Hvordan lindre ømme muskler: de beste matvarene, verktøyene og profftipsene

Hvis du ønsker å bygge muskler og få styrke, er muskelømhet uunngåelig. Men uansett hvor du ser, er det noen som promoterer det siste og beste hacket for å lindre såre muskler raskt. Vi tok kontakt med treningsfysiologer for å finne ut hvilke av disse verktøyene og teknikkene som faktisk er effektive – og hvilke som er overhypet med lite vitenskap for å støtte dem.

Vi fikk også historien om hvorfor sårhet oppstår i utgangspunktet, hvordan du strukturerer treningsøktene dine for å lindre unødvendig sårhet, og hvordan du kan fortelle når plagene dine er et tegn på at du bør ta fri fra treningen. Her er din komplette guide for å lindre ømme muskler (i best mulig grad).

Behovet å vite:

• Muskelsår er ingenting å unngå: Muskelømhet oppstår når muskelfibrene dine får mikrotårer og blir betent. Denne prosessen er nødvendig for å hjelpe deg med å bli sterkere og sterkere.
• Vitenskapen om verktøy for muskelømhet er blandet: Selv om det er noe overbevisende forskning bak bruk av varm-kald-terapi og perkussive verktøy etter trening for å lette såre muskler, har Epsom-bad og foam rollers mindre vitenskap bak seg.
• For å forhindre unødvendig sårhet er det best å gå tilbake til det grunnleggende: Ingen hack her: Den mest effektive måten å lindre sårhet på er å kontinuerlig spise et sunt kosthold som begrenser pro-inflammatorisk mat, holde seg hydrert og få nok søvn.

Hva forårsaker muskelsår?

Under trening får muskelfibrene dine mikrotårer. For å reparere skadede muskler, reagerer kroppen din med akutt betennelse for å absorbere de skadede cellene og bli kvitt dem. Denne sammenbrudds- og reparasjonsprosessen er hvordan du gradvis blir sterkere, sprekere og vokse muskler .

'Akutt muskelsårhet oppleves ofte under en treningsøkt eller i timene etter en treningsøkt,' sier treningsfysiolog Rachelle Reed, Ph.D . 'Når sårhet ikke oppstår før 12-24 timer etter trening og vedvarer i opptil tre til syv dager, blir det vanligvis referert til som forsinket muskelsårhet eller DOMS.'

Det er en vanlig misforståelse at du må være svett og sår etter en treningsøkt for at den skal være effektiv. Reed sier at dette er i strid med grunnleggende treningsvitenskapelige prinsipper. Du trenger ikke å ha vondt eller oppleve DOMS for å vite at du har hatt en god treningsøkt. Muskelømhet oppstår vanligvis når du prøver en ny øvelse eller øker treningsintensiteten.

Du trenger ikke å ha vondt eller oppleve DOMS for å vite at du har hatt en god treningsøkt.

'Noe sårhet etter trening som er vanskelig for deg eller ny-til-deg-trening er normalt. Men det bør være håndterbart (dvs. ikke forstyrre din evne til å gå den typiske dagen din),' forklarer Reed. 'Du bør være i stand til å komme deg etter en tøff treningsøkt innen en dag eller så og kunne hoppe tilbake til neste treningsøkt etterpå, mest av tiden.'

Over tid kan du forvente at kroppen din blir mindre sår etter å ha gjort de samme bevegelsene. Dette er ikke nødvendigvis en dårlig ting heller. 'Første gang du gjør noe uvant, gjør det vondt; gjør det igjen, og det gjør mye mindre vondt. En tredje gang, enda mindre,' sier Stuart Phillips, Ph.D., FACSM, FCAHS , professor ved Institutt for kinesiologi ved McMaster University.

På den annen side bør du ikke forvente muskelvekst bare fordi du er sår. Phillips gjentar at sårhet skyldes skadereparasjon i muskler, men mer sårhet betyr ikke mer vekst. I tillegg til å følge et styrketreningsprogram, krever muskelvekst får i seg rikelig med kalorier og proteiner etter trening .

Sammendrag

Hvilke øvelser bidrar mest til det?

Hver gang du trener skaper du litt muskelskade, men det betyr ikke at du vil være sår etter hver treningsøkt. Større muskelgrupper som quadriceps, hamstrings og setemuskler kan være utsatt for mer sårhet. På samme måte kan visse typer trening skape mer skade og, i forlengelsen, mer sårhet.

I følge Reed er det mer sannsynlig at du opplever sårhet hvis du prøver noe nytt treningsmessig og gjør for mye for tidlig, hvis du går tilbake til mer strukturert programmering eller treningsrutiner etter en lang tid borte, eller hvis du deltar i mange eksentrisk-tunge aktiviteter.

'Eksentriske bevegelser kan forårsake mikroskade 1 til muskelvevet mer enn andre typer muskelsammentrekninger,' forklarer Reed. 'The alvorlighetsgraden av sårhet avhenger av hvilke typer krefter som legges på muskelen under trening. For eksempel, å løpe ned en bakke legger mer kraft på en muskel enn å gå ned den samme bakken.'

De ACSM lister opp følgende typer trening som kan være mer sannsynlig å forårsake DOMS:

• Styrketrening
• Går ned bakker
• Jogge
• Step aerobic
• Hopping

De beste måtene å lindre sårhet raskt

Her er noen populære måter å lindre såre muskler som har forskning bak seg og som er anbefalt av eksperter for restitusjon:

Bruk et perkussivt terapiapparat

Når man vurderer verktøy som massasjepistoler eller baller som bruker perkusjon og vibrasjonsterapi , sier Reed at det er noen overbevisende bevis på at bruken av dem kan redusere følelser eller oppfatninger av smerte og sårhet.

'I en studie av kvinnelige voksne 2 , vibrasjonsterapi med Theragun og tradisjonell massasje var like effektive i forebyggingen av DOMS. Spesielt viste vibrasjonsterapi en klinisk tidlig reduksjon av smerte etter trening,' sier Reed.

'I en undersøkelse fra 2021 , rapporterte fysioterapeuter at mekanisk perkusjon med Hypervolt økt lokal blodstrøm, modulerte smerter og effektivt behandlede myofasciale triggerpunkter og leddbevegelse,' legger han til.

Fyll bensin med anti-inflammatorisk mat og kosttilskudd

Fordi muskelsår er forårsaket av betennelse, en diett som er rik på anti-inflammatorisk mat og lite pro-inflammatorisk mat kan hjelpe deg med å gjenopprette og bekjempe sårhet.

'Eksempler på anti-inflammatorisk mat er grønnsaker, frukt og omega-3-rik mat som laks , tunfisk , og chiafrø . Disse matvarene inneholder alle næringsstoffer som bidrar til å lindre betennelser i kroppen, inkludert det som er forårsaket av trening,' forklarer Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , en registrert kostholdsekspert og treningsfysiolog.

'Pro-inflammatorisk mat er mat med høyt innhold av mettet fett (f.eks. alt som er stekt, pommes frites, bakverk) og alkohol. Pro-inflammatorisk mat har en tendens til å forverre betennelse og hjelper egentlig ikke med muskelsår eller restitusjon,' legger Werner til.

Selvfølgelig ville ingen samtale om muskelgjenoppretting være komplett uten å nevne protein . Protein er kjent for sin rolle i gjenoppbygge og reparere muskelvev brytes ned under trening. De fleste aktive bør ha som mål å konsumere minst 100 gram protein av høy kvalitet per dag for optimal helse.

RELATERT LESING: Hvordan spise mer protein: tips, mat og et eksempel på måltidsplan

Werner legger til at drikkevann og syrlig kirsebærjuice kan også bidra til å lindre muskelsår. 'Vannforbruk er viktig fordi det bidrar til å opprettholde hydrering, noe som er gunstig for å redusere overdreven betennelse. Sytekirsebærjuice er rik på antocyaniner 3 , som er anti-inflammatoriske polyfenoler.'

Ifølge Werner er et supplement som kan bidra til å lette betennelse forårsaket av trening urolithin A . 'Randomiserte, kontrollerte studier på mennesker har vist urolithin A utløser mitofagi 4 (den mitokondrielle resirkuleringsprosessen) og resulterer i en reduksjon i inflammatoriske markører 5 i blodet.'

Ta et isbad (men ikke overdriv)

Forskning på isbad og nedsenking i kaldt vann har eksplodert det siste tiåret. Og eksperter er enige om at det kan hjelpe å sette seg ned i et isbad redusere muskelsår 6 .

'Dette 2021 meta-analyse av 32 randomiserte kontrollerte 7 studier tyder på at varm og kald terapi kan redusere forsinket muskelømhet hos voksne,' sier Reed. Gjennomgangen fant at å ta et isbad innen en time etter trening hadde smertelindrende effekter i opptil 24 timer, men ingen åpenbare effekter ble sett etter 24 timer.

Det er imidlertid ikke noe klart svar på om nedsenking i kaldt vann er til fordel for muskler funksjon . Phillips, for en, mener bevisene for ytelsesfordelene mangler. 'Det er en mengde bevis som viser det isbad for ofte kan svekke muskelveksten 8 ,' sier han. 'Jeg tror dette er fordi badekaret forårsaker sammentrekning av blodårene som svekker en nødvendig mengde blodstrøm som er nødvendig for at veksten skal skje.'

Forskning viser også det vanlig nedsenking i kaldt vann kan også forstyrre proteinsyntesen 9 , selv om det ikke ser ut til å påvirke aerob (cardio) ytelse .

Med dette i tankene kan isbad være mer passende for idrettsutøvere som trenger kortsiktig utvinning 6 når de har størst risiko for ømhet etter trening og trenger å komme seg raskt før neste heat eller kamp.

Skru opp varmen

Det er en langvarig debatt i idrettsmedisin og treningsområdet om man skal bruke is eller varme for å lindre såre muskler, og forskningen peker ikke på en klar vinner. På den ene siden, kald terapi 10 bremser sirkulasjonen, noe som kan redusere hevelsen og smerten forbundet med en ny skade. På den annen side øker varmeterapi sirkulasjonen, noe som kan hjelpe lindre stramme og ømme muskler elleve .

I en 2017 studie 12 , kontinuerlige varmeinnpakninger på lavt nivå som ble stående på i åtte timer etter tung trening reduserte DOMS hos deltakerne. Det var også en liten fordel ved påføre varme 24 timer etter trening. Imidlertid legger Reed til at en annen 2022 studie 1. 3 konkluderte med at 'varme- eller kuldeterapi i de første 30 minuttene etter intens eksentrisk trening ikke forhindrer DOMS,' så forskningen her er litt blandet.

På slutten av dagen er varm og kald terapi trygt for de fleste voksne som bruker dem riktig, så det kan bare komme ned til personlig preferanse. Du kan til og med vurdere å kombinere dem til en varm-kald rutine ( her er en primer på det ).

Det er imidlertid noen få kontraindikasjoner. 'De med ukontrollerte hjerte- og blodtrykksforhold bør unngå å bruke varme og kalde terapier, gitt de vaskulære implikasjonene av ekstreme temperaturer,' sier Reed. 'De som er gravide bør også unngå ekstreme temperatursvingninger.'

Teknikker som er mindre effektive for sårhet enn du tror

Det er så mye hype rundt trendy gjenopprettingsverktøy, men mange har ikke bevis for å sikkerhetskopiere dem. Her er noen populære som mangler i vitenskapsavdelingen:

Epsom saltbad

Idrettsutøvere og fritidstrenere har brukt magnesiumsulfat (Epsom salt) bad i flere tiår for å lindre muskelsår. Imidlertid har denne teknikken bare blitt anekdotisk bevist.

Varmen kan bidra til å øke blodstrømmen til musklene dine, noe som kan hjelpe med gjenopprettingsprosess elleve , men det er blandede resultater 14 når det gjelder effektiviteten til selve Epsom-salter.

Fordi dette er en billig og trygg strategi for de fleste, hvis du legger merke til at bløtlegging i et Epsom saltbad fungerer for deg, gå for det! Å bløtlegge i et varmt bad med Epsom-salter kan i det minste hjelpe deg med å slappe av og sove bedre, noe som er viktig for muskelgjenoppretting.

Skumrulling

Self-myofascial release (SMR) er en populær intervensjon som bruker verktøy som skumruller, lacrosseballer eller massasjepinner for å hjelpe til med å frigjøre spenninger i muskler, forbedre muskelytelsen og fleksibiliteten og lindre muskelømhet.

EN 2019 meta-analyse femten fastslått at effekten av skumrulling på utvinning er liten og delvis ubetydelig. Skumrulling kan være bedre brukt som en oppvarmingsaktivitet i stedet for et restitusjonsverktøy.

Stretching

Stretching er et annet tema for mye debatt i treningsverdenen. I en gjennomgang av 12 studier, 16 tøying før, etter eller før og etter trening resulterte ikke i signifikant reduksjon i forsinket muskelsårhet hos friske voksne. Samtidig som statisk strekking 17 etter at en treningsøkt ikke ser ut til å forbedre DOMS, kan aktiv restitusjon kanskje.

'Hvis sårhet er mild og begrenset til noen få muskelgrupper, kan noen milde (lavere intensitet, lav-effekt) bevegelser som dynamisk fleksibilitetsarbeid, gange eller yoga føles bra for deg,' sier Reed. 'Lytt til tilbakemeldingene fra kroppen din og unngå å presse mot økende smerte eller ubehag ved å strekke seg.'

Tar NSAIDs

Når du er sår, kan du bli fristet til å ta et reseptfritt antiinflammatorisk smertestillende middel, som ibuprofen eller aspirin, men eksperter anbefaler ikke denne strategien. Selv om ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) raskt kan lindre smerten forbundet med muskelsårhet, kan undertrykking av betennelse under denne restitusjonsprosessen faktisk redusere restitusjonen på lang sikt.

Noen forskning 18 antyder til og med at regelmessig bruk av NSAIDs for DOM-er kan påvirke muskelveksten negativt. Husk at akutt betennelse er en nødvendig del av gjenopprettingsprosessen. 'Smerte er en guide til å si 'ikke gjør dette; det er ikke en god idé',' påpeker Phillips. 'Å ta medisiner for å maskere smerten og gjøre det likevel er aldri en god idé.'

Hvordan forebygge unødvendig sårhet

Muskelømhet, selv om det er helt normalt og ingenting å unngå, kan være en frustrerende bivirkning av et nytt eller mer intenst treningsprogram. Her er noen ekspertstøttede strategier for å forhindre unødvendig sårhet i utgangspunktet.

Før en treningsøkt:

Oppvarming med dynamiske øvelser som langsom jogging, sykling, hoppetau eller løfting av lettere vekter før en treningsøkt kan redusere muskelsår.

'Det er generelt akseptert at a dynamisk fleksibilitet oppvarming 19 som er spesifikt for bevegelsesmønstrene i treningen din, er gunstig,' sier Reed. 'Fra et sikkerhetsperspektiv kan en dynamisk fleksibilitetstrening gradvis øke hjertefrekvensen, systolisk blodtrykk og blodstrøm, og forberede kroppen for den kommende treningen.'

Fra et ernæringsmessig synspunkt anbefaler Werner å spise anti-inflammatorisk mat som også er rik på karbohydrater før en treningsøkt. 'Så, etter at du har spist en karbohydratrik matbit før trening, er den beste tingen å drikke for å unngå overflødig sårhet vann,' sier hun. 'Opprettholde hydrering er avgjørende for restitusjon fra trening og demping av muskelsårhet.'

RELATERT LESING: Den beste (og verste) maten å spise før en treningsøkt, fra sportsdietister

Under en treningsøkt:

For å forhindre sårhet fra muskelstrekk eller skade, er det viktig å gjøre øvelsene på riktig måte og bruke riktig løfteform .

For treningsøkter under 90 minutter, drikk omtrent fem til 10 gram vann hvert 15. til 20. minutt med trening for å opprettholde hydrering. For treningsøkter som varer lenger enn 90 minutter, en elektrolyttdrikk kan være nødvendig. Du bør også spise 30-60 gram karbohydrater i timen for treninger som varer lenger enn 75 minutter.

Etter en treningsøkt:

Spis en matbit eller et måltid innen en time etter endt trening for å maksimere restitusjonspotensialet ditt. Etter en treningsøkt er prioritet å fylle på karbohydrater, reparere med protein , og rehydrere .

'Min perfekte snack etter trening er en smoothie med syrlig kirsebærjuice, en skje med vanilje whey protein , og en håndfull frosne blandede bær. Den smoothie-oppskriften hjelper til med å fylle på med hydrering, bekjempe betennelse og sårhet, gjenoppbygge og fylle opp musklene dine,' sier Werner.

11111 nummer

Å få syv til ni timer med god, avslappende søvn hver natt er viktig for optimal helse, men det spiller også en rolle i muskelproteinsyntesen, som er nødvendig for å reparere skadede muskler.

Spre ut treningsøktene slik at du venter ca. 48 timer før du jobber med de samme muskelgruppene igjen. Det er OK å gjøre aktiv restitusjon eller lette øvelser med de samme muskelgruppene, men du vil unngå å trene de samme musklene med samme intensitet eller varighet på rygg-mot-rygg-dager.

Til slutt, 'følger et solid treningsprogram som hjelper deg administrere treningsvolumet ditt er en av de beste måtene å håndtere sårhet på,' sier Reed. 'Sa på en annen måte, å tenke på treningsopplegget ditt over uker og måneder som progressivt – noe som betyr at du gir kroppen din tilstrekkelig tid til å tilpasse seg stresset ved trening – kan hjelpe. kontrollere eller begrense den ekstreme sårheten.'

Hvordan bestemme om du bør trene hvis du er sår

Mange eksperter er enige om at total hvile eller immobilisering ikke er en god idé, selv om du er sår. I stedet anbefales aktiv restitusjon, da det øker blodtilførselen til muskler og ledd og forbedrer restitusjonen.

'Hvis noen opplever DOMS som forstyrrer deres livskvalitet eller evne til å holde seg trygge under en treningsøkt, vil de ønske å justere treningsprogrammet og volumet deretter, kanskje forlenge hvileperioden,' forklarer Reed. 'Men hvis du har lett sårhet og er i stand til å bevege deg litt, turgåing er et flott alternativ på en restitusjonsdag. Du kan også justere intensiteten og varigheten av en treningsøkt for fortsatt å få litt strukturert trening på et lavere volum.'

Andre årsaker til muskelsår

Såre muskler er uunngåelig hvis du trener, men ikke all smerte er god smerte. Noen sykdommer og medisiner kan forårsake muskelsår, så det er viktig å sjekke med legen din hvis du tror at noe er galt.

'Når du er en ny mosjonist, kan det ta litt tid å venne seg til følelsen av ømhet etter trening. Generelt sett bør muskelømhet forsvinne i løpet av en eller to dager etter trening og bør ikke forstyrre kvaliteten på livet eller evnen din til å gå gjennom dagen som normalt,' sier Reed.

Muskelsår krever vanligvis ikke legehjelp. Hvis du opplever svekkende smerte, merker hevelse i lemmer og/eller hvis urinfargen er mørk, er det viktig for deg å oppsøke lege umiddelbart.

Hvis du opplever svekkende muskelsår eller spesifikk smerte som ikke avtar i intensitet i mer enn 72 timer etter treningsøkten, sier Werner at det kan være et tegn på noe mer alvorlig, som muskel- eller leddskade eller skade, og det er også grunn til å se en helsepersonell.

Sammendrag

Den mindbodygreen POV

Såre muskler, selv om de er ubehagelige, kommer med territoriet til å bli sterkere. Når det er sagt, er det noen ting du kan gjøre før, under og etter trening for å redusere smertene.

Det er noe overbevisende forskning på fordelene med perkusjonsterapi, isbad og varmeterapi for å lindre muskelsår og hjelpe til med restitusjon. Så hvis du har tilgang til en massasjepistol eller badstue etter å ha trent, for all del, dra nytte av dem.

Den beste måten å pleie musklene på er imidlertid å spise et sunt kosthold, holde seg hydrert og sørge for at du hviler nok. Prioriter anti-inflammatorisk mat før og etter tren, drikk rikelig med vann og få en god natts søvn hver natt for å hjelpe kroppen din til å sprette tilbake etter arbeidet du har lagt den gjennom.

—Emma Loewe, mindbodygreen Health & Sustainability Director

FAQ

Takeawayen

Selv om det er mange trendy (og dyre) gjenopprettingsverktøy og intervensjoner, er de ikke nødvendigvis grunnlaget du bør bygge gjenopprettingsstrategien på.

Spise et godt balansert kosthold som prioriterer anti-inflammatorisk mat og minst 100 gram protein per dag , å følge en godt utformet treningsplan med restitusjonsdager og å få syv til ni timers søvn hver natt er mer sannsynlig å lindre muskelsår og forhindre unødvendig muskelsår.