5 grunner til at proteinpulver kan rote med fordøyelsen og hva du skal gjøre

Protein er et viktig makronæringsstoff som spiller en rolle i å opprettholde ulike kroppsfunksjoner, inkludert muskelvekst og reparasjon, hormonproduksjon og immunfunksjon. Selv om tilstrekkelig proteininntak er viktig for optimal helse, rapporterer noen mennesker at inntak av proteinpulver får dem til å bæsje mer, gjør dem forstoppede eller forårsaker andre fordøyelsesproblemer.

Vi tok kontakt med ernærings- og tarmhelseeksperter for å utforske de potensielle effektene av protein på tarmbevegelser og hvordan proteinpulver kan påvirke fordøyelsen.

Hvordan kroppen din fordøyer protein

Når du spiser mat, må kroppen bryte den ned i mindre, brukbare former som kan flyttes rundt i kroppen. Proteiner brytes ned til aminosyrer .

Fordøyelsen begynner i munnen når du tygger mat i mindre biter. Derfra begynner fordøyelsesenzymer i spyttet å bryte ned karbohydrater og fett. Proteinfordøyelsen begynner i magen, hvor pepsin skilles ut for å bryte ned protein til mindre peptider.

'Magen produserer saltsyre (HCl) og pepsinogen, en inaktiv form av enzymet pepsin. Det sure miljøet i magen aktiverer pepsinogen til pepsin, som begynner å bryte ned proteiner til mindre peptider (korte kjeder av aminosyrer),' forklarer Ashley Sauvé, CHN , en sertifisert holistisk ernæringsfysiolog og herbalist som spesialiserer seg på fordøyelseshelse.

'Tilstrekkelig magesyre er veldig viktig for proteinfordøyelsen, og lav magesyre kan bremse proteinfordøyelsen,' legger hun til.

Proteinpulver er generelt fordøyd på samme måte som kostholdsprotein . Imidlertid kan absorpsjonshastigheten variere avhengig av type proteinpulver og hva det er blandet med.

For eksempel, whey protein absorberes raskere enn kaseinprotein . Og siden væsker fordøyes raskere enn full mat, vil et proteinpulver som konsumeres uten ekstra fett eller fiber absorberes raskere enn protein i kosten.

Hvorfor proteinpulver kan gi diaré/forstoppelse

Avhengig av ingrediensene eller potensielle intoleranser, kan du oppleve forstoppelse eller løs avføring når du inntar proteinpulver . Her er et par ting som gjør at protein kan få deg til å bæsj mer eller sjeldnere, og hva du bør gjøre med dem:

Du spiser ikke nok fiber.

'Fiber har så mange roller i tarmen,' sier Sauvé. 'Det forbedrer tarmmotiliteten (hjelper med å holde ting i bevegelse i tarmen) og mater nyttige bakterier.'

Forbruker en høyprotein diett kan fortrenge andre makronæringsstoffer, som karbohydrater, som gir gunstig fiber , vitaminer og mineraler. Så det er ikke hva du spiser som er problemet (protein); det er det du ikke spiser (fiber) som kan føre til forstoppelse.

'Hvis mindre fiber forbrukes for å gi mer plass til protein, er det større sjanse for forstoppelse, noe som også kan føre til mer gass,' bemerker ernæringsfysiolog og tarmhelseekspert Kim Kulp, RDN .

Daglig fiberbehov for voksne varierer fra 21 til 38 gram, avhengig av alder, kjønn og livsfase. Dessverre gjennomsnittlig amerikaner bare forbruker 1 ca. 17 gram kostfiber daglig, og folk som følger lavkarbodietter spiser enda mindre.

Hva å gjøre

Den inneholder mer fiber enn du er vant til.

På den andre siden, plantebasert proteinpulver som hamp protein er høyere i fiber, noe som kan påvirke fordøyelsen annerledes enn dyrebaserte proteinpulvere som ikke inneholder fiber.

'Siden mer enn 95% av den amerikanske befolkningen ikke inntar nok kostfiber, er det en sjanse for at overflødig hampproteinpulver kan resultere i et raskt hopp i kostfiberinntaket, noe som kan føre til gastrointestinale problemer, som oppblåsthet og gass,' Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , forfatter av Fibereffekten , tidligere fortalte mindbodygreen .

For personer med kronisk forstoppelse eller tarmsykdommer, en økt fiberinntak kan forverre forstoppelse 2 og tilhørende symptomer.

Hva å gjøre

Du er laktoseintolerant.

'Proteinpulver kan ha mange forskjellige kilder, og hvis noen har matintoleranse, kan de oppleve gastrointestinale forstyrrelser når de inntar proteinpulver avledet fra den maten,' sier Sauvé. 'For eksempel kan personer med laktoseintoleranse oppleve løs avføring etter inntak av myse eller kaseinprotein.'

Det er anslått at 65 til 75 % av verdens voksne befolkning er laktoseintolerant 3 , hvorav mange er udiagnostisert. Vanlige tegn på laktoseintoleranse inkluderer diaré, oppblåsthet og gass.

'Whey er et populært proteinpulver og inneholder laktose, som noen mennesker kan ha problemer med,' sier ernæringsfysiolog for tarmhelse. Amanda Sauceda, M.S., RDN .

Samtidig som myseproteinpulver vanligvis har få tilsatte ingredienser, vegansk proteinpulver kan inneholde en blanding av forskjellige plantekilder og andre urter eller ingredienser du kanskje ikke skjønner forårsaker en reaksjon.

Væren hannvekt

Hva å gjøre

Den inneholder kunstige søtningsmidler.

Mange proteinpulver inneholder søtningsmidler (sukkererstatninger med lavt kaloriinnhold) som anses som trygge for konsum, men det betyr ikke at de kommer uten bivirkninger.

Effekten av søtningsmidler på tarmmikrobiota må studeres videre; imidlertid, i en gjennomgang av eksperimentelle studier og kliniske studier, bare sakkarin, sukralose og stevia endret sammensetningen av tarmmikrobiotaen 4 .

'Noen proteinpulver inneholder polyoler, som sorbitol eller erytritol, for å tilføre sødme uten å tilsette sukker,' sier Kristin Draayer, M.S., RDN, CPT . 'Disse kunstige søtningsmidlene kan ha en avføringseffekt 5 hvis det konsumeres i store mengder, kan det føre til løs avføring.'

Hva å gjøre

Det forstyrrer tarmmikrobiomet ditt.

Tarmmikrobiomet er samlingen av mikroorganismer som befinner seg i fordøyelseskanalen din og spiller en kritisk rolle for helsen. Protein kan påvirke tarmmikrobiomet 6 på ulike måter, både positivt og negativt.

'En sunn tarm inkluderer et større mangfold av mikrober,' sier Kulp. 'Disse mikrobene beskytter slimhinnen i tarmene, forbedrer immunforsvaret og kan redusere betennelse 7 , som kan redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes og kreft.'

En studie som undersøkte effekter av et proteintilskudd på tarmmikrobiotaen 8 av utholdenhetsutøvere fant at det førte til en reduksjon i helsefremmende bakterier som Blautia, Roseburia og Bifidobacterium longum. Disse bakteriene er assosiert med forbedret immunforsvar, tarmbarrierefunksjon og antiinflammatoriske egenskaper. Imidlertid er de langsiktige konsekvensene av reduksjonen i disse bakteriene for tarmhelsen ukjent.

I en annen studie ble proteininntak og trening assosiert med en høyere mangfold av tarmmikrobiota hos profesjonelle rugbyspillere 9 . Mer forskning er nødvendig for å finne ut hvordan man endrer tarmmikrobiota-mangfoldet påvirker tarmhelsen og generelle helseutfall 10 .

des 4 stjernetegn

Kilden til proteinet kan også påvirke tarmmikrobiomet. Plantebaserte proteiner har sannsynligvis mer effekt på mikrobiota elleve enn animalske proteiner på grunn av fiberinnholdet. Noen proteinpulver, som myseproteinisolat, inneholder laktoferrin og immunglobuliner som kan fungere som prebiotika 12 .

Hva å gjøre

Du har lav magesyre.

Pepsin er det viktigste enzymet som er involvert i proteinfordøyelsen 1. 3 , som krever at et surt miljø aktiveres. Å ikke ha nok magesyre til å bryte ned protein kan føre til fordøyelsesproblemer som gass eller bakteriell overvekst .

Ifølge Sauvé er lav magesyre ganske vanlig og kan utløses av stress eller næringsmangel. Hun anbefaler å ta en spiseskje av eplecidereddik i litt vann før måltider for å opprettholde et surt magemiljø, som er optimalt for proteinfordøyelsen.

Hva å gjøre

Fordøyelighet av plante- vs. animalsk proteinpulver

Generelt er animalske proteiner lettere fordøyelig enn planteproteiner.

Derimot, bevis tyder på 14 at noen plantebaserte proteiner, som hamp, har proteinfordøyelighetspoeng lik eller høyere enn andre korn, nøtter og belgfrukter. I en annen studie femten , ble proteinfordøyelsen av åtte proteinkilder sammenlignet. Whey protein isolat og due erter hadde den høyeste aminosyrefrigjøringen.

'Whey protein anses som en raskt fordøyelig protein 16 , noe som betyr at proteinet kan brytes ned raskt og deretter brukes av kroppen,' forklarer Sauceda. 'Plantebaserte proteinpulver har mer sannsynlighet for også å ha fiber som kan bremse fordøyelsen, men det er ikke nødvendigvis en dårlig ting . Fiber hjelper deg bli mett lenger og kroppen din vil fortsatt få de aminosyrene du trenger.'

Sammendrag

Trygge måter å spise et kosthold med høyere proteiner på

Mens de fleste aktive burde mål å innta minst 100 gram protein per dag for optimal helse, bør øke proteininntaket ikke gå på bekostning av fordøyelsesbesvær.

Her er noen tips for å hjelpe deg med å innta proteinpulver og hele matproteiner på en måte som ikke forårsaker magebesvær:

Eksperimenter med forskjellige typer proteinpulver.

Det er så mange forskjellige typer proteinpulver tilgjengelig på markedet. Hvis den du bruker gjør vondt i magen, prøv et annet merke eller proteinkilde.

'Hvis du har 'protein bæsj' fra et proteinpulvertilskudd, prøv å bytte til en annen kilde for å utelukke en intoleranse mot den du bruker nå,' sier Sauvé. 'Sørg for å se etter sukkeralkoholer og andre tilsetningsstoffer, som kan utløse fordøyelsesproblemer.'

Legg til fiber i proteinshaken din.

Sauvé foreslår å innta proteinpulver sammen med fiber for å forhindre løs avføring (for eksempel i en smoothie med fiberrike ingredienser som bjørnebær). 'De fleste overvurderer fiberinnholdet i matvarer, så det kan være nyttig å spore maten du spiser i noen dager for å sikre at du når målet ditt.'

Tilsetning av fiber til proteinshakes er en enkel og effektiv måte å øke kostfiberinntaket og redusere risikoen for fordøyelsesproblemer knyttet til proteinpulverforbruk.

Spis et balansert kosthold.

Idrettsutøvere og treningsentusiaster kan utilsiktet følge diettstrategier som påvirker tarmmikrobiotaen negativt 17 .

spise tilstrekkelig kostfiber, en rekke proteinkilder , sunt fett og et bredt spekter av vitaminer og mineraler har vist lovende resultater for å optimalisere tarmen og den generelle helsen.

'Selv om vi trenger protein for musklene, cellene og immunforsvaret våre, trenger vi også plantenæringsstoffer. Det er antioksidantene og fibrene som finnes i frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø og belgfrukter som fungerer som prebiotika og gir mat til våre gode tarmmikrober slik at de kan forbedre helsen vår,' sier Kulp. 'Kombinasjonen av protein og en rekke vegetabilske matvarer vil gi deg og mikrobene dine maten som trengs for en sunn tarm og sunn bæsj.'

Drikk nok vann.

Når du inntar mye protein, skylles overflødig nitrogen med væske og vann. Hvis du ikke drikker nok vann, kan dette føre til mild dehydrering, noe som kan påvirke avføringen.

Tilstrekkelig hydrering hjelper også fiber til å gjøre jobben sin ordentlig. Fiber absorberer vann når det passerer gjennom fordøyelseskanalen for å myke opp avføringen og forhindre forstoppelse. Hvis du øker fiberinntaket eller inntar plantebasert proteinpulver med mye fiber, er det viktig å drikke nok vann.

Følg serveringsinstruksjonene.

Det er alltid best praksis å følge serveringsinstruksjonene og instruksjonene til kosttilskuddene du bruker. Riktig forhold mellom væske og pulver kan hjelpe deg med å unngå gastrointestinale plager.

På den måten, ikke tørr-øse kosttilskuddene dine. ( Dry-scooping er en populær TikTok-trend hvor folk bruker pulvertilskudd som før trening eller proteinpulver uten væske.) Sammen med risikoen for aspirasjon (får pulver i lungene), kan tørrøsing av proteinpulveret forårsake fordøyelsesproblemer.

FAQ

Takeawayen

Protein i seg selv burde ikke forårsake fordøyelsesproblemer for de fleste. Visse typer proteinpulver eller ingredienser i proteinpulver kan føre til fordøyelsesproblemer som oppblåsthet , forstoppelse eller diaré hos noen mennesker.

For å minimere disse bivirkningene, spis proteinpulver med måte sammen med et godt balansert kosthold, hold deg godt hydrert og velg proteinpulver som inneholder ikke kunstige søtningsmidler eller andre ingredienser du kan være følsom overfor.