Hvorfor det er på tide å utvikle seg fra BMI og forbedre sanne markører for metabolsk helse

Hva tenker jeg på når jeg sier ordet 'fleksibel'? Kanskje ditt yngre, mer bøyelige jeg da du var barn? Eller kanskje en profesjonell ballettdanser som Misty Copeland , hvem får splitt til å se latterlig enkelt ut? Jeg vil våge å gjette at svært få av dere tenkte på metabolisme eller metabolsk helse.

I 2023 er det i ferd med å (og begynner allerede å) endre seg, ettersom konseptet og den personlige praksisen med metabolsk fleksibilitet og optimalisering begynner å utvikle seg og få fart.

Veldig raskt, men hva er metabolisme?

Jeg skal spare deg for biologitimen i niende klasse om Krebs-syklusen, men det er nok å si at den biokjemiske prosessen med cellulær energimetabolisme er svært viktig. Du skjønner, mitokondriene våre er et metabolsk knutepunkt der ernæringen vi inntar fra mat og drikke omdannes (dvs. kalorier forbrennes) til ATP-energi. Denne ATP-energivalutaen blir deretter brukt opp av trillioner av celler i kroppen vår for å fungere hele dagen, hver dag.

Celler utgjør vev, som utgjør organer, som utgjør kroppen din. Jeg snakker om at lungene dine puster dypt, hjertet pumper over en liter blod gjennom hele kroppen, tarmen fordøyer mat og absorberer en rekke næringsstoffer, immunsystemet øker angrep mot invaderende patogener, nevroner som sender ut raske signaler gjennom nervesystemet ditt, lever metaboliserer og avgifter utallige forbindelser, muskler og leddbånd som holder oss sammen og gjør oss i stand til å bevege oss og være aktive, og mye mer.

Å si at metabolisme er helt grunnleggende for menneskelig biologi og et sunt liv ville være en underdrivelse.

Hvis det er metabolisme, hva er da metabolsk hastighet?

Den viktige cellulære metabolismeprosessen jeg beskrev ovenfor er en nær fetter til konseptet metabolsk nivå . Denne sistnevnte prosessen er det folk hentyder til når de sier, 'så-og-så [sett inn personens navn] har en rask metabolisme,' der vi sier at en bestemt person ser ut til å forbrenne kalorier raskere enn andre mennesker gjør.

Det er et par måter metabolsk hastighet beskrives og måles på:

• Basal metabolsk hastighet (BMR): Antallet kalorier du personlig trenger for å utføre grunnleggende kroppsfunksjoner i hvile.
• Hvilemetabolsk hastighet (RMR), også kjent som hvileenergiforbruk (REE): Dette er det faktiske antallet kalorier du forbrenner i hvile.

Vår REE utgjør omtrent 60 til 75 % av de totale kaloriene vi forbrenner daglig (aka, vårt totale energiforbruk, eller TEE). Det er en stor stykke av overordnet energibalanseligning , som er nettopp grunnen til at optimalisering av stoffskiftet (en nøkkelmåte for å bøye stoffskiftet) kan utgjøre en konkret forskjell, spesielt når det gjelder energibalanse og opprettholdelse av en sunn kroppssammensetning.

Mange faktorer kan påvirke stoffskiftet, inkludert genetikk, biologisk sex , aldring , mitokondriell helse, muskelmasse , fett, insulinresistens, skjoldbruskhormonhelse , ernæring , tidspunkt for måltid , understreke, sove , fysisk aktivitet , sykdommer og mer.

I tillegg til kaloriene du forbrenner i hvile, er det to andre måter å forbrenne kalorier på: Du kan bruke energi via enhver form for fysisk aktivitet ( enhver bevegelse er god bevegelse!) og spre energi gjennom en prosess som kalles termogenese , der varme produseres.

Termogenese er en fascinerende og viktig prosess som skjer i tarmen (dvs. under fordøyelsen av mat), så vel som i brunt fettvev (BAT) og skjelettmuskulatur. Denne metabolske prosessen opprettholder vår kjernekroppstemperatur i kalde omgivelser og forvandler matkalorier til varme.

Og så er det metabolsk helse.

Metabolisme og metabolisme er nøkkeltrekk ved metabolsk helse. Dessuten omfatter metabolsk helse kardiometabolsk helse, et paraplybegrep som inkluderer kritiske prosesser for blodsukker-, lipid- og blodtrykksregulering, samt inflammatorisk balanse.

Med en helhetlig tilnærming tenker jeg på 'metabolsk helse' som moderskipsbegrepet som omfatter alle de ovennevnte konseptene.

Interessant nok (og en vanlig misforståelse), gjør ikke metabolisme det ro ned i eldre alder så mye som en gang trodde, og disse endringene er heller ikke uunngåelige! Videre er konseptet om at dysfunksjon eller forstyrrelse i metabolsk helse er forventet eller 'normalt' med aldring falsk.

Cate Shanahan, M.D. , medisinsk direktør for ABC Metabolic Health Center og bestselgende forfatter av dyp ernæring og FATBURN-fiksen , forklarer sier det denne måten : 'Forbrenningen din går ikke langsommere, den brytes ned.'

Vi har mer 'hud' i det metabolske helsespillet enn vi gir oss selv æren for (og det er styrkende). Faktum er at det er avgjørende å pleie og optimalisere stoffskiftet og metabolske helse gjennom hele livet ved å ta proaktive skritt for å opprettholde og optimalisere nøkkelorganer, biomarkører og relaterte beregninger (mer om de nedenfor).

Situasjonen: Vi er metabolsk usunne i epidemiske proporsjoner.

Hvis USA fikk et metabolsk helserapport, ville det mislykkes. Faktisk, når man vurderer blodsukker, lipider og betennelse (trifectaen av kardiometabolsk helsestatus) – er sjokkerende syv av åtte amerikanere metabolsk usunn .

822 nummer nummer kjærlighet

I følge nasjonalt representative data har nesten tre fjerdedeler (73 %) av voksne i USA en BMI som oppfyller kriteriene for overvekt eller fedme . I tillegg lider over 11% av den amerikanske befolkningen av diabetes , mens ytterligere en tredjedel av amerikanske voksne har prediabetes (som hvis den ikke reverseres, ofte vil utvikle seg til fullverdig diabetes).

Videre har halvparten av amerikanske voksne høyt blodtrykk (aka høyt blodtrykk )—det er over 100 millioner mennesker. Lipiddysregulering (dvs. dyslipidemi) løper også voldsomt. Nesten 40 % av voksne har høyt totalkolesterol .

Innenfor denne epidemien er sosioøkonomiske ulikheter tydelige, med BIPOC-samfunn som er uforholdsmessig påvirket av metabolske helseproblemer. Dessuten lider selv ungdommen vår av metabolsk dysfunksjon og dens mange komorbide konsekvenser. Over 20 % av barn og ungdom i alderen 6 år og eldre har fedme , og 7 % av barna har allerede høyt kolesterol .

Selv vårt lands helsepersonell lider metabolsk. Kien Vuu, M.D., og bestselgende forfatter av Thrive State: Din blåkopi for optimal helse, lang levetid og topp ytelse , deler ærlig at: 'Før jeg var lege som spesialiserte meg i prestasjonsmedisin og hjalp klienter med å utnytte sentrale velværestrategier som målrettet ernæring , jeg var en lege som personlig slet med overvekt og led med kardiometabolsk helsedysfunksjon (alt før fylte 40 år).'

Han fortsetter med å si at han ikke angrer på reisen fordi han vet på egen hånd 'hvor avgjørende metabolsk helse er for min helkroppshelse og lang levetid. Og jeg får styrket og utrustet mennesker som streber etter helhetlig helse.'

Heldigvis er metabolisme og metabolsk helse formbar.

La oss se tilbake på min tidligere ballettmetafor. Hvordan blir Misty Copeland eller mine andre kunstinternatskoler ferdige Whitney Huell og andre talentfulle dansere får fleksibilitet til å se uanstrengt ut? Svar: innsats. (Mye av det, over mange år). Splittelser er det ikke faktisk enkelt, og heller ikke balansering og kompliserte manøvrer på spisssko. Disse ferdighetene krever proaktiv, rutinemessig tøying og øvelse, pluss en personlig tilnærming for langsiktig vedlikehold.

På samme måte krever pleie og optimalisering av metabolsk helse gjennom et liv reell intensjon og handling. Det fantastiske faktum er at metabolisme og metabolsk helse er formbare. I motsetning til din vekst eller øyenfarge, har du muligheten til å påvirke og til og med dreie din metabolske skjebne (og dermed generell helse og lang levetid).

I 2023 og utover vil vi ta aktive og personlige skritt for å forbedre metabolsk fleksibilitet og ytelse. Men først må vi utvikle oss fra BMI og bevege oss mot sanne markører for metabolsk helse.

Markører for metabolsk helse - er BMI den beste beregningen? (Spoilervarsel: nei.)

Kroppsmasseindeks (BMI) vurderer høyde og vekt for å grovt anslå ens vekt/fettstatus (dvs. undervektig, sunn, overvektig, fedme). Selv om BMI er nyttig i visse kliniske omgivelser og for brede datasett i epidemiologisk (befolkningsnivå) forskning, er ikke BMI like nyttig på individnivå hvis målet ditt er en omfattende og personlig tilnærming for å optimalisere metabolsk helse.

BMI er ufølsom for nyanser av kroppssammensetning (f.eks. kan en muskuløs og veltrent idrettsutøver registrere seg i kategoriene 'overvekt' eller 'fedme', kjønn og rasemessig unikhet. Som mbg Kollektivmedlem og funksjonell medisins far Jeffrey Bland, Ph.D. , tidligere delt med mbg : 'BMI-standarden ble utviklet for en idealisert kaukasisk mann, og tersklene forblir ganske uvitende om viktige avvik berettiget av kjønn og etnisitet.'

Dessuten er vekt et utrolig snevert syn på metabolsk helse. Funksjonell medisin ernæringsfysiolog Brooke Scheller, DCN, CNS , forklarer, 'metabolisme handler ikke bare om vekt. Det har faktisk mer å gjøre med hvordan kroppen vår bruker maten vi spiser og omdanner den til drivstoff for energi.'

'Det er sårende å redusere personlig helse til et tall som ikke tar hensyn til din atferd og det sosioøkonomiske presset som spiller store roller i så mange menneskers liv,' deler Bland. Og registrert kostholdsekspert og intuitiv spiseveileder Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D. , påpeker klokt at 'vekten kan svinge av mange årsaker, for eksempel hormoner, vannretensjon og muskelvekst.'

Faktisk er metabolisme og metabolsk helse så mye mer enn en tall på en skala . Tross alt er det nesten 2023; dermed er det på tide å oppgradere, og utvikle seg fra et foreldet og forenklet syn på vekt (dvs. energi inn, energi ut) og relaterte beregninger (BMI).

Som Shanahan forklarer, 'Nøkkelen til å gå ned i vekt er å erkjenne at det ikke er et problem med viljestyrke, men av metabolsk nedbrytning. Du kan fikse stoffskiftet.'

Virkelig nyttige metabolske helseberegninger og hvordan du kan optimalisere dem.

For å komme i gang, her er en liste over nyttige metabolske helsemålinger – fra midjeomkrets og blodtrykk til glukose, lipider og mye mer – for å vite, spore med intensjon og optimalisere med støtte fra helsepartneren din i løpet av året fremover.

Hold øye med disse i navnet til metabolsk helse, utover BMI:

• Kroppssammensetning: Dette kan måles gjennom vekt, men også midjeomkrets, passform av klær, ved hjelp av en smart vekt (f.eks. WITHINGS BODY+ ), kalipere, bioelektrisk impedans, BodPod (mest brukt i kliniske og forskningsmiljøer), håndgrepsstyrke , dobbel røntgenabsorptiometri (DXA, mest brukt i kliniske og forskningsmiljøer), og perifer kvantitativ datatomografi (pQCT, nesten utelukkende brukt i forskningsmiljøer og fokusert på beinhelse ).
• Metabolsk nivå: Dette kan måles gjennom indirekte kalorimetri i laboratorieinnstilling, BMR/RMR-estimater via kalkulatorer ( forskning indikerer at Harris-Benedict-ligningen er mer nøyaktig for enkeltpersoner, mens Mifflin-St. Jeor ligning er bedre for grupper), og en karbondioksidmåling som dette Lumen verktøy.
• Viktige kardiometabolske helsebiomarkører: Dette kan måles gjennom blodtrykk, fastende blodsukker, en oral glukosetoleransetest, kontinuerlig glukoseovervåking (f.eks. med en banebrytende CGM som f.eks. Nivåer ), fastende insulin, HOMA-IR, langsiktig glykemisk kontroll/blodsukkerbalanse (hemoglobin A1C, HbA1c), blodlipider (triglyserider, totalkolesterol, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol, TG:HDL-forhold), alaninaminotransferase (ALT) , urinsyre, inflammatorisk og stressstatus via høysensitivt C-reaktivt protein (hs-CRP), kortisol og erytrocyttsedimentasjonshastighet (ESR). Se sunne områder å sikte på her .
• Ernæringsstatus: Dette kan måles gjennom proteintilstrekkelighet og viktige blodbiomarkører som B6, B12, jern (serumferritin, transferrin, hemoglobin, hematokrit), serumaskorbinsyre (vitamin C), røde blodlegemer (RBC) magnesiumtest, serum totalt 25-hydroksyvitamin D (dvs. 25(OH)D for vitamin D status ), og omega-3 indeks for omega-3-status (med grunnleggende og omfattende tilgjengelige testpanelalternativer). Merk: Proteinbehov kan variere betydelig med livsfase, aktivitetsnivå og helsestatus, men baselinebehovet er omtrentlig 1,0 til 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
• Hormonbalanse: Dette kan måles gjennom a omfattende skjoldbruskkjertelpanel (TSH, T3, omvendt T3, T4, skjoldbruskkjertelantistoffer), kjønnshormoner (østradiol, testosteron , progesteron, etc.), binyrehormoner ( kortisol , DHEA).

Sett det i praksis:

Takeaway av trenden.

Vitenskapen er klar: Vi har mange strategier og verktøy for å hjelpe til med å bøye stoffskiftet og aktivt trosse metabolsk alder forventninger gjennom hele livet. Jeg er fortsatt håpefull om at vi kan begynne å snu utviklingen på metabolsk helse i vår nasjon før det er for sent, og det gjør mange andre som jobber på dette feltet.

september stjernetegn

Jeg vil etterlate deg med den spennende visjonen for en metabolsk fremtid som Deshanie Rai, Ph.D., FACN , visepresident for globale vitenskapelige og regulatoriske anliggender ved OmniActive Health Technologies deler: 'Jeg er spent på hvordan fort vitenskapen om personlig metabolsk helse går videre i jakten på optimale helsemål på individnivå. Vi fokuserer ikke lenger bare på fenotyper og genotyper når det kommer til metabolisme. Feltet utvikler seg raskt for å forstå deres integrasjon med epigenetikk, nutrigenetikk og metabolomikk (inkludert mikrobiomet), som samlet kan bidra til å optimalisere mer personlig tilpassede ernæringstilnærminger for å takle metabolske ubalanser.'

Les hele vår trendliste for 2023 her .