Myse vs. planteproteinpulver: Hva er forskjellen og er en bedre?

Et av de mest kontroversielle og stadig skiftende temaene innen ernæring er protein. Hvor mye bør vi spise? Hva er de beste kildene? Hva er den beste tiden å spise det? Er planteprotein det samme som animalsk protein?

Det vi vet er at selv om det alltid er best å dekke ernæringsbehov ved å bruke fullmat, proteinpulver kan bidra til å fylle eventuelle hull. Det finnes massevis av melkeavledede og planteavledede proteintilskudd tilgjengelig, så det kan være overveldende å velge ett. Dette dypdykket i fordeler og ulemper med plante- og myseproteintilskudd vil gjøre det mye enklere å velge riktig alternativ for dine behov.

Hvorfor trenger du protein.

Alle proteiner - plante- og dyreavledet - inneholder aminosyrer. Aminosyrer er molekyler, forbundet med peptidbindinger, som danner visse strukturer i menneskekroppen. De er nødvendige for konstant nedbrytning og regenerering av celler.

Det er 20 aminosyrer, hvorav fire er 'ikke-essensielle' fordi de kan syntetiseres av menneskekroppen og derfor ikke trenger å bli konsumert i kosten.

Ni aminosyrer er 'essensielle aminosyrer' (EAA) siden kroppen ikke kan produsere dem og de må inntas i kosten. Tre av EAA-ene inneholder kjemiske sidegrener og kalles forgrenede aminosyrer (BCAA): leucin , isoleucin og valin. Leucin blir ofte studert for sin evne til å øke muskelproteinsyntese via mTOR-vei 1 .

Åtte aminosyrer er 'betinget essensielle', noe som betyr at kroppen vår produserer dem, men vi kan være utarmet for dem i tider med sykdom eller stress.

En komplett proteinkilde inneholder alle ni EAA. Storfekjøtt, fjærfe, meieri, egg og sjømat er alle komplette proteiner. De fleste planteproteiner anses som ufullstendige siden de ikke inneholder minst én EAA. Du kan imidlertid koble forskjellige planteproteiner sammen for å få alle EAA-ene inn i kostholdet ditt.

Hvor mye protein trenger jeg per dag?

Den nåværende anbefalte kosttilskuddet for menn og kvinner over 19 år er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Det er imidlertid ikke så enkelt – Proteinbehovet øker avhengig av alder, aktivitetsnivå og kroppssammensetning. I følge Essensielle for styrketrening og kondisjon 2 , Aerobic utholdenhetsidrettsutøvere krever omtrent 1,0 til 1,6 gram protein per kg kroppsvekt. Styrkeidrettsutøvere trenger omtrent 1,4 til 1,7 gram per kg kroppsvekt. Ny forskning viser det kvinner kan også trenge mer protein på ulike punkter i livet.

Du kan møte disse daglige kravene ved å innta rundt 25 til 30 gram protein under frokost, lunsj og middag, og spise en proteinrikt mellommåltid .

Selv om det er fullt mulig å oppfylle disse proteinbehovene med proteinrike matkilder , kan proteinpulver være nyttig for de med travle timeplaner som trenger protein raskt.

Whey protein

Myseproteinpulver kommer fra kuer eller geiter og har klinisk vist seg å bidra til å bygge muskler, komme seg etter trening og redusere kroppsfett i flere populasjoner.

Typer myseprotein.

Det finnes forskjellige typer myseprotein tilgjengelig, nemlig myseproteinisolat (WPI), myseproteinkonsentrat (WPC) og kaseinprotein.

1119 nummer

'Whey protein isolat er den reneste formen for protein på en gram-per-gram-basis og vil være minst 90% rent protein,' sier Michael Twyman, M.D. , styresertifisert kardiolog ved Apollo Cardiology med base i Missouri. 'WPI produseres ved å sende melk gjennom en rekke filtre. Filtrene vil strippe ut laktose og melkesukker samt fett. WPI er generelt bedre for de som er laktoseintolerante eller for personer som får gastrointestinale problemer av WPC.'

WPI er vanligvis dyrere enn WPC på grunn av sin renhet og reduserte fett, sukker og karbohydrater. 'WPC produseres på samme måte som WPI, men melken vil bli sendt gjennom færre filtre,' sier Twyman. 'WPC er bra for de fleste av befolkningen som tåler laktose. Siden den har mer fett, vil den inneholde visse bioaktive peptider 3 som kan fremkalle noen positive helsefordeler, legger Twyman til.

Under myseproduksjonsprosessen spinnes melk, deretter tilsettes syre, noe som får den løselige (oppløselige) delen (WPC) til å stige til toppen. Denne WPC blir deretter brutt ned til flere peptider for å danne WPI.

Det uløselige (mindre oppløselige i syre) kaseinproteinet vil synke til bunnen under denne prosessen. Kasein kan også konsumeres som et proteinpulver. Den har en tykkere konsistens sammenlignet med WPC og WPI, så kaseinprodukter krever vanligvis mer vann for å gå jevnt ned. Kasein fordøyes ikke like raskt som andre former for protein, så de som ønsker å støtte muskelvekst tar det vanligvis før de sover for å få i seg aminosyrer når de restituerer seg. Det finnes to typer beta-kasein: A1 og A2.

Selv om det er mindre vanlig, kan du også finne myseproteinhydrolysat, som dannes når WPI brytes enda mer ned til flere peptider slik at det kan absorberes enda raskere. Forskjellen mellom hydrolysert myseprotein og WPI er liten, bortsett fra at det hydrolyserte vil smake den bitreste av alle proteiner.

Sammendrag

Fordeler med myseprotein:

Det bidrar til å forbedre kroppssammensetningen når det kombineres med styrketrening.

Mye forskning har funnet ut at myseproteintilskudd kan bygge muskler når det kombineres med motstandstrening. EN nylig 4 Klinisk ernæring ESPEN 4 anmeldelse 4 fant at myseproteintilskudd hadde størst effekt på kroppssammensetningen i kombinasjon med styrketrening og reduksjon i kaloriforbruk.

Etter fire uker med motstandstrening tre ganger per uke, 32 menn i en Medisin og vitenskap og Sport og trening studere så hypertrofi (muskelvekst) fra å ta 30 gram myseprotein før og/eller etter styrketrening. Interessant nok var resultatene mest bemerkelsesverdige når protein ble tatt etter trening eller både før og etter, ikke bare før trening.

Det bidrar til å øke styrken, uansett alder.

Myseproteintilskudd kan også bidra til å beskytte muskelmasse og styrke når vi blir eldre. En studie publisert i 5 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 5 fant at når kvinner i alderen 60 år og eldre tok 35 gram myseprotein daglig i 12 uker, sammen med styrketrening tre ganger i uken, hadde de økt styrke og hypertrofi.

Det bidrar til å forbedre atletisk ytelse.

Myseprotein kan også hjelpe din atletiske ytelse, ifølge forskning. I en studie som sammenlignet proteintilskudd 6 til karbohydrattilskudd var resultatene forbedret reaktiv styrke og hamstringsfleksibilitetsgjenoppretting og redusert blodkreatinkinase (en biomarkør for tretthet) i proteingruppen kontra karbohydratgruppen.

Den inneholder mer leucin.

En annen fordel med myse er at myse naturlig inneholder mer av aminosyren leucin enn planteprotein. Twyman nevner at det er en 'måltidsterskelteori' der 2,5 til 3 gram leucin er nødvendig for å utløse muskelproteinsyntese.

'Whey protein har en høyere konsentrasjon av leucin, mens plantebaserte proteiner vil kreve et høyere antall gram for å nå den nødvendige leucin-terskelen,' sier Twyman.

Fordeler med myseprotein:

• Flere smaksalternativer
• Raskere absorpsjon
• Mer leucin per porsjon

Ulemper med myseprotein:

• Kan være svært varierende med mengde protein per porsjon
• Noen merker vil ha for mange fyllstoffer og ikke nok protein per skje
• Kan forårsake mageproblemer
• Ikke egnet for veganere

Hva du bør se etter når du kjøper myseprotein:

• Gresmatet eller bærekraftig oppdrettet
• Minimalt med sukker og tilsetningsstoffer
• 25 til 30 gram protein per porsjon

mbgs valg for rent myseproteinpulver

Plantebasert proteinpulver

Plantebasert proteinpulver blir også stadig mer vanlig på grunn av laktoseintoleranse/allergier, matpreferanser og økt økologisk bevissthet.

Typer plantebasert proteinpulver.

Planteproteinpulver kan lages av en rekke planter - oftest soya, erter, ris, hamp, spirede frø og korn. Siden planteproteiner er ufullstendige, blandes disse ingrediensene ofte sammen slik at et planteproteinpulver kan dekke alle EAA-basene.

Fordeler med planteprotein:

Det hjelper på kolesterolet.

EN gjennomgang av 112 forsøk 7 publisert i Journal of the American Heart Association sammenlignet effekten av en plantebasert diettintervensjon (for det meste soyaprotein) vs. en dyrebasert intervensjon på LDL-kolesterol (den 'dårlige' typen), ikke-HDL-kolesterol og apolipoprotein-B (Apo-B). (Apo-B er et protein som finnes i mange lipider innenfor arterieveggene, og for mye av det kan være farlig 8 .)

Forskerne fant at å erstatte planteprotein med animalsk protein reduserte LDL, ikke-HDL-kolesterol og Apo-B med omtrent 4 % hver hos voksne med og uten høyt kolesterol.

Det er et godt alternativ hvis du har laktosefølsomhet.

Planteprotein inneholder ikke laktose, som noen mysepulver. Laktoseintoleranse skyldes at man ikke kan lage laktase (et enzym) for å fordøye laktosen (sukkeret) i melk fullt ut, forklarer Twyman. De viktigste symptomene inkluderer diaré, kvalme, magekramper, oppblåsthet og gass.

Den inneholder fiber, sunt fett og andre fytonæringsstoffer.

Bortsett fra hjerte- og tarmhelse, er en annen grunn til å inkludere flere planteproteiner i kostholdet ditt deres mangfoldige næringsinnhold.

Hampprotein er for eksempel en rik kilde til fiber (ca. 12 gram per porsjon) og inneholder sunt umettet fett.

Erteprotein inneholder nesten like mye leucin og lycin som myseprotein, pluss at mange produkter inneholder flere gram jern.

drøm om kirkegård

Soyaprotein inneholder nesten tre ganger mer arginin ( en forløper til nitrogenoksid 9 , som er en vasodilator som tillater mer blodstrøm til musklene under trening), to til tre ganger mer glutamin ( viktig for å gjenoppbygge celler 10 ) og doble glysinet ( har antioksidantegenskaper elleve ) innhold sammenlignet med myseprotein.

Fordeler med planteprotein:

• Mer antioksidanter og fiber
• Kan være mer miljøvennlig
• Færre problemer med GI ubehag
• Plantebaserte dietter kan være mer hjertesunne

Ulemper med planteprotein:

• Mindre protein per gram, noe som betyr mer pulver nødvendig for å oppnå ønsket servering
• Færre drikkeklare alternativer
• Ofte dyrere enn myseprotein

Hva du skal se etter når du kjøper planteprotein:

• 25 til 30 gram protein per porsjon
• Komplett EAA-profil
• Minimalt med sukker og tilsetningsstoffer

mbgs valg for rent planteproteinpulver

Whey protein vs. planteprotein: Er en bedre for deg?

Selv om det kan være en større forbedring i mager kroppsmasse 12 når man sammenligner myse med planteprotein, kan plantebaserte proteinpulvertilskudd bygge muskler akkurat som myseproteinpulvertilskudd.

EN Journal of Health Sciences anmeldelse av studier som sammenlignet effekten av soya og myseprotein på trening fant at selv om myse økte muskelproteinsyntesen bedre (som resulterte i mer muskelmasse etter 36 uker), resulterte soyaprotein i mindre oksidativt stress. Spesielt viste noen studier at soya økte antioksidantnivået sammenlignet med myseprotein, og at myse økte nivåer av lipidperoksid , som kan føre til at frie radikaler skader celler over tid. En annen systematisk gjennomgang 1. 3 støtter forestillingen om at planteprotein har positive resultater på metabolsk helse sammenlignet med animalsk protein.

I følge a Næringsstoffer meta-analyse 14 av 16 studier resulterer animalsk protein i mer mager masse, uavhengig av styrketreningsstatus, mens muskelstyrken var lik mellom gruppene. En annen meta-analyse femten fant ut at soya og myseprotein gir tilsvarende økning i styrke og mager kroppsmasse i forbindelse med motstandstrening.

Samlet sett er temaet med sammenligningsstudiene at myseprotein øker muskelstørrelsen mer enn planteprotein, men begge kan bygge styrke, og planteproteiner kan bedre for din metabolske helse i det lange løp.

På slutten av dagen kan de begge være nyttige for å fylle proteinbehov. Bare husk det hele matvarer er de beste kildene til ikke bare protein, men også andre næringsstoffer. 'Mens proteinpulver er en praktisk kilde til aminosyrer, inneholder hel mat mer fett og karbohydrater, som er nøkkelen til en balansert ernæringsplan,' sier Twyman.

Sammendrag

ofte stilte spørsmål

Takeawayen.

Både plante- og animalsk proteinpulver kan hjelpe deg med å oppfylle dine proteinbehov og bygge styrke, så hvilken du velger er i stor grad et spørsmål om preferanse. Vurder fordelene og ulempene med denne listen, og sørg for å lese ingrediensetikettene til proteintilskudd før du kjøper. Og husk: Proteinpulver alene bygger ikke muskler. Du vil trenge motstandstrening for det.