Pragmatiske måter å bøye stoffskiftet på, fra en Ph.D.

Metabolisme blir heldigvis ikke lenger sett på som et lite fleksibelt 'kort' du får utdelt takket være genene dine. Faktisk, metabolisme og metabolsk helse er fantastisk formbare . Som sådan kan vi bli bemyndiget til å lene oss inn på viktige livsstilsfaktorer og personlige tilnærminger for å optimalisere vår metabolske bane (og siden metabolsk helse og lang levetid gå hånd i hånd, det er en livsendrende bane å forme).

Nedenfor er 10 pragmatiske strategier (velg en og bygg derfra!) for å forbedre metabolsk helse på bærekraftige måter. Disse vitenskapsstøttede og ekspertinformerte tilnærmingene representerer muligheter vi kan lene oss inn på for å bøye stoffskiftet og faktisk se resultater.

I tillegg til å feire måtene vi kan forsterke vår metabolske ytelse, avslører disse innsiktene en spennende glimt av vår metabolske fremtid. For å være klar: Disse visjonene er ikke drømmer – de er nåværende eller nære tilnærminger som vil gjøre oss i stand til å være vårt metabolske beste, i 2023 og utover:

Prioriter musklene dine via protein, bevegelse og mer.

Å holde musklene (og dermed styrke og fysisk funksjon) på en pidestall hver dag og gjennom hele livet er sannsynligvis en av de beste strategiene for et langt, sunt liv. Tilstrekkelig (i stedet for tilstrekkelig) proteininntak er avgjørende i denne bestrebelsen, det samme er fysisk aktivitet.

Ann Kulze, M.D. , lege, ernæringsekspert, bestselgerforfatter av Spis riktig for livet , og grunnlegger av The Healthy Living School®️ understreker disse velprøvde pilarene for full mat og regelmessig bevegelse. 'Fargerik plantefylt ernæring og daglig fysisk aktivitet som bevarer muskelmassen, gir næring til et aktivt stoffskifte og gir næring til langsiktig kardiometabolsk helse er grunnleggende.'

Metabolsk vitenskapsmann og forfatter av Hvorfor vi blir syke Ben Bikman, Ph.D. , sørger for at han og familien hans konsumerer ' mye protein og uansett fett som følger med det.' I mellomtiden praktiserer han en relativt lavkarbo-tilnærming.

Når det gjelder fysisk aktivitet er all bevegelse velkommen, men sørg for å prioritere muskelbyggende/bevarende aktiviteter. Alexis Cowan, Ph.D. , Princeton-trent metabolsk helseekspert og mindbodygreen podcastgjest , forklarer hvorfor det er så viktig å bygge muskelmasse via motstandstrening. 'Muskler er det primære stedet for metabolsk varmeproduksjon. Jo mer muskler man har, jo mer energi vil bli spredd som varme i kroppen.'

Da jeg spurte vennen min Whitney Crouch, RDN, CLT , en integrativ registrert kostholdsekspert som hjelper kvinner å gjenopprette helsen fra skjoldbrusk-, tarm- og kjønnshormonrelaterte problemer, for hennes beste metabolske helsefremmende strategier, hadde hun to. Først, løft vekter. For det andre, ikke demoniser karbohydrater siden riktig type karbohydrater er viktig.

Mer spesifikt anbefaler Crouch at kundene hennes ' løfte tunge vekter to til tre ganger per uke.' Hun sier til 'begynn med vekter som føles som om du anstrenger deg (vi snakker ikke om 1980 Jazzercise!) og at du fortsatt kan opprettholde god form mens du løfter. Deretter kan du jobbe deg oppover over tid med både vekten og frekvensen per uke av øktene dine, og jobb med en trener hvis du er ny i løfteverdenen og budsjettet tillater det.'

Hun legger til at 'karbohydrater ikke er din fiende, og i (svært nær fremtid) vil det være enkelt og tilgjengelig å bestemme individuelle behov.' Vi snakker om sunne karbohydrater (fullkorn, frukt, grønnsaker), ikke de raffinerte og bearbeidede motpartene. 'Sannheten er at karbohydrater er det viktig for kvinners hormonbalanse (kjønns- og skjoldbruskkjertelhormoner), og integrert i energiske treningsøkter,' avslutter Crouch.

Gi næring til tarmen din ved å spise etter tarm-metabolismeaksen.

Som med de fleste helsehensyn, er tarmen din en viktig hjørnestein. Når du spiser for tarm-metabolisme-aksen, vil det mikrobielle økosystemet ditt i tarmen blomstre, og din metabolske helse vil takke deg. En sunn tarm støtter til og med energiforbruk.

Megan Rossi, Ph.D., R.D. , Tarmhelselegen og forfatter av Hvordan spise flere planter , forklarer at 'når vi fikserer på kalorier, glemmer vi helt om tarmmikrobiom og hvor viktig det er for å regulere stoffskiftet.'

Etter min mening er livet for kort til å telle kalorier. I stedet anbefaler jeg at folk nyter en rekke sunne matvarer og den fantastiske ernæringen de utvinner. Mine anbefalinger om tarmmetabolisme er hydrat (vann), planter ( fiber ), farge (fytonæringsstoffer og andre antioksidanter), supplert med proteiner av høy kvalitet og sunt fett (spesielt omega-3 fettsyrer og omega-9).

Cowan gjenspeiler denne tilnærmingen, å anbefale en diett med tilstrekkelig 'protein til å opprettholde og vokse muskler, samt polyfenoler for å dempe [inflammatoriske prosesser] og optimere tarmmikrobiomet.'

Melina Jampolis, M.D. , lege ernæringsspesialist, podcastvert , og bestselgende forfatter av Spice Up, Slim Down , deler at 'å nære tarmen vår og opprettholde riktig energibalanse ved å konsumere flere planter (fiber, men også urter og krydder), sunt fett og kvalitetsprotein, mens vi forblir aktive gjennom hele livet er noen kraftige måter å gjenvinne vår metabolske helse.'

Gi cellene (og kroppen) en hvile med faste.

Etter middag unngår stoffskifteforsker Bikman å spise resten av natten siden 'den eneste største prediktoren for en god natts søvn er om jeg legger meg på tom mage,' deler han.

Enten gjennom intermitterende eller døgnkontinuerlig faste, er det kjent at det å samle matinntaket vårt i et bestemt tidsvindu fremmer metabolsk helse, og det er en evidensbasert lang levetid ernæring tilnærming .

Arbeider i grensesnittet til metabolsk og mental helse , Harvard psykiater og forfatter av Hjerneenergi Chris Palmer, M.D. , hevder at 'så lenge personen ikke er undervektig eller underernært, er den mest kraftfulle intervensjonen for å forbedre stoffskiftet å gå uten mat i en periode, eller i det minste få kroppen til å tro at det er det.'

For å sette dette i praksis, sier han: 'Dette kan oppnås gjennom faste, periodisk faste eller en faste-liknende diett, som f.eks. ketogen diett . Dette tvinger kroppen din til å brenne fett, øke autofagi og øke helsen og antallet mitokondrier i cellene dine. Alle disse kan ha en kraftig og gunstig effekt på stoffskiftet. Du kan tenke på disse prosessene som en 'ren syklus' og en 'omstart' for cellene dine.'

Dra nytte av personlige muligheter til å balansere hormoner.

En av de mest kraftfulle måtene jeg har funnet for å bli innstilt på stoffskiftet mitt, er ved å samarbeide med integrert-tenkende helsepersonell som er eksperter på hormonhelse, som min personlige endokrinolog Brittany Henderson, M.D.

Metabolisme og metabolsk helse påvirkes direkte av en rekke hormoner (skjoldbruskkjertelen, sex, insulin, kortisol, etc.), så mulighetene for personaliserte og inkrementelle gevinster på metabolsk optimeringsfronten er enorme.

For visse hormoner og laboratorier, mens noen nyttige hjemmesett eksisterer, vil de ikke inkludere alle laboratorier du måtte trenge, langt mindre den personlige eksperttolkningen og spillplanen. Igjen, du ønsker å samarbeide med en helsepersonell spesialiserer seg på hormonell helse når det er mulig.

Vær oppmerksom på giftstoffer som forstyrrer metabolsk helse.

Et visst basalt nivå av gifteksponering (tenk plast, forurensning, etc.) i denne moderne verden er uunngåelig. Disse hormonforstyrrende kjemikalier (EDC) kan påvirke leveren vår og metabolske helse negativt. Heldigvis har kroppen vår organer dedikert til 24/7 avgiftningsveier , selv om vi bør bidra til å redusere den giftige byrden når det er mulig.

Mens BPA og glyfosat kan komme til tankene, er alkohol et mindre diskutert giftstoff som er utrolig utbredt. Skaper av Funksjonell nøkternhet og funksjonell medisin ernæringsfysiolog Brooke Scheller, DCN, CNS, deler at 'en av mine viktigste anbefalinger er å kutte ut (eller kutte ned) på alkoholbruk for å støtte metabolsk helse. Alkoholforbruk selv noen få ganger i uken kan påvirke stoffskiftet vårt gjennom endringer i tarmen, hormonubalanser og til og med endre stresshormoner '

Hun fortsetter med å forklare at 'Selv om vi tidligere har hørt å bare drikke klare drikker, lavere kalorialternativer og til og med kutte ut sukkeret i alkoholholdige drikker,' det er en fåfengt tilnærming siden 'alkoholen i seg selv skaper ubalansene som kan påvirke hvordan kroppen vår frigjør hormoner, støtter blodsukkerregulering og bidrar til inflammatoriske veier '

Utnytt metabolisme-energigivende ernæring.

Avhengig av kostholdet ditt, kan du vurdere å inkludere viktige matvarer, drikkevarer og til og med funksjonelle plantebioaktive stoffer som gir energi til stoffskiftet på cellenivå, og påvirker stoffskiftet positivt. Noen av disse inkluderer kaffe , koffein , capsaicin fra chilipepper , åkerdrue , og katekin EGCG fra grønn te.

Deshanie Rai, Ph.D., FACN , visepresident for globale vitenskapelige og regulatoriske anliggender ved OmniActive Health Technologies , deler, 'Rollen til plantebaserte bioaktive stoffer i å øke energiforbruket og stoffskiftet har blitt et interesseområde for både akademiske forskere og forbrukere og støtter derved effektivt vekt velværemål.'

For å gi et praktisk eksempel, se bare på chili (cayenne) pepper. Rai forklarer at 'vi kan lene oss inn i den iboende kraften til capsaicinoider fra chilipepper, som en metabolisme-energiserende tilnærming ,' med vitenskap til start: 'Det er rikelig med bevis via menneskelig forskning som viser at capsaicinoid-inntak kan øke stoffskiftet , så vel som nye bevis for en rolle som capsaicinoider har i å støtte lipolyse (fettnedbrytning), metthet , og positivt påvirker kroppssammensetningen .'*

Unngå overflødig fett, insulinresistens og leptinresistens som pesten.

Overflødig fett, insulinresistens og leptinresistens er en trio å unngå (eller forbedre). Overvekt reduserer insulinfølsomheten over tid. Den insulinresistensen gjør oss mindre metabolsk fleksible, noe som gjør fett- og kaloriforbrenning vanskelig. Og insulinresistens tilfører leptinresistens, og forverrer fettmetabolismen og reguleringen ytterligere.

Familielege Bindiya Gandhi, M.D. , tidligere forklart at i arbeidet med hennes klienter sliter med leptinresistens , 'det er en veldig viktig faktor som ofte mangler i samtalen om sunn, bærekraftig vektkontroll og metabolisme. Skriv inn: hormoner, nemlig leptin.'

Leptin er en adipokinhormon produsert av fettcellene våre og er direkte relatert til fettnivåer. Når det fungerer riktig, forteller leptin hjernen vår at vi er mette av å spise og at nok fett er lagret. Wonky leptin staver metabolsk katastrofe. Noen viktige bidragsytere til leptinresistens er langvarig stress og insulinresistens.

Kardiometabolsk helseekspert Cate Shanahan, M.D. , sier, 'Hvis du ønsker å gjøre én ting i 2023 for å optimalisere stoffskiftet, ville jeg begynne med å få en blodprøve kalt HOMA-IR .' En ligning som bruker fastende blodsukker og insulinlabresultater, HOMA-IR er en måte å estimere insulinresistens på.

Faktum er at mange av vårt lands voksne og ungdom har dårlig glukosekontroll (dvs. blodsukkerbalanse) på grunn av suboptimal insulinfølsomhet. Cowan deler et utrolig praktisk og kraftig tips for å flytte nålen på insulinresistens: 'Den kanskje enkleste og mest effektive strategien for å forbedre metabolsk helse er ved å beveger kroppen etter hvert måltid . Selv a 10 til 15 minutters gange etter måltidet kan dramatisk øke glukoseclearance til muskel.'

Cowan utdyper mekanismen: 'Insulinresistens reduserer muskelens evne til å ta opp glukose ut av sirkulasjonen etter måltider som inneholder karbohydrater. Forhøyede blodsukkernivåer fører til tretthet og hjernetåke og inflammatoriske og mikrovaskulaturproblemer over tid.' Det er der trening kommer inn, sier hun. 'Trening er avgjørende for å reversere insulinresistens og økt glukoseclearance . Muskelsammentrekning stimulerer direkte glukoseopptak på en insulinuavhengig måte. En tur etter måltid gir tilstrekkelig muskelsammentrekning til å fjerne en betydelig mengde ekstra glukose fra blodet.'

Det er derfor en spesielt ny teknologi begeistrer Cowan: kontinuerlige glukosemonitorer (CGM). Hun delte at denne innovasjonen 'blir tilgjengelig for den generelle befolkningen til en rimelig pris og med tilgang til brukervennlige app-grensesnitt.' (Hvis du leter etter en produktanbefaling, vil et godt eksempel på CGM være Nivåer .)

'CGM-er lar individer få tilgang til kritisk informasjon om kroppens unike respons på forskjellige matvarer og måltider, søvnkvalitet, stress og bevegelse. Å bruke en skjerm for selv noen få korte uker kan gi nok handlingsdyktig innsikt til å designe en personlig diett- og livsstilsprotokoll for et individ og gi dem raske og bærekraftige resultater. Dessuten lar CGM individer korrelere endringer i blodsukkeret med deres følte opplevelser i kroppen.'

Når det gjelder å fremme insulinfølsomhet, sammen med et plante- og fiberrikt kostholdsmønster og fysisk aktivitet, kan jeg ikke glemme å rope ut favorittnæringsstoffet mitt, Vitamin d ! En voksende mengde kliniske forskningskoblinger vitamin D nok med kardiometabolske helsefordeler ved å fremme sunne nivåer av glukose og insulin.

Faktum er at enhver forbedring på glukose- og insulinfronten er kritisk. 'Optimalisering for glukosemetabolisme og insulinfølsomhet er en forandring for lang levetid og beskyttelse mot alvorlige helseproblemer, inkludert de i kardiovaskulære, kognitive og metabolske sfærer,' konkluderer Cowan.

Aktiver brunt fett (BAT).

Når det gjelder å forbrenne kalorier, er det noen viktige veier. Den ene er å brenne kalorier fra ernæringen vår for å bli omdannet til ATP-energi som alle cellene i kroppen vår kan bruke. Så er det fysisk aktivitet som forbruker kalorier og brunt fettvev (BAT) , hvor termogen energispredning skjer (dvs. varme avgis).

Du skjønner, brunt fett er spesielt fett. Som Michael Lelah, Ph.D. , vitenskapssjef i NutriScience-innovasjoner , forklarer, 'BAT er faktisk et organ i kroppen din som er ansvarlig for overføringen av energi fra mat til varme. Når BAT aktiveres, blir store mengder fett og sukker brukt opp.'

Og selv om det er fascinerende, får jeg virkelig jazz av det faktum at vi kan bruke BAT til vår fordel (bokstavelig talt, bringe varmen). 'Det er forskjellige måter å aktivere BAT på, inkludert kald terapi og visse planteprodukter - paradiskorn er en slik plante.'

Hvis du aldri har hørt om korn av paradis, er dette vestafrikanske krydderet i ingefærfamilien. ' Høykvalitetsekstrakter av dette eldgamle krydderet inneholder flere unike fytonæringsstoffer, inkludert 6-paradol, kjent for aktivere BAT og termogenese samtidig som redusere visceralt fett . Dette er en målrettet og plantebasert måte å hjelpe til med å støtte stoffskiftet.'*

Slukk eventuelle inflammatoriske 'branner' ASAP.

Inflammatoriske prosesser ukontrollerte er som en brann som ikke er slukket i tide. Inflammatorisk kronisitet er en viktig bidragsyter til metabolsk dysfunksjon og fremtidige helseproblemer.

I tillegg til å opprettholde en sunn kroppsvekt (begrense fedme) for å fremme inflammatorisk oppløsning og kardiometabolsk helse, vil du også regelmessig inkorporere marine omega-3 fettstoffer EPA og DHA (som gir en sunn inflammatorisk respons), sammen med en fargerik plantefylt ernæringstilnærming for antioksidantkraft for å bekjempe oksidativt stress.

Vær egoistisk om stressmestring og søvn (kvantitet og kvalitet).

Langvarig stress gir metabolsk dysfunksjon via binyrene som pumper ut kortisol i en utvidet kamp-eller-flight-modus. 'Du forteller kroppen din at det er en sabeltanntiger bak deg, og hvis du tror at det er en sabeltanntiger bak deg mesteparten av dagen din, kommer du til å øke inflammatoriske markører ',' Kien Vuu, M.D., tidligere forklart på mindbodygreen podcast .

28. desember dyrekretsen kompatibilitet

Casey Kelley, M.D., ABOIM , funksjonslege og grunnlegger av Case Integrative Health , legger til at kortisol 'vil gi deg et utbrudd av energi samtidig som det stopper andre kroppsfunksjoner og bremser stoffskiftet.' Av alle disse grunnene vil du kutte eller begrense stressfaktorer du kan kontrollere. For de andre stressgivende tingene du ikke kan påvirke, gi deg selv nåde og len deg inn i sunt mestrings- og motstandsfremmende strategier . Len deg inn i meningsfulle forbindelser og gledesgivende ting .

Til slutt, med over en tredjedel av voksne som ikke klarer å få syv timers søvn per natt, landet vårt er søvnig . Søvnvarighet og kvalitet er direkte knyttet til metabolsk helse . Faktisk påvirker døgnrytmen vår til og med kroppens evne til det bruke insulin riktig .

Takeawayen.

Selv om vi ikke kan endre visse faste faktorer som genetikk og alder, er den styrkende virkeligheten at det eksisterer mange modifiserbare variabler som direkte påvirker vår metabolske helse. Fra ernæring og søvn til hormonbalanse, demping av stress, næring av tarmen, balansering av blodsukkeret, bygging og vedlikehold av muskler og mer – det metabolske maktspillet ligger i våre hender.