Når skal du konsumere proteinpulver: forskningsstøttede timingtips

Protein er et viktig makronæringsstoff som gir mye mer enn bare #gains. Komponerer om 15 % av våre 1 kroppsvekt, hjelper proteiner med å bygge bittesmå celler, store ledd og organer, og alt i mellom. Det spiller også en rolle i energinivået, immunfunksjonen og metabolsk helse.

2. august dyrekretsen

Kroppen din bryter alltid ned proteiner, så den trenger en konsekvent tilførsel fra kostholdet ditt. Men er det et bestemt tidspunkt på dagen som anses som best for å fylle drivstoff? La oss utforske de beste tidene for å konsumere proteinpulver, slik at det fungerer hardest for deg.

Hvorfor bør du spre proteininntaket.

Før du tenker på å time proteinet ditt til en tee, må du sørge for at du får i deg nok av makronæringsstoffet i utgangspunktet.

De fleste aktive vil ønske å konsumere rundt 1,4 til 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt 2 . Hvis du veier 165 pounds, er det rundt 105 til 150 gram protein per dag.

Ved å nå denne terskelen, sikrer du at kroppen din har nok proteiner til det bygge muskler , støtte metabolisme og insulinfølsomhet, og mer.

'Den viktigste delen, ser det ut til basert på forskningen, er totalt proteininntak på en dag,' sier Shawn Arent, Ph.D. , professor i treningsvitenskap ved University of South Carolina. 'Du kan time dritten ut av proteinet ditt, men hvis du ikke spiser nok per dag, er det en dråpe i bøtta.'

Ideelt sett vil du kunne dekke proteinbehovet ditt ved å spise proteinkilder til hele maten . Derimot, proteinpulver kan være en praktisk måte å fylle hull i kostholdet og få i seg en meningsfull mengde protein uten å måtte fyre opp i komfyren.

I stedet for å prøve å stappe 100+ gram protein i ett måltid (det er mye egg og myse), vil du spre proteininntaket ditt utover dagen – fra og med frokost.

Dagens første måltid er viktig fordi når du sover, er kroppen din i en katabolsk tilstand der muskelvev brytes ned for dets aminosyrer. Og du vil forbli i denne tilstanden til du fyller på kroppen med aminosyrene den trenger for å gå inn i en anabol tilstand og gjenoppbygge muskler igjen – en prosess som kalles muskelproteinsyntese (MPS).

'Det første måltidet etter at du kommer ut av en faste over natten er helt avgjørende,' Don Layman, Ph.D., en ledende protein- og aminosyreforsker og professor ved University of Illinois i Urbana-Champaign , tidligere fortalt mindbodygreen . 'Inntil du har et måltid som utløser MPS, vil du forbli katabolsk.'

Og hva setter i gang MPS og får oss inn i en anabol tilstand? Du gjettet riktig: protein. Laymans forskning har funnet at inntak av en tilstrekkelig porsjon protein (minst 20 til 30 gram) fra dagens første måltid 3 vil støtte muskelproteinsyntesen mer effektivt enn å spise mesteparten av proteinet til middag. Det vil også sette deg opp til å oppfylle den så viktige daglige proteinkvoten.

Så lenge du er det innta nok protein om dagen 4 , og spre det over noen få måltider, betyr ikke de nøyaktige timene med proteininntaket så mye. Det er imidlertid noen måter å optimalisere timingen litt på, avhengig av dine spesifikke mål.

Sammendrag

Protein for å gå ned i vekt.

Hvis du vil gå ned i vekt (samtidig som muskelmassen opprettholdes), kan inntak av proteinpulver om morgenen være fordelaktig.

Ikke bare vil det kickstarte MPS, men protein er også svært mettende, noe som betyr at det kan hjelpe deg å starte dagen med å føle deg mett og fornøyd.

Den har også det som er kjent som en insulinotropisk effekt 5 , så det hjelper med å fjerne glukose fra blodet ditt og kan hjelpe med å stabilisere blodsukkeret. 'Mindre insulintilførsel betyr mer vedvarende energinivåer og færre sultplager gjennom dagen,' Gabrielle Lyon, D.O., en funksjonell medisinlege og grunnleggeren av Institutt for muskelsentrisk medisin , tidligere fortalt mindbodygreen .

I forskning på ungdom med fedme 6 , å spise en proteinrik frokost (35 gram) bidro til å forhindre fettøkning og redusere daglig sult mer enn å spise en frokost med lite protein eller hoppe over frokosten helt.

Hvis fetttap er målet ditt, vil du trene mye – spesielt styrketrening – også daglig.

Sammenkoble et proteinrikt kosthold med periodevis fasting har også vist seg å fremme fetttap og forbedret metabolsk helse i nyere forskning 7 , sannsynligvis på grunn av måten det begrense spisevinduet ditt kan redusere kaloriinntaket. (Bare merk at denne strategien ikke er effektiv for alle og kan være utrygg for gravide og ammende kvinner eller alle som har hatt en spiseforstyrrelse. Snakk med legen din før du prøver det.)

Sammendrag

Bør jeg spise protein før eller etter trening?

Det er en grunn til at den stereotype vektløfteren følger opp hver treningsøkt med en proteinshake. Å spise protein etter en treningsøkt hjelper til med å fylle bensin på kroppen og gjenopprette muskelvev som ble skadet under trening.

Det 'anabole mulighetsvinduet' er tiden etter trening som kroppen din er klar til å syntetisere nye proteiner. Forskere pleide å tro at dette tidsvinduet var relativt kort - rundt 30 til 60 minutter - men denne forestillingen har siden blitt utfordret 8 .

'Virkeligheten er at vinduet er mer som en garasjeport - det er mye større enn vi trodde det var,' forklarer Arent. 'Hvis du ikke spiser protein rett etter en treningsøkt, er det ikke slik at du kommer til å miste alt det harde arbeidet du nettopp legger ned.'

Så hvis du har glemt å ta med shaken til treningsstudioet, er det greit å vente til du er hjemme og dusjet for å fylle på med protein samt noen karbohydrater .

Om du spiser protein én time etter en treningsøkt eller tre, viser forskning effekten på MPS vil være lik 9 . Ett unntak er hvis du først trener om morgenen uten å spise på forhånd. I så fall, du ønsker å fylle drivstoff raskt 10 fordi du fortsatt kan være i en mer katabolsk tilstand.

Når det gjelder fordelene med å spise protein før en treningsøkt, er forskningen mer blandet og det ser ut til å avhenge av personen. Det er noen tidlige studier som tyder på at protein før trening kan være det viktigere for kvinner elleve , men vi vet ikke sikkert.

Sammendrag

Bør jeg spise protein om morgenen eller om kvelden?

Som vi allerede har dekket, er det å spise protein om morgenen eller under det første måltidet nøkkelen for å få fridagen på riktig fot.

19. okt dyrekretsen

Ny forskning finner imidlertid også ut at inntak av en konsentrert dose protein rett før sengetid kan være nyttig for tunge trenere. En studie fra 2019 publisert i Ernæringens grenser 12 fant at for de som trente en lengre periode med styrketrening, stimulerte inntak av 40 gram protein før sengetid MPS under restitusjonsperioden over natten – en tid da muskler vanligvis brytes ned.

Dette kan også være en smart strategi for idrettsutøvere med svært høye proteinbehov som ville ha godt av å ha ett proteinrikt måltid til hver dag.

Det er også noen bevis, selv om det er usikkert 1. 3 , at inntak av protein rett før sengetid kan hjelpe eldre mennesker å bekjempe aldersrelatert muskeltap , som er en bekymring etter fylte 65 eller så.

Hvis du velger å innta protein kort tid før sengetid, sørg for å velge et proteinpulver som er lett å fordøye og vil ikke forstyrre søvnen din . Sakte fordøyelig kaseinprotein er et populært valg.

Sammendrag

Typer proteinpulver.

Som Arent sier det, kan du se på proteinrutinen din som en bursdagskake: Ditt totale proteininntak er selve kaken, og den legger grunnlaget. Protein timing er som glasuren. Og i dette scenariet er proteintypen stearinlyset på toppen.

For å maksimere din utvinning og vekst, bør du velge en proteinkilde som inneholder alle de essensielle aminosyrene i riktige mengder. Du bør være spesielt oppmerksom på leucin, som er kjent som en anabole trigger på grunn av dens evne til å slå på MPS, men de er alle viktige.

'Leucin starter tenneren, men du må fortsatt ha tilstrekkelige mengder av de andre aminosyrene for å holde proteinsyntesen i gang,' sier Matthew E. Stark, M.S., RDN, LDN , programkoordinator for Nutrition and Dietetics ved Northern Illinois University. 'Hvis du mangler en, kan det hemme proteinsyntesen, selv om du hadde nok leucin.'

Animalske proteiner pleier å være det høyere i leucin enn planteproteiner , men et velformulert planteproteinpulver kan nå leucinterskelen som er nødvendig for å stimulere MPS ( rundt 2,5 gram per porsjon 14 ). Det er mange typer proteinpulver tilgjengelig, hver med sine egne fordeler og ulemper, og du kan lær alt om de mest populære her .

Når du handler etter riktig proteinpulver for deg, være det myseisolat eller erteprotein , sørg for å se etter en som har minst 25 til 30 gram protein per porsjon femten , har en sunn aminosyresammensetning, er bærekraftig hentet, kommer fra et anerkjent selskap og har lite tilsetningsstoffer og ekstra sukker.

mbgs valg for rent proteinpulver

nummer nummer 557

Kreative måter å konsumere proteinpulver på.

Vi har slått fast at protein er viktig hele dagen, fra morgen til kveld. Hvis du ønsker å bruke proteinpulver til øke ditt daglige proteininntak , her er noen kreative måter å gjøre det på – utover bare en smoothie eller shake.

Frokost:

• Legg det til over natten havre eller varme havregryn
• Tilsett smaksatt protein til kaffen
• Tilsett det i røren til vafler eller pannekaker

Matbit:

• Legg den til kake- eller kakedeigen
• Piske opp en kollagenpudding
• Bruk den til å lage energikuler

Middag:

• Snurr protein uten smak i potetmos eller yoghurt
• Bland det inn i salatdressingen

FAQ

Takeawayen.

Så lenge du får i deg nok protein hver dag, betyr ikke tidspunktet for proteinet ditt så mye. Det er imidlertid noen få ganger i løpet av dagen – som om morgenen og etter en treningsøkt – når det å drikke en proteinshake kan være enda mer fordelaktig for muskelvekst og restitusjon .