Diett med høyt protein og lavkarbo: hva det er + hvordan du følger det sunt

Kostholdsverdenen ser ut til å trives med ytterpunkter. Fra keto til Atkins gir populære dietter sjelden moderate mengder makroer. Ta for eksempel kostholdet med høyt protein og lavt karbohydrater – en måte å spise på som begrenser karbohydrater og legger vekt på proteinrik mat.

Selv om dette spisemønsteret kan gi noen helsemessige fordeler, kan mer restriktive versjoner være vanskelig å følge og kan føre til ubehagelige bivirkninger.

Her er det du trenger å vite om kostholdet med høyt protein og lavkarbo, inkludert helsefordeler, potensielle bivirkninger og hvordan du følger denne spiseplanen på en sunn, bærekraftig måte.

Hva er høyprotein-, lavkarbo-dietten?

En diett med høyt protein og lavkarbo (HPLC) er et spisemønster som legger vekt på protein og begrenser karbohydrater. I motsetning til andre dietter, som det ketogene kostholdet , det er ingen fast definisjon av et kosthold med høyt protein og lavt karbohydrater, så folk som følger denne måten å spise på kan innta forskjellige forhold mellom makronæringsstoffer.

For å regnes som en 'lavkarbo' diett må en diett inneholde mindre enn 130 gram karbohydrater 1 eller mindre enn 26 % av de totale kaloriene fra karbohydrater per dag. For å sette dette i perspektiv tilsvarer 130 gram litt mer enn 8,5 brødskiver.

Høyproteindietter gir mer protein enn den anbefalte kosttilskuddet (RDA), som for tiden ligger på 0,8 gram protein 2 per kg kroppsvekt eller 0,36 gram per pund. Dette tilsvarer 54 gram protein per dag for en 150-kilos person eller 10% av de totale daglige kaloriene for en standard 2000-kalori diett. De fleste proteinrike dietter gir mellom 1,8 og 3 gram 3 protein per kg eller 0,8 til 1,36 gram per kilo kroppsvekt per dag.

La oss oversette dette til det som ligger på tallerkenen din: En person som følger en 2000-kalori diett med høyt protein og lavkarbo kan få i seg 40 % av kaloriene fra protein , 25 % fra karbohydrater og 35 % fra fett . Dette vil tilsvare 200 gram protein og 125 gram karbohydrater per dag og rundt 1,4 gram protein per pund for en person på 150 pund.

Imidlertid er spisemønsteret med høyt protein og lavt karbohydrat fleksibelt, noe som betyr at noen mennesker kan spise mer karbohydrater og mindre protein, mens andre spiser færre karbohydrater og mer protein.

Sammendrag

Viktigheten av protein.

Før vi dykker ned i de potensielle fordelene med høyprotein- og lavkarbo-spisemønstre, er det viktig å merke seg at noen eksperter hevder at dietter som anses som 'høye' i protein, faktisk bør betraktes som standard proteindietter.

Det er fordi RDA for protein er det absolutte minimumsmengde protein som de fleste voksne trenger å oppfylle grunnleggende helsekrav, som å forhindre muskeltap og dekke nitrogenbehov.

Dette betyr at noen dietter som anses å være 'rike' i protein faktisk kan være nærmere optimal for de fleste 4 , spesielt de med økt proteinbehov som eldre voksne, fysisk aktive mennesker og gravide kvinner.

'Vi finner ut fra et metabolsk ståsted, og jobber hovedsakelig med kvinner, at hvis de kommer under 100 gram per dag 5 , mister de de fleste fordelene med protein: fettsyremetabolisme, insulinfølsomhet, vekttap, metthetsfølelse. Don Layman, Ph.D. , en ledende forsker på protein- og aminosyrekrav, sier videre mindbodygreen-podcasten .

Å begrense eller i det minste kutte ned på karbohydratinntaket gir mer plass til proteinrik mat og fører vanligvis til redusert inntak av ultrabearbeidet mat rik på raffinerte karbohydrater som snacks og desserter.

Sammendrag

Fordeler med å spise høyprotein, lavkarbo.

Her er de beste bevisstøttede fordelene med dietter med høyt protein og lavkarbo:

Det kan støtte vekttap.

Studier har koblet begge høy-protein 6 og lavkarbo dietter 7 til vekttap. Å følge en diett med lavt karbohydrat og høyt proteininnhold kan støtte fetttap ved å redusere appetitten og energiinntaket.

'Protein har den metthetsfaktoren. Forskning tyder på 8 høyere proteindietter øker metthetsfølelsen sammenlignet med lavere proteindietter, noe som kan hjelpe deg å spise færre kalorier,' ernæringsfysiolog Maggie Moon, M.S., R.D., forteller mindbodygreen.

For eksempel, en 2020 studie 9 publisert i Næringsstoffer fant at personer med fedme som fulgte en diett med lavt karbohydrat og høyt proteininnhold som ga 30 % karbohydrater, 30 % protein og 40 % fett i fire uker, mistet 58 % mer i vekt enn studiedeltakere som fulgte en høyere karbohydratinnhold. Middelhavskosthold som ga 55 % karbohydrat, 15 % protein og 30 % fett.

I SLEKT: Prøver du å øke stoffskiftet ditt? Disse målrettede kosttilskuddene kan hjelpe

Det er nyttig for blodsukkernivået.

Karbohydrater har en mer betydelig innvirkning på blodsukkeret 10 nivåer enn andre makronæringsstoffer, så å redusere det totale karboinntaket kan være en måte å regulere blodsukkeret . I tillegg hjelper proteiner med å bremse fordøyelsen, noe som bremser opptaket av sukker i blodet.

Dietter med lite karbohydrater og høyere proteininnhold har vist seg å redusere både kort- og langsiktige markører for blodsukkerkontroll hos mennesker med elleve og uten 12 Type 2 diabetes.

Det kan bidra til å redusere visceralt fett.

Visceralt fett er en type dypt magefett som omgir de indre organene dine. Å ha for mye visceralt fett øker risikoen for helsetilstander 1. 3 som diabetes type 2.

223 nummer nummer

EN 2021 studie 14 publisert i Næringsstoffer fant at voksne som var overvektige eller hadde fedme og som fulgte en diett med lavt karbohydrater og høyere proteininnhold i 15 uker mistet 6,4 % mer visceralt fett enn de som ble tildelt en diett med lavt fettinnhold og høyt karbohydrater.

Det er effektivt for å senke triglyseridnivåer.

Triglyserider er en type blodfett. Når du inntar for mange kalorier, spesielt fra karbohydrater, omdanner leveren ekstra sukker til triglyserider . Har høye triglyseridnivåer øker risikoen for hjertesykdom femten . Å redusere det totale karboforbruket og øke proteinforbruket kan hjelpe redusere triglyseridnivået 16 , så lenge du inntar en passende mengde kalorier.

Det kan hjelpe deg å opprettholde muskelmassen.

Studier viser at å øke proteininntaket når du følger en diett med lavere kalorier for vekttap, kan bidra til å forhindre vekttap-assosiert muskeltap.

Å opprettholde muskelmasse er viktig av mange grunner , gjelder også opprettholde en sunn hvilemetabolsk hastighet (RMR) 17 eller antall kalorier du forbrenner mens du hviler.

Å øke proteininntaket kan også bidra til å forebygge aldersrelatert muskeltap 18 og støtte beinhelse 19 .

Hvordan det sammenligner med andre dietter.

Fordi det ikke er noen fast definisjon av en diett med høyt protein og lavkarbo, er det fleksibelt og kan passe inn i en rekke spisestiler. Men her er litt mer om hvordan dietter med høyt protein og lavkarbo sammenlignet med andre populære spisemønstre:

• Periodevis fasting: Periodevis fasting (IF), eller tidsbegrenset fôring, kan brukes med alle dietter, inkludert dietter med høyt protein og lavkarbo. Noen mennesker kombinerer for eksempel en lavkarbo måte å spise med IF metoder som 16:8 , som innebærer å spise innen et åtte timers vindu og deretter helt fastende i 16 timer.
• Keto: De ketogen diett har et veldig spesifikt makronæringsstoffforhold for å nå og opprettholde en metabolsk tilstand kalt ketose , hvor kroppen forbrenner fett som drivstoff. Å spise for mye protein eller karbohydrater kan forstyrre denne prosessen. Av denne grunn holdes karbohydratinntaket svært lavt og proteininntaket holdes på et moderat nivå.
• Atkins: Atkins-dietten er en type lavkarbodiett. Selv om det gir mer protein enn RDA, regnes det ikke som et proteinrikt kosthold. For å følge Atkins-dietten må du holde deg til spesifikke makronæringsstoffer, som endres etter hvert som dietten skrider frem.
• Middelhavskosthold: De Middelhavskosthold er ikke et lavkarbo- eller proteinrikt kosthold. Den er rik på hele, næringsrike matvarer som bønner, grønnsaker og nøtter, hvorav mange inneholder mye karbohydrater. Denne måten å spise på er høy i fiber , sunt fett og en rekke gunstige planteforbindelser, og det er derfor det har blitt knyttet til en rekke helsemessige fordeler, som en redusert risiko for hjertesykdom tjue .

Sammendrag

Mat å spise.

Selv om dietter med høyt protein og lavkarbo kan inneholde en rekke matvarer – avhengig av strengheten til dietten og makroforholdet du velger å følge – prioriterer de fleste som følger denne måten å spise på følgende proteinrik og lavkarbo måltider og snacks slik som følgende:

1244 nummer

• Egg
• Fjærkre som kylling og kalkun
• Fisk og skalldyr
• Meieriprodukter med høyt proteininnhold som gresk yoghurt og ost
• Rødt kjøtt som biff og bison
• Tofu
• Plantebasert eller dyrebasert proteinpulver
• Lavkarbo grønnsaker som grønnsaker, brokkoli, asparges og blomkål
• Nøtter, frø og nøttesmør

Mat å unngå eller spise med måte.

Når du er på et kosthold med høyt protein og lavt karbohydratnivå, vil du redusere inntaket av mat med mye karbohydrater. Personer som følger moderate versjoner av denne dietten kan oftere nyte karbohydratrik mat, mens folk som følger strengere versjoner vil ønske å begrense karbohydrater betydelig.

Her er en liste over karborike matvarer som bør begrenses når du følger en diett med høyt protein og lavt karbohydrater:

• Brød og bakevarer
• Sukker og søtningsmidler som lønnesirup
• Korn og pasta
• Frukt og fruktjuice
• Bønner og linser
• Stivelsesholdige grønnsaker som mais og erter
• Snacks med mye karbohydrater som chips og kjeks

Karbrestriksjonen din vil avhenge av det valgte makronæringsområdet ditt. Du kan nyte karbohydratrik mat som stivelsesholdige grønnsaker, frukt og bønner med måte så lenge du ikke overskrider karbohydratgrensen for dagen.

En 3-dagers HPLC-måltidsplan.

Hvis du er interessert i å prøve ut noen måltider med høyt protein og lavt karbohydrater eller ønsker å komme i gang med et kosthold med høyt proteininnhold, lavkarbo, sjekk ut denne tre-dagers måltidsplanen som er fullpakket med næringsstoffer som fiber, protein, og sunt fett.

Dag 1:

• Frokost: Masala eggbiter med avokado i skiver
• Lunsj: Caesar Slaw Salat med sprø kikerter toppet med grillede reker
• Middag: Velsmakende hvitløk Tofu og Ark Pan grønnsaker
• Matbit: Grønn Keto Smoothie

Gjør den til din egen: Når du følger en diett med høyt protein og lavkarbo, er en av de enkleste og mest næringsrike måtene å starte dagen på med egg. 'For å øke proteininnholdet legger jeg et pisket egg i velsmakende supper, eller topper omtrent alt med et egg med solsiden opp: salat, kornboller, avokadotoast, til og med pizza,' sier Moon.

Dag 2:

• Frokost: Egg i gresk stil med purre og fetaost med en Keto sitronmuffins
• Lunsj: Proteinbolle laget med blomkålris eller en liten mengde vanlig ris
• Middag: Stekt kylling med Urtestekte zucchini-frites og en grønn salat
• Matbit: 4-ingrediens Guacamole med grønnsaker

Gjør den til din egen: 'I følge en fersk metaanalyse tjueen , den sunneste proteinmaten for hjertehelse er høykvalitets planteproteinmat og sjømat ,' forteller Moon til mindbodygreen. For å øke proteininntaket ditt, prøv å legge til noen av Moons favorittkilder som tofu, røye, havbras og Alaskatorsk til retter som proteinboller.

Dag 3:

• Frokost: Fancy Chia pudding med en scoop av kollagen pulver
• Lunsj: Kylling og grønnsaksuppe laget med hjemmelaget beinbuljong
• Middag: Nicoise salat
• Matbit: Keto Zucchini brød med en klatt mandelsmør og knuste bringebær på toppen

Gjør den til din egen: For å legge til en annen kilde til plantebasert protein til salaten, anbefaler Moon å legge til nøtter . 'Jeg topper salatene mine med nøtter i stedet for krutonger for å øke proteininnholdet i måltidet,' sier hun. Ikke bare vil nøtter tilføre en tilfredsstillende proteinkilde, men de vil også tilføre litt crunch.

Hvordan holde seg sunn på et proteinrikt kosthold med lavt karbohydrater.

Hvis du ønsker å gå over til en diett med høyt protein og lavkarbo, er det viktig å gjøre det på en sunn måte. Det er ikke nødvendig å begrense karbohydratinntaket sterkt eller gå over bord på proteinrik mat.

Her er noen nyttige tips for å holde deg frisk på en diett med høyt protein og lavkarbo.

1. Ikke glem fiber: Pass på at du får i deg mye fiber støtte fordøyelsens helse . Heldigvis er mange lavkarbo matvarer som ikke-stivelsesholdige grønnsaker, nøtter og frø høy i fiber .
2. Ikke gå over bord på protein: Så lenge du inkorporerer proteinrik mat i alle måltidene dine og snacks, er sjansen stor for at du får proteinbehovet ditt. Det er ikke nødvendig sluke proteinshakes flere ganger om dagen. Her er en primer om hvordan legge til protein i kostholdet ditt uten å gå over bord .
3. Legg på grønnsakene: Ikke-stivelsesholdige grønnsaker som grønnsaker, brokkoli, asparges og blomkål er utmerkede kilder til fiber og mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler. Prøv å legge til en rekke ikke-stivelsesholdige grønnsaker til de fleste måltider og snacks.
4. Lavkarbo betyr ikke ingen karbohydrater: Hvis du er ny på lavkarbodietter, bør du vurdere å gå over til et mer moderat lavkarbo- og proteinrikt kosthold. Selv om svært lavkarbo dietter kan være til nytte for noen mennesker, er de svært restriktive og har større sannsynlighet for å forårsake bivirkninger, som hodepine og tretthet, sammenlignet med mer moderate lavkarbodietter.
5. Hold deg hydrert: Å holde seg hydrert kan hjelpe deg med å føle deg best mulig og fremme fordøyelsen, noe som er viktig når du går over til et lavkarbokosthold. Sørg for å nippe til lavkarbo drikker som urtete, musserende vann eller vann smaksatt med sitron eller lime hele dagen.

Hva om du ikke spiser kjøtt?

Dietter med høyt protein og lavkarbo kan være vanskelig å følge for folk på plantebaserte dietter. Dette er fordi plantebaserte proteiner , som belgfrukter, inneholder vanligvis en god mengde karbohydrater.

'Det er utfordrende å dekke proteinbehov på et vegansk/vegetarisk kosthold samtidig som man begrenser karbohydrater,' er en kostholdsekspert og bærekraftsforkjemper Abby Cannon, J.D., R.D., CDN , forteller mindbodygreen.

'Bønner, linser, erter og fullkorn er høye i karbohydrater og utgjør vanligvis en stor del av et vegansk/vegetarisk kosthold. For å dekke proteinbehov uten dem, må du spise mer soyaprodukter og nøtter og frø,' hun sier.

Cannon sier at det er lettere for vegetarianere å følge en diett med høyt protein og lavkarbo hvis det inneholder meieriprodukter av høy kvalitet, som gir en god mengde protein per porsjon. Egg er et annet proteinrikt alternativ for folk som ikke spiser kjøtt.

Bivirkninger og hensyn.

Dietter med høyt protein og lavkarbo kan forårsake noen bivirkninger. Imidlertid er disse bivirkningene vanligvis relatert til mer betydelig karbobegrensning.

For eksempel kan svært lavkarbo dietter som keto-dietten føre til symptomer 22 som hodepine, tretthet, forstoppelse og irritabilitet. Å kutte karbohydrater for alvorlig kan også føre til lavt blodsukker. Dette er en annen grunn til at mer moderate lavkarbodietter passer bedre for folk flest.

Når det gjelder protein, viser studier at selv ekstremt høyproteindietter er generelt trygge og ikke assosiert med uønskede bivirkninger, selv når de følges over en lengre periode.

EN 2016 studie 23 publisert i Journal of Nutrition and Metabolism fant at det å følge et proteinrikt kosthold som ga mellom 2,51 og 3,32 gram per kg eller 1,14 og 1,5 gram per pund per dag i ett år, ikke hadde noen skadelige effekter på noen helsemålinger hos atletiske menn.

En annen viktig ting å vurdere er proteinkilder. Dietter med høyt innhold av visse typer animalske proteiner, som rødt og bearbeidet kjøtt, har vært assosiert med en økt risiko 24 av visse helsemessige forhold, som tykktarmskreft.

I tillegg finnes det miljø bekymringer 25 med å spise en diett som er superrik på animalsk protein.

'Alt kommer ned til hvordan dyrebaserte proteiner dyrkes og tilberedes. Hvis du spiser protein fra gårder som bruker regenerativt landbruk , det er proteinkildene som er mest bærekraftige,' sier Cannon til mindbodygreen. Her er en omfattende primer om hvordan spise kjøtt mer bærekraftig .

Sammendrag

ofte stilte spørsmål

Takeawayen.

Den proteinrike, lavkarbo-dietten er en måte å spise på som legger vekt på proteinrik mat og begrenser karbohydrater. Denne dietten er fleksibel og kan skreddersys til dine makronæringspreferanser.

Det kan være effektivt for vekttap, blodsukkerregulering og senking av triglyserider. I tillegg kan det hjelpe deg å opprettholde muskelmasse under vekttap. Men som de fleste dietter har det noen ulemper, spesielt hvis du velger å begrense karbohydrater betydelig eller spise proteiner som er skatt på miljøet .