Hva det faktisk betyr å være et 'magert protein' + 10 sunne proteinalternativer

Å kutte ut mat med høyt fettinnhold og holde seg til mat med lavt fettinnhold som magre proteiner anbefales vanligvis som en måte å gå ned i vekt og redusere risikoen for helsetilstander som hjertesykdom.

Men er proteiner med lavt fettinnhold sunnere enn proteiner med høyere fettinnhold? Og når ble magre proteiner noe slikt i utgangspunktet?

Her er det du trenger å vite om magre proteiner, inkludert hva de er, når de anbefales fremfor proteinkilder med høyere fettinnhold, og om du bør prioritere magre proteiner i kostholdet ditt.

Hva er magert protein?

Magre proteiner er proteinkilder som har lite fett og kolesterol – et voksaktig, fettlignende stoff. Kyllingbryst uten skinn, eggehviter og magre biffstykker er eksempler på magre proteiner.

Mens noen proteinkilder er kjent som magre fordi de generelt har lite fett, har USDA sitt eget kategoriseringssystem for merking av magre proteinprodukter som kjøtt.

Når du ser 'lean' stemplet på en fisk eller kjøttprodukt , betyr det at en porsjon på 100 gram inneholder mindre enn 10 gram fett, 4,5 gram eller mindre mettet fett og mindre enn 95 mg kolesterol.

En 'ekstra mager' etikett betyr at samme porsjon inneholder mindre enn 5 gram fett, mindre enn 2 gram mettet fett og mindre enn 95 mg kolesterol.

Andre matvarer, som frosne måltider, kan også merkes som 'mager' og 'ekstra mager', så lenge de oppfyller visse kriterier for fettinnhold.

Sammendrag

Når ble magre proteiner så kjedelig?

Fett er et næringsstoff som har vært demonisert i flere tiår 1 . Fra og med 60-tallet, helseorganisasjoner som American Heart Association 2 begynte å anbefale å begrense mat med høyt fettinnhold - spesielt mat med høyt innhold av mettet fett - som en måte å redusere risikoen for hjertesykdom og kontrollere kroppsvekten.

Dietter med lite fett og høyere karbohydrater begynte å bli sett på som sunnere enn dietter som var rike på fett og lavere på karbohydrater. Hvorfor spør du? Ikke bare er fett mye høyere i kalorier enn karbohydrater - 9 kalorier per gram sammenlignet med 4 kalorier per gram - men det ble antatt at å spise mettet fett bidro til helseproblemer som hjerteinfarkt og hjertesykdom.

Dette førte til at helseeksperter anbefalte dietter med lavt fettinnhold og høykarbo som fokuserer på matvarer som magre proteiner, smørerstatninger, skummet melk og frokostblandinger med lavt fettinnhold som en måte å kontrollere kroppsvekten og redusere risikoen for kronisk sykdom.

Men gjett hva? Priser 1 av fedme og helsetilstander som diabetes - som begge er det kraftige prediktorer for fremtidig hjertesykdomsrisiko 3 – fortsatte å klatre ettersom inntak av tilsatt sukker og karbohydratrik mat erstattet mat med høyere kalorier rik på fett. For eksempel, diabetes prevalens 4 økte fra 0,93 % i 1958 til 7,40 % i 2015.

Selvfølgelig er det andre faktorer å klandre for økningen i fedme og kroniske helsetilstander de siste tiårene, men noen forskere antyder at dette kostholdsskiftet spilte en stor rolle 5 .

Sammendrag

Hvorfor det er på tide å omfavne noen nye proteiner.

Nå tilbake til magre proteiner. De fleste helsepersonell og reguleringsorganer anbefaler fortsatt magre proteiner fremfor mat med høyere fettinnhold for å beskytte mot hjertesykdom 6 .

Mettet fett og kolesterol, som finnes i matvarer som kyllingskinn, eggeplommer og fullfete meieriprodukter, er vanligvis kategorisert som iboende 'dårlig' for deg, mens umettet fett som finnes i plantemat blir sett på som 'godt' fett.

Men eksperter hevder 1 at denne forenklingen av fett – som er en svært kompleks gruppe forbindelser – ikke hjelper noen. Innsnevring av et enkelt næringsstoff i stedet for å se på dietten som en helhet, har ført til mye forvirring i ernæringsverdenen og har ført til at de fleste ser på mat som inneholder mye mettet fett som usunn.

Selv om det er sant at det sannsynligvis ikke er bra for helsen din å følge en diett som er super høy i mettet fett og kolesterol, nyere forskning 7 viser at sunne kilder til mettet fett 8 er ikke sterkt knyttet til økt risiko for hjertesykdom, og at det totale kostinntaket er det viktigste når det gjelder å redusere risikoen for hjertesykdom og fremme generell helse.

Vitenskapsutstilling:

Dette betyr ikke at du bør gjøre smør, fete kjøttstykker og fløte til fokus i kostholdet ditt, men det er viktig å velge mat basert på næringsverdien i stedet for fett-, kolesterol- eller kaloriinnholdet.

Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , er enig. 'Jeg er mer opptatt av kvalitet enn slankhet,' sier Cannon til mindbodygreen. 'Jeg bruker vanligvis begrepet 'god kvalitet' protein i stedet for 'mager' når jeg diskuterer protein med kundene mine og når jeg lager måltidsplaner, sier hun.

For eksempel sammenlignet med eggehviter 9 , eggeplommer 10 er høy i fett og kolesterol, men gir også essensielle næringsstoffer som mangler i eggehviter som B12, sink, jern, selen og kolin. Høyere fettproteinalternativer som laks med skinn elleve er mye rikere på de fleste vitaminer og mineraler sammenlignet med mager, skinnfri fisk som torsk 12 .

Poenget er at magert ikke betyr sunnere. Alt det betyr er at en matvare inneholder lite fett og kolesterol.

Sammendrag

Sunne proteinalternativer.

Mens noen mennesker trenger å begrense det totale fettinntaket på grunn av medisinske årsaker, trenger de fleste ikke velge proteinkilder basert på fettinnholdet.

I stedet, når du handler etter proteiner, er det best å fokusere på variasjon og næringstetthet.

Maggie Moon, M.S., R.D. , anbefaler å inkludere både plante- og dyrebaserte proteinkilder i kostholdet ditt for å dekke proteinbehovet ditt. 'Jeg liker å blande det opp gjennom uken mellom planteproteiner og animalske proteiner. Mine favorittproteinkilder er planteproteinmat som pistasjnøtter og tofu, pluss all slags sjømat. Jeg elsker også å få protein fra hele korn, alle slags bønner, nøtter, frø, kylling og laktosefri yoghurt, sier Moon til mindbodygreen.

Her er noen eksempler på sunne plante- og dyrebaserte proteinkilder, inkludert både magre og mer fettrike alternativer:

Belgvekster

Bønner og linser er fullpakket med plantebasert protein og fiber, som begge hjelper deg å føle deg mett og mett etter å ha spist.

EN 1 kopp servering med svarte bønner 1. 3 gir 15,2 gram protein og 15 gram fiber, som er viktig for fordøyelseshelsen og metthetsfølelsen.

PRØV DEM I: En fiberpakket krydret svart bønnesuppe

Fet fisk med skinn

Fiskeskinn er en konsentrert kilde til næringsstoffer som kollagen 14 og fettsyrer femten , så det er ingen grunn til å unngå det hvis du liker det.

En 3,5-unse porsjon på laks med skinn elleve gir hele 60 gram protein. Sardiner er en annen utmerket kilde til protein med høyt innhold av sunt fett. En boks sardiner inneholder 22,6 gram protein 16 og er lastet med kalsium, B12 og omega-3-fettene DHA og EPA.

PRØV DET I: En hjernesunn salatskål

gresk yogurt

Gresk yoghurt er høyere i protein sammenlignet med vanlig yoghurt. En 6-unse beholder med Gresk yoghurt gir 17 17 gram protein, mens samme porsjon av vanlig yoghurt inneholder 18 bare 6 gram.

Og du trenger ikke alltid velge mager yoghurt! Noen studier har koblet inntak av fullfett meieriprodukter til en lavere risiko for fedme 19 . Så hvis du liker meieriprodukter med høyere fettinnhold, er det helt greit. Bare sørg for å velge usøtet yoghurt når det er mulig.

PRØV DET I: En mint-sjokolade kollagen smoothie

3. jan horoskop

Hele egg

Ett egg gir 6,2 gram protein 10 , som er konsentrert i det hvite. Men hvis du bare spiser det hvite, går du glipp av en haug med viktige næringsstoffer.

Plommen er der den er når det kommer til ernæring, og gir sink, B12, kolin, selen, jern og mange andre vitaminer og mineraler. Hvis du kan, velg humant oppdratt egg, som egg fra beitehøner.

PRØV DEM I: Make-Ahead Masala Egg Bites

Nøtter og nøttesmør

Nøtter og frø er en proteinkilde med høyt fettinnhold som ofte anbefales av kostholdseksperter, som Cannon. 'Nøtter og frø er gode kilder til proteiner med høyere fettinnhold. Det er flott når én matkilde gir både protein og sunt fett fordi det gir fordelene med begge næringsstoffene i en pen pakke,' sier Cannon.

Peanøtter (som teknisk sett er en belgfrukt) gir rundt 7 gram protein tjue per unse, mens mandler pakkes rundt 6 gram tjueen per unse.

PRØV DET I: No-Bake nøttesmør cookies

Frø

Visse frø, som hampfrø og gresskarfrø , inneholder mye protein. Hampfrø gir 9.5 22 gram protein per unse, mens gresskarfrø inneholder 8.5 23 gram per unse. Selv om frøene er små, er de næringsrike og kan drysses på retter som havregryn og salater for å øke proteininnholdet.

PRØV DEM I: En stemningsfremmende nøtter- og frø-snack-blanding

Kylling og kalkun

Hvis du leter etter slankere kilder til animalsk protein, kylling 24 og Tyrkia 25 er gode alternativer, og gir rundt 25 gram protein per 3-unse porsjon.

Men når du velger animalske proteiner, er kvalitet viktig. 'For mine kunder som ønsker å innlemme kjøtt og fjærfe, anbefaler jeg å få den høyeste kvaliteten tilgjengelig og som de har råd til. Dette betyr å prioritere kjøtt og fjærfe som er etisk og økologisk oppdratt ', sier Cannon.

PRØV DET I: Røret gurkemeiekylling

Proteinpulver

Proteinpulver, som planteprotein og whey protein , kan enkelt integreres i smoothies , chiapudding, havregryn og til og med supper for å øke proteininnholdet. De fleste proteinpulver gir rundt 24 gram protein per skje.

Noen proteinpulver kan inneholde ganske mye tilsatt sukker, så det er best å velge usøtet eller naturlig søtet versjon med minimalt med tilsatte ingredienser.

PRØV DET I: Butterscotch Sea Salt Milkshake Smoothie

mbg- Godkjente proteinpulver

Cottage cheese

Hvis du leter etter en proteinrik frokost eller snack alternativ, prøv ut cottage cheese. Det pakker seg 23,5 gram protein 26 per kopp og er rik på vitaminer og mineraler som kalsium, B12 og selen.

I tillegg kan den kombineres med søte eller salte ingredienser som bær eller grønnsaker. Velg 1 % eller 2 % hvis du vil ha en versjon med mindre fett, eller gå for hel hvis du vil ha en rikere smak.

PRØV DET I: Proteinpakkede salte spinatpannekaker

Edamame

De fleste tenker på edamame som en forrett, men den kan brukes til å øke proteininnholdet i plantebaserte måltider.

Edamame gir 18,4 gram protein per kopp 27 og er en rik kilde til magnesium og folat. Prøv å slenge litt edamame i kornboller og salater for en ekstra boost av næring.

PRØV DET I: Veganske vannmelon Poke Bowls

FAQ

Takeawayen.

Magre proteiner blir ofte sett på som sunnere enn proteinkilder med høyere fettinnhold, men dette er ikke alltid tilfelle. Det finnes en rekke proteinkilder med høyere fettinnhold, som fet fisk, fullfett gresk yoghurt og hele egg som er fullpakket med viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler og essensielle fettsyrer.

I stedet for å velge proteinkildene dine basert på fettinnholdet, er det best å gjøre det velg proteinene dine – og alle andre matvarer i kostholdet ditt – basert på deres generelle kvalitet og næringstetthet.