Din definitive guide for å få elektrolytter: typer, timing og mer

Med alle mineralinfunderte drikker, matvarer og kosttilskudd på markedet i disse dager, kan det virke som om alle bør fylle på med elektrolytter til enhver tid. Men realiteten er at bare visse grupper av mennesker og visse omstendigheter krever utskifting av elektrolytt. Lurer du på om du virkelig trenger den sportsdrikken eller pulveret? Vi har ekspertenes svar på hvordan man får elektrolytter (og hvem som egentlig trenger dem).

Behovet å vite:

• Elektrolytter er viktige: Elektrolytter er mineraler som bærer en elektrisk ladning. Kroppen vår trenger dem for viktige prosesser som muskelsammentrekning, men vi mister dem gjennom væsker som svette.
• ...Men ikke alle mister nok av dem til å garantere etterfylling: Folk som trener med høy intensitet eller trener i mer enn 60 minutter om gangen, folk som er syke og folk som tilbringer mye tid ute i varmt klima, kan trenge å få flere elektrolytter. Andre trenger ikke å bekymre seg for det.
• Elektrolytter kommer ikke bare i form av sportsdrikker: Noen frukter, grønnsaker og snacks er gode helmatkilder til elektrolytter. Å legge dem til kostholdet ditt kan bidra til å sikre at basene dine er dekket.

Hva er elektrolytter?

Du har sikkert sett dem markedsført på sportsdrikker, frukt og juice, men hva er elektrolytter? Kort svar: De er mineraler! Som navnet antyder, disse kostholdsmineralene (som inkluderer natrium, kalium, magnesium og mer) bære elektrisk ladning 1 , skaper viktige kjemiske reaksjoner i kroppen. Disse inkluderer kontroll av muskelsammentrekning, opprettholdelse av væskebalanse og kalibrering av riktig surhet av blod.

Elektrolytter flyter rundt i kroppsvæskene våre, så når vi mister væske gjennom svette, urin, avføring eller oppkast, kan vi ende opp med for få av dem. Når dette skjer, kan vi oppleve ubehagelige symptomer som tretthet, muskelspasmer, kvalme , og mer – så det er viktig å erstatte tapte elektrolytter med mat eller kosttilskudd etter behov.

Sammendrag

Elektrolytter inkluderer:

• Natrium
• Kalium
• Magnesium
• Klorid
• Fosfor
• Kalsium

Hvem trenger elektrolytter etter en treningsøkt?

Det er tider når en svett treningsøkt kan gjøre deg utmattet nok til å trenge en mineralboost. 'Idrettsutøvere bør vite at det er flere scenarier som krever at de fyller på elektrolytter,' sier Jen Scheinman, M.S., RDN . 'Siden elektrolytter går tapt under svette, bør de fylles på under treningsøkter som varer lenger enn 60 minutter, trening med høy intensitet , eller hvilken som helst øvelse utført under varme og fuktige forhold.'

Den eneste måten å nøyaktig fastslå om elektrolyttene dine er lave er en blodprøve. Men siden de fleste av oss ikke har tilgang til medisinske tester etter en treningsøkt, noen fysiske tegn og symptomer av en elektrolyttubalanse er et mer realistisk mål.

'Symptomer på dehydrering under en treningsøkt, som tretthet, hodepine, muskelkramper eller svimmelhet kan være et tegn på elektrolyttubalanse,' sier Scheinman. Hvis du merker disse under eller etter tung trening, er det sannsynligvis på tide å strekke seg etter litt elektrolyttrik mat eller drikke.

'Elektrolyttubalanser kan noen ganger påvirke hjernens funksjon, som resulterer i humørsvingninger 2 , irritabilitet eller til og med mental forvirring,' kostholdsekspert Susan Schachter, MSRDN , tidligere fortalt mindbodygreen , så se opp for disse symptomene også.

Sammendrag

Andre ganger trenger kroppen mer elektrolytter

Noen andre anledninger når du kanskje trenger ekstra mineraler inkluderer:

• Tilbringe tid i ekstrem varme: Hagearbeid i 100 grader og fuktighet? Vandre i Arizona om sommeren? Du vil sannsynligvis svette nok til å miste en betydelig prosentandel av elektrolytter.
• Svangerskap: Det er ingen offisielle retningslinjer for å øke elektrolyttene dine under graviditet, men hvis morgenkvalme gjør deg dehydrert, snakk med legen din om du trenger å fylle opp de tapte elektrolyttene dine.
• Avansert alder: Personer over 65 bør være oppmerksomme på elektrolyttforbruk av flere grunner, sier Scheinman. 'De kan ha problemer med væske- og elektrolyttbalansen, eller de kan ha problemer med tørstesignaler eller nyrefunksjon, eller de kan være på medisiner som kan endre væske og elektrolytter.' Hvis du er en eldre voksen, bør du vurdere å supplere med en elektrolytterstatningsdrikk for å komme i forkant av disse problemene.
• Hyperhidrose: Noen mennesker svetter bare naturlig mer, mens noen har en medisinsk tilstand som kalles hyperhidrose 3 som forårsaker overdreven svette. Andre har spesielt salt svette. 'Salte gensere skaper svette som etterlater en hvit, kornete film på ansiktet eller klærne,' sier Julie Stefanski, RDN, LDN . Disse krittaktige flekkene på klærne dine er et tegn på at du mister mineraler.
• I perioder med oppkast og/eller diaré: Det er en grunn til at elektrolyttdrikker er klassiske følgesvenner for mageinfluensa. Væsketap fra oppkast og diaré krever vanligvis utskifting av elektrolytt.
• Hjerte- og nyresykdom: Fordi hjerte- og nyresykdommer kan forårsake væskeubalanser, sier Scheinman at personer med disse tilstandene må være spesielt forsiktige med elektrolyttforbruk.

Hvordan få elektrolytter

Så ... hvordan får du elektrolyttene tilbake i balanse når de er lave? Du har mange alternativer. Pulver, kosttilskudd, drikke og mat kan alle fylle opp når butikkene er lave. (Vi har spesifikke anbefalinger nedenfor.)

Når du velger en elektrolytterstatning, les mat- og kosttilskuddsetiketter for å vite hvor mange milligram natrium, kalium, kalsium, fosfor og klorid du får i deg.

Av alle elektrolyttene som går tapt gjennom kroppsvæsker, kan natrium være det viktigste å erstatte. I følge 2021 forskning 4 , dehydrering oppstår først og fremst fra natriumtap, og studien bemerker at en ekstremidrettsutøver (i dette tilfellet en Ironman-triatlet) kan forvente å miste over 14 000 milligram natrium gjennom svette på 12 timer.

Når du fyller på væskelagrene med vann alene (og ikke inkluderer natrium), kan du også ende opp overhydrering , som fører til hyponatremi, et farlig lavt nivå av salt i blodet.

Så igjen, de fleste av oss forbruker for mye natrium, ikke nok - så det kan være vanskelig å treffe det søte (eller, mer nøyaktig, det salte) stedet. Å konsumere nok natrium uten å skade helsen din, sier Stefanski at timing betyr noe.

'Timing av natriuminntak med trening slik at natrium forbrukes etter svette er en måte å erstatte elektrolyttap uten å overskride anbefalte natriumretningslinjer for hele dagen,' forklarer hun. FDA anbefaler bruker mindre enn 2300 milligram 5 natrium daglig, så husk denne grensen når du velger hvordan du skal fylle på. (Noen elektrolyttpulver inneholder over 1000 milligram natrium i en enkelt porsjon!)

Sammendrag

Kilder til elektrolytter

Elektrolytter kommer i noen overraskende pakker! Her er noen få mat- og drikkekilder til elektrolytter, pluss de spesifikke mineralene du finner i dem:

Kokosnøttvann

Hvis du graver den unike smaken av kokosnøttvann , fortsett og ta en boks for mer naturlig elektrolytterstatning. Ren kokosnøttvannforsyning 600 milligram kalium og 252 milligram natrium 6 per kopp, pluss mindre mengder magnesium og fosfor.

7373 nummer

Juice

Mange amerikanere får ikke nok kalium 7 , men juice er en utmerket måte å laste opp på. Et 1-kopps glass OJ inneholder for eksempel 443 milligram 8 . Bare pass på det høye sukkerinnholdet i noen pakket juice.

Salte snacks

Har du noen gang lurt på hvordan du får tak i elektrolytter uten sukker? Vend deg til snacks som saltede peanøtter, popcorn eller edamame. Du får rikelig med natrium uten tilsatt søtningsmiddel.

Melk

Kumelk inneholder naturlig elektrolytttrifecta av kalsium, fosfor og kalium. Hvis du ikke er en fan av å drikke melk, hell litt i en smoothie eller skål med frokostblanding.

Tørkede aprikoser

For en enkel, elektrolyttrik treningsmat, fyll treningsbagen med tørkede aprikoser. De er noen av matvarene med høyest kalium som finnes 1510 milligram per kopp 9 . De er også en naturlig kilde til kalsium og magnesium.

Sportsdrikker

Selvfølgelig kan du strekke deg etter elektrolyttdrikker eller pulver for å få et raskt grep av natrium, kalsium og andre elektrolytter. Her er Årets 10 beste alternativer for å holde kroppen hydrert .

Salt

Kan du gjette hvilket elektrolyttsalt inneholder? Natrium, selvfølgelig! Tilsett salt til grønnsaker, gryteretter eller kjøtt for å øke natriuminnholdet (og smaken).

Er fancy salt en bedre kilde til elektrolytter?

DIY elektrolyttdrikk

Å piske opp en DIY elektrolyttdrikk lar deg kontrollere smaken og tilsetningsstoffene i drikken din. Prøv denne hjemmelagde mineralrefylleren:

Ingredienser:

• 1 kopp ferskpresset appelsinjuice
• 2 kopper kokosvann
• 1½ ts honning
• ⅛ teskje havsalt

Veibeskrivelse:

Bland alle ingrediensene godt. Avkjøl rester.

Andre perspektiver på elektrolytter

I motsetning til hva mange tror, ​​trenger du ikke å ha med deg en flaske Something-Ade på hver tur til treningsstudioet. Vi trenger egentlig bare å få flere elektrolytter når vi har mistet betydelige mengder.

Dette vil sannsynligvis ikke skje fra aktiviteter som en 30-minutters joggetur eller lett fottur, siden disse aktivitetene vanligvis ikke forårsaker overdreven svette. Faktisk, ifølge forskning, trenger de fleste ikke å innta sportsdrikker for å fylle på væsker og elektrolytter som går tapt under moderat fysisk trening.

Ta dette 2023 systematisk gjennomgang 10 i Næringsstoffer , som analyserte funnene av 15 forskningsartikler om forholdet mellom sportsdrikker og sunn atferd. Fra denne dyptgående undersøkelsen konkluderte forskere med at det var mer nyttig for ikke-idrettsutøvere å fokusere på vannforbruk, i stedet for forbruk av elektrolyttdrikker, for rehydrering. Ved moderat fysisk anstrengelse trengte de fleste friske ikke sportsdrikker for å fylle opp tapte elektrolytter.

Gjennomgangen la også vekt på at folk bør være oppmerksomme på helserisikoen ved sukkerinnholdet i disse drikkene. Hyppig drikking av sukkerholdige sportsdrikker har vært assosiert med helseproblemer som hulrom elleve , vektøkning 12 , og diabetes 1. 3 .

Bivirkninger av for mange elektrolytter

Når det gjelder elektrolytter, er mer ikke alltid bedre. Den er mulig å overdrive det på mineraler som natrium og kalium. Dette kan potensielt være farlig.

'Svært høye doser av enhver elektrolytt kan forårsake skade og til og med død, da det kan forstyrre en persons hjerterytme og blodtrykksregulering,' sier Stefanski. Hun påpeker for eksempel at anbefalt kaliuminntak for friske personer er 2600 milligram for kvinner og 3400 milligram for menn. For de fleste er det ikke nødvendig å gå over disse tallene.

Tilsvarende er den anbefalte daglige grensen for natrium 2300 milligram. Regelmessig å gå forbi dette kan sette deg opp for helseproblemer som hjertesykdom, nyresykdom eller høyt blodtrykk.

Ikke glem også at mange elektrolyttdrikker inneholder superhøye mengder søtningsmiddel. Sørg for å sjekke ernæringsetiketter og hold deg til anbefalte porsjonsstørrelser slik at du ikke overbelaster systemet med sukker.

Den mindbodygreen POV

De fleste mister ikke elektrolytter raskt nok til å bekymre seg for å fylle på dem. Men folk som bor i varmt klima, har visse medisinske tilstander som hjerte- og nyresykdom, eller trener i over 60 minutter av gangen, vil tenke på å legge til elektrolyttrik mat eller drikke i rutinen deres.

For disse folkene har det aldri vært enklere å få nok elektrolytter: Det er nå mange sportsdrikker og elektrolyttpulver på markedet, og visse matvarer og drikker inneholder også viktige elektrolytter. Fyll drivstoff ved å ha favorittene dine for hånden etter en treningsøkt – bare sørg for å sjekke sukkerinnholdet først. Å spise en rekke fullmat daglig vil også bidra til å sikre at du får de mineralene du trenger ( 30-planter utfordring, hvem som helst ?).

Som distanseløper er jeg tilbøyelig til å føle meg ør og kvalm etter lengre løpeturer over 1,5 time. Drikker et glass vann med et Nuun-nettbrett (og fylle opp kroppen min med proteiner og karbohydrater ) er vanligvis nok til å bringe meg rett tilbake til livet. Kjøp noen av våre andre redaktør-favoritt elektrolyttpulver nedenfor:

—Emma Loewe, mindbodygreen Health & Sustainability Director

Kjøp elektrolyttpulver

FAQ

Takeawayen

Bare fordi du har løpt eller brukt tid i solen, betyr det ikke nødvendigvis at du må erstatte tapte elektrolytter. Bare visse scenarier krever virkelig utskifting av elektrolytt. Tenk på langvarig trening som får deg til å svette tungt, en anfall av magesykdom eller kronisk dehydrering fra en helsetilstand. Når du trenger elektrolytter, fokuser først og fremst på å få i deg natrium - enten det er gjennom mat, drikke eller elektrolyttpulver. Lurer du fortsatt på hvordan du kan balansere hydreringsarbeidet ditt? Ikke gå glipp av vår guide til sunn rehydrering .