Er proteinpulver bra for deg? Fordeler, ulemper og den sunne måten å bruke den på
Proteinpulver er et populært kosttilskudd blant idrettsutøvere og treningsentusiaster, men det er ikke uten kontroverser. Noen sverger til fordelene for muskelbygging og restitusjon, mens andre stiller spørsmål ved dens sikkerhet og langsiktige effekter på helsen.
Så, er proteinpulver bra for deg? Vi snakket med en håndfull ernæringseksperter for å få en konsensus om vitenskapen bak proteinpulver og undersøke de potensielle fordelene og risikoene ved ved bruk av tilskuddsprotein for å svare på dette spørsmålet en gang for alle.
Hva er proteinpulver, og hvordan lages det?
Proteinpulver lages ved å trekke ut protein fra ulike kilder som melk, soya eller erter ved hjelp av varme eller enzymer. Det ekstraherte proteinet tørkes og pulveriseres for bruk som et supplement.
Noen proteinpulvere er minimalt behandlet ( hamp ), mens andre er mer bearbeidet ( mysehydrolysat ). Det betyr ikke alltid at den ene er bedre enn den andre. Når det gjelder mysehydrolysat, gjør den ekstra behandlingen at proteinets aminosyrer absorberes raskere i kroppen. Like måte, myseisolat er mer bearbeidet enn mysekonsentrat for å gjøre sluttproduktet tilnærmet laktosefritt.
Selv om det avhenger av produktet, inneholder en gjennomsnittlig porsjon myseproteinpulver omtrent 120 kalorier og 25 gram protein. Vegansk proteinpulver kan inneholde alt fra 15 gram protein til 25 eller flere gram per porsjon når du bruker en blanding av to eller flere planteproteinkilder.
4. august tegn
Proteinpulver brukes ofte som et praktisk verktøy for å hjelpe folk å nå sine daglige proteinbehov (over 100 gram om dagen for de fleste).
De vanligste typene proteinpulver
Det er mange ulike typer proteinpulver , men her er en liste over de vanligste typene du kommer over:
Et notat om kollagen
Samtidig som kollagen er et populært supplement med fantastiske fordeler for håret, huden og mer, alene mangler den tryptofanen som er nødvendig for å lage den et komplett kostholdsprotein .fordeler
Her er noen av de beste vitenskapelig støttede fordelene med proteinpulver:
1.Det hjelper folk i alle aldre med å bygge og vedlikeholde muskelmasse.
Idrettsutøvere og treningsentusiaster vet hvor viktig det er proteininntak er for muskelreparasjon og vekst 1 . Men det er ikke bare idrettsutøvere som skal være opptatt av å opprettholde muskelmassen.
'Protein som er for lite kan føre til tap av muskler, noe som kan føre til en langsommere metabolisme 2 og mindre ''kroppsrustning',' sier kjendistrener Don Saladin , med kroppsrustning som beskyttelse mot fall som kan skje senere i livet 3 . Mer enn én av fire personer over 65 år faller hvert år. Uten tilstrekkelige muskler er du mer utsatt for beinbrudd 4 etter et fall - en viktig årsak til dødelighet i eldre alder.
Å få i seg nok protein kan også bidra til å redusere sannsynligheten for utvikling sarkopeni — Alvorlig aldersrelatert tap av muskelmasse og funksjon som fører til høyere risiko for funksjonshemming, sykdom og dødelighet.
Selv om det er fullt mulig å få alt det muskelstøttende proteinet du trenger fra fullmat, kan proteinpulver bidra til å fylle ut hull.
'Det har blitt bevist av flere studier proteinpulver kan bidra til å øke muskelmassen 5 , spesielt når det kombineres med motstandstrening ', sier kostholdsekspert Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D . 'Dette gjelder for mysebaserte proteinpulvere, risbaserte proteinpulvere og soyabaserte proteinpulvere. Imidlertid har det meste av forskningen blitt utført med fokus på mysebasert proteinpulver.'
2.
Det kan hjelpe med vekttap.
I motsetning til myten om at for mye protein gjør at du går opp i vekt , flere studier 6 tyder på at høyere proteininntak i kosten kan øke fylde eller metthet, spesielt blant personer som er overvektige eller overvektige. Hvis du noen gang har spist et måltid med mye protein, har du sannsynligvis opplevd dette selv.
Imidlertid er det blandede data om protein kosttilskudd undertrykke appetitten. En studie 7 fant ut at myseproteinpulver ikke undertrykte appetitten når det ble tatt 30 minutter før mat, men kasein og erter gjorde det. Andre studier har funnet det motsatte. Whey protein redusert selvvurdert appetitt 8 hos magre, friske menn mer enn måltider med tunfisk, kalkun eller egg. Myseprotein tatt før et måltid også redusert matinntak 9 i en randomisert kontrollert studie av friske unge voksne.
Mens mer forskning er nødvendig på rolle supplerende protein spiller i appetittreduksjon 10 , kan proteinpulver redusere totalt matinntak elleve og bidra til tap av kroppsfett over tid.
3.Det kan hjelpe deg med å nå dine kalorimål.
'Å lage en drikk med proteinpulver kan gjøre det lettere for de som opplever lav appetitt og de som har svært høye energibehov holder tritt med å spise nok,' sier kostholdsekspert og konsulent. Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'Men bare å bruke proteinpulveret er ikke nok alene, og det er viktig å alltid koble det sammen med tilstrekkelig med karbohydrater og fett samtidig som du sikrer at den totale porsjonen som forbrukes er tilstrekkelig for deg som individ for et måltid eller mellommåltid.'
Proteinpulver kan også være nyttig for de som gjennomgår visse medisinske behandlinger. Tap av appetitt kan være en bivirkning av kreftbehandlinger , for eksempel. Flytende ernæring, som smoothies laget med proteinpulver, kan gjøre det lettere å spise, holde seg hydrert og innta flere kalorier.
Selvfølgelig bør du alltid sjekke med legen din før du endrer kostholdet mens du gjennomgår behandling for en underliggende sykdom.
4.Det kan være gunstig for å forebygge og håndtere metabolske forhold.
Metabolsk syndrom øker risikoen for å utvikle kroniske sykdommer som diabetes type 2, hjertesykdom og hjerneslag. Myseproteinpulver har vist seg å spille en rolle i forebygging og behandling av metabolsk syndrom 12 .
I en meta-analyse av ni randomiserte kontrollforsøk 1. 3 , økte myseproteintilskudd kroppsvekt, total fettmasse og flere risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer hos personer som var overvektige eller overvektige.
Noen kliniske studier begynner også å undersøke effekten av plantebaserte proteiner på blodsukker, insulin og hypertensjon 14 . Hamp og soyaprotein kan evt lavere blodsukker og insulinkonsentrasjoner femten etter et måltid sammenlignet med en karbohydratkontroll.
«Å øke proteininntaket er viktig mens håndtere type 2 diabetes 16 fordi protein bremser absorpsjonen i kroppen din,' legger DeLaurentis til. 'Saktere absorpsjon gjør at blodsukker 17 å pigge mindre høyt, mindre raskt. Å øke mager muskelmasse med proteinpulver kan også hjelpe insulinresistens 18 .'
5.Det kan hjelpe gravide med å nå proteinmålene sine.
Under svangerskapet , er det økt behov for protein. Å spise nok protein (eller kalorier generelt) kan være vanskelig, spesielt hvis du har kvalme og oppkast eller har mataversjoner.
'Når babyen din (og kroppen) vokser gjennom svangerskapet, vil din proteinbehovet øker 19 , noe som gjør det mer utfordrende å møte disse behovene gjennom hele matvarer alene. Å legge til et proteinpulvertilskudd kan hjelpe kvinner med å møte deres økte proteinbehov gjennom hele svangerskapet,' sier Jamie Adams, M.S., RDN , en prenatal kostholdsekspert og kvinnehelseekspert.
I en meta-analyse av 16 studier tjue , førte proteintilskudd til 34 % lavere risiko for lav svangerskapsvekt, 32 % lavere risiko for lav fødselsvekt og 38 % lavere risiko for dødfødsel.
'Mange proteinpulver er et utmerket tillegg til en sunn graviditet,' legger kostholdsekspert Molly Snyder, RDN . 'Jeg personlig brukte proteinpulver på regelmessig basis for begge mine graviditeter.'
Ulemper med proteinpulver
Tilskudd med proteinpulver har mange helsemessige fordeler, men det betyr ikke at det ikke er noen potensielle ulemper:
1.Det kan forårsake fordøyelsesproblemer.
Noen mennesker kan oppleve fordøyelsesproblemer som oppblåsthet, gass og magekramper når de inntar proteinpulver, spesielt hvis de er følsomme for ingrediensene i produktet.
2.Det kan forverre nyre- og leverskader når det konsumeres i store mengder.
De med eksisterende nyre- og leversykdommer må være forsiktige med hvor mye protein de bruker. Derimot, flere anmeldelsesartikler tjueen indikerer at høyt proteininntak ikke utgjør helserisiko hos ellers friske individer uten tidligere lever- eller nyresykdommer.
3.Det er noen kvalitetsproblemer.
Ikke alle proteinpulver er skapt like, og noen kan inneholde tilsatt sukker, fyllstoffer eller potensielt usunne forurensninger.
Planter akkumulerer også naturlig tungmetaller fra jorda de dyrkes i, og det er grunnen til at veganske proteinpulver noen ganger har forhøyede nivåer av arsen, kadmium, bly eller kvikksølv 22 . En studie av 134 bestselgende proteinpulver fra Clean Label-prosjektet fant at sertifiserte økologiske produkter i gjennomsnitt hadde dobbelt så mange tungmetaller.
Det bør bemerkes at tilsvarende høye tungmetallnivåer fra en Analyse av forbrukerrapporter ble funnet etter å ha testet tre porsjoner proteinpulver per dag. Det typiske proteinpulverinntaket ville sannsynligvis ikke ha negative helseeffekter på grunn av tungmetaller 22 hvis det konsumeres med måte. Men hvis dette angår deg, bør du vurdere å bruke et proteinpulver avledet fra animalske kilder .
Hvis du ser etter produkter som er tredjepartstestet for renhet og styrke og undersøker merkevarens åpenhet, vil du hjelpe deg med å finne det sikreste alternativet.
nummer nummer 1244
Vanlige misoppfatninger:
Myte 1: Proteinpulver får deg til å gå opp i vekt.
Proteinpulver kan hjelpe deg bygge muskelmasse , men proteinpulver i seg selv gir ikke vektøkning. Å spise overflødige kalorier gjør det.
LÆRE MER: Får protein deg til å gå opp i vekt? Hvordan bruke den til å få muskler og miste fett
Myte 2: Proteinpulver kan erstatte hele matvarer.
Enten du velger plantebaserte proteinpulvere eller de som kommer fra animalske kilder, kan de ikke gi alle næringsstoffene som fullmat gjør og bør ikke erstatte andre proteinkilder i kosten eller utgjør hoveddelen av proteininntaket ditt.
'Proteinpulvertilskudd, av noe slag, bør være nettopp det - et supplement til en hel matdiett,' sier ernæringsfysiolog Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN . 'Å konsumere et bredt utvalg av hele matvarer for å få proteininntaket ditt er viktig siden et bredt utvalg av matvarer inneholder et bredt utvalg av næringsstoffer.'
LÆRE MER: Hva det faktisk betyr å være et 'magert protein' + 10 sunne proteinalternativer
Myte 3: Bare kroppsbyggere trenger proteinpulver.
Protein er et viktig næringsstoff for å bygge og reparere vev, opprettholde muskelmasse og støtte generell helse. Proteinpulver er en praktisk og effektiv måte for alle å øke proteininntaket, enten de er kroppsbyggere eller ikke.
'Som mennesker er det viktig å ha muskler. Men misforståelsen er at å bygge muskler betyr at du kommer til å se ut som en kroppsbygger,' sier Saladino.
LÆRE MER: Jeg har studert protein i 30+ år: Slik får du nok for lang levetid
Myte 4: Proteinpulver er utrygt for graviditet.
Proteinpulver kan hjelpe gravide med å oppfylle økte proteinbehov. Imidlertid bør du snakke med en prenatal omsorgsspesialist før du velger et proteintilskudd for å sikre at det ikke har noen tilsetningsstoffer som ikke har blitt godt studert under graviditeten (urter, kunstige søtningsmidler og supermatblandinger), sier Adams.
LÆRE MER: Proteinbehov for kvinner: Hvor mye er nok - og hva er for mye?
Er proteinpulver bra for deg?
Proteinpulver kan hjelpe til med å støtte muskelvekst, hjelpe til med vekttap og gi en praktisk kilde til protein når du sliter med å dekke proteinbehovet ditt alene gjennom hele matvarer.
Mens anbefalt kosttilskudd (RDA) for protein er 0,8 g/kg, tyder mye på at disse anbefalingene er utilstrekkelig for å opprettholde muskelmasse og styrke 23 når folk blir eldre. De fleste aktive bør innta minimum 100 gram protein per dag.
'Vi finner ut fra et metabolsk ståsted, og jobber hovedsakelig med kvinner, at hvis de får under 100 gram per dag, mister de de fleste fordelene med protein: fettsyremetabolisme, insulinfølsomhet, vekttap, metthetsfølelse,' proteinforsker Don Layman, Ph.D. , forklarer på mindbodygreen-podcasten .
For å maksimere muskelproteinsyntesen er det også viktig å innta tilstrekkelige mengder protein gjennom dagen, med fokus på å spise minst 20 til 30 gram protein 24 per måltid eller mellommåltid . En porsjon av et proteinpulver av høy kvalitet inneholder vanligvis 25 til 30 gram protein, så det kan være nyttig for dele opp proteinfordelingen din – enten du putter den i morgensmoothien eller spiser den etter en ettermiddagsøkt .
Sammendrag
Proteinpulver kan være et sunt tillegg til rutinen din når det konsumeres med måte og som en del av et balansert kosthold. Se etter en som inneholder 20 til 30 gram protein for å hjelpe deg med å dekke dine daglige proteinbehov (sannsynligvis over 100 gram per dag).Hvor mye er for mye?
Å stole på proteinpulver for å utgjøre mesteparten av proteininntaket ditt er ikke en god idé siden proteinpulver mangler vitaminene og mineralene du får fra helmatproteinkilder.
Studier 25 har vist at friske voksne tåler inntak av 2g/kg protein per dag og opptil 3,5 g/kg over lengre tid. Det ser ikke ut til å være enighet om en sikker øvre grense for supplerende proteininntak, men en porsjon per dag er usannsynlig å forårsake skade.
Hvordan finne et sunt proteinpulver
Å velge et proteinpulver av høy kvalitet og innta det som anvist kan hjelpe deg med å unngå potensielle bivirkninger. Her er noen ting du bør se etter før du kjøper:
- Kort ingrediensliste
- Bærekraftig produsert
- En komplett aminosyreprofil
- 2-3 gram av leucin per porsjon
- Mindre enn 5 gram tilsatt sukker per porsjon
- Ingen kunstige søtningsmidler, smaker eller farger
- Ingen unødvendige fyllstoffer eller tilsetningsstoffer
- Tredjeparts testing
mbgs valg for rent proteinpulver
Natural Force Grass Fed Organic Whey Protein Pulver
Livsforlengende planteprotein
Mt. Capra Goat Whey Protein
FAQ
Takeawayen
Proteinpulver kan være et verdifullt verktøy for de som ønsker å supplere proteininntaket og støtte deres helse- og treningsmål. Ved å velge kilder av høy kvalitet og balansere inntaket med et sunt kosthold og regelmessig fysisk aktivitet, kan du bruke proteinpulver trygt og effektivt. (Lære mer om den beste tiden å ha proteinpulveret ditt her .)
Rådfør deg alltid med en helsepersonell før du starter et nytt kosttilskudd, og husk at proteinpulver bare er en del av en omfattende tilnærming til helse og fitness.
Del Med Vennene Dine:
