Hamp Protein 101: Fordeler, ulemper, shoppingtips og sunne måter å bruke det på

Hampproteinpulver er et vegansk proteintilskudd som har blitt stadig mer populært blant idrettsutøvere, treningsentusiaster og de som ønsker å dekke proteinbehovene deres på grunn av dets mange helse- og bærekraftsfordeler.

Vi snakket med kostholdseksperter og utforsket fordeler og ulemper for å hjelpe deg med å avgjøre om tilskudd med hampproteinpulver er riktig for deg.

Hva er hampprotein?

Som navnet antyder, er hampproteinpulver avledet fra frø av hampplanten .

Hampplanten, eller Cannabis sativa , dyrkes spesielt for industrielle formål, for eksempel å lage tekstiler, papir, byggematerialer og matvarer som hamp-avledet CBD , salatdressinger, frokostblandinger og margarin.

Hampproteinpulver lages ved å trekke ut oljen fra hele hampfrø og male det gjenværende frømelet til et fint pulver. Sluttproduktet inneholder alle ni essensielle aminosyrer, nyttige mineraler, omega-3 og omega-6 fettsyrer, og er en utmerket kilde til fiber . Den har en nøtteaktig smak og en litt kornete tekstur.

Siden hampproteinpulver ikke gir nok av aminosyren lysin , mange eksperter anser det ikke som et komplett protein. Uansett er det fortsatt et plantebasert protein av høy kvalitet og et populært alternativ til andre vegansk proteinpulver som for eksempel er , kanskje , og ris.

Hamp inneholder lave nivåer av delta-9-tetrahydrocannabinol (THC), den psykoaktive forbindelsen som finnes i marihuana. Men nivåene av THC i hamp er så lave at de ikke kan gi berusende effekter eller forårsake en 'høy'.

Forskningen på hampproteinpulver er begrenset sammenlignet med andre proteinpulver som Myse og kanskje , potensielt fordi hamp pleide å være feilaktig klumpet sammen med marihuana .

Sammendrag

Fordeler med hampprotein

Hampproteinpulver er en rik kilde til essensielle næringsstoffer som kan tilby mange helsefordeler 1 når det konsumeres som en del av et balansert kosthold.

Men det er viktig å merke seg at de fleste av de menneskelige studiene som viser de potensielle helsemessige fordelene med hamp er knyttet til hampfrøolje eller hamp-avledet CBD , ikke hampproteinisolat, så mer forskning er nødvendig.

Den er høy i protein.

Hampproteinpulver er en god kilde til plantebasert protein, noe som er essensielt for bygge og reparere muskelvev .

EN 31 gram porsjon 2 av hampproteinpulver inneholder rundt 12 gram protein, avhengig av hvilket merke du velger.

Soya-, erter- og myseproteinpulver alle har mer protein per porsjon enn hamp, men de vil ikke gi alle de samme næringsstoffene som hampproteinpulver.

Mens en porsjon hampproteinpulver ikke inneholder de 10 gram essensielle aminosyrer 3 og 2 til 3 gram 4 av leucin å utløse muskelproteinsyntese , kan en planteproteinblanding som inkluderer hampproteinpulver lett hjelpe deg med å nå disse målene.

Det kan forbedre kroppssammensetningen.

Forbruker tilstrekkelige mengder protein som en del av et balansert kosthold, i kombinasjon med motstandstrening 5 , kan hjelpe støtte muskelvekst og opprettholde slank kroppsmasse . Et proteinpulvertilskudd, som hamp, kan fylle proteinhull i kostholdet ditt for å oppnå dette.

'Forskning som fokuserer på hvorvidt proteinpulver kan eller ikke bidra til å redusere fettmassen 6 har fortsatt blandede anmeldelser. De fleste av studiene har fokusert på mysebaserte proteinpulver og menn spesielt, så det er fortsatt mye å lære,' bemerker Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D. , grunnlegger av Brittany Lynn Nutrition.

Men på grunn av sin høyt fiberinnhold , kan spesielt hampproteinpulver hjelpe til redusere appetitten 7 og fremme følelsen av metthet. Dette kan være gunstig for vektkontroll og opprettholde en sunn kroppssammensetning.

Selv om det avhenger av produktet, a 31 gram porsjon 2 av hampproteinpulver inneholder ca 11 gram fiber. Dette handler om en tredjedel av det daglige anbefalte fiberinntaket for voksne.

Det kan bidra til å forhindre hjerte- og karsykdommer.

Hampproteinpulver er rikt på omega 3 8 og omega-6 9 fettsyrer og flerumettet fett, som beskytter hjertet og hjelper redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer 10 , høyt blodtrykk og høyt kolesterol.

Disse essensielle fettsyrene også bidra til å opprettholde hjernens funksjon elleve .

Fordi hampproteinpulver kan inneholde opptil 10 % fettsyrer i vekt (og har et høyt fiberinnhold), anses det ikke som et rent proteintilskudd som melkebasert proteinpulver. Mest myseproteinpulver vil ha lite fett og ingen kostfiber.

Hampproteinpulver inneholder også magnesium som støtter muskelfunksjonen (hjertet ditt er en muskel). Magnesium mangel kan øke risikoen for hjertesykdom 12 og høyt blodtrykk.

Det kan hjelpe mot forstoppelse.

Kronisk forstoppelse rammer opptil 20 % av voksne 1. 3 i Nord-Amerika, og den mest anbefalte behandlingen er å øke fiberinntaket enten gjennom kosthold eller kosttilskudd.

Siden hampproteinpulver er en utmerket kilde til kostfiber, hjelper det sannsynligvis med å forbedre fordøyelsen og forhindre forstoppelse. En studie gjort på hampfrøpiller fant at de redusert alvorlighetsgrad og belastning av forstoppelse 14 sammenlignet med placebo.

Bare vær forsiktig så du ikke øker fiberinntaket for raskt, bemerker Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , forfatter av Fibereffekten .

'Siden mer enn 95 % av den amerikanske befolkningen ikke inntar nok kostfiber, er det en sjanse for at overflødig hampproteinpulver kan resultere i et raskt hopp i kostfiberinntaket, noe som kan føre til gastrointestinale problemer, som oppblåsthet og gass,' Dandrea-Russert forklarer. 'Derfor, hvis fiberen i hamp er ny for deg eller hvis du bruker lite fiber, generelt, kan det være lurt å starte med en halv porsjon i tillegg til å drikke mye vann.'

Det er lett fordøyelig.

Selv om animalske proteiner er generelt lettere fordøyelig enn planteproteiner, bevis tyder på femten at hampproteiner har proteinfordøyelighetspoeng lik eller høyere enn andre korn, nøtter og belgfrukter.

'Mens noe forskning peker på at hampproteinpulver er lite lysin 16 , en av de essensielle aminosyrene, viser forskning også at hampprotein er svært fordøyelig med over 90 % av proteinet absorbert,' legger Dandrea-Russert til. 'Lysin kan enkelt fås fra andre plantekilder , som tofu, tempeh, bønner, kikerter, linser, gresskarfrø og pistasjnøtter, for å nevne noen.

Det er svært bærekraftig.

Hampproduksjon er en av verdens mest bærekraftige industrier, og den applikasjoner for hamp 17 vokser daglig. National Industrial Hemp Council of America anslår at hamp kan lage mer enn 25 000 produkter.

Hver del av planten kan brukes : stilken for tekstiler og papir, fruktkjøttet fra bladene til byggematerialer, frøene til frøoljer som brukes i matvarer, industriprodukter og produkter for personlig hygiene, og frøene til spising.

'Økobevisste individer kan ha nytte av å konsumere hampprotein fremfor myseprotein gitt at hampprotein er en plantekilde som bruker mindre naturressurser, inkludert betydelig mindre vann 18 to grow,' says Dandrea-Russert. 

Blant de mange bærekraftsfordeler med hamp 19 , er planten effektiv til å fjerne karbondioksid fra miljøet, forhindre jorderosjon og bidra til biologisk mangfold.

Hampprotein vs andre proteinpulver

Hamp vs. erteprotein

Hamp og erteproteinpulver er populære plantebaserte proteinpulver, men varierer i ernæringsprofiler, smak og fordøyelighet.

'Erteprotein utvinnes fra gule erter og varierer i protein fra 20 til 27 gram per porsjon, avhengig av merke. Derfor kan det være litt høyere i protein per porsjon sammenlignet med hampproteinpulver,' sier Dandrea-Russert. 'Men erteprotein har mye mindre fiber enn hampprotein, med 0 til 1 gram fiber per porsjon. I likhet med hampprotein er erteprotein en utmerket kilde til jern.'

Erteprotein er også høy i forgrenede aminosyrer (BCAA), som er avgjørende for muskelvekst og restitusjon tjue .

Erteproteinpulver anses generelt for å være mildere og mindre grynete enn hampproteinpulver, som kan ha en litt nøtteaktig og kornete smak.

Både hamp og erteproteinpulver er lett fordøyelig og lett for magen. Men noen mennesker kan oppleve fordøyelsesbesvær med en av dem på grunn av individuell følsomhet.

Sammendrag

Hamp vs. myseprotein

Myseproteinpulver er avledet fra melk og er et populært valg for idrettsutøvere fordi det er et raskt fordøyelig protein rikt på essensielle aminosyrer og nok leucin for å utløse muskelproteinsyntese.

'Du trenger mye mer hampprotein for å få samme mengde essensielle aminosyrer i erteprotein og enda mer hvis du vil matche myseprotein,' sier sportskostholdsekspert og forfatter Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD . 'Faktisk, for å få samme mengde essensielle aminosyrer som i 25 gram myseprotein, trenger du nærmere 50 gram hampprotein.'

Myseproteinpulver har også en tendens til å være mer velsmakende enn hampproteinpulver. Det er vanligvis glatt og kremaktig sammenlignet med hampproteinpulvers jordaktige smak og grynete tekstur.

'Mens myseprotein har omtrent 30 gram protein per porsjon, avhengig av merke, kan det også komme med mettet fett (hamp har null mettet fett), null fiber og lite eller ingen jern,' sier Dandrea-Russert.

Sammendrag

Hvem skal ta det?

Hampproteinpulver er en god kilde til protein, fiber, sunt fett og mineraler som kan gi en rekke helsemessige fordeler for ulike mennesker, inkludert veganere og vegetarianere, idrettsutøvere og treningsentusiaster, personer med matallergi eller intoleranse, eller alle som ønsker å fylle hull til dekke deres proteinbehov samtidig som de tilfører flere næringsstoffer til kostholdet.

63 nummer

Anbefalt kosttilskudd (RDA) for protein for en gjennomsnittlig stillesittende voksen er konservativt 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag (g/kg/d). Dette kan imidlertid øke for idrettsutøvere og enkeltpersoner som deltar i intens fysisk aktivitet. De fleste aktive bør minst konsumere 100 gram protein per dag for optimal helse.

'Vi finner fra et metabolsk ståsted, og jobber hovedsakelig med kvinner, at hvis de kommer under 100 gram per dag, mister de de fleste fordelene med protein: fettsyremetabolisme, insulinfølsomhet, vekttap, metthetsfølelse,' ledende aminosyrer og proteiner. forsker Don Layman, Ph.D. , tidligere forklart på mindbodygreen-podcasten .

Hampproteinpulver, som alle andre kosttilskudd, er ment å supplere et godt balansert kosthold og bør ikke utgjøre hoveddelen av proteininntaket ditt.

Sammendrag

Hvordan finne et godt alternativ

Hvis du ønsker å øke protein- og fiberinntaket for generell helse og velvære, kan et organisk, rått hampproteinpulver med minimale ingredienser være et godt alternativ.

Hvis du er en idrettsutøver eller treningsentusiast som er interessert i å optimere muskelproteinsyntesen, kan en plantebasert blanding som inneholder hamp være mer fornuftig for deg å få de essensielle aminosyrene i mengder som er nødvendig for å bygge muskler .

Se etter 25 til 30 gram protein per porsjon med en komplett EAA-profil.

RELATERT LESING: Hva du skal se etter i et komplett vegansk proteinpulver + 8 toppalternativer

mbgs valg for rent hampproteinpulver

Når og hvordan spise det

Hampproteinpulver kan brukes på forskjellige måter, noe som gjør det enkelt å innlemme i ditt daglige kosthold. Her er noen forslag:

1. Når kombinert med motstandstrening, spising høykvalitetsprotein hver tredje til fjerde time tjueen kan forbedre kroppssammensetning og ytelse. En porsjon med hampproteinpulver eller planteblanding som inneholder hamp kan hjelpe deg distribuere proteinet ditt 22 inntak 22 gjennom dagen .
2. Tilsett hampproteinpulver til en smoothie med frukt og grønnsaker for en næringsrik og mettende frokost .
3. Bytt ut noe av melet i oppskriftene dine med hampproteinpulver for å legge til ekstra protein til bakevarene dine som muffins, pannekaker og brød.
4. Bland hampproteinpulver med nøtter, frø og tørket frukt for å lage hjemmelagde proteinbarer eller proteintrøffelkuler for en rask og enkel matbit på farten .
5. Bruk hampproteinpulver som topping til havregryn eller yoghurt for å øke protein- og fiberinnholdet og hjelpe deg med å føle deg mett lenger.
6. Tilsett hampproteinpulver til salte retter som supper, gryteretter og gryteretter som fortykningsmiddel eller smaksforsterker.
7. Pisk opp en shake etter trening med et forhold på 2:1 eller 3:1 mellom karbohydrater og protein for en effektiv utvinningsstrategi .

Bivirkninger og risiko for for mye protein

Selv om det ikke er noen reell risiko for hampproteinpulver, kan det være noen ubehagelige bivirkninger som oppblåsthet og gass hvis du ikke er vant til å spise mye fiber.

'Hvis du generelt er sunn, er det ingen uheldige helseeffekter av å konsumere proteinpulver,' sier Spano. 'Men noen individer kan trenge å unngå proteinpulver eller unngå visse typer proteinpulver avhengig av deres medisinske ernæringsbehov.'

Hos personer med eksisterende nyreproblemer kan inntak av store mengder proteinpulver gi overbelastning på nyrene, noe som kan føre til nyreskade.

Inntak av overflødige kalorier fra proteinpulver, som all annen mat, kan føre til vektøkning hvis du overskrider ditt daglige kaloribehov.

FAQ

Takeawayen

Hampproteinpulver kan hjelpe deg med å nå dine daglige proteinmål, men i motsetning til noen annet proteinpulver , det er et bærekraftig ernæringskraftverk som gir fiber, essensielle fettsyrer og mineraler som kan gi ytterligere helsefordeler.