The Rise Of The Functional Flexitarian: Hvordan protein vil forme mattrender i 2023

Det er ikke lenge siden at proteinpulver nesten utelukkende ble pakket i store kar med desidert macho fonter og bilder. Dette videreførte bare myten om at hvis noen maksimerer proteininntaket sitt, må de være en treningsrotte eller profesjonell kroppsbygger.

Nå ser vi at emballasjen for animalske og planteproteiner blir mer universelle og mindre målrettede. Dette kan virke som et uvesentlig skifte, men det taler til det grunnleggende faktum at alle må ta hensyn til protein hvis de ønsker å leve et langt, sunt liv.

Proteinbehov for å trives, ikke bare for å overleve.

Det er mange grunner til å prioritere protein. For det første er det en byggestein av muskler, og muskelmasse er en prediktor for lang levetid og helse . Protein er også det mest mettende makronæringsstoffet, så det kan dempe sult og forhindre overspising , redusere ens sannsynlighet for å utvikle seg fedme, hjertesykdom, diabetes , og en rekke andre kroniske sykdommer. (Selv om du må sørge for at du spiser de riktige typene protein, som vi kommer til senere.)

'Siden proteintilstrekke er kjent for å være helt avgjørende for optimal energi, immunitet, metabolsk funksjon, muskel- og skjeletthelse, hormonbalanse, restitusjon og mer, kan jeg ikke tenke meg et mer relevant makronæringsstoff for hele kroppen for å sikre et langt, sunt liv,' sier Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , mindbodygreens visepresident for vitenskapelige anliggender.

Den nåværende anbefalte kosttilskuddet (RDA) for protein er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Dette er i tråd med hva de fleste amerikanske voksne spiser, sier metabolsk helseekspert Alexis Cowan, Ph.D. Men, 'dette kommer til å falle helt under det som er optimalt,' advarer hun.

Det er fordi RDA er et estimat for minimum mengden protein du trenger å spise for å unngå nitrogenubalanse og muskeltap. Men som protein- og aminosyrekravforsker Don Layman, Ph.D. , forteller mindbodygreen, 'Ingen jeg kjenner er ute etter minimum helse. Vi er ute etter optimal helse.'

Nå oppmuntrer et voksende kor av helse- og ernæringseksperter folk til å gjøre det gå utover RDA og øke proteininntaket til nærmere 1,2 til 1,6 gram per kilo kroppsvekt (omtrent 110 til 120 gram per dag) – spesielt i eldre alder siden vår evne til effektivt å omdanne protein til muskler avtar etter at vi fyller 60 eller noe.

Når det gjelder når du skal få i deg det proteinet, er dagens første og siste måltid viktigst. Etter en periode med søvn, a proteinpakket frokost aktiverer muskelhypertrofi (vekst av muskelceller) for dagen. Lekmann anbefaler 30 til 40 gram protein til frokost, mens gjennomsnittsamerikaneren for tiden bruker rundt 12 gram.

30. desember tegn

Ikke alt protein er skapt like.

Når det gjelder å bygge muskler, fullfør ( som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene ) proteiner fra animalske produkter er de mest effektive. Tenk magert kjøtt eller myseproteinpulver . Planteproteiner har en tendens til å ha et lavere innhold av aminosyrer som leucin, som anses som det viktigste for muskelproteinsyntese .

Selv om alle disse ni aminosyrene er i et planteprotein, sier lekmann, vil de ikke nødvendigvis være tilstede i riktige mengder. Han sier det slik: Plantenes aminosyrer er balansert for å produsere blader og stilker og blomster - som er ganske forskjellige fra hjerner og lever og muskler.

'En annen nyansert vurdering er fordøyelighet siden animalsk protein har høyere biotilgjengelighet enn planteprotein,' legger Ferira til.

Nå er alle ekspertene som er intervjuet for dette stykket enige om at det er mulig å få optimalt protein på et plantebasert kosthold. Men å holde inntaket av kalorier og andre makronæringsstoffer i sjakk vil kreve innsats.

For eksempel er svarte bønner en utmerket kilde til planteprotein - men de har et karbo-til-protein-forhold på omtrent 4 til 1. 'Hvis du prøver å få i deg 100 gram protein, betyr det at du får i deg 400 gram av karbohydrater,' sier lekmann. 'Kroppen din tåler ikke det... Vi trenger strategier som lar folk senke kaloriene og fortsatt opprettholde proteininntaket.'

Fremveksten av funksjonell flexitarian.

Det burde ikke komme som noen overraskelse at velværeverdenen – spesielt ernæringsområdet – er polarisert. På den ene siden har du folk som spiser 100 % vegansk. På den andre har du kjøttetende diett. Men av hensyn til sunt protein (noe vi alle burde regne med) ville vi være bedre å ta en mer balansert tilnærming.

'Jeg tror ikke nødvendigvis at noe trenger å være i ekstremer,' sier lege for funksjonell medisin Gabrielle Lyon, D.O. 'Til syvende og sist vil vi komme tilbake til noe i midten.'

Heldigvis ser det ut til at vi begynner å gå i den retningen. Det fortsetter å være interesse for plantebaserte dietter, men folk legger også bærekraftig hentet animalsk protein tilbake på tallerkenene sine.

For første gang på mange år, flere mennesker søkte konsekvent på kjøttetende kosthold enn vegansk kosthold i 2022. I mellomtiden søker etter komplette proteiner er også på vei oppover – noe som signaliserer en økt bevissthet om viktigheten av proteinkvalitet. Vi har sett lignende endringer i mindbodygreen-publikummet, og flere personer identifisert som altetende (34 %) enn veganere eller vegetarianere (31 %) i vår siste leserundersøkelse. Økologisk kjøpmann på nett Thrive Market ser også en bevegelse mot flexitarian spisestiler; Thrive-representanter forteller mindbodygreen at kundene deres spiser mer proteinrike dietter – fra en blanding av både animalsk og planteprotein.

Alt dette tyder på et behov for sunne og bærekraftige kilder til både plante- og animalske proteiner i 2023.

955 nummer nummer kjærlighet

For første gang på flere år var det flere som søkte konsekvent på kjøttetende kosthold enn vegansk kosthold i 2022.

Kommer fra en rekord 5 milliarder dollar investert i det alternative proteinmarkedet i 2021 forventer vi å se flere kjøttalternativer – spesielt de som er formulert for å være komplette proteiner – fortsette å komme på markedet. Animalsk protein kommer heller ingen vei – men som planteprotein må det lages med optimal ernæring i tankene.

Det betyr mindre fabrikkoppdrett og mer regenerativ gårdsdrift . Kjøtt fra dyr som er oppdrettet på en ranch som bruker teknikker som styrt beite og naturlig gjødsel og plantevernmidler har en tendens til å være magrere og mer protein- og næringstett, sier Cowan, noe som betyr at det skal mindre til for å oppfylle proteinbehovet vårt. 'Jeg tror det virkelig er fremtiden,' spår hun, 'å få den næringstettheten med mindre mengde.'

Takeaway av trenden.

Vi i mindbodygreen er alle for Michael Pollans reduserte tilnærming til ernæring og har lenge forkynt livsstilen 'Spis mat. Ikke for mye. Mest planter'. Men vi foreslår et tillegg til mantraet: «Ikke glem proteinet». Når vi ser fremover, må vi alle være bevisste om hvordan vi får det på tallerkenen vår på en bærekraftig og sunn måte – uansett hvilken diett vi følger.

Les hele vår trendliste for 2023 her .