Topp 7 helsefordeler med badstuer for immunitet, hjertehelse og mer

Badstuebading har lenge vært en stift i finsk kultur. I løpet av de siste årene har badstuer blitt en het (ordspill) trend også i andre deler av verden, takket være deres mange velværefordeler. Tilsiktet varmeeksponering ser ut til å ha en dyp innvirkning på kardiovaskulær og metabolsk helse - men hva er det egentlig med varme som er så bra for oss? Og hvordan kan vi best bruke det til vår fordel uten å gå for langt?

La oss suge inn i vitenskapen om hvordan badstuen gagner humøret vårt, hjertehelsen, lang levetid og mer, og dele noen protokoller for å få mest mulig ut av din neste svetteøkt.

Behovet å vite:

• Vitenskapen om badstuer er veldig sterk: Forskning viser at bevisst varmeeksponering av badstuer kan støtte humør og mental helse, øke kardiovaskulær helse og immunitet, og hjelpe deg å leve lenger – selv om de fleste studier har blitt utført på skandinaviske befolkninger.
• Tid og temperatur er viktig: Forskning tyder på at det er ideelt å bruke en badstue som er 80-100 grader Celsius 2-3 ganger i uken i 15-20 minutter om gangen.
• Sikkerhet først: Sørg for å hydrere før og etter bruk av badstuen for å unngå potensielt alvorlige problemer som heteslag. Hvis du begynner å føle deg svimmel eller svimmel i en badstue, kom deg ut umiddelbart.

Fordeler med badstuer

Badstuer tilbyr en lang liste med fordeler som strekker seg langt utover å hjelpe deg med å slappe av. Her er noen av de beste helsefordelene som støttes av vitenskapen.

De øker stoffskiftet

Mens juryen fortsatt er ute på om vanlig badstuebruk kan føre til langvarig vekttap alene, kan det definitivt øke stoffskiftet ditt for å hjelpe deg å forbrenne flere kalorier. Det antas å fungere etter øke kroppstemperaturen , noe som fører til økt hjertevolum og høyere hjertefrekvens. Dette får kroppen til å jobbe hardere, noe som resulterer i en raskere metabolisme .

I en studie fra 2019 evaluerte forskere effekten av gjentatt bruk av tørr badstue hos overvektige, stillesittende unge menn. Studien involverte fire 10-minutters saunaøkter med en 5-minutters nedkjølingspause i mellom. I den første 10-minutters økten forbrente deltakerne rundt 73 kalorier i gjennomsnitt. Men ved den siste økten, kaloriforbruket deres var nesten doblet , og de brente rundt 134 kalorier i gjennomsnitt.

De støtter kardiovaskulær helse på en stor måte

Setor Kunutsor, M.D., Ph.D. , en førsteamanuensis ved University of Leicester som har utført omfattende forskning på badstuer, sier til mindbodygreen at badstuebruk kan være assosiert med flere hjertesunne fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom og hypertensjon (aka høyt blodtrykk).

Han forklarer at varmeeksponering fungerer ved lindre betennelse , reduserer oksidativt stress og reduserer lipid- og blodtrykksnivåer. Det kan også hjelpe redusere stivhet i arteriene og forbedre funksjonen til cellene som kler blodårene.

Interessant nok fant en studie publisert av Kunutsor og kolleger at hyppigere bruk av badstue (4-7 ganger i uken) var knyttet til en lavere risiko for dødelige kardiovaskulære hendelser (som hjerteinfarkt eller hjerneslag) hos menn og kvinner.

En annen studie viste at vanlig badstuebading kunne øke fordelene med trening ved å forsterke effekten på kolesterolnivået, systolisk blodtrykk og kardiorespiratorisk kondisjon.

Vanlig badstue kan forlenge levetiden

Å gå i badstuen regelmessig kan hjelpe deg med å leve lenger ved å redusere risikoen for dødelige kardiovaskulære hendelser og hjerneslag, ifølge spesialist på lang levetid Darshan Shah, M.D .

Faktisk viser forskning at gjentatt bruk av badstue hjelper optimalisere kroppens respons på varmeeksponering , takket være en biologisk prosess kjent som hormesis . Hormesis er en kortvarig stressfaktor som utløser en rekke beskyttelsesmekanismer for å fremme celle-reparasjon og beskytte mot andre stressfaktorer, som kan føre til lengre levetid.

922 nummer

Ifølge en anmeldelse kan hyppig badstuebading også støtte lang levetid ved å forsterke effekten av andre gunstige livsstilsfaktorer (som fysisk aktivitet) eller oppveie de negative effektene av risikofaktorer som høyt blodtrykk eller betennelse.

En studie publisert i Journal of the American Medical Association fulgte over 2300 middelaldrende finske menn over et gjennomsnitt på 20 år. Forskere fant at økt frekvens av badstuebruk var knyttet til en lavere risiko for tidlig død , pluss en redusert risiko for plutselig hjertedød, dødelig koronar hjertesykdom og dødelig kardiovaskulær sykdom.

En annen studie på 1688 voksne fant at de som brukte badstue 2-3 ganger i uken var 27 % mindre sannsynlighet for å dø av en kardiovaskulær hendelse enn de som gikk en gang i uken. Og de som gikk 4-7 ganger hadde over 50 % mindre sannsynlighet for å dø av en kardiovaskulær hendelse.

De fremmer ytelse og restitusjon

Mange mennesker hopper i badstuen rett etter å ha truffet treningsstudioet, og med god grunn. Varmeeksponering kan hjelpe redusere celleskader og øke uttrykket av varmesjokkproteiner, som øker proteinsyntesen og stimulere muskelvekst .

Badstuer kan også forbedre sirkulasjonen ved øke produksjonen av nitrogenoksid (en forbindelse som utvider blodårene) for å akselerere restitusjon etter trening.

En fersk studie fra 2023 konkluderte med at en infrarød badstue økt (mer om denne typen badstue nedenfor) kunne redusere muskelsår og forbedre opplevd restitusjon etter styrketrening. Det kan også øke blodvolumet, noe som fører til økt utholdenhet mens du trener.

Faktisk fant en liten studie på mannlige distanseløpere at bading i badstue etter trening økt kjøretid til utmattelse med hele 32 % etter bare tre uker.

De forbedrer immunfunksjonen

Hvis du ofte føler deg dårlig i været, kan det hjelpe å gjøre badstuen til en fast del av rutinen.

Ifølge Kunutsor kan badstuøkter ikke bare lindre betennelse og øke immunforsvaret, men de kan også beskytte mot en rekke problemer som astma, lungebetennelse og forkjølelse.

En studie på unge menn rapporterte at badstuebading kunne forbedre kroppens immunrespons ved å endre nivåene av immunceller, men bare når det brukes som en serie behandlinger i stedet for en enkelt engangssesjon. En annen studie utført av Kunutsor viste at hyppig badstubruk var knyttet til reduserte markører for betennelse , som antas å være en av hovedårsakene til dens immunforsterkende fordeler.

De kan være til fordel for hjernens helse

I tillegg til å fremme helsen til kroppen din, tyder lovende forskning på at badstuebading også kan bidra til å holde hjernen din sunn. Kunutsor forteller mindbodygreen at det fungerer etter støtte nevrogenese , eller dannelsen av nye nevroner i hjernen.

Han bemerker at varmeeksponering også kan øke uttrykket av hjerneavledet nevrotrofisk faktor, en type protein som trengs for å opprettholde hukommelse og læring.

En studie fra 2017 i Alder og aldring viste at moderat til høy frekvens av badstuebruk var knyttet til en lavere risiko for Alzheimers sykdom og demens hos middelaldrende menn. Tilsvarende fant en studie på nesten 14 000 finske menn og kvinner at de som brukte badstuen minst 9-12 ganger i måneden, mindre enn halvparten så stor sannsynlighet for å utvikle demens over en 20-års periode enn de som tar badstuen mindre enn fire ganger i måneden.

De støtter psykologisk velvære

Å ta seg tid til å slappe av i badstuen kan også være gunstig for ditt mentale velvære. Dens positive psykologiske effekter antas å stamme fra en en rekke faktorer , inkludert redusert stressnivå og økt frigjøring av endorfiner, eller feel-good-hormoner.

En studie fulgte 2138 menn over et gjennomsnitt på nesten 24 år og fant at de som brukte badstuen ofte hadde en betydelig lavere risiko for å utvikle psykotiske lidelser som schizofreni. I tillegg tyder annen forskning på at badstuer kan til og med lindre kroniske smerter , forbedre søvnen , og øke helserelatert livskvalitet .

Sammendrag

Typer badstuer

De første badstuene ble antatt å være oppfunnet i Finland, hvor badstuer har vært en stift i over 2000 år. Opprinnelig var badstuhus laget av tømmerstokker og ble varmet opp ved hjelp av steiner med bål. I motsetning til moderne badstuer hadde de bare et lite hull i veggen i stedet for en skorstein, noe som betyr at de ofte var fylt med røyk og aske.

Unødvendig å si har vi siden modernisert badstuen litt, og det er nå flere stiler tilgjengelig for et bredt spekter av mennesker:

Tradisjonelle badstuer

De fleste moderne badstuer bruker steiner for å gi varme til et lite rom eller hytte, enten ved hjelp av en vedfyrt eller elektrisk komfyr.

Infrarøde badstuer

Disse badstuene bruker infrarød energi å varme opp kroppen, uten å varme opp luften rundt deg direkte. Sammenlignet med tradisjonelle badstuer, opererer infrarøde badstuer vanligvis ved lavere temperatur. De har heller ikke blitt så omfattende studert.

BUTIKK: 6 beste hjemme-infrarøde badstuer for bedre søvn, energi og restitusjon

Badstuetepper

For en mer bærbar og budsjettvennlig badstu-lignende opplevelse fra komforten av ditt eget hjem, kan du også prøve et badstuteppe. Disse teppene ligner på infrarøde badstuer og sender ut infrarødt lys for å varme opp kroppen, selv om det er gjort langt mindre forskning på dem enn på tradisjonelle badstuer.

BUTIKK: De 4 beste infrarøde badstuetepper for å svette

Vi prøvde det

Bærbare badstuer

Bærbare badstuer er også et alternativ. Disse små kabinettene er ofte utstyrt med en liten stol slik at du kan sette deg ned under økten. Disse badstuene bruker damp eller infrarødt lys for varme og har en tendens til å være et rimeligere alternativ til å installere en hel badstue i hjemmet ditt.

BUTIKK: De 5 beste bærbare badstuene for å prioritere helsen din fra hvor som helst

Badstuedrakter

Disse vanntette treningsdressene er designet for å holde på varmen mens du trener, noe som kan bidra til å øke svettingen. De kan hjelpe deg å forbrenne noen flere kalorier mens du trener. En studie på aktive menn og kvinner viste at bruk av badstuedrakt økt kaloriforbruk både under og etter trening og bumpet opp fettforbrenningen i opptil en time.

Imidlertid bemerket forskere også at det er uklart om dette faktisk kan oversettes til vekttap, ettersom den totale økningen var ganske liten.

Fordeler med badstue og damprom

Det er definitivt en viss overlapping mellom badstuer og dampbad , siden begge involverer eksponering for varme og kan øke kroppens temperatur. Imidlertid er det en nøkkelforskjell når det gjelder temperatur og fuktighet for hver; damprom blir ikke så varme og har mye høyere fuktighetsgrad, mens badstuer bruker tørr varme for å stimulere til svette.

Fordi begge kan bringe kroppen din til hormesis for å stimulere cellulær reparasjon, deler damprom og badstuer sannsynligvis et ganske like sett med fordeler. Imidlertid har badstuer blitt mye mer studert for deres potensielle helsefordeler.

Lær mer om forskjellene mellom badstuer og damprom og om en er bedre her.

En vitenskapelig støttet badstueprotokoll

Langvarig bruk av badstuen kan føre til overoppheting, dehydrering og i ekstreme tilfeller heteslag. Det kan også forårsake skade på vevet, som kan føre til brannskader på deler av kroppen som er utsatt. Dette gjør det superviktig å ta i bruk en sikker, effektiv badstueprotokoll.

Å starte, gå inn i badstuen din hydrert og prøv å drikke minst 2-4 glass vann etter å ha kommet deg ut. Juster inntaket ditt (og potensielt tilsett noen elektrolytter ) basert på hvor mye du svetter. Du bør også begrense badstuøkten til rundt 15-20 minutter og unngå alkohol før varmeeksponering, noe som kan øke risikoen for alvorlige bivirkninger.

Kunutsor anbefaler holder seg til en temperatur mellom 80-100°C (176-212°F) , som er det beste stedet for å sikre at du får mest mulig for pengene med hver badstuøkt, ifølge forskning.

Når det gjelder hvor lenge du bør sikte på, bemerker han at det kan variere litt basert på dine personlige preferanser og komfortnivå, men 'det overordnede beviset tyder på at det å høste de optimale fordelene fra badstuøkter krever en frekvens på 3-7 økter per uke , med hver økt som varer ca 15-20 minutter .'

Men hvis du begynner å føle deg svimmel, ør i hodet, eller som om du har et løpende hjerte, gå ut av badstuen. Det er ikke verdt å tøffe det ut i de ekstra minuttene.

Sammendrag

Varm-kald terapi for å maksimere fordelene

Varm-kald terapi kan øke de mulige helsefordelene ved din neste badstuøkt.

Varm-kald terapi innebærer å følge opp badstuøkten med et stupe i kaldt vann, noe som kan øke adrenalinnivået og lindre smerte . Kuldeeksponering kan også redusere nivåene av spesifikke hormoner, inkludert kortisol (kroppens stresshormon), mens aktivere brunt fett , en type fett som bidrar til å regulere kroppstemperaturen og stoffskiftet.

Noen talsmenn hevder til og med at varm-kald terapi kan øke nivåene av humant veksthormon for å øke muskelveksten, selv om mer forskning er nødvendig.

Hvis du er interessert i å prøve varm-kald-terapi (også noen ganger kalt kontrastterapi), start med å ta badstuen i 15-20 minutter og følg den opp med en rask dukkert i en isbad eller kaldt stupebadekar i 3-5 minutter. Hvis du foretrekker det, kan du også starte med en kaldt stup å prøve en kald-varm-kald rutine i stedet.

Det viktigste er å avslutte med kaldt i stedet for varmt for å la kroppen varme seg opp gjennom metabolsk gunstig prosess for termogenese .

Sammendrag

DIY sauna

Det er mange måter å dra nytte av de mange mulige badstufordelene uten å installere en hel badstue i hjemmet ditt. For eksempel kan du prøve å lage en DIY 'dampbadstue' på badet ditt ved å fylle karet halvveis med varmt vann og lukke døren og la den dampe opp. Selv om det kanskje ikke er en eksakt match for en autentisk badstueopplevelse, kan du også prøve å ta et varmt bad eller en dusj for å øke kroppstemperaturen raskt.

Badstuetips

Fordi badstuer kan ha en viss risiko, er riktig bruk helt avgjørende. Her er noen enkle tips for å få mest mulig ut av badstuøkten og minimere negative bivirkninger:

• Unngå ekstrem varme: Varmere er ikke alltid bedre når det gjelder badstuer. Hold deg til temperaturer rundt 80-100°C (176-212°F) og hold unna alt som er varmere for å unngå overoppheting.
• Fjern alle smykker: Shah understreker viktigheten av å fjerne alle smykkene dine før du går inn i badstuen. Fordi badstuer kan nå svært høye temperaturer, kan smykker bli varme og øke risikoen for brannskader.
• Hold deg hydrert: Dehydrering er definitivt en risiko for hyppige badstubrukere. Drikk rikelig med vann før og etter badstuøkten for å holde deg hydrert og fylle opp tapte elektrolytter fra svette med en snack etter badstuen eller sportsdrikk .
• Begrens økten din: De fleste eksperter anbefaler å hoppe ut av badstuen etter ca. 15-20 minutter for å få mest mulig ut av økten. Selv om noen kanskje foretrekker litt lengre økter, er det generelt en god idé å begrense deg til rundt 30 minutter om gangen.
• Se opp for advarselsskilt: Hvis du begynner å føle deg svimmel, kvalm eller svimmel, er det ikke nødvendig å holde det ut lenger. Lytt til kroppen din og stopp når du begynner å føle deg ukomfortabel.
• Ro deg ned: Etter at du er ferdig med badstuen, kan det være lurt å velge en gradvis nedkjøling for å hjelpe kroppen din tilbake i svingen. Hvil litt og prøv deretter å ta en kjølig dusj for å sakte senke kroppstemperaturen. Eller prøv å ta en dukkert i en kaldt stup å sparke ting opp et hakk.

Andre perspektiver på badstue

Det er ingen tvil om at vitenskapen støtter mange av de påståtte fordelene med badstuer, som de som er oppført ovenfor. Noen hevder imidlertid at bevis mangler for noen av badstuens helsepåstander, inkludert dens evne til å avgifte kroppen eller føre til langvarig vekttap.

Dessuten kan det hende at badstuer ikke passer godt for alle, inkludert de med visse helsemessige forhold som hjertesykdom eller lavt blodtrykk. Badstuer kan også forårsake en midlertidig reduksjon i sædproduksjonen og anbefales ikke for personer som er gravide eller prøver å bli gravide.

Det er også bekymring for at noen mennesker kan tenke på badstue som en erstatning for kardiovaskulær trening. Mens responsene som produseres av et vanlig badstuebad samsvarer med de som produseres av moderate fysiske aktiviteter (som å gå), forklarer Kunutsor at å sitte i badstuen ikke bør erstatte vanlig fysisk aktivitet.

Faktisk viser forskning konsekvent at badstubruk faktisk kan forsterke de mulige fordelene med trening , noe som betyr at å inkludere begge i rutinen din kan hjelpe deg med å få mest mulig igjen for pengene.

Den mindbodygreen POV

Forskningen på badstuens fordeler for kardiovaskulær helse, immunitet og hjernefunksjon er veldig sterk. Selv om de fleste studier på badstubruk ikke har vært veldig varierte (utført på for det meste skandinaviske populasjoner), har de kommet til imponerende konklusjoner. Noen helseeksperter hevder det nå hvis badstue var en pille, ville det vært en storfilm —og vi i mindbodygreen må være enige.

Å ta en badstue av og til er en avslappende godbit - men å ha en vanlig saunarutine vil ha en mye større innvirkning på helsen din. Forskning tyder på at det er ideelt å bruke en badstue som er 80-100 grader Celsius 2-3 ganger i uken i 15-20 minutter om gangen. For å øke de metabolske fordelene, bør du vurdere å legge til en kald dykk etterpå.

Ikke alle har tilgang til badstuer, selvfølgelig, så vi feirer DIY-metoder og nye produkter som tepper og bærbare badstuer som er enklere å sette opp hjemme. Selv om de kanskje ikke gjenskaper alle fordelene med tradisjonelle badstuer, tilbyr de en solid dose bevisst varmeeksponering.

Mens badstuer etterligner noen elementer av kardioaktivitet (derav deres hjertehelsefordeler), kan de ikke gjenskape de andre fordelene med trening som muskel- og beinstyrking. Tenk i stedet på badstue som kirsebær på toppen av en allerede hjertesunn rutine .

—Emma Loewe, direktør for helse og bærekraft i mindbodygreen

Dette gjelder ikke for deg hvis:

Selv om badstuebading generelt er trygt for de fleste med god helse, bemerker Kunutsor at noen kan ha det bedre å hoppe over badstuen.

Spesielt anbefales ikke badstuer for personer som er syke eller de som er gravide eller prøver å bli gravide. Det er også en god idé å sjekke inn med en lege hvis du har hjerteproblemer eller ortostatisk hypotensjon, da badstuer kan føre til blodtrykksfall.

'Personer med kroniske sykdommer som påvirker varme- eller svettekontroll, som multippel sklerose, diabetes med nevropati og svulster i sentralnervesystemet bør unngå bruk uten konsultasjon med legen,' legger Shah til.

ofte stilte spørsmål

Takeawayen

Badstuebading kan være en enkel og avslappende måte å oppgradere velværerutinen på. Vitenskapen har også vist noen ganske imponerende potensielle badstuefordeler, alt fra forbedret hjertehelse til raskere restitusjon etter trening. Er du klar for å prøve det, men har du ikke tilgang til en badstue nær deg? Her er de beste hjemmealternativene for en rekke budsjetter .