Hvordan optimalisere muskelproteinsyntesen gjennom styrketrening og kosthold

Går du på treningsstudioet (eller løper eller går på treningstimer) regelmessig, men merker ikke at musklene dine ser mer tonet ut enn før? Vel, det er en tøff pause, men trening oversetter ikke automatisk til muskelvekst. 

Og hvorvidt du får muskler, mister dem eller opprettholder det du har for øyeblikket, avhenger av hastigheten på muskelproteinsyntesen – som først og fremst reguleres av motstandstrening og proteinforbruk.

La oss bryte ned det grunnleggende om muskelproteinsyntese slik at du kan få mest mulig ut av treningsøktene og måltidene dine. 

Hva er muskelproteinsyntese?

Muskelvev er dynamisk, og muskelproteiner brytes ned og dannes (samtidig) gjennom dagen. 

Muskelproteinsyntese  1 er muskelskapingssiden av denne ligningen. Under denne prosessen inkorporerer kroppen aminosyrer (aka byggesteinene til protein) inn i muskelvev for å produsere nye muskelproteiner. Disse kan være kontraktile proteiner som aktin og myosin, proteinene som regulerer disse sammentrekningene, eller strukturelle proteiner som hjelper muskelstabiliteten. 

Å ha tilstrekkelig muskel og magert vev er gunstig for kognisjon, metabolsk helse 2 , og betennelsesnivåer 3 . Det bidrar også til å beskytte deg mot beinbrudd 4 som blir mer vanlig med alderen.

Så er muskelproteinsyntese det samme som muskelvekst?

Ikke helt. For at muskler skal vokse, må hastigheten for muskelproteinsyntese overgå hastigheten for muskelproteinnedbrytning. 

Hvis det ikke gjør det, vil muskelstørrelsen enten forbli den samme eller krympe (og vi definitivt vil ikke at det skal skje ).

Hva fremmer muskelproteinsyntesen?

To hovedscenarier som driver muskelproteinsyntese  5 for voksne: styrketrening og proteininntak. 

Og dette er ikke en en-eller-den-andre situasjon. Begge er nødvendige for å virkelig maksimere muskelsyntese og deretter, forhåpentligvis, vekst. Her er handlingsplanen din for å få opp muskelproteinsyntesen:

Prioriter og overvåk proteininntaket ditt

Diettprotein gir kroppen de aminosyrene som trengs for å bygge proteiner. Det er 20 aminosyrer som utgjør alle proteinene i menneskekroppen. Kroppen kan produsere noen aminosyrer internt, men ni aminosyrer er essensielle og må konsumeres av kosten. 

Så du må få i deg nok protein generelt, og nok av de riktige aminosyrene for muskelproteinsyntese. 

Hva slags protein er best?

Både animalske proteiner (som kjøtt, fisk, fjærfe, meieriprodukter, egg osv.) og planteproteiner (som tofu, linser, belgfrukter, nøtter og frø) gir aminosyrer.

Animalske proteiner regnes som komplette proteiner fordi de inneholder alle ni essensielle aminosyrer. Noen plantematvarer (som quinoa, soya og bokhvete) er også komplette proteiner, men de fleste er det ikke. 

Du kan fortsatt teknisk sett få proteinet du trenger for muskelhelse hvis du følger et vegansk eller vegetarisk kosthold. Men du må være veldig påpasselig med å spise nok (og en rekke) plantemat. 

12. desember tegn

Proteinpulver også levere en konsentrert kilde til aminosyrer. Myseprotein , spesielt, er knyttet til proteinmetabolisme - spesielt etter hard trening 6 - på grunn av det faktum at det er høyt i den essensielle aminosyren leucin . Forskning viser det leucin hjelper initiere og regulere 7 muskelbyggende prosesser, og det tar ca 2,5 gram leucin 8 for å stimulere muskelproteinsyntesen. De fleste planteproteiner oppfyller ikke denne viktige terskelen.

RELATERT LESING: 15 matvarer med mye leucin: fordeler, måltidsplaner og mer

Hvor mye protein trenger du å spise for å fremme muskelproteinsyntese?

De nøyaktig mengden protein du trenger er individualisert og avhenger av alderen din, kjønn , aktivitetsnivå, muskelmasse og generell helse. 

Det minste minimum proteinanbefaling n for friske voksne er 0,8 gram per kilo kroppsvekt om dagen (for noen som veier 150 pounds, det er omtrent 55 gram). 

6. mai dyrekretsen

Men for å virkelig stimulere muskelproteinsyntesen, forskere anbefaler å sikte mye høyere 9 for omtrent 1,6 til opptil 2,2 gram per kilo kroppsvekt daglig. Så den samme personen på 150 pund trenger omtrent 109 til 150 gram protein om dagen. 

'Det som er tilgjengelig er å sikte på 20 til 30 gram protein hvert måltid,' sier registrert kostholdsekspert og helsetrener Jessica Cording, MS, R.D., CDN, INHC . Legg deretter til noen snacks med høyt proteininnhold , og du er på god vei til å nå proteinmålene dine.

Når bør du spise proteinet ditt for å optimalisere muskeløkningen?

Når  du spiser protein betyr også noe. 

Selv om de fleste spiser mesteparten av sitt daglige proteininntak til middag, aminosyreforsker Don Layman, Ph.D. , tidligere fortalt mindbodygreen , 'Dagens første måltid etter en fasteperiode om natten er det viktigste for muskelproteinsyntesen.' 

Så, a proteinrik frokost er viktig. Men protein bør være en del av hvert måltid (og mellommåltid) gjennom dagen for å holde en jevn tilførsel av aminosyrer tilgjengelig for musklene, spesielt i timene etter en treningsøkt. 

Sammendrag

Øk styrketreningen

Mens det fortsatt er mange fordeler med kondisjonstrening  10 (som å forbedre hjertehelsen og blodtrykket), 'å gjøre cardio uten å tenke på styrketreningsøvelser er ikke tilstrekkelig nok til å bygge muskler,' sier Cording.

Styrke eller motstandstrening 11 betyr at du jobber musklene dine mot en kraft. Denne motstanden er laget av kroppsvekt, vektmaskiner eller motstandsbånd. Det kan også være å bære klesvask eller barn opp trappene. 

Denne motstanden skader muskelen, og skaper små rifter i vevet. Og dette er faktisk en god ting. Denne skaden signaliserer reparasjonsprosesser 12 å vokse muskelen sterkere tilbake. 

'Det er viktig å huske på at denne veksten bare kan skje når det legges tilstrekkelig spenning på musklene dine,' sa en registrert kostholdsekspert og sertifisert personlig trener Brianna Frutchey, R.D., CPT, tidligere til mindbodygreen. 

'Hvis vi kontinuerlig løfter samme mengde vekt med samme antall repetisjoner hver uke, vil muskelvekst platå,' bemerker hun. 

Hvor mye styrketrening bør du trene?

De American College of Sports Medicine  11 anbefaler å inkludere minst to dager i uken med styrketrening for å trene alle store muskelgrupper (inkludert setemuskler, hamstrings, rygg, skuldre, mage, etc.).

Men varigheten av økten, antall reps og graden av motstand vil variere fra person til person. 'Det er viktig å være bevisst med styrketrening på et nivå som passer for deg,' understreker Cording.

Ikke sikker på hvor du skal begynne? Sjekk ut vår  omfattende guide til styrketrening her . 

Sammendrag

FAQ

Takeawayen

Muskelproteinsyntese er en pågående prosess i kroppen. Og å stimulere denne prosessen er viktig for å opprettholde muskelmassen du har og for å vokse den. Den beste måten å optimalisere denne interne prosessen på er å sørg for at du prioriterer proteininntaket ved hvert måltid (til sammen rundt 100 gram om dagen) og inkorporer styrketrening på et utfordrende – men passende – nivå for deg.