8 måter å øke hastigheten på stoffskiftet og optimalisere stoffskiftet ditt

Hvis du noen gang har beklaget et for tregt stoffskifte, er du i godt selskap. Over 90% (!!) av amerikanerne har suboptimal metabolsk helse, ifølge data fra Nasjonal helse- og ernæringsundersøkelse .

Eksperter kom til denne konklusjonen etter å ha analysert fastende glukose, hemoglobin, A1c, blodtrykk og lipidnivåer. En annen beregning av metabolsk helse? Metabolismen din (også kalt metabolisme).

Selv om det kanskje er mest kjent for sin innvirkning på kroppsvekten vår, er det et mye større bilde å ha en 'langsommere' eller mindre effektiv metabolisme. Suboptimal metabolisme kan påvirke kroppens evne til å støtte dens mest grunnleggende biologiske prosesser optimalt.

Og selv om det er sant at genetikk delvis bestemmer stoffskiftet ditt, forsegler det ikke skjebnen din på noen måte; tingene du gjør på daglig basis kan ha en enda større innvirkning. Oversettelse? Livsstilsvaner og atferd gir gode muligheter til forbedre stoffskiftet og til slutt forbedre ditt generelle velvære.

Her, lær hvordan få fart på stoffskiftet via tilgjengelige, flerdimensjonale strategier, ifølge forskning.

Hva er egentlig metabolisme?

I de enkleste vilkårene, 'metabolisme er prosessen der kroppen din forvandler det du spiser til energi,' Casey Kelley, M.D., ABOIM , funksjonslege og grunnlegger av Case Integrative Health , forteller mbg.

Denne energien (dvs. kalorier) brukes, eller «brent», for å gi energi til dine mest grunnleggende kroppsfunksjoner – som pust, blodsirkulasjon og næringsopptak.

Det gir også energi til komplekse fysiologiske reaksjoner (inkludert DNA-syntese, RNA-transkripsjon og nevroncellesignalering i hjernen), samt handlinger som krever mer energi (som immunfunksjon, sunne inflammatoriske responser og fysisk aktivitet).

Unødvendig å si at stoffskiftet ditt påvirker en mye.

Metabolisme er nært knyttet til stoffskiftet, eller energien/kaloriene du bruker, eller «forbrenner» hver dag. Metabolsk hastighet avhenger også av:

• Basal metabolsk hastighet. Nært knyttet til basal metabolsk hastighet er hvilemetabolsk hastighet (RMR), eller hvileenergiforbruk (REE), som er antall kalorier kroppen forbrenner i hvile og utgjør 60 % til 75 % av de totale kaloriene du forbrenner hver dag. BMR er energien (dvs. kaloriene) som trengs for å 'holde lysene på' i kroppen din (tenk pust, muskelsammentrekninger som holder maten i bevegelse gjennom mage-tarmkanalen, kroppstemperaturkontroll, etc.). Mange faktorer kan påvirke BMR – inkludert biologisk kjønn, alder, muskelmasse, kroppssammensetning, skjoldbruskkjertelhelse, fysisk aktivitet, livsstil, kosthold, søvn og genetikk.
• Termogenese . Termogenese 1 er produksjon av varme i kroppen. Det er forårsaket av aktivering av brunt fettvev (en spesifikk type fett), så vel som under fordøyelsen og absorpsjonen av mat - som igjen forbrenner kalorier. Matvarer som krever mer energi for å brytes ned er kjent for å ha en høyere 'termisk effekt', ifølge en registrert kostholdsekspert Maddie Pasquariello, M.S., R.D.
• Fysisk aktivitet. De fleste er kjent med sammenhengen mellom fysisk aktivitet og forbrenning av kalorier. Nærmere bestemt krever kroppen energi for å bevege seg, så jo mer anstrengende treningen er mer energi vil bli brukt 2 . Du trenger imidlertid ikke å gå på treningsstudioet for å forbrenne kalorier – det kreves også energi for å gjøre ikke-treningsbevegelser gjennom dagen (som å gå opp trappene, brette klesvasken, ta oppvasken og leke med hunden din).

Metabolisme og helsen din

Som nevnt er metabolisme en biologisk prosess i hele kroppen som påvirker hvordan cellene, vevet og organene dine bruker energi (også kalt kalorier). I sin helhet involverer metabolsk helse også en rekke viktige veier, inkludert de som påvirker kroppssammensetning , energibalanse (kalorier inntatt kontra brukt), blodsukkerbalanse , og blodlipidnivåer (f.eks. totalkolesterol, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og triglyserider) - som alle spiller avgjørende roller for kardiometabolsk helse, generell helse og lang levetid.

Dessverre bare 12 % av amerikanerne anses å være metabolsk sunne, og understreker viktigheten av målrettet daglig metabolsk støtte.

Hvordan få fart på stoffskiftet

Mens genetikk spiller en støttende rolle i hvor 'rask' (dvs. sunn og aktiv) stoffskiftet ditt er, er det en rekke livsstilsvaner du kan innlemme i din daglige rutine som hovedrollene for å støtte stoffskiftet og optimalisere metabolsk helse .

Øk hydreringen

I følge Kelley, hydrering er nøkkelen for førsteklasses metabolisme. Det er fordi H ₂ O er nødvendig for metabolske reaksjoner i cellene dine, som dikterer signalering til hormoner og andre substrater. Drikkevann har også vist seg å utløse en prosess kalt vannindusert termogenese, som kan øke stoffskiftet med opptil 30 % i en time, ifølge en 2016 3 Grenser i ernæring 3 anmeldelse 3 .

Ifølge Kelley kan det å drikke kaldt vann potensielt være fordelaktig på grunn av energien kroppen din trenger å bruke for å varme opp vannet.

Lag en sunn søvnrutine.

I tillegg til hudhelse og hjernens levetid , en kvalitetssøvnrutine er også nøkkelen til metabolsk velvære . Som Kelley forklarer, kan ikke å få nok søvn føre til økt oksidativt stress og hormonelle svingninger , som begge kan rote med stoffskiftet. Heldigvis er endringene ikke permanente, noe som betyr at det er mulig å pumpe bremsene på disse effektene finjustere søvnrutinen din .

Spis en næringstett og mettende diett.

'Generelt sett er [følge] en middelhavsstil diett den beste måten å naturlig fremme en sunn metabolisme,' forklarer Pasquariello. Mer av en livsstil enn en diett, et middelhavsmønster kan tilpasses den enkelte. Nærmere bestemt, matvarer som støtter et sunt stoffskifte inkludere:

• Komplekse karbohydrater. Komplekse karbohydrater, noen ganger kalt 'langsomme karbohydrater', hjelper til med å regulere blodsukkernivået og støtte fettmetabolismen. Eksempler inkluderer hele korn, poteter, squash, frukt og fibrøse eller stivelsesholdige grønnsaker, ifølge Pasquariello.
• Magert protein. Magert protein av høy kvalitet øker mettheten samtidig som det gir viktige næringsstoffer. Fisk og fjærfe regnes som magert protein, så vel som plantebaserte kilder som bønner, linser, nøtter, frø, tofu og tempeh, bemerker Pasquariello.
• Sunt fett. Å være smart med fettene dine kan fremme sunne lipidnivåer. Dette inkluderer å legge spesiell vekt på enumettet (tenk: olivenolje) og flerumettet fett (vi ser på deg, omega-3 fettsyrer ), som finnes i matvarer som oljer, nøtter, frø og fet fisk – for eksempel laks, ansjos og makrell.

Planter. Er det noe planter ikke kan gjøre? En diett rik på fargerike frukter og grønnsaker vil gi en jevn tilførsel av funksjonell fiber 4 og fytonæringsstoffer 5 , som er avgjørende for metabolsk velvære. Fiber har den ekstra fordelen med å øke metthetsfølelsen, noe som bidrar til å holde appetitten i sjakk.

Tenk på hormonene dine.

Hormoner 6 , også kjent som kroppens kjemiske budbringere, påvirker nesten alle prosesser i kroppen. Dette inkluderer energiforbruket , som er direkte påvirket av virkningene av hormoner.

For eksempel, skjoldbruskkjertelhormoner 7 har en bevist sammenheng med energiforbruk og kroppsvekt. Det samme gjelder kortisol, aka stresshormonet (mer om det om litt), og insulin 8 , som er involvert i metabolismen av karbohydrater, fett, og protein .

Når det er sagt, er det verdt å samarbeide med en integrert helsepersonell som nærmer seg hormonell helse fra en helhetlig skråstilling, spesielt hvis du har eksisterende hormonelle helseproblemer.

Det er også nyttig å øve på å spise bevisst og lytte til intuitive appetittsignaler for kroppens egne nevroendokrine hormoner. Dette inkluderer ghrelin og leptin - i sin enkleste forstand er disse tenkt på som våre viktigste sult- og metthetshormoner.

Ta et stoffskiftestøttende supplement.

For flerdimensjonal metabolismestøtte, vurder å legge til en høykvalitets supplement til ditt generelle verktøysett for metabolsk velvære.

For eksempel mbg's metabolisme+ inneholder fem målrettede botaniske ekstrakter som fremmer metabolsk helse på unike og mange måter (alle støttet av klinisk forskning).*

• Veld drue. Innfødt til India, åkerdrue har vist seg å fremme sunn vekt og kroppssammensetning, energibalanse og appetitthormonnivåer, og generell kardiometabolsk helse (inkludert blodtrykk, blodsukker og lipidnivåer).*
• Korn av paradis. Korn av et paradis , et eldgammelt krydder fra Vest-Afrika, har klinisk vist seg å støtte energiforbruk og bekjempe akkumulering av visceralt fett.*
• Capsaicin. Forskning har vist at capsaicinoider, de viktigste aktive forbindelsene i chilipepper, er kjent for øke termogen kaloriforbrenning 9 og forbedre metthetsfølelsen 10 .*
• Koffein og EGCG fra grønn te. I følge forskning , både koffein og EGCG (det primære katekinet i grønn te) øker termogenese og fettforbrenning.*

Som med alle mindbodygreen-tilskudd, metabolisme+ inneholder disse ingrediensene i deres klinisk undersøkte doser, så det er ingen gjetting når det kommer til effekt.

Og for å maksimere resultater, er ernæringsstrategier – inkludert kosttilskudd – mest effektive når de er en del av en generell sunn livsstil som optimerer daglig energibalanse via fysisk aktivitet, oppmerksom ernæring og andre holistiske vaner nevnt i denne artikkelen.

Reguler stressnivået.

Ingen tilnærming til metabolismestøtte er komplett uten stressmestring . Her er grunnen: Når du føler deg stresset, frigjør binyrene dine (som er plassert på nyrene dine) kortisol, og sender kroppen din i kamp-eller-flight-modus, forteller Kelley til mbg. 'Dette vil gi deg et utbrudd av energi samtidig som det stopper andre kroppsfunksjoner og bremser stoffskiftet,' forklarer hun.

Jo lenger du føler deg stresset, desto mer vil stoffskiftet gå ned. I tillegg vil stigningen i kortisol øke appetitten din på spesielt salt og søt mat, og redusere stoffskiftet ditt ytterligere og også motvirke kardiometabolsk helse, sier Kelley.

Prioriter regelmessig fysisk aktivitet.

Daglig bevegelse kan gi næring til utallige aspekter ved helse, og metabolisme er absolutt på listen.

Som Pasquariello forteller mbg, både aerob trening (kontinuerlig bevegelse som å gå, løpe, sykle, svømme, etc.), så vel som anaerob trening (kortere bevegelsesutbrudd, som å løfte vekter eller gjøre en HIIT klasse ) kan støtte stoffskiftet. Dessuten er begge typer teknisk sett former for cardio, sier hun - noe som betyr at hver aktivitet vil øke hjertefrekvensen og forbrenne kalorier.

25. nov

Alt som er sagt, en persons stoffskifte er direkte assosiert med prosentandelen av muskelmasse, så konsekvent bygging og bevaring av muskelstyrke er nøkkelen for livslang metabolismestøtte, uavhengig av alder. 'Når du får muskler, forbrenner kroppen din naturlig flere kalorier i hvile fordi muskler bruker mer energi på å 'vedlikeholde' enn fett,' forklarer Pasquariello.

Det er imidlertid verdt å merke seg at noen bevegelser er bedre enn ingen. Små mengder daglig, regelmessig bevegelse (i stedet for sporadiske, harde treningsøkter) vil være mest nyttig for stoffskiftet (og leddene dine) i det lange løp.

Drikk grønn te.

Når det kommer til drinker som øker forbrenningen, kan du ikke gå galt med grønn te . Dens berømte katekin er epigallocatechin (EGCG), en fytonæringsantioksidant som har vist seg å fremme termogenese . EGCG fungerer til og med synergistisk med koffein i grønn te, og bidrar til å øke stoffskiftet og forbrenne fett ved å frigjøre adrenalin.*

Faktisk i ett klinisk utprøving elleve utgitt av American Journal of Clinical Nutrition , en konsentrert ekstrakt av grønn te som inneholder 270 milligram EGCG og 150 milligram koffein, ble vist å øke energiforbruket hos friske voksne menn. (Merk: Du finner disse eksakte klinisk støttede dosene av EGCG og koffein med planteopprinnelse i hver porsjon mbg's metabolisme+ .)*

FAQ

Takeawayen.

Hvis du lurer på hvordan du kan få fart på stoffskiftet, er svaret å finne sunne livsstilsvaner generelt.

Strategier som å få kvalitetssøvn, praktisere sunn stressmestringspraksis, spise et godt balansert kosthold, drikke rikelig med væske og holde seg aktiv er alt avgjørende for metabolsk helse og effektivitet gjennom hele livet. Det samme gjelder å fokusere på din hormonelle helse, som er en viktig aktør for å opprettholde et sunt stoffskifte.

Du kan også legge til et annet verktøy til verktøysettet for metabolsk helse ved å dra nytte av en premium, målrettet tillegg , som mbg's metabolisme+ . Denne premiumformelen inneholder EGCG og koffein fra grønn te, pluss kajennepepper, veldrue og paradiskorn. Hver av disse ingrediensene er inkludert i doser som er klinisk vist å fremme appetittregulering, kaloriforbrenning og energibalanse, og gir deg multifunksjonell metabolsk støtte.*