8 typer proteinpulver + Hvordan finne det beste alternativet (for deg og planeten)

Alle proteinpulvere gir en konsentrert proteinkilde, men ikke alle proteinpulver er skapt like. Vi snakket med ernæringseksperter og proteinforskere for å gjennomgå ulike typer proteinpulver og deres funksjoner for å hjelpe deg med å bestemme hvilket som er best for deg.

Typer proteinpulver.

Før vi kommer inn på de ulike typene proteinpulver, la oss snakke om hvordan man vurderer proteinkvalitet.

Aminosyreprofilen til et proteinpulver betyr noe fordi det er ni essensielle aminosyrer (EAA) kroppen din ikke kan lage som du må få fra kostholdet ditt. Leucin er spesielt viktig for muskelproteinsyntese (MPS).

Prestasjonskostholdsveileder og konsulent Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , foreslår å sjekke mengden av hver aminosyre på etiketten eller på kosttilskuddets nettside. 'Se etter ca 10 gram EAA totalt 1 , med 2 til 3 gram kommer fra leucin 2 . Dette kan enkelt oppnås via myseprotein, soyaprotein eller visse planteproteinblandinger, inkludert erter og brun ris, eller ert og chia.'

Merk at avhengig av typen protein, kan det hende du må spise mer for å nå denne leucinterskelen. 'I myseprotein er leucin omtrent 12 %, så 23 gram myseproteinisolat vil utløse det [muskelproteinsyntese]. Mens i soyaproteinisolat er det omtrent 7,8 %, så nå trenger du 33 eller 34 gram,' protein og aminosyreforsker Don Layman, Ph.D. , tidligere fortalt mindbodygreen .

Proteinpulver kan hjelpe dekke ditt daglige proteinbehov . Imidlertid, 'Siden proteinpulver vanligvis er isolerte eller konsentrerte kilder til bare protein, er de også vanligvis lavere i mikronæringsstoffer enn den faktiske matkilden det er avledet fra,' Stephan van Vliet, Ph.D. , en forsker ved Center for Human Nutrition Studies ved Utah State University, forteller til mindbodygreen.

'Mens proteinpulver kan bidra til å dekke proteinbehov, spesielt når det gjelder idrettsutøvere, eldre populasjoner eller sykehuspasienter med økt behov for protein, inntar protein fra hele matvarer er vanligvis foretrukket for å få hele spekteret av næringsstoffer som fullmat kan gi,' legger van Vliet til.

Whey protein

Myseprotein er et melkebasert protein og er et biprodukt av tradisjonell osteproduksjon. Renin tilsettes melk for å skille de faste stoffene (kasein) fra væsken (myse). Mysen videreforedles til å bli myseproteinpulver.

Noen anser avhending av myse for å være den største miljøforurensningen i meieriindustrien 3 . Fra dette perspektivet er å konvertere myse til proteinpulver en bærekraftig praksis som hindrer myse i å gå til spille.

Det finnes forskjellige typer myseprotein tilgjengelig, nemlig myseproteinkonsentrat, myseproteinisolat og myseproteinhydrolysat, som vi dekker mer detaljert nedenfor. Hvordan de behandles påvirker konsentrasjonen av protein og hvor raskt de absorberes.

Myseprotein brukes hovedsakelig for å hjelpe bygge muskler 4 og komme seg etter trening 5 . Det har også vist seg klinisk forbedre kroppsvekt og kroppssammensetning 6 , spesielt når det kombineres med motstandstrening og en kaloribegrenset diett.

En metaanalyse av ni randomiserte kontrollforsøk fant myseproteintilskudd forbedret kroppsvekt, total fettmasse og noen risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer 7 hos personer som er overvektige eller overvektige.

Men når det gjelder fetttap og MPS, er det ingen påvist fordel med langvarig bruk av myseproteinpulver fremfor andre proteinkilder hvis proteininntaket i kosten er tilstrekkelig .

'Hvis noen inntar protein i lave til moderate doser per måltid (mindre enn 15 til 20 g) eller det totale inntaket er lavt til moderat (mindre enn 0,6 til 0,8 g protein/kg kroppsvekt), kan det være en fordel å innta meieriprodukter -baserte proteinpulver som myse,' sier van Vliet. 'Når dosene er høye nok (mer enn 25 til 30 g per måltid eller 1,1 til 1,3 g/kg per dag), spiller det ingen rolle om proteinet er av animalsk eller vegetabilsk opprinnelse, da du tilfører mer enn nok aminosyrer ved det punktet.'

Myseproteinkonsentrat

Myseproteinkonsentrat (WPC) gir 60 til 80 % protein, avhengig av konsentrasjonen, mens de resterende 20 til 40 % av næringssammensetningen kommer fra karbohydrater og fett. De vanligste formene for myseproteinkonsentrat er WPC70 og WPC80, som gir henholdsvis 70 og 80 % protein.

EN gjennomgang av åtte randomiserte kliniske studier 8 funnet en betydelig reduksjon i fettmasse hos fysisk aktive voksne som bruker myseproteinkonsentrat sammenlignet med de som bruker myseproteinisolat eller myseproteinhydrolysat.

Mens det avhenger av produktet , én porsjon myseproteinkonsentrat uten smak inneholder vanligvis omtrent 10 gram EAA og 2,3 gram leucin.

• Best for: Muskeløkning, fetttap, atletisk ytelse.
• Smak: Glatt, utvannet melk. Løser seg lett opp. Mange smaker er tilgjengelige.
• Fullstendig protein? Ja
• Pris: $

Whey protein isolat

Whey protein isolat gir minst 90% protein i volum og går gjennom ytterligere filtrering for å fjerne mer fett og karbohydrater. Den ekstra behandlingen gjør også myseproteinisolat tilnærmet laktosefritt og mer fordøyelig for folk som kanskje ikke tåler mysekonsentrat.

Mens det avhenger av produktet , en porsjon myseproteinisolat uten smak inneholder omtrent 15 gram EAA og 4 gram leucin.

• Best for: Mer fordøyelig for noen mennesker, inkludert de som er laktoseintolerante. Folk på en fett- eller karbo-begrenset diett.
• Smak: Glatt, lett melkesmak og løses lett opp. Mange smaker er tilgjengelige.
• Fullstendig protein? Ja
• Pris: $$

Mysehydrolysat

Mysehydrolysat er det mest bearbeidede av myseproteinpulveralternativene. Det produseres ved å bryte ned myseisolat til peptider av varierende størrelse, med bioaktive peptider 9 , slik at aminosyrene kan absorberes raskere av kroppen.

Mysehydrolysat (i kombinasjon med styrketrening) kan være mer fordelaktig for å redusere kroppsfett 10 sammenlignet med mysekonsentrat eller myseisolat. Tilskudd av myseproteinhydrolysat kan også bidra til å redusere symptomer på muskelskade utløst av trening elleve og forbedre utvinningen av muskelfunksjonen.

Mens det avhenger av produktet , inneholder én porsjon hydrolysert myseproteinpulver uten smak uten smak ca. 10 gram EAA og 2,2 gram leucin.

• Best for: Redusere kroppsfett, redusere treningsindusert muskelskade og forbedre restitusjonen
• Smak: Bitter
• Fullstendig protein? Ja
• Pris: $$$

Kasein

Kasein er kjent som et saktefordøyelig protein fordi det danner en gel i magen. Vitenskapen om A1 versus A2 kasein hos mennesker er begrenset, men antyder at A2 er det mindre inflammatorisk 12 og ville fremkalle mindre gastrointestinal følsomhet 1. 3 enn A1 kasein.

I motsetning til myse er ikke kasein et biprodukt fra meieriindustrien, så det kan betraktes som en mindre bærekraftig proteinkilde.

Inntak av minst 40 g kaseinprotein 30 minutter før sengetid kunne stimulere muskelgjenoppretting 14 , spesielt etter motstandstrening om kvelden.

Selv om myse og kasein har forskjellige absorpsjonshastigheter og biotilgjengelighet, ser det ikke ut til å være en forskjell i deres ytelsesfremmende effekter femten .

Mens det avhenger av produktet 16 , en porsjon kasein uten smak inneholder omtrent 10 gram EAA og 2,3 gram leucin.

• Best for: Over natten muskelgjenoppretting
• Smak: Føles tykkere og klumpere i munnen med en middels osteaktig-melkeaktig smak
• Fullstendig protein? OG
• Pris: $$

Erteprotein

Erteproteinpulver er laget av gule delte erter. De ytre skallene fjernes, og ertene males og males til mel. Melet går gjennom en prosess som fjerner stivelse og fiber, og etterlater en pasta som tørkes til erteproteinisolat. Salt brukes i prosessen for å lage erteproteinpulver, så de er vanligvis høye i salt.

To ganger daglig tilskudd av 25 gram erteprotein fremmet en større økning i muskeltykkelse 17 sammenlignet med placebo etter et 12-ukers treningsprogram for øvre lemmer. Det var ingen signifikant forskjell mellom mysetilskudd og erteproteintilskudd.

I en pilotstudie, inntak av 24 gram myse- eller erteprotein to ganger daglig gitt lignende resultater 18 i kroppssammensetning, muskeltykkelse, kraftproduksjon, ytelse og styrke etter åtte ukers funksjonell trening med høy intensitet.

I motsetning til myseprotein , erteprotein regnes ikke som et komplett protein fordi det mangler metionin/cystein. Men så lenge erteproteinpulver ikke er din eneste proteinkilde, er ikke dette så problematisk.

Mens det avhenger av produktet 19 , inneholder en porsjon erteproteinisolat omtrent 10 gram EAA og 2,6 gram leucin, så det anses fortsatt som en plantebasert proteinkilde av god kvalitet.

• Best for: Veganere
• Smak: Gressaktig, jordaktig, bitter og kalkholdig. Den myke bønnelignende smaken kan forkles med tilsatt smak.
• Fullstendig protein? Nei
• Pris: $$

Hamp protein

Hampproteinpulver lages ved å presse oljen ut av hele hampfrø og male dem til et fint pulver. På grunn av dens bredt bruksområde tjue innen industriell matproduksjon, fiber og byggematerialer, og dens lav miljøpåvirkning tjueen , regnes hampplanten som svært bærekraftig.

Hampprotein kan forbedre kronisk betennelse 22 , men mer forskning må gjøres på hampprotein som måltidserstatning. Mesteparten av studerte helsemessige fordeler av hamp 23 er knyttet til hampfrøolje eller hamp-avledet CBD .

Mens hamp inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, regnes det ikke som et komplett protein fordi det ikke gir nok lysin. Det er fortsatt et plantebasert protein av god kvalitet.

Aminosyreprofilen og næringssammensetningen vil avhenge av produktet du velger. For eksempel har jeg sett noen merker som inneholder 8 g fiber og andre som har 11 g fiber i samme 30-grams serveringsstørrelse.

• Best for: De som foretrekker mindre bearbeidede proteinkilder og ønsker mer fiber og sunt fett i kostholdet. Folk med allergi.
• Smak: mild nøtteaktig smak. Grynete eller sandaktig når det blandes med vann.
• Fullstendig protein? Nei
• Pris: $

Eggprotein

Eggbasert proteinpulver lages ved å spraytørke eggehviter, som ligner på prosessen som brukes til å lage melkepulver. Utenom opprettholde daglig proteininntak til støtte motstandstreningsindusert muskelhypertrofi 24 , mer forskning er nødvendig for å avgjøre om eggehviteproteinpulver har unike helsemessige fordeler.

Eggindustrien står overfor økende bekymring for bærekraft 25 . Selv om burfri og frittgående er bedre for dyrevelferden, krever disse kyllingene mer fôr, noe som bidrar betydelig til klimagassutslipp.

Kyllinger oppdrettet i konvensjonelle bursystemer er mer effektive lag og krever mindre fôr, men deres velferd kan være i fare. Av disse grunnene kan eggehviteproteinpulver ikke anses som en bærekraftig proteinkilde.

Mens det avhenger av produktet 26 , en porsjon eggehviteproteinpulver inneholder omtrent 11 gram EAA og 2 gram leucin. Eggehviter regnes som et komplett protein.

• Best for: Folk som leter etter et melkefritt, lavkarbo- eller ketovennlig proteinpulver
• Smak: Ligner smak til eggehviter, som ikke har mye smak
• Fullstendig protein? Ja
• Pris: $$

Kollagen protein

Kollagen kosttilskudd er laget av hud, bein og bindevev til dyr som storfe, griser eller fisk. Proteinene gjøres om til gelatin og brytes deretter ned til et pulver.

Siden disse delene av dyrene normalt vil bli kastet som et biprodukt fra kjøtt- eller fiskeindustrien, kan kollagenpulver sees på som et bærekraftig, resirkulert produkt.

Kollagen er en nøkkelkomponent i hår , hud , og negler , som er grunnen til at det er så mange rapporter som kollagen kan gi positive dermatologiske effekter 27 . Kollagen kan også redusere oppblåsthet og forbedre milde fordøyelsessymptomer 28 hos friske voksne kvinner.

'Selv om det antydes at kollagen, på grunn av tilstedeværelsen av høye mengder glycin og prolin, kan hjelpe med å bygge bindevev, er det ingen studier på mennesker for å bekrefte denne påstanden for øyeblikket,' sier van Vliet.

Fordi kollagen har en ufullstendig aminosyreprofil, er det ikke en god primær kilde til protein og bør ikke brukes til muskelbygging.

• Best for: De som ønsker å forbedre hud, hår og negler helse
• Smak : Silkeaktig, smakløs og luktfri. Løser seg helt opp i væske
• Fullstendig protein? Nei
• Pris: $$

Cricket protein

Cricket-proteinmel lages ved å frysetørke, bake og male sirisser i veldig fine biter for å lage et brunt, pulveraktig mel. Cricket mel er en potensielt mer et miljømessig bærekraftig alternativ til andre animalske proteiner fordi det kan dyrkes innendørs, vertikalt og i urbane områder. Cricketoppdrett krever også mindre vann og mindre fôr og slipper ut færre klimagasser 29 .

Standardiserte data om crickets ernæringsmessige verdi er begrenset og usikker fordi det avhenger av utviklingsstadium, kjønn, fôr og måten de behandles og tilberedes på. For eksempel kan 100 gram spiselig cricketkjøtt gi alt fra 1,2 til 2 gram leucin 29 .

Cricketmel er en komplett proteinkilde som gir sunt fett, vitamin B12, jern og en prebiotisk fiber kalt kitin. Spise cricket mel kan forbedre tarmhelsen og redusere betennelse 30 .

• Best for: De som ønsker å legge til en sunn og bærekraftig proteinkilde til kostholdet
• Smak: Mild, nøtteaktig smak som blander seg godt med andre ingredienser
• Fullstendig protein? Ja
• Pris: $$$

Planteproteinblandinger

'Alle proteiner, inkludert planteproteiner, inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. De er vanligvis bare lavere i visse aminosyrer som lysin, metionin og/eller leucin,' sier van Vliet. 'Å kombinere planteproteinkilder, for eksempel ert med risprotein, kan gi en mer balansert aminosyreprofil.'

taurus mann taurus kvinne

Planteproteinblandinger kombinerer to eller flere planteproteinkilder som:

• Brun ris protein
• Erteproteinisolat
• Gresskarfrø
• Hamp
• Chia frø
• Linfrø
• Quinoa
• Havre
• Hirse
• Amaranth
• Er

Mange merker bruker spirede korn og frø i blandingene sine fordi de gir flere næringsstoffer 31 og forbedre fordøyelighet og absorpsjon 32 . Så lenge blandingen gir minst 2,7 gram leucin for å utløse muskelproteinsyntese 33 , kan det føre til det samme treningstreningstilpasninger som dyrebasert protein 3. 4 , som styrke og kroppssammensetning og muskelgjenoppretting.

• Best for: Veganere, vegetarianere eller folk som ikke tåler melkebasert protein
• Smak: Noen har en grov tekstur. Andre har en jevn, kremet smak. De kan smake jordaktig.
• Fullstendig protein? Ja, avhengig av blandingen
• Pris: $$

Hvordan velge et sunt, bærekraftig alternativ.

Mens animalsk protein pleier å være det mindre bærekraftig enn planteprotein, er det en sak å gjøre at myseprotein er bedre for miljøet enn noen planteproteinpulver og absolutt bedre enn eggehviteproteinpulver fordi det gjenbruker myse og avleder den fra å bli en forurensende stoff.

Som en bonus, hvis du henter myseproteinpulveret ditt fra dyr som er gressfôret, kan det ytterligere redusere miljøpåvirkning 35 .

'Når jeg vurderer miljøet, feiler jeg mot planteproteinblandinger som også er fri for kunstige ingredienser som kunstige farger, smaker og søtningsmidler,' sier Jones. 'Men det er noen dyrebaserte alternativer som kommer foran andre når det gjelder bærekraft, inkludert cricket.'

Selv om hampprotein ikke er det mest populære proteintilskuddet som er tilgjengelig, ser det ut til å være et av de mer bærekraftige plantebaserte alternativene. Smaken og teksturen kan virke forstyrrende for noen, og den har lite lysin, så en plantebasert blanding som inkluderer hampprotein kan være en bedre vei å gå.

Handle bærekraftig proteinpulver

FAQ

Takeawayen.

Det finnes mange typer dyrebaserte og vegansk proteinpulver tilgjengelig avhengig av kostholdspreferanser, mål og andre kriterier du kan vurdere, som pris, bærekraft eller smak. Bare husk at proteinpulver vanligvis er lavere i makronæringsstoffer enn hele proteinkilder, så pass på å inkludere rikelig med høykvalitets helmatproteiner inn i kostholdet ditt også.