Hvor mye protein kan kroppen din absorbere? Her er hvor mye du skal spise i en sitting

Hvis muskelvekst er målet ditt, er det du legger på tallerkenen like viktig som hvor mye vekt du løfter på treningsstudioet. Men foruten å fylle på magre proteiner eller nippe til en proteinshake etter treningen, kan hvordan du fordeler proteininntaket ditt over dagen også påvirke hvor raskt du ser resultater.

Vi tok kontakt med noen få eksperter for å lære mer om hvor mye protein kroppen din faktisk kan absorbere i en enkelt sitting.

Hvor mye protein kan kroppen din absorbere i ett måltid?

Før du dykker inn i vitenskapen, er det viktig å skille mellom proteinabsorpsjon og proteinutnyttelse.

15. mai horoskop

Når du spiser en stor biff, for eksempel, går den gjennom fordøyelseskanalen. Proteinet den inneholder brytes ned til aminosyrer , som er absorberes i blodet 1 og brukes av vevet i hele kroppen.

'Virkeligheten er at du kan absorbere nesten alt proteinet du spiser,' forklarer Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MSME, Ph.D. , en menneskelig ytelsesspesialist.

Realiteten er at du kan absorbere nesten alt proteinet du spiser.

På den annen side påpeker Nelson at mengden aminosyrer som kan brukes til drivstoff muskelvekst 2 , eller muskelproteinsyntese (MPS), er begrenset.

Han sammenligner prosessen med muskelhypertrofi (aka muskelbygging) med et samlebånd: Et kalorioverskudd er nødvendig for å gi energi til linjen, leucin (en type forgrenet aminosyre) er nødvendig for å slå den på via et gen kalt mTOR, og essensielle aminosyrer brukes som byggematerialer for det nye muskelvevet.

'Leucinnivåer over 2,5 gram per måltid vil slå på [mTOR],' forsker på protein- og aminosyrekrav Don Layman, Ph.D. , forklarer på mindbodygreen-podcasten . 'Hvis du ikke oppfyller den terskelen, er proteinforbruket en følelse som går til spille.'

Dette betyr at sammensetningen av måltidet ditt betyr like mye som hvor mange gram protein du får i ditt daglige kosthold.

Det er noen få andre faktorer som også kan påvirke hvor mye protein kroppen din kan bruke for muskelvekst 1 , inkludert din alder, kroppssammensetning og treningsstatus.

Interessant nok estimerte en 2015-studie at mengden protein som trengs maksimere muskelvekst 3 var opptil 0,4 gram per kilo kroppsvekt for unge menn, og opptil 0,6 gram per kilo for noen eldre menn. For å sette dette i perspektiv betyr dette at en mann på 150 pund kan kreve opptil 27 til 41 gram (inkludert 2,5 gram leucin) for å maksimere hypertrofi, avhengig av alder.

Mary Sabat, M.S., RDN, L.D. , påpeker at din samlet proteinbehov kan påvirkes av en bredt spekter av faktorer 4 , inkludert din alder, ditt fysiske aktivitetsnivå, intensiteten og varigheten av treningsøktene dine, og din generelle helsestatus. Lære mer om finne ut dine personlige proteinbehov her .

Sammendrag

Når skal man spise protein for å bygge muskler

Ifølge Nelson trenger du at aminosyrenivåene faller før du kan starte prosessen med MPS på nytt. 'Hvis jeg vil slå en lysbryter av og på flere ganger per dag, må jeg selvsagt slå den av før jeg kan slå den på igjen,' sier han og forklarer at det er best å dele proteininntaket i flere måltider per dag med noen timer mellom hver for å øke muskelveksten.

Det er en del forskning som viser at dette blir enda viktigere jo eldre du er siden når mTOR konstant aktiveres, kan fremskynde aldring 5 .

27. februar dyrekretsen

Det er ikke noe universelt svar på hvor mye protein du bør spise per måltid eller til og med hvor mange måltider du bør sikte på hver dag.

I følge en anmeldelse er det anslått at å spise minst to til tre måltider med 25 til 30 gram høykvalitetsprotein hver kan optimalisere MPS 6 hos friske voksne. På den annen side anbefaler International Society of Sports Medicine å spise minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt, fordelt på minimum fire måltider hver dag for å maksimere kroppens anabole respons 7 , eller muskelvekst. Dette kommer ut til omtrent 27 gram per måltid for en mann på 150 pund.

Nelson understreker viktigheten av å spise en rekke proteinrik mat under hvert måltid for å dekke alle baser og avrunde dietten. Selv om proteinrik mat er det beste alternativet for å øke inntaket, proteinpulver kan også bidra til å fylle hullene hvis du er i klemme.

I tillegg til hvor mye protein du spiser hver dag, hvordan du fordeler inntaket kan også ha betydning.

Faktisk tyder noen undersøkelser på at det kan være best å presse mer protein inn i morgenmåltidet ditt. I følge en fersk studie publisert i Journal of Nutrition , spiser en proteinrik frokost 8 og inntak av mindre protein under middagen var mer effektivt for muskelvekst. En annen dyrestudie hadde lignende funn, og konkluderte med at å spise protein kl frokost kan være bedre for opprettholde muskelmasse 9 .

Sammendrag

Mest fordøyelige proteintyper

' Plante- og animalske proteiner forskjellig i deres aminosyreprofil, og dette påvirker deres absorpsjonshastighet og effektivitet i å bygge muskler,' sier Sabat.

Hun forklarer at animalske proteiner inneholder alle de essensielle aminosyrene som trengs for å bygge og reparere muskelvev, mens plantebaserte proteiner kan være lavere i en eller flere av disse aminosyrer 10 .

I tillegg til deres aminosyreprofil, plantebaserte proteiner også blir ikke fordøyd eller absorbert like effektivt . Faktisk er det anslått at plantebaserte proteiner har absorpsjonshastigheter elleve varierer fra 75 til 80 % sammenlignet med rundt 90 til 95 % for animalske proteiner som kjøtt, fisk og fjærfe.

143 nummer

Selv om du definitivt fortsatt kan dekke proteinbehovet ditt for muskelvekst på en vegansk eller vegetarisk kosthold , det kan kreve litt mer innsats.

Sabat anbefaler å innta en rekke proteinkilder og kombinere dem strategisk, noe som kan bidra til å sikre at du får i deg nok av de essensielle aminosyrene du trenger for å nå målene dine. Plantebasert proteinpulver, som f.eks erteproteinpulver , kan også være et raskt og praktisk alternativ for å øke inntaket.

Folk som kanskje ikke er i stand til å absorbere protein

Selv om du følger kostholdsanbefalingene til en T, kan visse grupper ha vanskelig for å absorbere eller bruke protein effektivt. Dette inkluderer:

• Eldre voksne: 'Når folk blir eldre, blir kroppen mindre effektiv til å fordøye og absorbere protein, noe som kan føre til redusert muskelmasse 12 og styrke,' sier Sabat. Hun bemerker at dette kan øke risikoen for fall og brudd, noe som gjør det enda viktigere å få i seg nok protein i ditt daglige kosthold ( sammenkoble den med motstandstrening ) når du blir eldre.
• Personer med nyresykdom: Fordi nyrene er ansvarlige for å filtrere avfallsstoffer fra blodet, nyresykdom 1. 3 kan svekke kroppens evne til å bruke protein. Avhengig av stadiet av nyresykdom, kan en lege til og med anbefale å moderere eller begrense proteininntaket for å forhindre skadelige effekter på helsen.
• Personer med leversykdom: Leveren spiller også en viktig rolle i proteinmetabolismen. 'Hos mennesker med leversykdom 14 , kan det hende at leveren ikke er i stand til å produsere nok av enzymene som trengs for å bryte ned og utnytte protein,' forklarer Sabat.
• Personer med fordøyelsesproblemer: Flere fordøyelsesproblemer kan forstyrre fordøyelsen og absorpsjonen av visse næringsstoffer, inkludert protein. Spesielt kan tilstander som inflammatorisk tarmsykdom, cøliaki, Crohns sykdom og laktoseintoleranse gjøre det mer utfordrende for kroppen å absorbere protein effektivt femten .

Hvor mye protein er for mye?

Selv om det kan virke som en enkel måte å samle på proteinpulveret for å øke muskelbyggingen, er mer ikke alltid bedre når det kommer til proteinforbruk.

«Hvis du spiser mer protein enn kroppen din trenger, lagres ikke overskuddsproteinet som protein,» sier Sabat og legger til at overflødig protein omdannes til glukose 16 (aka sukker), som kan brukes som drivstoff eller lagres som fett. 'Derfor, hvis du konsekvent spiser mer protein enn kroppen din trenger og inntar overflødige kalorier, kan overskuddet av protein bidra til fettøkning .' Det samme gjelder andre makronæringsstoffer.

Av denne grunn understreker Sabat viktigheten av å nyte protein som en del av et totalt balansert kosthold.

FAQ

Takeawayen

Så hvor mye protein kan kroppen din absorbere? Med mindre du har en medisinsk tilstand som forstyrrer fordøyelsen, kan du sannsynligvis absorbere omtrent like mye protein som du spiser. Forskning tyder imidlertid på at mengden protein som brukes til muskelvekst kan begrenses til rundt 25 til 40 gram per måltid, inkludert minst 2,5 gram leucin, avhengig av faktorer som alder, helse og treningsstatus.

Derfor er det best å spise flere måltider i løpet av dagen i stedet for å prøve å presse inn alt proteinet ditt i én gang. Nyter en proteinrik frokost og pare proteininntak med motstandstrening kan også bidra til å maksimere muskelveksten.