7 (anti-diett) måter å fremme aktiv metabolisme og sunn kroppssammensetning*

Takket være størrelse null-modeller som prydet forsidene til magasiner, reklametavler, reklamer og mer, var det vanlig på 90-tallet og begynnelsen av 2000-tallet å sammenligne vår egen kropp med samfunnets 'ideelle'.

Som et resultat ble populære bøker og blader fylt med usunne og uholdbare kostholdstips som forenklet stoffskiftets indre virkemåte, mislyktes i å feire mangfold, oppmuntret til ekstrem kaloritelling og demoniserte hele matvaregrupper.

I dag forstår ledende velværeeksperter at å opprettholde en sunn vekt og kroppssammensetning er så mye mer komplekst enn bare 'kalorier inn, kalorier ut.'

'Mange av oss ble negativt påvirket av de falske løftene om diettprodukter fra 90-tallet og begynnelsen av 2000-tallet, vokste opp med ideen om kaloritelling, og tror kanskje til og med at alt fett bør unngås,' sier ernæringsfysiolog i funksjonell medisin. Brooke Scheller, DCN, CNS .

I virkeligheten er kroppssammensetningen utrolig mangefasettert og gener, livsfase, kjønn, hormoner, kroppssammensetning, fysisk aktivitet, tarmhelse , stressfaktorer, tilgang til helsetjenester (eller mangel på sådan) og matsikkerhet spiller alle en rolle i din totale vektreise og bane.

Og samtidig opprettholde en sunn vekt er en viktig del av støtte din metabolske helse , ekstreme dietter og treningsplaner er ikke en sunn, produktiv eller bærekraftig måte å fremme din fysiske helse på.

Avlære myter om vekt.

La oss begynne med å se på noen usunne kostholdskulturer som du bevisst (eller ubevisst) har akseptert som sannhet i løpet av de siste tiårene:

5. mars skilt

Myte nr. 1: Vi må spise betydelig mindre og trene mer for å gå ned i vekt og holde den unna.

'Hvis du noen gang har gått på en diett, så vet du kanskje at dette ikke er sant for de fleste mennesker på lang sikt. Alles kropp er forskjellig og vil reagere forskjellig på kosthold og trening,' sier ernæringsfysiolog. Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D.

Myte nr. 2: Vi bør unngå visse matvarer eller matvaregrupper for å være sunne.

Mange moderne dietter kutter ut hele matvaregrupper. Veganere spiser for eksempel ikke kjøtt eller animalske produkter, og paleo-dietten tillater ikke belgfrukter, korn eller meieriprodukter. Men bare fordi naboen din sverger til en viss ernæringsmessig livsstil, betyr det ikke at det samme spisemønsteret vil være sunt eller effektivt for deg.

'Sannheten er at det ikke er en perfekt diett for alle. Nøkkelen er å lytte til kroppen din og finne ut hva som fungerer best for deg,' forklarer Vickery. Dessuten oppmuntrer demonisering av mat og/eller hele matgrupper ganske enkelt til skam, skyldfølelse og deprivasjon.

Myte nr. 3: Å telle kalorier er en nøyaktig måte å måle et balansert kosthold på.

'Det er viktigere å fokusere på å spise næringsrik mat enn å bekymre deg for antall kalorier du inntar,' sier Vickery.

Scheller er enig, og bemerker at antall kalorier ikke alltid tilsvarer næringsverdien. 'For eksempel metaboliserer ikke 500 kalorier av en brownie i kroppen det samme som 500 kalorier brokkoli. De samme 500 kaloriene vil påvirke kroppen veldig annerledes,' forklarer hun.

Myte nr. 4: Tynnhet er lik helse.

Velvære er så mye mer komplekst enn tallet på en vekt eller å passe inn i en viss jeansstørrelse. Kroppssammensetning, fysisk form, kosthold, søvnvaner, stressnivåer, fellesskap, likeverd i helsevesenet, tilgang til sunn mat og mange andre faktorer påvirker ditt generelle velvære.

'Nøkkelen er å fokusere på hvilken atferd du kan delta i som vil være til fordel for helsen din, uavhengig av størrelsen din,' sier Vickery.

Forskjellen mellom vekt og kroppssammensetning.

Mens vekt er en bred biomarkør som absolutt bidrar til en persons generelle helse, er tallet på skalaen din ikke veldig følsomt og er ikke den eneste målingen som betyr noe når det kommer til stoffskiftet og metabolsk helse. Dessuten kan det være misvisende. Vekt er et bruttoestimat, ikke en nyansert beregning. Kroppssammensetningen er flerdimensjonal og personlig.

I sin videste forstand er kroppssammensetningskomponenter muskler, fett og bein. Men du skjønner, muskler er tettere og kompaktere enn fett. Det betyr at muskelmasse opptar mindre plass enn fett (aka fettvev) i kroppen. Derfor kan noen som får muskler oppleve sammenlignbare vektøkninger som en som øker fettprosenten sin, så forskjellen ligger i kroppssammensetningen. På samme måte kan vekttap være en positiv ting (hvis du tar sunne, tilsiktede livsstilsvalg for å miste fett, dvs. overflødige fettlagre) eller en negativ ting (hvis du utilsiktet mister muskler, på grunn av inaktivitet, utilstrekkelig proteininntak , spesifikke helseproblemer osv.).

Vickery anbefaler sine klienter å unngå skalaen helt som et mål på suksess. 'Vekten kan variere av mange årsaker, for eksempel hormoner, vannretensjon og muskelvekst,' forklarer hun.

Andre målinger - som kroppsmasseindeks (BMI), som beregner en persons vekt og høyde for å estimere om de er i en generelt sunn vektkategori - er ekstremt nyttige for behandlere, epidemiologiske forskere og offentlige helsemyndigheter i stor skala ( dvs. for befolkningsstudier, retningslinjer for folkehelse, etc.), men de tar ikke hensyn til den svært unike og multifaktorielle karakteren til et individs vekt.

Hos mbg foretrekker vi å bli personlige og feire det unike individet. Det inkluderer å vurdere kroppssammensetning (dvs. den personlige matrisen av fett, bein og muskler som utgjør en menneskekropp) for å være en mer nyansert og nyttig beregning når man evaluerer et individs metabolisme og metabolske helse.

Hvordan metabolisme påvirker sunn kroppssammensetning.

Hvis du noen gang har tenkt på vekten din i forhold til din generelle helse (hvem har ikke det?), har du sannsynligvis lurt på hvordan metabolisme spiller en rolle i ligningen - eller hva metabolisme til og med er.

Metabolisme er den vitale fysiologiske prosessen som driver våre essensielle kroppsfunksjoner, fra «grunnleggende» handlinger (fordøyelse, pust, blodsirkulasjon, etc.) til komplekse veier på vevs- og cellenivå og mer energikrevende handlinger, som fysisk aktivitet. 'Metabolisme handler ikke bare om vekt. Det har faktisk mer å gjøre med hvordan kroppen vår bruker maten vi spiser og omdanner den til drivstoff for energi,' deler Scheller.

Metabolisme og metabolisme henger sammen. En kjernefaktor for metabolsk hastighet er basal metabolic rate (BMR); og det er unikt for deg. I hovedsak er din BMR mengden energi kroppen din trenger for å utføre viktige funksjoner (f.eks. puste, blodsirkulasjon, hormonregulering), selv når den hviler (og sover). Med andre ord, jo høyere BMR, jo raskere stoffskifte (og metabolisme).

Et aspekt som i stor grad påvirker BMR er muskelinnholdet ditt. Muskler er bare én komponent av mager kroppsmasse, som er vekten av alt unntatt kroppsfett (dvs. muskler, kroppsvann, organer, hud, bein). Jo høyere muskelmasse, jo mer energi, også kalt kalorier, forbrenner kroppen din i hvile (dette er kjent som hvileenergiforbruket ditt, eller REE).

Fordi fett ikke er like metabolsk aktivt som mager muskelmasse, er alternativet også sant – hvis en kroppssammensetning har en høyere fettprosent, krever den mindre energi. Som et resultat har personer med lavere muskelmasse lavere BMR og langsommere metabolisme. Og når det gjelder ekstra fettlagre, er det et eksempel på for mye energilagring.

Som du kan se, er det å prioritere styrke (muskler), forbedre stoffskiftet og øke stoffskiftet den smarte, bærekraftige tilnærmingen (og det er definitivt ikke så enkelt som 'kalorier inn, kalorier ut').

7 måter å fremme en sunn, aktiv metabolisme.

Heldigvis er det ganske mange ting vi kan gjøre for å hjelpe støtte en aktiv metabolisme . Prøv å innlemme noen (eller alle) av følgende tips til forbedre basalstoffskiftet og fremme en sunn kroppssammensetning:

Spis et næringsrikt, balansert kosthold.

Hva vi spiser i løpet av dagen har stor innvirkning på stoffskiftet vårt, cellulær energieffektivitet og energiforbruk.

'Når vi spiser mat som støtter kroppens normale prosesser, kjører kroppen vår effektivt med å lage drivstoff. Men når vi spiser et kosthold med høyt sukker, raffinerte karbohydrater og bearbeidet mat, kan overflødig sukker og karbohydrater omdannes til fettvev og bli lagret i kroppen,' forklarer Scheller. 'Alternativt, når vi spiser en diett som er rik på magert protein, komplekse karbohydrater og sunt fett , kan kroppen mer effektivt utnytte den ernæringen for å bli brukt som drivstoff for kroppen.'

Å planlegge måltider i løpet av dagen (og holde deg i tråd med dine medfødte sult- og metthetssignaler) er også viktig for å fremme en sunn metabolisme og blodsukkerregulering. 'Det er viktig å spise regelmessige måltider og snacks gjennom dagen. Dette hjelper til holde blodsukkernivået ditt stabilt og gir kroppen din energien den trenger for å fungere ordentlig,' sier Vickery.

På den annen side kan det å utnytte kraften til periodisk faste (dvs. en pause fra mat under et dedikert vindu med energiforbruk) hver dag bidra til å forbedre metabolsk helse og lang levetid. '

I motsetning til en valgfri tilnærming til spising (når som helst), intermitterende faste har blitt demonstrert av forskning for å fremme sunne inflammatoriske og metabolske veier (f.eks. blodsukkerbalanse og kardiovaskulære biomarkører), redusere totalt og visceralt fett, og til og med støtte søvn ', mbgs visepresident for vitenskapelige anliggender, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , tidligere forklart her .

Hold deg hydrert.

Når vi snakker om å opprettholde sunne blodsukkernivåer, en 2018 vitenskapelig gjennomgang fra Næringsstoffer fant at å drikke tilstrekkelig vann har en direkte innvirkning på glukoseregulering og generell metabolsk helse. «Kroppen vår er for det meste vann. Avhengig av din livsfase, snakker jeg som 55 til 75 prosent vann , du og meg,' forklarer Ferira, og legger til at 'alle de essensielle cellulære reaksjonene (inkludert metabolisme) krever H2O. Mye av det.'

'Å drikke mye vann i løpet av dagen hjelper til med å holde kroppen på riktig måte og kan til og med bidra til å øke stoffskiftet,' sier Vickery.

(Unnskyld meg mens jeg fyller opp Hydroflaske .)

Ta et stoffskiftestøttende supplement.

For en enkel og effektiv måte å øke metabolsk hastighet og effektivitet, bør du vurdere et premium plantebasert kosttilskudd som mbg's metabolisme+ med førsteklasses ingredienser støttet av klinisk forskningsvitenskap.*

metabolisme+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Cayennepepper, velddrueekstrakt, korn av paradis og EGCG pluss koffein fra grønne teblader har klinisk vist seg å øke stoffskiftet (f.eks. hvileenergiforbruk) og støtte sunn vekt og kroppssammensetning.*

1. januar stjernetegn

'Disse plantene er solid forankret i klinisk forskningsbevis som viser deres flerdimensjonale evner til å støtte metabolismefysiologi,' deler Ferira. 'I tillegg til dens energigivende effekter, metabolisme+ bidrar til å forbedre og optimere metabolsk hastighet, termogen kaloriforbrenning, metthet, energibalanse, kardiometabolske helsebiomarkører og kroppssammensetning.'*

Ikke for shabby for bare to kapsler om dagen!

Sov godt.

I en 2022 JAMA indremedisin randomisert klinisk studie , fant forskere at konsekvent utvidelse av søvnen til anbefalte timer (dvs. omtrent åtte timer hver natt) hjalp voksne med overvekt med å redusere energiinntaket og gå ned litt overflødig vekt på bare to uker.

Så ja, å øke stoffskiftet kan være like enkelt som en god natts søvn.

Når det er sagt, er det ikke alltid like lett å få en god natts søvn. Sjekk ut vår veiledning for å forbedre søvnkvaliteten for tips om hvordan du kan bli bedre.

Beveg kroppen din daglig.

Med flere av oss sitter ved pultene hele dagen , dette er uten tvil et av de mest utfordrende (og viktige) tipsene på denne listen.

Stillesittende aktiviteter (som å sitte, ligge osv.) krever svært lite energi. Å opprettholde en aktiv livsstil, derimot, bidrar til å øke stoffskiftet og støtter generell fysisk og mental helse.

545 nummer nummer kjærlighet

Nøkkelen her er regelmessig bevegelse og aktiviteter som gir deg glede. 'I sin bredeste forstand betyr dette å tilføre fysisk aktivitet i livet ditt på en måte som ikke er overveldende og kan forbli bærekraftig over tid. Enten det er å inkludere en rask spasertur inn i dagen , dans, hagearbeid, yoga eller hva du måtte gjøre, oppfordrer Ferira.

Fokuser på å styrke muskler og bein gjennom aktiviteter som vektløfting, pilates, intervalltrening, calisthenics, aerobic trening, etc., for å bli sterkere, ikke 'mindre'. Som du husker, øker mager muskelmasse den basale metabolske hastigheten, som er en nøkkelmåling for metabolsk helse.

Håndtere stressfaktorer.

I følge a 2016 vitenskapelig gjennomgang fra Nåværende mening i atferdsvitenskap , hvis det ikke kontrolleres over tid, kan overflødig stress føre til akkumulering av visceralt fett, som er fett som finnes i bukhulen som påvirker hormonnivået på en negativ måte og er assosiert med langsiktige kardiometabolske helseproblemer.

Start med noen dype åndedrag, og lag deretter en plan for å integrere mer zen i livet ditt, uansett hva det ser ut for deg. Hvis meditasjon og pustearbeid ikke er stilen din, bør du vurdere en annen beroligende egenomsorgsaktivitet som å ta et bad, gå i naturen eller ta en kunstnerisk hobby.

Dette er lettere sagt enn gjort – spesielt når du står overfor unike stressfaktorer, som omsorgsoppgaver eller de uventede utfordringene ved en pandemi. Hvis du ikke kan kutte stressfaktorer ut av livet ditt, bør du vurdere å samarbeide med en helsepersonell (som en sertifisert rådgiver) når det er mulig for å hjelpe deg med å navigere i situasjoner og håndtere stressnivåene dine på en sunn, produktiv måte.

Enten du tar en daglig oppmerksom spasertur eller snakker med en profesjonell hver uke, vil stoffskiftet takke deg for at du tar en proaktiv tilnærming til stressmestring!

Tenk på hormonene dine.

Når det gjelder hormonell helse, er det veletablert at skjoldbruskkjertelhormoner spiller en kritisk rolle i å regulere stoffskiftet, og påvirker alt fra kroppssammensetning til energiforbruk .

Skjoldbruskhormoner hjelper kroppen din med å regulere metabolismen av både lipider og karbohydrater, og forsyner hjernen din og resten av kroppen med glukose og ATP etter behov. Og dessuten, dine kjønnshormoner, nevroendokrine appetitthormoner, insulin og mer jobber alle sammen for optimal metabolisme.

Hvis du gjør alt du kan for å støtte stoffskiftet, men oppdager at vekttapet ditt har platået, kan det være på tide å snakke med en endokrinolog om hvordan hormonene dine holistisk og spesifikt påvirker kroppssammensetningen din.

Takeawayen.

Å opprettholde en sunn kroppssammensetning er så mye mer komplisert enn å bare «forbrenne flere kalorier enn du spiser». Slutt med usunn kostholdsmottak fra 90-tallet og bruk en helhetlig tilnærming til metabolsk helse ved å spise næringsrik mat, fukte, sove godt og trene på stressmestring.

For en superenkel måte å bidra til å forbedre effektiviteten til stoffskiftet ditt, bør du vurdere et daglig kosttilskudd av høy kvalitet som mbg's metabolisme+ .* Denne fullstendig plantedrevne formelen inneholder velddrueekstrakt, kajennepepper, paradiskorn og EGCG pluss koffein fra grønne teblader for en fullstendig synergistisk tilnærming til metabolisme, metabolsk helse og sunn kroppssammensetning.*