Finn Ut Antall Engel

16 enkle måter å spise mer protein på + hvor mye du trenger daglig

Bilde av LYSET / Stocksy22. februar 2023Våre redaktører har uavhengig valgt produktene oppført på denne siden. Hvis du kjøper noe som er nevnt i denne artikkelen, kan vi tjene en liten provisjon .

Temaet protein kan være kontroversielt, med motstridende meninger vedr hvor mye du trenger å spise og når .





Vi snakket med ernæringseksperter og proteinforskere for å finne ut hvor mye protein du trenger å spise, og hjelpe deg med å svare på alle spørsmålene dine om hvordan du får i deg mer av dette makronæringsstoffet i kostholdet ditt.

Hvorfor trenger du protein.

Protein er kjent for sin rolle i å gjenoppbygge og reparere vev brytes ned under trening , som muskelvev.



Protein er ikke bare viktig for muskler. Du trenger protein for å overleve og trives. 'Protein spiller en rolle i å bygge bein, muskler, brusk, hud , og praktisk talt alle kroppsdeler og vev, sier en registrert ernæringsfysiolog Alex Larson, MS, RDN . 'Det har en kritisk rolle i å frakte oksygen i blodet, metabolske reaksjoner, immunfunksjon og hjernefunksjon.'



Mens kroppen din kan lagre karbohydrater og fett, lagrer den ikke protein på samme måte. Siden kroppen din stadig bryter ned og bygger opp nytt protein, må du spise tilstrekkelige mengder for å fungere godt.

Hvor mye protein trenger du daglig.

Så hva er tilstrekkelig når det kommer til daglig proteininntak?



Anbefalt kosttilskudd (RDA) for en gjennomsnittlig stillesittende voksen er konservativt 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag (g/kg/d). Det vil se ut som 60 gram protein for en person som veier 165 pund (75 kilo).



Etter konsultere proteineksperter og graver i forskningen 1 , mener vi at RDA for protein er lav og at de fleste aktive mennesker bør ha som mål å innta minst 100 gram protein per dag for optimal helse.

Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) tar den anbefalingen et skritt videre og sier at aktive personer som ønsker å bygge eller vedlikeholde muskler bør spise 1,4 til 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt 2 . Hvis du holder poengsummen, vil det være 105 til 150 gram protein per dag for en person som veier 165 pund.



Motstandstrene individer som spiser med kaloriunderskudd kan trenge enda høyere proteininntak (2,3 til 3,1 g/kg/d) for å minimere muskeltap under vekttap .



mars 1 horoskop

Alt det vil si, proteininntaket er individuelt og avhenger av flere faktorer, inkludert din alder, vekt, aktivitetsnivå og mål. Proteinbehovet ditt vil også endre seg gjennom livet. For eksempel, kvinner må kanskje justere proteininntaket under graviditet og amming for å holde tritt med kroppens behov. Personer over 65 kan også trenge det øke proteininntaket siden kroppen bruker protein mindre effektivt når vi blir eldre 3 .

Så hva skjer hvis du ikke spiser nok protein? Larson sier at du kan oppleve symptomer som 'en saktehelbredende skade, å bli syk ofte, føle deg mer trøtt enn normalt, miste muskelmasse eller se problemer med håret, neglene og huden.'

Sammendrag

Proteinbehov endres avhengig av alder, kroppssammensetning, aktivitetsnivå og helsemål, men de fleste aktive vil ønske å konsumere i det minste 100 gram protein per dag.

Protein timing.

De fleste spiser mesteparten av sitt daglige proteininntak til middag, som kanskje ikke er en flott strategi for å bygge muskler 4 .



Den siste forskningen på proteintiming antyder jevnt fordele proteininntaket over tre måltider for å maksimere muskelveksten 5 .

Mens det å møte ditt totale daglige proteininntak er førsteprioritet, spiser en 0,25 til 0,40 g/kg dose 6 av høykvalitetsprotein hver tredje til fjerde time har vist seg å forbedre kroppssammensetning og ytelse hos personer som trener.

Ved å bruke vår 165-kilos person som et eksempel, vil det se ut som 19 til 30 gram protein per måltid.

I en gjennomgang av gjeldende litteratur er en dose på 0,40 til 0,55 g/kg protein per måltid 7 over minimum fire måltider ble vist å maksimere anabolisme (nødvendig for muskelvekst). Disse tallene vil hjelpe deg å nå et mål på 1,6 til 2,2 g/kg totalt daglig protein.

Sammendrag

Den siste forskningen viser at det er gunstig for muskelvekst å bryte opp proteininntaket gjennom dagen. Å ha som mål å innta rundt 20-30 gram protein per måltid, med noen få proteinfylte snacks i, er en smart strategi.

Proteinrik mat.

Når du forbruker matvarer som inneholder protein , bryter kroppen din proteinet ned til aminosyrer, ofte kalt livets byggesteiner.

Disse aminosyrene brukes til å bygge nye ting. Mens kroppen din kan lage noen aminosyrer, må andre komme fra kostholdet ditt. Disse kalles essensielle aminosyrer.

'En viktig essensiell aminosyre å se etter er leucin , som spiller en nøkkelrolle i å stimulere muskelproteinsyntesen,' sier Stephan van Vliet, Ph.D. , en forsker ved Center for Human Nutrition Studies ved Utah State University som studerer hvordan mat og fysisk aktivitet påvirker menneskers helse.

Animalske proteiner:

Animalske proteinkilder regnes som 'fullstendige proteiner' fordi de inneholder alle de essensielle aminosyrene (inkludert viktig leucin) i tilstrekkelige mengder.

Dette er et stort pluss, men en ulempe med animalsk protein er at det pleier å være det mindre bærekraftig enn planteprotein.

For eksempel, for hver kcal protein som korn- og bønneproteiner gir, krever de to kcal fossilt brenselenergi å produsere, mens biff krever 40 kcal fossilt brensel for hver kcal protein det gir. Å produsere ett kilo animalsk protein krever også ca 100 ganger mer vann 8 enn å produsere ett kilo kornprotein.

På plussiden kan energiforbruket av fossilt brensel reduseres med omtrent halvparten 9 hvis dyrene er det matet på beitemarker av høy kvalitet og oppdrettet regenerativt , i stedet for i fabrikkgårder. Som forbruker kan du kjøpe kjøtt fra små lokale gårder eller bruke bærekraftige kjøttabonnementbokser for å redusere miljøpåvirkningen.

19. jan dyrekretsen

Noen få topp dyrebaserte proteinkilder er:

Ønsker du å få i deg mer protein uten å innta mer fett, kan du velge magre proteiner som kyllingbryst uten skinn.

Planteproteiner:

Bortsett fra miljøpåvirkningen kan selv kjøttspisere dra nytte av å inkludere flere plantebaserte proteiner i kostholdet.

Selv om plantebaserte proteiner anses som ufullstendige proteiner fordi de ikke gir en tilstrekkelig mengde av alle de essensielle aminosyrene, 'gir de fiber og fytokjemiske antioksidanter som gagner helsen til tarmen vår så vel som kroppens evne til å beskytte celler utenfra stressfaktorer, og reduserer dermed risikoen for kronisk sykdom, sier kostholdsekspert og konsulent, Kelly Jones MS, RD, CSSD .

Noen få topp plantebaserte proteinkilder er:

Hva med proteinpulver?

Selv om det alltid er lurt å ta en mat-først-tilnærming, tilbyr proteinpulvertilskudd en rask og praktisk måte å gjøre det på fylle proteinhull i kostholdet ditt .

Mange proteinpulveralternativer er tilgjengelige, fra melkebaserte til plantebaserte, og til og med cricket-, egg- eller biffavledede proteintilskudd. Myse og planteproteiner er de mest populære, og vi brøt ned forskjeller mellom de to for å hjelpe deg med å avgjøre hva som fungerer best for deg.

Ikke alle proteinpulver er skapt like. Det er best å velge et proteintilskudd som inneholder 25 til 30 gram protein og minimalt med sukker eller tilsetningsstoffer.

Når du kjøper myseprotein, se etter gressmatede eller bærekraftig oppdrettede kilder. Og hvis du leter etter en vegansk proteinpulver , sørg for at den har en fullstendig essensiell aminosyreprofil.

mbgs valg for rent proteinpulver

Truvani økologisk vaniljeplantebasert proteinpulver

 Finn planteprotein

Mt Capra Clean Whey Protein

 Mt. Capra geiteproteinpulver

Ora Work It Performance Planteproteinpulver

 Ora planteprotein

Hvordan spise mer protein.

Som ernæringsfysiolog som jobber med idrettsutøvere og aktive mennesker, tror jeg det er lettere enn du tror å spise 100 gram protein per dag. Her er noen av mine beste tips og byttemidler for å få mer protein inn i kostholdet ditt:

  1. Spis hver tredje til fjerde time og ta med en proteinrik mat med hvert måltid og mellommåltid.
  2. Vurder å tilberede protein i bulk for å ha det lett tilgjengelig hele uken.
  3. For raske måltider eller snacks, fyll opp med forhåndsforberedt eller ferdigkokt protein (hermetisert tunfisk, gresk yoghurt, rotisseriekylling, proteinpulver, etc.).
  4. Bytt tradisjonell pasta med et bønne- eller linsebasert alternativ som f.eks kikertpasta for å få en ekstra proteinboost.
  5. Bytt ut hvit ris med quinoa for å få nesten dobbelt så mye protein.
  6. Bruk gresk yoghurt i stedet for tradisjonell yoghurt for å få dobbelt så mye protein.
  7. Lagre opp med karbohydrater som dobbelt så gode proteinkilder (bønner, linser, kikerter, etc.).
  8. Tilsett hampfrø eller chiafrø til havregryn eller yoghurt. Tre spiseskjeer av hampfrø gi nesten 10 gram protein.
  9. Bruk beinbuljong som base for supper eller til å koke ris.
  10. Bruk vanlig gresk yoghurt i stedet for rømme i oppskrifter.
  11. Dryss rå nøtter og frø på annen mat eller spis en håndfull som mellommåltid.
  12. Tilsett bønner eller linser i supper eller pastaretter. (Bytt ut halvparten av kjøttet med linser for å lage en solid bolognesesaus!)
  13. Eksperimenter med eldgamle korn som teff, spelt og amaranth.
  14. Legg erter til måltidene. En kopp gir åtte gram protein.
  15. Tilsett proteinpulver til pannekaker eller bakevarer.
  16. Bruk næringsgjær for en plantebasert ostesmak. To spiseskjeer gir fem gram protein.

Eksempel på proteinfylt måltidsplan:

Her er tre dager med næringsrike, proteinrike måltider for inspirasjon, inkludert en helt plantebasert dag (dag 3) for å imøtekomme ulike preferanser:

Dag 1:

  • Frokost: Eggerøre (med tomat i terninger, løk og paprika), spiret toast og appelsinskiver
  • Lunsj: Tunfisk salat wrap med rå grønnsaker og hummus
  • Middag: Kikertpasta med en malt kyllingkjøttsaus og gresk salat
  • Snack 1: Gresk yoghurt med bær, gresskarfrø, hampfrø og en skvett ren lønnesirup eller honning
  • Snack 2: Sjokoladekake med havregryn og et glass melk

Dag 2:

  • Frokost: Kalkun frokostpølser, avokadotoast og eple med kanel
  • Lunsj: Kyllingsalat wrap med rå grønnsaker og hummus
  • Middag: Laks, ristede søtpoteter , og grønne bønner
  • Snack 1: Nøttesmør og fullkornskjeks
  • Snack 2: Chiapudding og bær med en firkant mørk sjokolade

Dag 3 (plantebasert):

  • Frokost: Over natten havre med chiafrø, hamphjerter og frukt
  • Lunsj: Linsesuppe og en hagesalat
  • Middag: Buddha bolle (quinoa, kikerter, søtpotet og brokkoli med tahindressing)
  • Snack 1: Pitabrød og hummus
  • Snack 2: Løypeblanding med nøtter, frø, tørket frukt og mørk sjokoladebiter

Bivirkninger.

Friske mennesker uten eksisterende nyre- eller leverskade eller dysfunksjon trenger ikke å bekymre seg for mye om å overspise protein.

Det du må passe på er et overdrevent inntak av proteiner primært fra animalske produkter. 'Høyproteinmat kan være høyere i totalt fett og mettet fett, noe som kan føre til høye kolesterollipider i blodet og hjertesykdom,' råder Larson.

Et proteinrikt kosthold kan også fortrenge essensielle næringsstoffer fra karbohydrater og fett, som vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.

Rådfør deg med legen din eller en registrert kostholdsekspert hvis du har spørsmål om dine personlige proteinbehov.

ofte stilte spørsmål

Takeawayen.

RDA for protein er bare det minste du trenger å spise for å unngå mangel. Mange studier har vist at selv stillesittende mennesker vil ha nytte av å spise mer protein daglig - og det er ikke så vanskelig å gjøre. Ved å gjøre noen enkle bytter, kan du inkludere flere proteinrike ingredienser i kostholdet ditt maksimere muskelstyrken , atletisk ytelse og generell helse.

Del Med Vennene Dine: