10 proteinrike grønnsaker som er mettende og næringsrike

Kroppen din trenger en jevn tilførsel av protein for å utføre funksjoner som å bygge muskler og produsere hormoner og nevrotransmittere.

Hvis du følger et sunt kosthold som inkluderer både animalske og plantebaserte proteinkilder, bør det være relativt enkelt å dekke ditt daglige proteinbehov. Men noen mennesker på plantebaserte dietter har vanskelig for å sette sammen proteinrike måltider og snacks . Dette er fordi mange plantebaserte matvarer generelt har lavt innhold av dette viktige næringsstoffet.

Heldigvis er det nok av plantemat, inkludert noen grønnsaker, som er overraskende høye i protein.

Her er 10 av de høyeste proteingrønnsakene du kan spise, pluss noen nyttige tips om hvordan du øker proteininntaket når du følger et plantebasert kosthold.

Grønnsaker med høyest proteininnhold

Når du tenker på mat med høyt proteininnhold , grønnsaker kommer vanligvis ikke til tankene. Imidlertid er visse grønnsaker, spesielt bønner, linser og erter - samlet kjent som belgfrukter - fullpakket med plantebasert protein.

FYI, ifølge USDA , bønner, erter og linser regnes som både en grønnsak og protein. Men i motsetning til animalske proteinkilder, er belgfrukter fullpakket med næringsstoffer som har en tendens til å være lite i mange amerikanske dietter, som fiber og kalium.

Andre grønnsaker, som spinat og artisjokker, inneholder også en relativt høy konsentrasjon av protein og kan hjelpe øke det totale proteininntaket .

20. sep dyrekretsen

10 grønnsaker som inneholder mye protein:

Linser

Det er en grunn til at linser er en favoritt blant dietister og ernæringsfysiologer. Disse små edelstenene er fullpakket med plantebasert protein og er rike på vitaminer og mineraler som folat, jern, magnesium og kalium.

En kopp 1 linser gir 17,9 gram protein, som er nesten 30 % mer protein enn det som finnes i to store egg 2 .

• Protein per porsjon : 17,9 gram per kokt kopp
• Primær aminosyre: Linser er høy 1 i de essensielle aminosyrene leucin , isoleucin, lysin , valin og fenylalanin.
• Går bra med: Linser er en allsidig ingrediens som kan legge til en mengde protein og fiber til oppskrifter som supper, kornboller og salater.
• Oppskrift: Dette Røykfylt kikert, rød linse og grønnsaksuppe vil treffe blink når du har lyst på noe trøstende og mettende.

Nyrebønner

Som linser er kidneybønner rike på protein. De er også en utmerket kilde til folat, et vitamin som er spesielt viktig under graviditet siden det spiller viktige roller i fosterutvikling 3 . En kopp kidneybønner dekker 58 % 4 av ditt daglige folatbehov.

• Protein per porsjon: 15,3 gram per kokt kopp
• Primær aminosyre: Nyrebønner 4 inneholder mye leucin, lysin, fenylalanin og valin.
• Går bra med: Med sin myke tekstur og nøtteaktige smak er kidneybønner et perfekt valg for retter som vegansk chili.
• Oppskrift: Dette Krydret chili med tre bønner vil garantert bli en hit blant vegetarianere og altetende.

Grønne erter

Grønne erter er en undervurdert grønnsak som fortjener litt plass på tallerkenen din. Ikke bare er erter rike på protein, men 1 kopp dekker over 20 % 5 av dine behov for vitamin A, C og K, pluss B-vitaminene folat og tiamin.

fiskenes daglige karrierehoroskop

• Protein per porsjon: 8,58 gram per kokt kopp
• Primær aminosyre: Erter er en god kilde 5 av leucin, lysin og fenylalanin.
• Går bra med: Grønne erter tilfører farge, smak og protein til retter som rispilaf og pasta og lager også en velsmakende siderett på egen hånd.
• Oppskrift: Prøv dette Barberte aspargestoaster med vårerter og reddiker oppskrift når du er i humør for noe næringsrikt og fancy.

Svarte bønner

Svarte bønner er et godt valg hvis du prøver å øke proteininntaket. De passer godt sammen med en rekke matvarer og kan legge til tekstur og smak til favorittoppskriftene dine samtidig som de øker næringsverdien. Sorte bønner er spesielt høye i magnesium 6 , et mineral som er avgjørende for stressregulering .

• Protein per porsjon: 15,2 gram per kokt kopp
• Primær aminosyre: Svarte bønner 7 er en konsentrert kilde til leucin, lysin, isoleucin, valin og fenylalanin.
• Går bra med: Svarte bønner spiller hovedrollen i oppskrifter som taco, burritos og chili. De kan også brukes til å lage appetittvekkende veganske burgere.
• Oppskrift: Hvis du leter etter en veggieburgeroppskrift som faktisk smaker godt, prøv denne Vegansk Black Bean Burger som er spekket med smak fra krydder som koriander og rød chili.

Edamame

Bare 1 kopp edamame inneholder mer protein enn 2 kopper melk 8 . Den samme serveringen dekker over 100 % av ditt daglige folatbehov og 52 % av ditt behov for vitamin K 9 , et næringsstoff som er nødvendig for beinhelse og blodpropp.

• Protein per porsjon: 18,4 gram per kokt kopp
• Primær aminosyre: Edamame 10 er høy i leucin, lysin og fenylalanin.
• Går bra med: Edamame kan nytes alene som en proteinpakket snack og kan også legges til plantebaserte oppskrifter som peanøttnudler og salater.
• Oppskrift: Tilsett litt ekstra protein til dette Veggie-pakket regnbueskål ved å drysse litt kokt edamame på toppen.

Peanøtter

Selv om peanøtter vanligvis betraktes som en nøtt, er de faktisk en belgfrukt. Peanøtter og peanøttsmør er høye i protein og, i motsetning til de fleste andre grønnsaker, passer de godt med både søte og salte ingredienser. I tillegg til protein er peanøtter en god kilde elleve av magnesium, folat og vitamin E, som fungerer som en kraftig antioksidant 12 i kroppen.

• Protein per porsjon: 7,43 gram per unse
• Primær aminosyre: Peanøtter elleve inneholder mye leucin, fenylalanin og valin.
• Går bra med: Bruk peanøtter for å legge til en tilfredsstillende, proteinfylt crunch til salater, asiatiske nudler og stiblanding.
• Oppskrift: Dette Peanøtt Miso gryterett er enkel å tilberede og vil imponere deg med sin kremete tekstur og unike smak.

Spinat

Spinat inneholder ikke mye protein, men den inneholder en imponerende mengde sammenlignet med andre ikke-stivelsesholdige grønnsaker. For eksempel inneholder 1 kopp spinat 260 % ​​mer protein enn en kopp kokt zucchini 1. 3 .

Det er også en utmerket kilde 14 av en rekke vitaminer og mineraler, inkludert vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalsium, jern og magnesium.

• Protein per porsjon: 5,35 gram per kokt kopp
• Primær aminosyre: Spinat 14 er en god kilde til leucin og lysin.
• Par den med: Spinat er en mildt smakende grønn som passer godt med omtrent alle salte ingredienser. Prøv det i salater og supper, og legg det til oppskrifter som frittatas og brød.
• Oppskrift: Bytt spinat inn i favorittoppskriftene dine på grønne smoothie, som denne Eple Kanel Grønn Smoothie oppskrift.

Fava bønner

Du har kanskje aldri prøvd favabønner, men du vil sannsynligvis bli en fan når du smaker dem. Disse proteinpakkede bønnene har en smøraktig smak og kremet tekstur. Dessuten er de det rik på femten mineraler som magnesium, kobber, kalium og sink.

• Protein per porsjon: 12,9 gram per kokt kopp
• Primær aminosyre: Fava bønner femten er rike på leucin, lysin, fenylalanin og valin.
• Går bra med: Fava bønner har en øm tekstur og brukes ofte i oppskrifter som salater og supper. Du kan også mose dem og legge dem i hummus eller smøre dem på toast.
• Oppskrift: Dette Fava bønne- og ertesalat oppskriften kombinerer to utmerkede kilder til plantebasert protein for å lage en visuelt fantastisk salat som nesten er for pen til å spise...nesten.

Asparges

Denne vårgrønnsaken er overraskende høy i protein, og pakker inn over 4 gram per kopp 16 . Det er høyt inn beskyttende flavonoid antioksidanter 17 og er en rik kilde til vitamin A, C, K og folat.

• Protein per porsjon: 4,32 per kokt kopp
• Primær aminosyre: Asparges 16 er høy i leucin, lysin og valin.
• Går bra med: Asparges er et utmerket tillegg til kornboller, pastaer og eggeretter.
• Oppskrift: Hopp over den kjedelige grønne salaten og prøv denne smakfulle Asparges salat som også inneholder reddiker, oliven, mandler og andre deilige og sunne ingredienser.

Artisjokkhjerter

Artisjokker er kjent for sine høyt fiberinnhold , som er et næringsstoff som mangler i de flestes dietter. En kopp artisjokkhjerter gir 9,69 gram fiber 18 , som dekker 34 % av dagsverdien (DV) for fiber. I tillegg til fiber inneholder artisjokker plantebasert protein pluss vitamin C og K, folat og mineraler som magnesium og kalium.

• Protein per porsjon: 4.9 18 gram per kokt kopp
• Primær aminosyre: Artisjokker er en god kilde til leucin, fenylalanin og valin.
• Par den med: Hermetiske artisjokkhjerter kan enkelt legges til salater, pastaretter og bakevarer som brød.
• Oppskrift: Denne sunne vrien på Spinat Artisjokk Dip er meierifri, så det er et godt valg for de med laktoseintoleranse eller folk som følger meierifrie dietter.

Høyeste protein grønnsaker etter matvaregruppe

Hvis du ønsker å øke ditt plantebaserte proteininntak, her er noen av de høyeste proteingrønnsakene du kan spise:

Belgvekster:

• Edamame: 18,4 gram per kopp
• Linser: 17,9 gram per kopp
• Kidneybønner: 15,3 gram per kopp
• Svarte bønner: 15,2 gram per kopp
• Navy bønner: 15 gram per kopp

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker:

• Spinat: 5,35 gram per kopp
• Artisjokkhjerter: 4,9 gram per kopp
• Asparges: 4,23 gram per kopp
• rosenkål 19 : 3,98 gram per kopp
• Brokkoli tjue : 3,72 gram per kopp

Rotgrønnsaker:

• Russet potet tjueen : 4,55 gram per middels potet
• Søtpotet 22 : 4,02 gram per moset kopp
• Røde poteter 23 : 3,98 gram per middels potet
• Rødbeter 24 : 2,86 gram per kopp
• Rutabaga 25 : 2,23 gram per moset kopp

Hvordan få nok protein fra planter

Det er fullt mulig å dekke proteinbehovet ditt når du følger et plantebasert kosthold, men du må være litt mer oppmerksom på måltidene og mellommåltidene dine for å sikre at du opprettholder optimalt proteininntak .

Først er det viktig å merke seg at gjeldende anbefalt kosttilskudd (RDA) 26 for protein, som er satt til 0,8 gram per kg (g/kg) kroppsvekt [0,36 gram protein per pund (g/lb)], er ikke det du bør sikte på når det kommer til proteininntak.

RDA er minimum mengden protein kroppen din trenger for å møte aminosyrebehov, forhindre muskeltap og opprettholde nitrogenbalansen. De fleste eksperter hevder at det optimale proteininntaket for aktive mennesker er nærmere 1,2 til 2,0 g/kg per dag 26 (0,54–0,9 g/lb), som er mye høyere enn RDA.

30. mars stjernetegn

Proteinforsker og professor ved McMaster University Stuart Phillips, Ph.D. , er enig. Han mener at de fleste bør få i seg minst 1,2 g/kg (0,54 g/lb) protein per dag. For å møte disse behovene oppfordrer han de som er på plantebaserte dietter til å være spesielt oppmerksomme på protein. 'Jeg liker å prøve å oppmuntre folk til å tenke på protein til alle måltider,' forteller Phillips til mindbodygreen.

Sammendrag

Komplementære proteiner

Når du spiser protein, bryter kroppen din det inn i aminosyrer - ofte kjent som 'byggesteinene' av proteiner - og bruker dem deretter til å danne nye proteiner.

Komplette proteiner , som soya, fisk, egg og myseprodukter , er matvarer som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som kroppen din trenger i riktige forhold. Mange plantebaserte proteinkilder som bønner og nøtter anses som 'ufullstendige' proteinkilder fordi de er lave i en eller flere av de essensielle aminosyrene.

Det pleide å bli antatt at folk som fulgte plantebaserte dietter måtte 'parre' proteinkilder med komplementære aminosyreprofiler, som ris og bønner, ved måltider for å lage et 'komplett' protein. Derimot, proteinparing ved samme måltid er ikke nødvendig 27 som kroppen din har en aminosyre 'pool' som inneholder en rekke aminosyrer som kroppen din kan bruke til å bygge proteiner, lage hormoner og mer.

Så, så lenge du spiser et variert kosthold som gir alle aminosyrene kroppen din trenger på daglig basis, er du i gang!

FAQ

Takeawayen

Hvis du leter etter måter å øke proteininntaket på på et plantebasert kosthold, bør du vurdere å legge til flere proteinrike grønnsaker til måltider og snacks .

Linser, svarte bønner, grønne erter, peanøtter og spinat er bare noen få eksempler på grønnsaker som inneholder mye protein. Å inkludere disse og andre plantebaserte proteinkilder i måltider og snacks kan hjelpe deg nå proteinmålene dine og føle deg best mulig .