Er periodisk faste sunt for kvinner over 50? Ditt forskningsstøttede svar

Kvinner over 50 opplever ofte uønskede endringer i blodsukker, kroppsfett og blodlipidnivåer som intermitterende faste (IF) kan hjelpe med. Noen kvinner kan imidlertid være nølende med å prøve periodevis fasting og lurer på om det er trygt og passende for deres aldersgruppe.

I denne artikkelen vil vi utforske de potensielle fordelene med IF for kvinner over 50 og chatte med eksperter om hvordan kvinner kan bestemme hvilken fastemetode – om noen – som er riktig for dem.

Forskningen på faste i overgangsalderen

Menopause er et begrep som brukes for å beskrive tiden i en kvinnes liv da hun menstruasjonen stopper permanent 1 .

Etter at du har gått gjennom overgangsalderen, produserer eggstokkene svært lite av kjønnshormonene østrogen og progesteron. Den naturlige nedgangen i hormonproduksjonen som oppstår i løpet av denne tiden kan forårsake en rekke ubehagelige symptomer inkludert hetetokter, vektøkning, høye blodlipidnivåer, humørsvingninger, vaginal tørrhet, søvnproblemer og irritabilitet.

taurus mannlig skorpion kvinne

Perimenopause, eller tiden frem til overgangsalder, begynner vanligvis i slutten av 40-årene til en kvinne. De fleste kvinner opplever overgangsalder rundt 51 år 1 .

Visse livsstils- og kostholdsendringer, som intermitterende faste (IF) kan være effektiv for kvinner som er perimenopausale, menopausale og postmenopausale. Dessverre, selv om det er mye forskning på de potensielle fordelene med IF for premenopausale kvinner, er forskning som undersøker effektene hos eldre kvinner. begrenset 2 .

Imidlertid tyder den lille forskningen vi har på at IF kan ha noen helsemessige fordeler for kvinner over 50, som fremme vekttap 3 og forbedre blodsukkerreguleringen.

Alt i alt, forskningsfunn 4 tyder på at IF påvirker eldre kvinner på samme måte som yngre kvinner når det gjelder vekttap og metabolske fordeler, men større studier er nødvendig for å forstå hvordan IF påvirker kvinner under perimenopause og overgangsalder, så vel som postmenopause.

Dessuten kan IF kompromittere helsen til noen eldre voksne og kan føre til endringer i visse hormoner , som vi skal dekke senere i artikkelen.

Sammendrag

Potensielle fordeler med faste for kvinner over 50

Forskning på effekten av IF på kvinner over 50 er foreløpig begrenset. Når det er sagt, er det mye bevis på at IF er effektivt for å redusere blodtrykksnivåer 5 , markører for betennelse 6 , og nivåer av Visceralt fett 7 generelt. Forhåpentligvis vil fremtidig forskning avsløre mer informasjon slik at vi bedre kan forstå hvordan IF påvirker kvinner over 50, spesielt.

I mellomtiden, her er det vi vet så langt (og forskningen for å følge med videre):

Det kan bidra til å regulere blodsukkeret.

Overgangsalder øker risikoen 8 for type 2 diabetes på grunn av dets effekter på østrogennivåer, kroppsfett og insulinresistens.

Fordi IF kan bidra til å redusere kroppsfett og forbedre insulinnivået 9 , kan det bidra til å redusere risikoen for utvikling av diabetes hos eldre kvinner.

Studier viser også at IF er effektivt for å forbedre glukosetoleransen, eller hvor godt kroppen utnytter blodsukkeret. EN liten 2020 10 studie publisert i GeroScience som inkluderte 24 menn og kvinner mellom 55 og 79 år, fant at etter en 16:8 fasteprogram i seks uker førte til moderate forbedringer i glukosetoleranse sammenlignet med normale spisemønstre.

Det kan forbedre risikofaktorer for hjertesykdom.

Når kvinner blir eldre, har blodlipider en tendens til å øke, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom. 'Hvis du sliter med lipidene dine og spesielt triglyseridnivåene dine, kan faste være verktøyet som kan hjelpe deg med å redusere det antallet til optimale områder,' styresertifisert OB/GYN og spesialist i funksjonell medisin Kyrin Dunston, M.D., FACOG , forteller mindbodygreen.

Selv om det er begrenset bevis hos eldre kvinner spesifikt, ser IF ut til å være det like effektive elleve for å redusere blodlipidnivåer som kontinuerlig kalorirestriksjon. Imidlertid, i 2021 studie 4 hos premenopausale og postmenopausale kvinner hadde IF-programmet ingen effekt på kvinnenes blodlipidnivåer. Det er tydeligvis nødvendig med mer forskning for å finne ut om IF er mer effektivt enn vanlig kaloribegrensning for å forbedre blodlipidnivået hos eldre kvinner.

Det kan fremme sunt vekttap.

IF har vist seg å fremme vekttap i mange populasjoner, inkludert eldre kvinner.

EN 2020 studie 12 publisert i International Journal of Environmental and Public Health som inkluderte 45 kvinner over 60 år, fant at kvinnene randomisert til seks uker med 16:8 IF mistet 4,5 mer pounds enn en kontrollgruppe.

EN 2021 studie 4 publisert i Eksperimentell gerontologi som inkluderte 13 premenopausale og 19 postmenopausale kvinner fant at åtte uker med IF som involverte en 18- til 20-timers fastevindu førte til et tilsvarende vekttap på 7,27 pund i begge gruppene.

I tillegg, i en 2022 studie publisert i fedme, forskere fant at postmenopausale kvinner som fulgte åtte uker av et IF-program som inkluderte et fire-seks timers fastevindu, opplevde vekttap på 3% til 4% av baselinevekten, sammenlignet med kontrollgruppen.

Det kan forbedre insulinfølsomheten.

I overgangsalderen bidrar endringer i kroppsfett og hormonelle endringer til utviklingen av insulinresistens, en tilstand der cellene ikke reagerer godt på insulin, et hormon som hjelper til med å flytte blodsukkeret inn i cellene.

'IF forbedrer insulinfølsomheten, noe som kan være nyttig for kvinner rundt overgangsalderen da insulinresistens er vanlig og kan forstyrre sunn energistyring i kroppen,' sier Dunston. I 2021 studie 4 nevnt ovenfor, fant forskerne at det åtte uker lange IF-programmet førte til lignende reduksjoner i insulinnivåer og insulinresistens hos både premenopausale og postmenopausale kvinner.

Faste kan også være effektivt for å senke blodtrykksnivået hos postmenopausale kvinner, men mer forskning er nødvendig 3 .

Det kan forbedre hormonell helse via HGH.

En annen måte IF kan være til nytte for eldre kvinner er ved naturlig å øke noe som kalles humant veksthormon (HGH), et hormon som spiller viktige roller i metabolisme, kroppssammensetning og insulinregulering.

'Humant veksthormon er viktig fordi det er et nøkkelhormon for å fremme ungdom og lang levetid kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten 1. 3 ,' sier Dunston. Når vi blir eldre, synker nivåene av HGH.

Fastemetoder, inkludert IF, har vist seg å øke nivåene 14 av HGH. Vi skal snakke litt mer om hvordan IF påvirker andre hormoner litt senere i artikkelen.

Forskning å se

Beste typer faste for kvinner 50+

Det er mange forskjellige typer periodisk faste som varierer fra faste i 12 timer til flere dager om gangen.

'Det fine med periodisk faste er at den er fleksibel,' sertifisert lege Taz Bhatia, M.D. , tidligere fortalt mindbodygreen. 'Mange starter med kortere faster og øker gradvis sin faste lengde.'

Studiene som har undersøkt effekten av IF hos eldre voksne, inkludert kvinner over 50 år, har funnet at kortvarig faste ser ut til å være trygt og effektivt og er ikke assosiert med så mange uønskede bivirkninger som lengre faster liker 24-timers faste .

De fleste av studiene nevnt ovenfor brukte IF-programmer som involverte fastevinduer på 16 til 20 timer og spisevinduer på fire til åtte timer.

Med dette i tankene, her er noen IF metoder som kan være mest fordelaktig for kvinner over 50:

• 16:8: Dette er en av de mest populære typene tidsbegrenset fôring (TRF) , en form for IF som innebærer å spise så mye eller så ofte du vil innenfor en definert femten periode. De 16:8 metode innebærer å faste i 16 timer og innta alle kaloriene dine innen et 8-timers vindu hver dag. 16/8-metoden har vist seg å fremme vekttap 12 hos kvinner over 50.
• Modifisert faste på andre dager (ADF): Modifisert ADF er et spinn på ADF, en type Fasting som innebærer å spise regelmessig en dag og deretter helt avstå fra kalorier neste dag. Modifisert ADF lar deg spise en svært liten mengde kalorier – vanligvis under 500 – i løpet av fastedagene. EN 2020 studie 3 publisert i Ernæring, metabolisme og kardiovaskulære sykdommer som inkluderte 75 personer, hvorav noen var postmenopausale kvinner, fant at en 12-ukers modifisert ADF-protokoll førte til et vekttap på 14,3 pund i den postmenopausale gruppen og også reduserte LDL-kolesterolnivåer, insulin og blodtrykksnivåer.
• 5:2 dietten: De 5:2 diett regnes som en type periodisk faste (PF). Personer som følger 5:2-dietten spiser normalt fem dager i uken og følger deretter en modifisert faste i to påfølgende eller ikke-påfølgende dager. Under fastedager holdes energiinntaket vanligvis til rundt 600 kalorier. Å følge 5:2-dietten kan bidra til å redusere det totale kaloriinntaket og hjelpe kvinner over 50 å nå og opprettholde en sunn kroppsvekt 16 uten å følge en altfor restriktiv diett eller mer ekstrem fastemetode.

Selv om IF-metodene ovenfor kan være effektive for kvinner over 50 år, er det viktig å ha en samtale med en pålitelig helsepersonell før du prøver IF.

Det er fordi fasting kan være stressende for kroppen og kanskje ikke passer for enkelte kvinner. Faste kan påvirke nivåer av stresshormonet kortisol , forklarer hun. ( Faste er en type stressfaktor i seg selv , tross alt.) 'Mange kvinner på disse stadiene av livet har samlet seg betydelige kortisolvansker som forblir udiagnostisert,' sier Dunston, som anbefaler å gjennomgå en fullstendig hormonell vurdering av en kvalifisert lege før du starter en IF-kur.

Tips og eksempel på måltidsplan

Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal planlegge matinntaket mens du følger et IF-spisemønster, kan du prøve denne endagsprøven 16:8 måltidsplan kan hjelpe deg i gang:

• 8 om morgenen.: Svart kaffe eller usøtet urtete
• 11:00: To egg fra beite sautert med spinat og cheddarost servert med bær og avokado i skiver
• 14.00: En quinoaskål med stekt brokkoli, grillet kylling, pinjekjerner, kikerter og en tahinidressing
• 15:30: En håndfull blandede nøtter og et eple
• 18.00: Bakt laks servert med stekte søtpoteter og asparges
• 19.00-11.00: Fort

Faste eller ikke, det er viktig for kvinner over 50 å fokusere på den generelle kvaliteten på kostholdet. Dunston bemerker at faste er mest fordelaktig når det kombineres med en diett rik på magre proteiner , grønnsaker, belgfrukter og frukt, og lite ultrabearbeidet mat

Det er også viktig å merke seg at eldre kvinner har større sannsynlighet for å være lav eller mangelfull flere næringsstoffer 17 , gjelder også magnesium , Vitamin d, B12 og B6 , så det er viktig å gi energi til kroppen din med næringsrik mat og ta kosttilskudd hvis nødvendig.

Se her for flere tips om den beste maten for å bryte en faste .

Sammendrag

Bivirkninger og risikoer

Intermitterende faste har vært knyttet til ulemper som kan kompromittere helsen til noen eldre kvinner.

For det første har det vist seg å faste påvirke kvinners hormonnivåer , noen ganger på en negativ måte. De 2022 studie publisert i Overvekt fant at postmenopausale kvinner som fulgte åtte uker av et IF-program som inkluderte et fastevindu på fire til seks timer, opplevde betydelige fall i steroidhormonet DHEA på rundt 14 %.

DHEA er den primære forløperen for østrogen hos postmenopausale kvinner, så forskerne var bekymret for at en reduksjon i DHEA kan føre til bivirkninger som seksuell dysfunksjon, hudproblemer og vaginal tørrhet. Selv om DHEA-verdiene holdt seg innenfor normalområdet under studien og ikke var assosiert med negative bivirkninger, ba forskerne om mer forskning på dette området for å forstå hvordan IF påvirker hormonnivået hos postmenopausale kvinner.

En annen ulempe med IF for kvinner over 50 er at det kan forverre hetetokter. Eldre forskning tyder på at hetetoktsymptomer forverres når blodsukkeret er lavt 18 . EN 2009 studie 19 publisert i Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing fant også at kvinner i overgangsalderen opplevde flere hetetokter ettersom tiden mellom måltidene økte.

En annen 2021 studie tjue publisert i British Journal of Nutrition som inkluderte 3 273 menn og kvinner i alderen 64 år eller eldre fant at langvarig nattlig faste på 12 timer eller mer så ut til å forverre balansen og funksjonen i nedre ekstremiteter og gjorde det vanskeligere for deltakerne å reise seg fra en stol. Denne assosiasjonen var sterkest hos eldre voksne med lavt fysisk aktivitetsnivå.

Det er også viktig å forstå at IF ikke er passende for visse kvinner, inkludert de med spiseforstyrrelser eller personer med visse medisinske tilstander. Hvis du ikke er sikker på om IF er det rette valget for deg, kan du få råd fra helsepersonell.

Sammendrag

Unngå muskeltap/sarkopeni

Når vi blir eldre, vi har en tendens til å miste muskelmasse . Hvis du underspiser og undertrener, kan det øke hastigheten på muskeltapet og føre til tap av styrke. Hvis IF brukes upassende eller hvis du er det ikke gir kroppen nok kalorier og proteiner , kan det føre til økt muskeltap. Å følge en diett med lavt proteininnhold og kalorifattig kan også skade beinhelsen ved synkende bentetthet tjueen .

For å unngå muskeltap og holde beinene friske, bør kvinner over 50 følge med et proteinrikt kosthold og innlemme motstand opplæring inn i rutinene deres. Eksperter foreslår 22 at eldre voksne bør innta mellom 0,54 og 0,68 gram protein per pund per dag, som er mye høyere enn gjeldende anbefalt kosttilskudd (RDA) 23 .

Innlemmer styrketreningsøvelser inn i dagen er også viktig for å forhindre muskeltap og holde beinene sterke og motstandsdyktige mot brudd. Hvis du ikke har krefter eller energi til motstandstrening mens du gjør IF, er det et tegn på at du bør slutte å faste.

Sammendrag

FAQ

Takeawayen

Kvinner over 50 kan oppleve symptomer relatert til aldring og overgangsalder som vektøkning og økte blodlipidnivåer. Selv om forskning på IF-metoder i denne populasjonen er begrenset, tyder noen bevis på at IF-mønstre som 16:8 og modifisert ADF kan forbedre visse aspekter av helse hos eldre kvinner, inkludert kroppsvekt, insulinresistens og LDL-kolesterol. Bare sørg for å snakke med helsepersonell først, siden IF ikke er et trygt eller passende valg for alle. Og husk: Faste er mest effektivt når det kobles sammen med et ellers næringsrikt spisemønster .