Kaseinprotein: Hva er det bra for og hvem bør ta det?

Kaseinprotein er et saktefordøyelig protein som vanligvis finnes i meieriprodukter. Det er populært blant idrettsutøvere og kroppsbyggere for å maksimere muskelvekst og restitusjon. Imidlertid, som alle proteiner, har kasein fordeler og ulemper, og det er viktig å forstå hvordan det kan sammenlignes med andre proteinkilder. 

89 nummer

I denne artikkelen vil vi utforske fordelene og ulempene med kaseinprotein og hvordan det står opp mot andre kilder som myse og erter.

Hva er kaseinprotein?

Kasein protein er en type protein som finnes i melk og meieriprodukter (det utgjør  80 % av proteininnholdet 1 i melkemelk). Den er kjent for sin langsom fordøyelseshastighet 2 , som betyr at det absorberes av kroppen mer gradvis enn andre proteiner som myse .

Kaseinprotein kommer fra ostemassen som dannes når melken koaguleres, mens myseprotein kommer fra væsken som skiller under osteproduksjon .

I motsetning til myseprotein kan kasein ta opptil syv timer 3 for at kroppen skal brytes ned og absorbere fullstendig. Dette gjør det til en ideell proteinkilde for folk som ønsker en vedvarende frigjøring av protein gjennom dagen eller natten, for eksempel kroppsbyggere, idrettsutøvere og de som trener regelmessig.

Kaseinproteinets tekstur er tykkere og kremere enn myseprotein, med en litt mild smak. Mange mennesker bruker kaseinprotein i et proteinpulvertilskudd for å øke proteininntaket og støtte muskelvekst og bedring.

I tillegg brukes det ofte som et proteintilskudd før sengetid, da det kan bidra til å gi en langsom og jevn tilførsel av protein til kroppen mens du sover.

Sammendrag

Fordeler

Det kan øke muskelveksten

Kaseinprotein har en unik evne til å gi en langsom og vedvarende frigjøring av aminosyrer, noe som kan føre til forlenget muskelproteinsyntese (MPS) sammenlignet med andre proteinkilder som myse.

Forskning har vist at inntak av kasein før sengetid kan forbedre MPS over natten og forbedre muskelgjenoppretting . For eksempel fant en studie at deltakere som konsumerte kasein før sengetid hadde høyere MPS-rater 4 hele natten enn de som spiste myse. En annen studie konkluderte med at inntak av kaseinprotein innen 30 minutter før sengetid 5 også økte MPS-rater.

Det kan være bedre for de med fordøyelsesproblemer

Kaseinprotein har en langsommere fordøyelseshastighet enn myseprotein , noe som kan gjøre det mer egnet for personer som opplever fordøyelsesbesvær. Dette er fordi kasein danner en gel-lignende substans i magen, bremse magetømming 6 og fører til en forsinket frigjøring av aminosyrer.

Forskning viser det kasein fordøyes langsommere enn myse 2 , noe som resulterer i en lavere topp aminosyrekonsentrasjon i blodet. Denne langsommere fordøyelseshastigheten kan også bidra til de mettende effektene av kasein, som diskutert nedenfor.

Det kan ha blodtrykkssenkende effekter

Forskning har vist at inntak av kasein kan ha blodtrykkssenkende effekter. For eksempel fant en studie det personer som konsumerte kaseinprotein 7 hadde lavere systolisk blodtrykk, redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og bedre blodsukkerregulering.

I tillegg, a 2013 meta-analyse 8 konkluderte med at inntak av kasein reduserte diastolisk og systolisk blodtrykk hos personer med prehypertensjon eller stadium 1 høyt blodtrykk.

Det er mer mettende enn andre proteinkilder

Kasein er  mer mettende enn andre proteinkilder på grunn av sin langsommere fordøyelseshastighet og langvarig frigjøring av aminosyrer. En studie fant at deltakere som konsumerte kaseinprotein hadde lavere rapportert sult og høyere metthetsgrad 9 enn de som spiste myse.

I følge en annen vitenskapelig oversikt kan kaseinprotein redusere appetitten og energiinntaket 10 betydelig mer enn myse.

Det er et komplett protein

Kasein er en komplett proteinkilde 11 , som betyr at den inneholder alle ni essensielle aminosyrer som kroppen ikke kan produsere selv. Den er også rik på forgrenede aminosyrer (BCAA), som spiller en avgjørende rolle i MPS og restitusjon.

En studie fant at kaseinproteintilskudd forbedret muskelrestitusjon 12 og redusert muskelsår etter intens trening , spesielt når det gjøres om kvelden.

Ulemper med kasein

Langsom absorpsjon er kanskje ikke ideell for restitusjon etter trening

Selv om kaseins langsomme fordøyelse kan være en fordel for å fremme metthet, er det kanskje ikke ideelt for restitusjon etter trening. En studie fra 2016 fant det for eksempel myseprotein var mer effektivt for å fremme MPS 13 etter trening.

I tillegg konkluderte en annen eldre studie at inntak av myseprotein forbedret muskelmasse og styrke 14 mer enn kasein. Mer forskning er nødvendig på temaet  15 når det gjelder effekter på ytelse.

Høyere risiko for allergier eller intoleranser

Selv om kasein er et komplett protein og en god kilde til essensielle aminosyrer, er det kanskje ikke det beste valget for de med melkeallergier eller laktoseintoleranse.

Eldre forskning fant det kasein var mer allergifremkallende enn myseprotein 16 og kan være ansvarlig for flere tilfeller av melkeproteinallergi. I tillegg de med laktoseintoleranse kan ha problemer med å fordøye kasein 17 , som kan forårsake gastrointestinalt ubehag.

A1 mot A2

A1 og A2 beta-kasein er to typer kaseinproteiner som finnes i melk. A1 beta-kasein er et resultat av en genetisk mutasjon i europeiske kyr 18 , mens A2 beta-kasein er det opprinnelige proteinet som finnes i kyr fra Asia og Afrika, så vel som de fleste geiter og sauer.

'A1 og A2 kaseinvarianter  forskjellig i deres aminosyresammensetning 19 , som fører til endringer i strukturen til kaseinproteinet,' Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , en registrert ernæringsfysiolog og førsteamanuensis ved Elon University Department of Exercise Science, fortalte tidligere til mindbodygreen.

Noen studier tyder på at A2 beta-kasein kan være lettere å fordøye og mindre sannsynlighet for å forårsake gastrointestinale symptomer 20 , slik som oppblåsthet og diaré, enn A1 beta-kasein. 'A2 kasein har en tendens til å være mindre inflammatorisk og mindre sannsynlig å forårsake tarmproblemer,' lege for funksjonell medisin  Mark Hyman, M.D. , sier på mindbodygreen-podcasten .

Imidlertid mer forskning er nødvendig 20 for å bekrefte disse funnene og avgjøre om en type kasein definitivt er bedre for personer med GI-sensitivitet.

3. jan dyrekretsen

Sammendrag

Kasein vs. andre proteinkilder

Til syvende og sist har hver proteinkilde fordeler og ulemper.

Myseprotein er et utmerket alternativ for de som leter etter en hurtigabsorberende proteinkilde av høy kvalitet. Plantebasert eller vegansk proteinpulver kan være et godt valg for personer med diettbegrensninger eller de som søker en mer bærekraftig proteinkilde 21 . Kaseinprotein gir en langsommere frigjøring av aminosyrer og kan være til fordel for muskelgjenoppretting og vekst, spesielt når det konsumeres før sengetid.

Her er scoop på hvordan kasein stabler opp til andre proteinkilder på tvers av noen få nøkkelområder:

Aminosyreinnhold

Sammenlignet med andre proteinkilder har myseprotein en høyere konsentrasjon av essensielle aminosyrer, spesielt leucin , som er en nøkkelutløser for MPS.

Planteproteiner som erter og hamp kan være mangel på visse essensielle aminosyrer 22 , som f.eks lysin . Derfor kan planteproteiner kreve å kombinere forskjellige plantekilder for å oppnå en fullstendig aminosyreprofil.

Hvor kasein faller

Fordøyelighet

Når det gjelder fordøyelighet, er myseprotein ofte ansett som det enkleste å fordøye, med høy absorpsjonshastighet og lav sannsynlighet for å forårsake fordøyelsesproblemer.

Planteproteiner kan være vanskeligere å fordøye 22 , spesielt for personer med sensitive fordøyelsessystemer, og kan kreve fordøyelsesenzymer for å forbedre absorpsjonen.

Hvor kasein faller

Smak og pris

Når det kommer til smak, blir myseprotein ofte berømmet for sin behagelige smak og variasjon av smaker tilgjengelig på markedet. Plantebaserte proteiner kan imidlertid variere mye i smak, med noen merker og kilder som smaker bedre enn andre. Whey er rimeligere enn de fleste planteproteiner.

Hvor kasein faller

Hvordan ta det

Kasein finnes i mange meieriprodukter , som melk, ost og yoghurt. Men hvis du leter etter en ikke-meieriholdig kilde til kasein, kan den også finnes i noen proteinbarer og pulver.

Mens det ikke nødvendigvis er det en 'beste' tid på dagen for å konsumere kasein, tar mange mennesker det før sengetid for å fremme MPS. Forske 23 antyder at inntak av minst 40 gram kasein før sengetid effektivt kan fremme MPS om natten.

Når du tar kasein, er det viktig å huske at det ikke skal brukes som en fullstendig erstatning for hele matvarer . I stedet kan det være et nyttig supplement for å sikre tilstrekkelig proteininntak hver dag .

sign for september

Hva du skal se etter i et kaseinpulver

Hvis du skal bruke et kaseinproteinpulver, se etter et merke som er det bærekraftig hentet og lite tilsetningsstoffer og sukker. Et tredjepartstestet supplement er en annen viktig faktor å vurdere for å verifisere ingrediensene i produktet.

Ved å velge et bærekraftig hentet kaseinpulver av høy kvalitet og lavt tilsetningsstoff, kan du føle deg godt om både miljøpåvirkningen og effektene på kroppen din.

mbgs valg for rene kaseinproteiner

Bivirkninger og sikkerhet

Tilskudd med kaseinprotein anses som trygt for de fleste når det tas riktig.

Noen individer kan imidlertid oppleve milde bivirkninger 24 som oppblåsthet, gass og gastrointestinalt ubehag på grunn av sin langsomme fordøyelseshastighet. I tillegg bør de med melkeallergi eller laktoseintoleranse unngå kaseinproteintilskudd helt.

Når det gjelder langsiktig sikkerhet, noen studier 25 har antydet at høyt proteininntak fra kasein og andre kilder kan legge ytterligere belastning på nyrene og leveren hos personer med eksisterende nyre- eller leversykdommer. Mer forskning er imidlertid nødvendig for å fullt ut forstå de potensielle risikoene.

Som med ethvert kosttilskudd, kontakt en helsepersonell før du tar kaseinprotein.

FAQ

Takeawayen

Kaseinprotein er et saktefordøyelig protein som finnes i meieriprodukter som er populært blant idrettsutøvere og kroppsbyggere for å maksimere muskelvekst og restitusjon.

Fordelene med kaseinprotein inkluderer muskelproteinsyntese, fordøyelighet, blodtrykksreduksjon, metthetsfølelse og en komplett aminosyreprofil.

Imidlertid kan dens langsomme absorpsjon ikke være ideell for restitusjon etter trening, og den kan ha et høyere potensial for allergier eller intoleranser.