En lett fordøyelig guide til sulthormoner og energibalanse

Kjepphestdietter kommer og går, men en populær setning som brukes (altfor ofte) er 'spis mindre, beveg deg mer.'

På et tidspunkt i livet ditt har du sikkert hørt en eller annen 'ekspert' drøne på om energibalanse og å kutte kalorier for å gå ned i vekt. Det er viktig å være klar over hvor energi (aka kalorier) kommer fra – for eksempel mat, drikke og til og med noen kosttilskudd – og det er like viktig å vurdere hvordan vi forbrenner energi. Men energibalanse og metabolisme er mer komplisert enn som så.

Hvis du er lei av å bli holdt til utdaterte oppfatninger om at 'kalorier inn, kalorier ut' er den eneste tilnærmingen til å opprettholde sunn kroppssammensetning , fortsett å lese for å lære hvordan du kan øke stoffskiftet og støtte kroppens naturlige fettforbrenningskraft på en helhetlig, bærekraftig måte.

De 3 komponentene i daglig energiforbruk.

Selv om 'kalorier inn, kalorier ut'-ordtaket rundt vedlikehold av sunn vekt er utdatert, er det ikke fordi det er helt usant. Snarere er denne overbrukte klisjeen enormt forenkler menneskelig metabolisme.

Her er de tre viktigste måtene kroppen din bruker energi på (det vi kaller 'kalorier') på daglig basis:

Hvile energiforbruk

Den første er hvileenergiforbruk (REE), som er kaloribehovet for å bare 'holde lysene på' med grunnleggende fysiologiske funksjoner. Dette inkluderer å sørge for at alle organene dine gjør jobben sin (dvs. at lungene puster, hjertet ditt slår og sirkulerer blod osv.).

REE-en din utgjør 60 til 75 % av energien kroppen din bruker mens den er i hvile, og er innebygd i den mer kjente basalmetabolismen (BMR), som påvirkes av faktorer som alder, kjønn og aktivitetsnivå.

mindbodygreens visepresident for vitenskapelige anliggender Ashley Jordan Ferira, PhD, RDN , påpeker at det også er mange metabolske variabler som ikke er inkludert i metoder som brukes for å estimere BMR. Disse faktorene inkluderer:

• Genetikk
• Kroppsstørrelse og sammensetning
• Spesifikke helseproblemer (dvs. de som raskt brenner gjennom energi)
• Helsestatus for skjoldbruskkjertelen
• Stressnivåer
• Søvnhelse
• Kroppstemperatur
• Tarmmikrobiom
• Tilstedeværelsen eller fraværet av visse næringsstoffer og botaniske stoffer i kostholdet ditt

Utgifter til fysisk aktivitet

Denne neste faktoren som påvirker ditt daglige energiforbruk kan virke åpenbart: Intensiteten og frekvensen av bevegelsene dine hver dag spiller en stor rolle i hvor mange kalorier (dvs. hvor mye energi) du forbrenner hver dag.

Forresten, når det kommer til å bruke energi (dvs. å brenne kalorier), er det én type fysisk aktivitet som regjerer: vektløfting. Løfter vekter er en effektiv måte å øke skjelettmuskelmassen på, og skjelettmasse forbrenner flere kalorier når kroppen er i ro enn annet vev (som fettvev, aka fett).

Termogenese

Den tredje (og minst virkningsfulle) komponenten av energiforbruk er den termiske effekten av mat, også kjent som termogenese. Enkelt sagt er det prosessen med varmegenerering som skjer i flere timer etter at vi har inntatt mat, drikke og til og med kosttilskudd. Termogenese øker metabolsk nivå for å hjelpe kroppen med å fordøye, absorbere og lagre næringsstoffer og antas å bruke omtrent 10 % av energibehovet beregnet av en BMR.

Hvordan sulthormoner påvirker energiforbruket.

Menneskelig hormoner er komplekse, men jeg skal prøve å destillere dem til lett fordøyelige termer (ordspill ment).

Leptin

Leptin er et hormon som produseres av fettceller. Dens jobb er å kommunisere med hjernen for å opprettholde balanserte fettlagre. Hvis det er nok energi lagret i fett, gir leptin melding til hjernen om at kroppen ikke trenger å konsumere ekstra kalorier (energi). Ideelt sett bør tilbakemeldingsresponsen fra hjernen signalisere en følelse av metthet.

I følge registrert kostholdsekspert Erin Skinner, M.S., R.D., LDN, IFNCP , bare å øke leptinnivået bør ikke være målet når du prøver å opprettholde en sunn kroppssammensetning. 'Energiunderskuddet forårsaket av å spise mindre og/eller trene mer [paradoksalt nok] senker leptin, noe som øker appetitten,' forklarer Skinner. I stedet bør folk som sliter med å opprettholde en sunn vekt fokusere på en diett som forbedrer leptinfølsomheten.

Ferira legger til at mens å miste kroppsfett kan føre til forvirrende høye sultsignaler, spiller hvert av disse hormonene mer enn én rolle i kroppen, og å senke leptinnivået kan faktisk være nyttig noen ganger.

Ghrelin

Ghrelin (eller som jeg liker å tenke på det, growlin') er sulthormonet. Dette hormonet frigjøres når magen er tom og stopper når magen strekkes. Det er høyest før spising og lavest etter å ha spist.

Noen mennesker opplever kanskje ikke den samme reduksjonen i ghrelinnivået, noe som kan føre til at de føler seg sultne hele tiden til tross for at de spiser tilstrekkelig mat. Dessuten kan en person med et sunt (dvs. aktivt) stoffskifte som ignorerer eller savner ghrelins signaler oppleve en reduksjon i det totale energiforbruket.

Så hvordan kan du lære å stille inn på kroppens sultsignaler? Å jobbe med mindfulness rundt sultsignaler kan ta mange former. En måte å starte på er å vente omtrent 20 minutter etter første gang du har spist et måltid og deretter reflektere over om du føler deg mett.

Hvis du føler deg mett, flott! Melding mottatt fra tarmen til hjernen din. Hvis ikke, ta deg tid til å reflektere over årsakene til at du kanskje ikke føler deg mett (og hvorvidt måltidet inkluderte alle komponentene i et godt avrundet måltid – dvs. sunt fett, komplekse karbohydrater, magert protein).

Kolecystokinin

Kolecystokinin (CKK) er et annet metthetshormon som frigjøres i tynntarmen. Det fungerer med galleblæren, bukspyttkjertelen og magen for å redusere hastigheten som magen tømmes ut i tynntarmen og undertrykke energiinntaket. Det bidrar til å holde deg mett i passende tid når du gir energi til kroppen din med godt avrundet, næringsrik mat.

Hederlige omtaler

Andre hormoner som er verdt å nevne inkluderer adiponectin (et hormon som fremmer fettforbrenning og sunne blodsukkernivåer ), kortisol («stress»-hormonet) og skjoldbruskkjertelhormoner (også kjent som «master metabolisme»-hormonene).

Disse hormonene fungerer synkront, til tross for at de frigjøres fra forskjellige områder av kroppen til forskjellige tider i fordøyelses- og absorpsjonsprosessene. Du kan lære mer om stoffskiftehormoner her .

6 måter å regulere sulthormoner og oppnå energibalanse.

Fortsett å lese for å finne ut hvordan du kan utnytte det fulle potensialet til sulthormoner for å støtte et sunt stoffskifte (uten å forstyrre den sosiale kalenderen din eller kutte ut favorittmaten din for alltid):

Ta et stoffskiftestøttende supplement.

Jeg helt sikkert anbefaler ikke å gå tilbake til diettmedisinenes dager – dette er tross alt ikke 1999. I dag er en ny tidsalder av nyttige plantestoffer tilgjengelig for å støtte metabolsk tilpasning på en sunn, helhetlig måte. Verktøy i den bredere verktøykassen (ved siden av metabolske sunne vaner som balansert ernæring, fysisk aktivitet og god søvn), om du vil.

metabolisme+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Noen av disse plantebaserte ingrediensene som bidrar til å støtte et sunt stoffskifte inkluderer velddrue, ekstrakt av grønn te (med EGCG), kajennepepper, korn av paradis og koffein .* Sammen kan disse botaniske stoffene bidra til å regulere leptinnivået, øke hvileenergiforbruket ditt, aktivere brunt fettvev (den typen fett som forbrenner kalorier) og forbedre hvor godt du bruker energi.*

mbg sine metabolisme+ er smart designet for å inkludere alle disse rene, plantebaserte ingrediensene, uten noen av de rare tingene. (Så vi kan forlate diettkulturen på 90-tallet, en gang for alle.)

Få nok søvn.

Jeg kan ikke understreke dette nok: Utilstrekkelig søvn og dårlig søvnkvalitet er roten til så mange metabolske helseproblemer. Å sikte på syv til ni timers kvalitetssøvn er et grunnlag for et sunt stoffskifte og generell velvære. Faktisk er utilstrekkelig søvntid og kvalitet assosiert med både økt ghrelin (husk, growlin') og reduserte leptinnivåer (fullhetssignal), blant en rekke andre helseproblemer.

Tenk på hva du har lyst på når du har hatt en forferdelig natts søvn eller noen få)—har du lyst på mer bearbeidede karbohydrater? Hva med sukker? Å ikke få nok lukket øyne kan føre til en rekke forskjellige ernæringsvalg sammenlignet med når du er godt uthvilt. Bare litt til ettertanke.

Øk din fysiske aktivitet.

Naturligvis er det noen som elsker å trene. Andre … vel, ikke så mye. Å finne en type bevegelse som gir deg glede er nøkkelen og vil oppmuntre deg til konsekvent å velge handling fremfor passivitet. Hvis du kan trene med en venn for ansvarlighet, enda bedre!

Når det er sagt, er visse typer fysisk aktivitet absolutt mer effektive til å forbrenne kalorier (dvs. bruke energi). I følge Skinner er den beste treningsplanen for et sunt stoffskifte å trene rundt 150 minutter per uke med forhøyet hjertefrekvens, for det meste i sone 2 (dvs. ca. 60 til 70 % av maksimal hjertefrekvens). Dette kan inkludere vektløfting, dansetimer, pilates, fartsvandring eller jogging.

14. desember horoskop

Å inkludere muskeloppbyggende øvelser to til tre ganger i uken er også medvirkende til å balansere stoffskiftet, støtte sunt blodsukker og øke kaloriforbrenningen (selv mens du hviler).

En advarsel å ta hensyn til: For mye trening med høy intensitet eller utholdenhet/kondisjonstrening kan faktisk gjøre stoffskiftehelsen din dårligere, så balanser innsatsen med lavere intensitets gange og andre aktiviteter med lav effekt gjennom uken for å gi musklene dine en sjanse til å restituere seg.

Til slutt, ikke glem å gi deg selv nåde. Vanedannelse skjer ikke over natten, og å bygge opp din mentale utholdenhet er like viktig som å jobbe med ditt fysiske velvære (om ikke mer!). I tillegg er mental fleksibilitet en overførbar ferdighet som vil støtte deg i nesten alle aspekter av livet. (Vinn-vinn!)

Spis næringstett (og mettende) mat.

Du er kanskje kjent med New York Times bestselgerforfatteren Michael Pollans berømte sitat: «Spis mat, ikke for mye, mest planter». Dette er en flott baseline strategi for å jobbe med din metabolske helse; Jeg er imidlertid bekymret for at folk vil oppfatte det som en oppmuntring til å underspise.

Når det er sagt, har Pollans kortfattede motto noen seriøst verdifulle takeaways:

• Å spise mer frisk frukt og grønnsaker støtter fylde og metthet, sunne avføringer og en sunn tarmmikrobiom , takket være deres fargerike antioksidanter og fiberinnhold.
• Hel mat som ikke er behandlet er rik på næringsstoffer som kreves for et sunt, fungerende stoffskifte.

I følge Skinner hjelper det å forbedre leptinfølsomheten ved å spise en diett med mye protein, sunt fett og grønnsaker å støtte en sunn inflammatorisk respons, kroppssammensetning, blodsukkerbalanse , og metthet.

Støtt sunne blodsukker- og lipidnivåer gjennom ernæring.

Det er ikke uvanlig at personer med langsom (dvs. mindre aktiv) metabolisme også opplever svingende blodlipid- og blodsukkernivåer.

En enkel og grei måte å støtte sunt blodsukker og lipidstatus gjennom ernæring er å lage halvparten av måltidet til ikke-stivelsesholdige grønnsaker og dele den gjenværende halvparten mellom stivelse (f.eks. søtpoteter, villris, frukt) og protein (plantebasert eller dyrebasert), pluss 1 til 2 ss. sunt fett (tenk olivenolje, gressmatet smør eller nøttesmør).

Sammen med andre ernærings- og livsstilsvaner som fremmer metabolsk helse, går for en to til fem minutters gange etter måltider kan også være behjelpelig med støtte blodsukkerbalansen etter måltid .

Lytt til kroppens appetittsignaler.

I den hektiske verdenen vi lever i, kan måltider som er både rolige og fokuserte føles som et fjernt minne. Ikke sakte ned for å se på, lukte, tygge grundig og smake på mat er der mange mennesker begynner å miste kontakten med appetitten.

Måltid ser forskjellig ut for alle og kan variere avhengig av når du spiser. Når det gjelder timing, må hver person eksperimentere for å finne ut hva som fungerer best for dem på hvert stadium av livet.

Selv om det ikke er riktig for alle, periodevis fasting med et 12- til 16-timers fastevindu har vist seg å forbedre kroppssammensetning og metabolske markører over tid. Det er visse helseproblemer som kanskje ikke har nytte av periodisk faste, så det anbefales alltid å jobbe med en kunnskapsrik helsepersonell som er godt kjent med din unike historie og helsebehov.

Å stille inn sultsignalene dine påvirkes også av hvem du deler måltidene dine med. Folk som ikke er klar over sine egne signaler eller distraherer deg (vi ser deg, foreldre!) kan gjøre det mer utfordrende å føle din egen sult og metthet, mens folk som har funnet ut sin egen magiske metabolismemetode kan være i stand til å passere på noen tips og hjelpe deg å lære nye, sunne spisemønstre.

Senk farten, demp støyen og vær åpen for å motta. Dette kan være så enkelt som å legge vekk skjermer ved måltider, unngå arbeidslunsjer (en annen tøff en for mange mennesker), og ha et lite ritual eller rutine rundt måltidene.

Takeawayen.

Hormonene dine er komplekse, men det er så mye du har kontroll over.

Hvis du er forvirret over dine egne sultsignaler eller sliter med å stille inn dem, er du ikke alene. Vurder å samarbeide med en integrert helsepersonell som forstår hormoner og kan hjelpe deg med å finne roten til din metabolske helseproblem, slik at du kan ta de riktige skrittene for å korrigere forløpet av din metabolske helse.

Når du er på rett spor med grunnlaget ditt, mbg's metabolisme+ kan være et flott tillegg til verktøykassen for metabolsk helse.