Får protein deg til å gå opp i vekt? Hvordan bruke den til å få muskler og miste fett

Protein er det valgte næringsstoffet når det gjelder både muskelvekst og fettap. Imidlertid kan du lure på: 'Får protein deg opp eller ned i vekt?' Selv om protein ofte blir omtalt for sine vekttapsfordeler, kan det også bidra til vektøkning ved å hjelpe kroppen din med å bygge og opprettholde muskelmasse.

Vi snakket med ernæringseksperter for å svare på alle spørsmålene dine om protein og vektøkning.

12. mai

Hvordan protein kan hjelpe deg å miste fett.

Protein er et viktig makronæringsstoff som spiller en avgjørende rolle i metabolsk helse – de ideelle nivåene av blodsukker, triglyserider, kolesterol, blodtrykk og midjeomkrets – og flere andre kroppsfunksjoner 1 relatert til metabolisme. Her er noen måter dette viktige næringsstoffet kan hjelpe deg med å miste fett hvis det er et mål for deg:

Øker mettheten.

Protein hjelper deg å føle deg fornøyd etter et måltid 2 , noe som gjør det mindre sannsynlig at du vil overspise eller ha lyst på snacks i løpet av dagen.

'Å spise protein tidligere på dagen, for eksempel til frokost, øker mettheten,' sier Don Layman, Ph.D., professor ved Institutt for matvitenskap og menneskelig ernæring ved University of Illinois i Urbana-Champaign . 'De viktigste effektene på appetitten ser ut til å være redusert snacking mellom måltidene og om natten.'

Forbedrer insulinresistens.

Protein har en ' insulinotropisk effekt 3 ,' som oppmuntrer til insulinsekresjon fra bukspyttkjertelen for å fjerne glukose (sukker) fra blodet ditt.

Gabrielle Lyon, D.O., en funksjonell medisinlege og grunnleggeren av Institutt for muskelsentrisk medisin , forteller mindbodygreen, 'Protein kan stabilisere blodsukkeret ditt ved å forhindre insulintopper. Mindre insulintilskudd betyr mer vedvarende energinivåer og færre sultplager gjennom dagen.'

Forbedrer den termiske effekten av mat (TEF).

TEF er mengde energi 4 nødvendig for at kroppen din skal fordøye, absorbere, metabolisere og lagre maten du spiser. Protein har en høyere termisk effekt enn karbohydrater og fett siden kroppen din må jobbe hardere for å bryte det ned og fordøye det, og dermed bruke mer energi og forbrenne flere kalorier når det konsumeres.

'Protein er et makronæringsstoff som gir 4 kalorier per gram. Omtrent 20 % av kaloriene som forbrukes fra protein går tapt som varme sammenlignet med 5 % med karbohydrater,' sier Layman, så å spise mer protein samtidig som du reduserer karbohydratinntaket er en sikker måte å brenne mer fett .

'Når man sammenligner en diett med høyt karbohydrat og lavt proteininnhold med et kosthold med høyt proteininnhold, redusert karbohydrat (med forsøkspersoner som spiser samme mengde kalorier), forbrente proteingruppen omtrent 300 flere kalorier hver dag,' legger Layman til.

Stimulerer muskelproteinsyntese (MPS).

Protein kan hjelpe deg å miste fett ved å stimulere MPS, en metabolsk prosess 5 som spiller en kritisk rolle i å bygge og opprettholde muskelmasse . Forskning viser at forbruker minst 20 gram protein av høy kvalitet 6 i tretimers intervaller gjennom dagen er optimal for å stimulere MPS og forbrenne fett.

Typen protein du spiser påvirker din vekttap mål . Spesielt har myseprotein (et melkebasert protein) blitt assosiert med økt metthet 7 , sunnere kroppssammensetning 8 , lavere kardiovaskulære risikofaktorer 9 , og større vekttap 10 enn andre proteinkilder.

Ikke glem øvelsen.

Hvordan protein kan hjelpe deg å få muskler:

Hjelper med å reparere, bygge og vedlikeholde muskelvev.

Høyproteindietter har vist seg å fremme økning i muskelmasse elleve kombinert med motstandstrening, forhindre tap av muskelmasse 12 under kaloribegrensning, og redusere det naturlige tapet av muskelmasse 1. 3 som oppstår med aldring.

Hvis målet ditt er å få magre muskler, parer proteinet ditt med sunne karbohydrater. Komplekse karbohydrater i frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter gir deg energien som kreves for anstrengende trening, mens protein hjelper til med å reparere og bygge muskler. I hovedsak vil ikke kroppen din ha energi til å la protein gjøre jobben sin uten tilstrekkelig karboinntak. Det hjelper også å kombinere disse to makronæringsstoffene stabilisere blodsukkeret 14 når det konsumeres samtidig.

Men hvis du prøver å gå ned i vekt og forbrenne fett, vil du det øke proteininntaket femten mens du reduserer karbohydrater. Konvensjonelle dietter har generelt lite fett og har en nedbrytning av makronæringsstoffer 16 med omtrent 50 % karbohydrater, 20 % protein og 30 % fett. For vekttap bør disse områdene justeres til 10 til 30 % karbohydrater, 40 til 50 % protein og 30 til 40 % fett.

Bidrar til å øke styrken.

Hvis du regelmessig deltar i motstandstrening, øke ditt daglige proteininntak 17 kan øke den generelle magre kroppsmassen og muskelstyrken i underkroppen.

Protein består av 20 aminosyrer 18 (byggesteinene til protein). Ni er essensielle, noe som betyr at kroppen din ikke produserer dem og må tilegne seg dem gjennom kosten. Aminosyren leucin spiller en betydelig rolle i muskelutvikling 19 . Leucin er en av tre forgrenede aminosyrer (BCAA) - de to andre er valin og isoleucin - som er brytes ned i muskelvev tjue i stedet for leveren som andre essensielle aminosyrer.

'Når du spiser protein av høy kvalitet som inneholder tilstrekkelige mengder leucin (rundt 2,5 gram), slår du på kroppens kaloriforbrennende, muskelbyggende prosess i fem til seks timer,' sier Lyon.

28. juni dyrekretsen

Hvor mye protein skal du spise om dagen.

Foreløpig er anbefalt kosttilskudd (RDA) for protein 0,8 gram per kilo kroppsvekt tjueen (g/kg/kroppsvekt), uavhengig av alder, kjønn, vekt og aktivitetsnivå. Men hvis du er en aktiv person som ønsker å få muskler eller miste fett, trenger du mer protein enn den konservative RDA for å nå treningsmålene dine.

Det er ingen ensartet tilnærming til proteininntak. Det er fordi mengden du trenger avhenger av flere faktorer, inkludert alder, vekt og aktivitetsnivå. Imidlertid anbefaler American College of Sports Medicine (ACSM) at idrettsutøvere og aktive individer øker daglig proteininntak til mellom 1,2 og 2,0 g/kg/kroppsvekt 22 . For mange mennesker er det mer enn 120 gram protein per dag.

'Lavt proteininntak stopper muskeløkning, men høyt proteininntak 'forårsaker' ikke muskeløkning,' legger Layman til. 'Du kan forbedre muskelproteinsyntesen med proteininntak på 1,2 til 1,8 g/kg/kroppsvekt. Mange idrettsutøvere vil nå 2,2 g/kg/kroppsvekt (1 gram per pund).'

Er det mulig å spise for mye protein?

I likhet med ditt daglige proteinbehov, er 'sikker' mengde protein du kan konsumere avhenger av dine individuelle behov. En gjennomsnittlig frisk voksen kan vanligvis spise opptil 2,0 g/kg/kroppsvekt daglig og ikke oppleve bivirkninger. Men kronisk proteinforbruk av over 2,0 g/kg kroppsvekt daglig 23 kan potensielt forårsake helseproblemer hos noen mennesker, for eksempel:

• Ubehag i magen ( fordøyelsesbesvær , gass, oppblåsthet)
• Utmattelse
• Dehydrering
• Kvalme
• Irritabilitet
• Hodepine
• Diaré

Hvis du har nyrehelseproblemer slik som kronisk nyresykdom (CKD), må du være forsiktig med din proteininntak 24 siden overflødig protein kan forårsake avfall å bygge opp i blodet ditt og nyrene dine kan kanskje ikke fjerne alt ekstra avfall. 'For pasienter med kronisk nyresykdom som ikke er i stand til å regulere proteinmetabolismen og væskebalansen i kroppen, kan for mye protein være skadelig,' advarer Lyon.

Beste typer proteiner å spise.

Uten bestemt rekkefølge, her er en liste over proteinkilder av høy kvalitet som du kan inkludere mer av i kostholdet ditt for å få muskler og miste fett:

• Egg (6 g/porsjon): Egg er en utmerket komplett proteinkilde som er næringstett og lett å fordøye. De er også en god kilde til selen og vitamin D 25 , som er vanskelig å få tak i gjennom kosten. Dessuten er egg høye i aminosyre leucin 26 (med ett egg som gir omtrent 500 milligram), noe som er avgjørende for muskelbygging.
• Proteinpulver (25-30 g/porsjon): Se etter et proteinpulver av høy kvalitet som gir minst 25 til 30 gram protein og 2 til 3 gram leucin per porsjon, er tredjepartstestet, har ingen kunstige søtningsmidler eller konserveringsmidler og inneholder så få ingredienser som mulig. Whey er et godt valg siden det er et komplett protein (som betyr at det inneholder tilstrekkelige mengder av alle ni essensielle aminosyrer).
• Belgvekster (~8 g/porsjon): Linser, bønner og erter er ernæringsmessige kraftsenter som ikke bare er høykvalitetskilder til planteprotein, men også lav på fett 27 , fri for kolesterol, og rik på fiber, sunne karbohydrater, B-vitaminer og mineraler.
• Quinoa (8 g/porsjon): En annen komplett planteproteinkilde 28 , quinoa er glutenfri og leverer en rekke essensielle næringsstoffer, som mineraler, vitaminer, kostfibre og sunne karbohydrater.
• Chiafrø (5 g/porsjon): Disse bittesmå, men mektige frøene gir en rekke aminosyrer 29 i tillegg til vitaminer, mineraler, fiber og sunne omega-3 fettsyrer.
• Soya (~10g/porsjon): Matvarer som tofu, tempeh og edamame er utmerkede kilder til komplett planteprotein som kan redusere risikoen for kronisk sykdom 30 , inkludert hjertesykdom og bryst- og prostatakreft.

Beste tidspunktet på dagen å spise protein.

Forskning tyder på at inntak av protein i din anabole vindu 31 (30 minutter til to timer etter en treningsøkt) forbedrer muskelreparasjon og vekst.

Derimot, flere studier 32 har funnet ut at konsekvent proteininntak gjennom dagen er viktigere for å få muskler, fremme restitusjon, maksimere ytelse og gå ned i vekt.

For å optimalisere MPS, mål å konsumere 25 til 30 gram protein av høy kvalitet tjueen under to eller tre måltider i løpet av dagen. Denne mengden er funnet tilstrekkelig for både yngre og friske eldre voksne.

'Generelt er det første måltidet på dagen etter en nattefasteperiode det viktigste for MPS,' sier lekmann. 'Men hvis du spiser en diett med lavt proteininnhold (bare 50 til 60 gram per dag), er det avgjørende å få minst ett måltid opp rundt 40 gram. Hvis du har en høyere proteininntak (rundt 100 gram per dag), er det best å fordele proteinet. De første og siste måltidene vil ha stor nytte av muskelvekst.'

'Å spise et proteinrikt måltid hver fjerde til sjette time under fôringsvinduer vil opprettholde kroppen din i en anabol tilstand med pågående muskelproteinsyntese,' forklarer Lyon. 'De første og siste måltidene på dagen er viktigst fordi de er når du bryter fasteperioden din over natten og forbereder kroppen din på søvn, hvor du utfører mesteparten av reparasjons- og regenereringsaktiviteter.'

ofte stilte spørsmål

Takeawayen.

Protein er et kraftig makronæringsstoff som spiller en kritisk rolle i flere metabolske funksjoner , inkludert muskelvekst og sunn vektkontroll . Å spise et bredt utvalg av høykvalitets proteinkilder (som de i noen av disse frokostoppskrifter med høyt proteininnhold ) kan hjelpe deg med å nå dine helse- og treningsmål. Snakk med legen din eller en registrert kostholdsekspert hvis du vil vite mer eller har flere spørsmål om proteininntaket ditt.