hva er protein og hvorfor er det viktig?

Protein er et makronæringsstoff, som er et næringsstoff som kroppen din trenger i store mengder. Protein er kjent for sin rolle i muskelproteinsyntese og vedlikehold , men det er også nødvendig for hormon- og nevrotransmitterproduksjon, immunfunksjon og mange andre viktige prosesser.

Får inn optimalt protein på daglig basis hjelper til med å holde kroppen din sunn og er viktig for å opprettholde mager muskelmasse og beinstyrke. Å følge en proteinrik diett er også effektiv for fremme vekttap 25 og kan gjøre det lettere å nå dine kroppssammensetningsmål.

Heldigvis er det nok av proteinkilder å velge mellom , uansett hvilken type diett du velger å følge. Å spise en kombinasjon av plante- og dyrebaserte proteiner er den beste måten å dekke ditt daglige proteinbehov på, men noen mennesker følger dietter som begrenser eller kutter ut animalske produkter.

Selv om det er fullt mulig å dekke proteinbehovet ditt etter et plantebasert kosthold, er dyrebaserte proteiner ansett 26 å være av høyere ernæringsmessig kvalitet sammenlignet med plantebasert protein.

Dette er fordi plantebaserte proteiner mangler noen essensielle aminosyrer 27 , som lysin , og har lavere fordøyelighet sammenlignet med animalske proteiner.

'To poengsystemer - den proteinfordøyelighetskorrigerte aminosyreskåren (PDCAAS) og den fordøyelige uunnværlige aminoskåren (DIAAS) - vil si at animalske proteiner har høyere poengsum. De er med andre ord mer fordøyelige og har et høyere innhold av essensielle (uunnværlige) aminosyrer, aminosyrene vi trenger for å få fra maten vår.' Stuart Phillips, Ph.D , en proteinforsker og professor ved McMaster University, forteller til mindbodygreen.

Så hvis du følger en streng plantebasert kosthold , må du være ekstra oppmerksom på proteinvalgene dine for å sikre at du får i deg nok av dette essensielle makronæringsstoffet på daglig basis. Phillips oppfordrer de som følger et plantebasert kosthold til å tenke på legge til protein til hvert måltid og snacks for å sikre at de får i seg en rekke aminosyrer og når proteinmålene sine.

Sammendrag

Hvor mye protein trenger jeg?

Selv om gjeldende anbefalt kosttilskudd (RDA) 28 for protein er satt til 0,8 gram per kg (g/kg) kroppsvekt (0,36 gram protein per pund (g/lb)), tyder forskning på at  optimalt proteininntak 28 for aktive mennesker er nærmere 1,2 til 2,0 g/kg per dag (.54-.9 g/lb). For en person på 150 pund vil dette tilsvare 81-135 gram protein per dag.

Dette er fordi RDA er minimum mengden protein kroppen din trenger for å møte aminosyrebehov, forhindre muskeltap og opprettholde nitrogenbalansen, ikke optimal mengde protein nødvendig for å støtte den generelle helsen.

For å dekke proteinbehovet ditt, er det viktig å legge til proteinkilder til hvert måltid og mellommåltid.

De fleste eksperter foreslår å ta inn 25 til 30 gram 29 av protein til måltidene, men hva med snacks? La oss si at du er en person på 150 pund som sikter mot et proteininntak på 0,8 gram per kilo per dag eller 120 gram protein per dag. Hvis du får i deg 100 gram protein over tre måltider, betyr det at du må passe inn en matbit som inneholder 20 gram protein for å oppfylle proteinbehovet ditt.

13. februar dyrekretsen

Hvis du ikke legger så mye vekt på makroinntaket ditt og bare vil forsikre deg om at du spiser nok protein, er det vanligvis nok å velge mellommåltider som inneholder minst 10 gram protein til å holde deg fornøyd til neste måltid.

For folk som ønsker å få mest mulig ut av treningsøktene, som idrettsutøvere, tyder studiefunn på at så lenge du inntar protein rundt treningen, spiller det ingen rolle om du foretrekker å ha en proteinrik snack eller proteinshake før eller etter trening . Eksperter er enige som fokuserer på innta nok totalt protein gjennom dagen er mye viktigere for muskelbygging og styrke enn proteintilskudd før eller etter trening.

Sammendrag

Kan snacks med høyt protein hjelpe meg å gå ned i vekt?

Å øke proteininntaket kan være en effektiv måte å miste kroppsfett , så lenge du følger et generelt sunt kosthold, driver med motstandstrening , og opprettholde et kaloriunderskudd.

Fordi protein er det mest mettende makronæringsstoffet og er viktig for muskelvedlikehold, kan det å følge et proteinrikt kosthold redusere sultnivået og hjelpe deg med å opprettholde muskelmassen under vekttap. Vanligvis synker basalstoffskiftet (BMR) eller kaloriene du forbrenner mens du hviler når du går ned i vekt. Derimot, studier viser 25 at høyproteindietter hjelper folk som går ned i vekt med å opprettholde BMR over tid, noe som kan hjelpe dem å opprettholde vekttapet.

EN 2020 anmeldelse 25 publisert i Journal of Obesity and Metabolic Syndrome rapporterte at ikke bare har høyproteindietter vist seg å være effektive for å fremme fetttap, men de ser også ut til å være nyttige for å forhindre vektnedgang over tid.

Sammendrag

ofte stilte spørsmål

Takeawayen.

Hvis du leter etter en måte å holde deg mett gjennom dagen, kan det hjelpe å legge til en proteinrik matbit eller to. Og uansett om du følger et vegansk kosthold eller nylig har gått over til en lavkarbo måte å spise på , det er nok av smakfulle proteinrik snacks å velge mellom.