12 høykvalitets veganske proteinkilder og de beste måtene å spise dem på

Enten du er interessert i å kutte litt ned på animalske produkter eller bli en fullverdig veganer, er det avgjørende å presse nok plantebasert protein inn i ditt daglige kosthold. Men med kjøtt, egg og meieriprodukter som står sentralt i så mange oppskrifter der ute, kan det være vanskelig å finne ut hvordan du får plass til flere veganske proteinkilder i måltidsplanen din.

I denne artikkelen vil vi utforske noen av fordelene og ulempene med veganske proteiner, sammen med noen av de beste kildene og tegnene på at du kanskje ikke får i deg nok, ifølge ekspertene.

Fordeler med veganske proteiner

Det er mange grunner til å vurdere å bytte animalske produkter med plantebaserte proteiner i kostholdet ditt. Nedenfor ser vi nærmere på noen av toppene fordelene med veganske proteiner :

De er miljøvennlige.

I tillegg til de etiske fordelene ved å velge veganske proteinkilder fremfor animalske proteiner, er det også noen imponerende fordeler for planeten.

I en anmeldelse publisert i Fremskritt innen ernæring, forskere rapporterte det veganske dietter 1 er assosiert med 50 % mindre klimagassutslipp enn altetende dietter, for ikke å nevne betydelige reduksjoner i bruken av naturressurser. Faktisk, pund for pund, er det anslått at biff krever nesten 14 ganger mer land, åtte ganger mer vann og ni ganger mer gjødsel å produsere sammenlignet med bønner.

De er enkle på lommeboken.

Interessant nok en 2021-studie i Lancet, Planetary Health sammenlignet kostnadene ved ulike diettplaner, inkludert plantebaserte dietter . Veganske og vegetariske dietter fokusert på fullkorn og belgfrukter i stedet for animalske produkter tok topplasseringene som rimeligste spisemønstre 2 , til og med slå ut andre populære planer som den pescatariske dietten.

De er ofte rike på andre næringsstoffer.

Mange veganske matvarer med høyt proteininnhold fyller mye når det kommer til ernæring. 'I motsetning til animalske proteiner, plantebaserte proteiner 3 har fiber, vitaminer og mineraler og har ikke mettet fett eller kolesterol,' sier Rhyan Geiger, RDN , en registrert kostholdsekspert og sjef for veganer hos Phoenix Vegan Dietitian.

Ifølge Geiger kan å begrense både mettet fett og kolesterol i kostholdet ditt bidra til å holde hjertet sunt og forhindre hjertehendelser, som hjerteinfarkt eller hjerneslag. I tillegg har plantebaserte dietter blitt assosiert med en lang liste over andre potensielle helsefordeler, alt fra bedre blodsukkerkontroll 4 til redusert risiko for kroniske lidelser som kreft 5 og diabetes 6 .

Ulemper med veganske proteiner

Selv om det er mange fordeler for plantebaserte proteiner, er det definitivt noen ulemper å vurdere også:

De er lavere i essensielle aminosyrer.

Generelt har plantebaserte proteiner færre essensielle aminosyrer 7 , i følge Mike T. Nelson, CSCS, CISSn, MSME, Ph.D. , en ernærings- og treningspedagog som spesialiserer seg på menneskelig ytelse. 'Essentielle aminosyrer er de som kommer til å utløse reparasjon og byggeprosessen 8 og muskler, og det som vanligvis kalles muskelproteinsyntese (MPS),» sier Nelson.

Veganske proteiner som har lavt innhold av en eller flere av disse essensielle aminosyrene, anses vanligvis som 'ufullstendige proteiner.' Dette betyr at mange plantebaserte matvarer – inkludert de fleste typer nøtter, frø og belgfrukter – har lavere innhold av essensielle aminosyrer (som f.eks. leucin eller lysin ) som kroppen din trenger og generelt har en lavere PDCAAS-poengsum 7 , som brukes til å måle en matvares proteinkvalitet.

Nelson anbefaler å spise flere veganske proteinkilder eller å kombinere ulike typer plantebaserte proteiner med unike aminosyreprofiler for å fylle ut hullene og skape et komplett protein.

Når det er sagt, er det fullt mulig å passe nok av disse aminosyrene inn i en vegansk eller vegetarisk kosthold 9 med mindre du ikke spiser nok protein eller kalorier totalt sett. Nøkkelen er å legge til mer mangfold til kostholdet ditt ved å nyter en rekke veganske proteinkilder heller enn å spise de samme to eller tre matvarene på repetisjon.

Det kan hende de ikke blir absorbert like godt.

Sammenlignet med animalske proteiner, er plantebaserte proteiner vanligvis ikke fordøyd eller absorbert like effektivt. I følge en anmeldelse fra 2022 i Journal of Agriculture and Food Research, planteproteiner har absorpsjonshastigheter 10 på rundt 75 % til 80 %, sammenlignet med rundt 90 % til 95 % for animalske proteiner.

Grunnen til dette er todelt. For det første kan plantens cellevegger forstyrre fordøyelsesprosessen. Ikke bare det, men visse antiernæringsmessige forbindelser ( aka antinæringsstoffer ) som finnes i mange plantematvarer kan gjøre det vanskeligere for kroppen din å trekke ut og absorbere næringsstoffer fra maten du spiser.

20. oktober stjernetegn

Heldigvis kan visse behandlingsmetoder (som matlaging, bløtlegging eller gjæring) faktisk øke fordøyeligheten til veganske proteinkilder, så dette er sannsynligvis ikke et problem for folk flest.

De inneholder mindre protein per porsjon.

Selv om plantebaserte proteiner er det generelt slankere enn animalske proteiner, bemerker Nelson at du vanligvis må konsumere en høyere mengde 7 for å dekke proteinbehovet ditt. Dette er fordi de fleste veganske matvarer inneholder en lavere mengde protein per porsjon enn animalske produkter.

Derfor, selv om det kan være ganske enkelt å slå ut proteinbehovet ditt med en stor biff eller en skje med myse proteinpulver på et ikke-vegansk kosthold kan det ta litt mer krefter å få inn nok protein i kostholdet ditt alene gjennom plantebaserte proteiner.

Tegn på proteinmangel

Proteinmangel er sjelden, selv blant veganere og vegetarianere. Likevel er det viktig å lære å gjenkjenne tegnene på når du kanskje ikke oppfyller dine behov.

Ifølge Geiger, hvis du opplever noe av det følgende symptomer , kan det være en pekepinn på at det er på tide å øke proteininntaket for å bli bedre møte dine daglige behov :

• Svakhet
• Utmattelse
• Tørr, flassende hud
• Sprøtt eller tynt hår
• Dype rygger i neglene

Hvis du opplever tap av muskelmasse eller ofte føler deg syk, kan mangel på protein i kostholdet ditt også være skylden. Pluss fordi protein spiller en nøkkelrolle for metthetsfølelse elleve , kan det være best å skru opp proteininntaket litt hvis du finner ut at du er det konstant sultfølelse mellom måltidene .

12 veganske proteinkilder

Så, hva vegansk mat er høy i protein ? Her tar vi et dypdykk i 12 av de beste veganske proteinkildene, pluss noen ideer til hvordan du kan inkludere dem i ditt daglige kosthold.

Linser

Med 18 gram protein i hver kokt kopp, er linser en av få plantebaserte matvarer som kan konkurrere med animalske produkter som kjøtt når det kommer til proteininnhold. I tillegg til å levere en solid dose protein, er linser også en god kilde til fiber, jern, folat og kobber.

Protein per porsjon: 18 gram per kokt kopp 12

Prøv det i: Røykfylt kikert, rød linse og grønnsaksuppe

Quinoa

Ikke bare har quinoa alle de ni essensielle aminosyrene som kroppen din trenger, men den er også rik på fiber, mangan og B-vitaminer. Dessuten er det det fylt med antioksidanter 1. 3 , flavonoider og andre nyttige planteforbindelser som kan bidra til å avverge betennelse og kronisk sykdom.

Protein per porsjon: 8 gram per kokt kopp 14

Prøv det i: Quinoa frokost Frittata

Tofu

Allsidig, rimelig og næringsrik, tofu er ansett som en av de beste veganske proteinkildene som er tilgjengelige. Det er en spesielt stor kilde til Jeg er protein , som er et protein av høy kvalitet med en PDCAAS-score på 1,00 10 , konkurrerer med visse animalske produkter som kjøtt og meieri. Enda bedre, det er det også høy i jern femten , et næringsstoff som mange veganere og vegetarianere mangler.

Protein per porsjon: 15,5 gram per ¼ blokk 16

Prøv det i: Plantebaserte kjøttboller

Stavet

Spelt er en gammel korntype kjent for sin nøtteaktige smak og imponerende proteininnhold. Det pakker også en god del fiber, mangan og sink i hver porsjon, sammen med essensielle B-vitaminer som niacin.

Protein per porsjon: 11 gram per kokt kopp 17

Prøv det i: Kokos BLT salat

Kikerter

Også kjent som garbanzobønner, er kikerter en proteinrik belgfrukt som kan nytes i en rekke oppskrifter. Med 12,5 gram fiber per kopp kan kikerter også hjelpe øke følelsen av metthet 18 , støtter regelmessighet og stabiliserer blodsukkernivået.

Protein per porsjon: 14,5 gram per kokt kopp 19

Prøv det i: Dillstekte kikerter med potetskiver

Peanøtter

Peanøtter er en av de mest næringsrike nøttene som finnes. De inneholder alle 20 aminosyrene, sammen med et utvalg av andre verdifulle antioksidantforbindelser. De gir også fytosteroler, som er forbindelser som kan hjelpe blokkere absorpsjonen av kolesterol tjue .

Protein per porsjon: 7,3 gram per unse tjueen

Prøv det i: Peanøtt Miso gryterett

Næringsrik gjær

Næringsgjær (aka nooch) er kjent for sin evne til å gi en nøtteaktig, osteaktig smak til en rekke veganske retter. Selv om de fleste oppskrifter bare krever en liten mengde, kan det å drysse litt næringsgjær på favorittmaten din være en enkel, rimelig og velsmakende måte å øke proteininntaket på. Dessuten er det en utmerket kilde til vitamin B12 22 , et viktig mikronæringsstoff som hovedsakelig finnes i animalske produkter.

Protein per porsjon: 3 gram per 2 ss 23

Prøv det i: Sunn stekt hvitløk og løk dip

Chiafrø

Disse bittesmå frøene propper rikelig med fiber, hjertesunt fett og proteiner i hver porsjon, og er sanne kraftsenter for ernæring. Videre er chiafrø også rik på antioksidanter 24 med sterke helsefremmende egenskaper, inkludert quercetin og kaempferol.

Protein per porsjon: 4,7 gram per unse 25

Prøv det i: Hudfriske lykkeballer

Bønner

Bønner er en plantebasert pantry-stift, spesielt hvis du har et stramt budsjett. Tilgjengelig hermetisert, tørket eller fersk, det er mange typer tilgjengelig, som hver har små variasjoner i smak, tekstur og næringsverdi. I tillegg øke inntaket av proteiner 26 , kan bønner også gi ekstra fiber og komplekse karbohydrater til kostholdet ditt for å stabilisere blodsukkernivået.

Protein per porsjon: 15 gram per kokt kopp svarte bønner 27

Prøv det i: Black Bean Tacos

Erter

Erter er et levende og allsidig plantebasert protein, perfekt for å legge til en nyp av farge til tallerkenen din. De kan også øke inntaket av essensielle næringsstoffer som vitamin C, som regulerer immunfunksjonen 28 og betennelse.

Protein per porsjon: 8,6 gram per kokt kopp 29

Prøv det i: Ovnsbakte supergrønne falafler ; Erteproteinpulver

Mandler

Ofte omtalt i både søte og salte oppskrifter, kan mandler gi en tilfredsstillende crunch og tilsatt dose protein til plantebaserte retter. Dessuten fungerer mandler også som prebiotika , gir drivstoff til de gunstige bakteriene i tarmen til støtte fordøyelseshelsen 30 .

Protein per porsjon: 6 gram per unse 31

Prøv det i: Kremet kokosnøttyoghurtboller

Havre

Denne elskede frokostmaten er høyere i protein enn de fleste andre kornsorter, og gir den en velfortjent plass på listen vår. Den inneholder også en spesifikk type løselig fiber kjent som beta-glukan, som har blitt studert for sin evne til å redusere kolesterolnivået 32 , forbedre tarmhelsen og forbedre immuniteten.

Protein per porsjon: 6 gram per kokt kopp 33

Prøv det i: 10-minutters eplepannekaker

Eksempel på måltidsplan

Klar til å starte øke proteininntaket ? Sjekk ut eksempelmåltidsplanen nedenfor for noen smakfulle ideer som hjelper deg med å komme i gang.

Dag 1:

• Frokost: Kokosnøttyoghurt med mandler, chiafrø og frisk frukt
• Lunsj: BBQ tofu med urtequinoa og og stekt brokkoli
• Middag: Kornsalat med spelt, kikerter, grønnkål og stekt rød paprika
• Matbit: Hjemmelaget granola med blandede nøtter, havregryn og tørket frukt

Dag 2:

• Frokost: Havregryn med nøttesmør og skivede bananer
• Lunsj: Linsekarri med erter og villris
• Middag: Black bean quinoa burgere med søtpotetskiver
• Matbit: Stekt kikerter med næringsgjær

FAQ

Takeawayen

Å inkludere flere veganske proteinkilder i kostholdet ditt er en fin måte å spare penger på, støtte helsen din og minimere miljøfotavtrykket ditt. Selv om de fleste veganske proteiner er lavere i visse essensielle aminosyrer og inneholder en lavere mengde protein per porsjon, kan det å nyte en rekke matvarer som er rike på protein som en del av et balansert kosthold bidra til å fylle hullene. En lege eller ernæringsfysiolog kan også gi personlig veiledning om hvordan du kan endre kostholdet ditt for å sikre at du dekker proteinbehovet ditt .