Aerob vs. Anaerob trening: Forskjellene og hvor ofte du skal gjøre hver

Vi vet at regelmessig mosjon er nøkkelen til god helse. Fra blodtrykksregulering til vektkontroll og til og med sykdomsforebygging gir bevegelse forskningsstøttet fordel. Og å trene er alltid bedre enn å ikke gjøre noe. Når det er sagt, er anaerob eller aerob trening mer effektiv?

Både anaerob og aerob trening kan støtte flere helsemål. Vi benyttet eksperter for å veie de unike fordelene med hver og tilby innsikt i hvordan de kan tilpasses en balansert treningsplan. Her er det du trenger å vite om anaerob kontra aerob trening.

Behovet å vite:

• Aerob og anaerob trening er begge viktige: Både anaerob og aerob trening kan støtte flere helsemål. Den ene er ikke iboende bedre enn den andre, og de fungerer best sammen.
• Gjenoppretting er nøkkelen: Å gjøre for mye høyintensiv anaerob aktivitet og ikke nok avslappet aerob aktivitet kan føre til skader, utbrenthet og hormonell ubalanse.
• Alle er forskjellige: Eksperter anbefaler å gjøre anaerob trening to til tre ganger i uken og aerob trening tre til fire ganger i uken. Den ideelle timeplanen vil imidlertid variere fra person til person.

Aerobic trening

Aerobic trening, også kjent som utholdenhet eller kardioaktivitet , er definert av American College of Sports Medicine (ACSM) som enhver aktivitet som bruker de store musklene dine på en rytmisk måte og kan opprettholdes kontinuerlig.

Å delta i aerobe aktiviteter øker din kardiovaskulære utholdenhet, styrker hjertet ditt og forbedrer kroppens evne til å bruke oksygen effektivt.

Forskning viser også at aerobic trening kan reversere og forebygge hjerte- og karsykdommer, redusere risikoen for kroniske sykdommer, forbedre kolesterolet og hjelpe til med vektkontroll når kombinert med et balansert kosthold.

Så hvordan kan du vite om du er i en aerob sone? Et alternativ er å følge med på pulsen under trening ved å bruke en pulsmåler . Sikt etter en puls mellom 60 og 80 % av makspulsen din under aerobe aktiviteter. Ingen pulsmåler? Du kan også bruke rate of perceived anstrengelse (RPE) for å måle intensitetsnivå.

'I praksis brukes en RPE-skala fra 1 til 10, hvor 1 er veldig lett og 10 er maksimal innsats. Dette gir deg subjektiv informasjon om hvordan [du] har det under treningen, og ikke bare [din] fysiologiske respons på treningen. etterspørsel,' forklarer treningsfysiolog Rachelle Reed, Ph.D . 'En 3 til 5 eller 6 vil vanligvis være aerobt arbeid.'

Eksempler på aerob trening:

• Sykling
• Rask gange
• Dansing
• Vandring
• Jogging eller løping
• Svømming

Slik forbereder du deg til aerobic trening:

Noen timer før aerobic trening, drivstoff kroppen din med et balansert måltid som inneholder karbohydrater, proteiner og fett. Varm opp med lett cardio og dynamiske strekninger å forberede muskler og ledd for fysisk aktivitet.

Hvor ofte skal du trene aerobic:

Planlegg aerobe treningsøkter minst tre til fire ganger i uken (i minst 30 minutter av gangen) for optimale resultater.

Sammendrag

Anaerob trening

Anaerob trening innebærer korte utbrudd av intens aktivitet, som presser musklene til å jobbe uten oksygen.

Denne typen trening fremmer muskelvekst, øker styrke og øker kraft og hastighet. Forskning indikerer at anaerob trening kan øke fettmetabolismen, forbedre insulinfølsomheten og støtte vekttap. Anaerob trening kan også være til nytte for det kardiovaskulære systemet.

48 nummer

For å delta i anaerob trening, fokuser på høyintensive, kortvarige aktiviteter som gjør deg andpusten. Hvis du ikke kan opprettholde aktiviteten i mer enn et minutt eller to, er du sannsynligvis i den anaerobe sonen.

Igjen, pulsmåleren kan hjelpe deg med å beregne når du er i denne sonen. 'I fravær av å ha en VO ₂ maks test fullført i et treningsvitenskapelig eller sportsprestasjonslaboratorium og forstår din sanne makspuls og laktat- og ventilasjonsterskler, kan hverdagsidrettsutøvere estimere sine aerobe og anaerobe soner ved å bruke hjertefrekvensdata fra en bærbar tracker, sier Reed. 'For eksempel, WHOOP definerer den anaerobe sonen som 80 % av makspuls eller høyere ( sone fire og fem ).'

Hvis du ikke har en skjerm, sier Reed at du også kan prøve 'snakketesten' mens du trener for å se om du har nådd et anaerobt nivå. Under denne typen trening vil du ikke kunne ha en fullstendig samtale. Du vil sannsynligvis bare kunne gispe ut ett til to ord om gangen, vanligvis under utpusten. På RPE-skalaen vil en 7 til 10 reflektere anaerobt arbeid.

Eksempler på anaerob trening:

• Sprinting
• Høyintensiv intervalltrening (HIIT)
• Løft tunge vekter
• Plyometriske og ballistiske øvelser som hopp- og kastebevegelser
• Hoppetau

Slik forbereder du deg på anaerob trening:

Siden anaerob trening krever mye energi, er det viktig å spise et balansert måltid noen timer før trening. Proteinrik mat er også fordelaktige ettersom de vil hjelpe musklene til å komme seg og vokse. Varm opp med lette aerobe øvelser og dynamiske tøyninger.

Hvor ofte gjøre anaerob trening:

Planlegg anaerobe økter to til tre ganger i uken (i minst 20 minutter av gangen), slik at musklene dine kan komme seg mellom øktene.

Sammendrag

Er en bedre?

Det er mye debatt om hvorvidt anaerob eller aerob trening er overlegen for visse fordeler som fettforbrenning, kardiovaskulær helse, humør, lang levetid og hormonhelse. Her er hva ekspertene vi snakket med sier om som er mer effektivt for ulike mål.

For fettforbrenning: En kombinasjon av begge

Både aerobe og anaerobe øvelser er effektive for å forbrenne fett. 'Aerob trening forbrenner fett under aktiviteten, mens anaerob trening kan føre til høyere kaloriforbrenning i timer etter treningsøkten (etterforbrenningseffekt),' sier Louisa Nicola , en nevrofysiolog og rådgivende styremedlem for Øyeblikkelig . 'Den beste tilnærmingen for fetttap bør inkludere en kombinasjon av begge.'

For kardiovaskulær helse: En kombinasjon av begge

Selv om de fleste forbinder aerobic trening med kardiovaskulær helse , kardiolog Michael Twyman, M.D ., sier at det ikke er en klar vinner fordi begge typer trening tilbyr forskjellige og komplementære fordeler.

Aerobic trening forbedrer kardiovaskulær utholdenhet og generell utholdenhet. Fra et helseperspektiv kan aerob trening bidra til å senke blodtrykket og forbedre lipidprofilene for kolesterolkontroll. Anaerob trening forbedrer hjertestyrken ved å bygge et sterkere hjerte og øke pumpeeffektiviteten. Anaerob trening øker også VO ₂ max, kroppens evne til å bruke oksygen under intens trening.

'Å inkorporere begge typer trening utnytter de unike fordelene til hver, og tilbyr en godt avrundet tilnærming til kardiovaskulær fitness,' sier Twyman. 'Blanding av aerobe og anaerobe øvelser holder treningene varierte og interessante, reduserer kjedsomhet og fremmer overholdelse av treningsrutiner.'

For å forbedre humøret: Aerobic

Både aerob og anaerob trening har vist seg å gjøre forbedre humøret og redusere depresjon . 'Aerobic trening har tradisjonelt vært assosiert med frigjøring av endorfin og stressreduksjon,' sier Nicola. 'Mens anaerob trening, spesielt styrketrening, har vært knyttet til forbedringer i humør og selvtillit.'

Derimot, når det gjøres utendørs , gir aerobic trening en ekstra fordel ved å forbinde deg med naturen og forbedre den generelle følelsen av velvære.

For å støtte lang levetid: En kombinasjon av begge

Studier tyder på at å delta i vanlige aerobe aktiviteter som rask gange eller jogging kan øke levetiden. En kombinasjon av aerobe og anaerobe øvelser gir imidlertid omfattende helsefordeler og kan bidra til lang levetid ved å redusere risikofaktorer for kroniske sykdommer.

'En kombinasjon av aerob og anaerob trening ser ut til å være mest effektiv fremme lang levetid sammenlignet med begge typer alene,' sier Matt Kaeberlein, Ph.D., en biolog, biogerontolog og medlem av vitenskapelig rådgivende styre for Lifespan.io . 'En nylig studie fant at både moderat og kraftig aerob trening kombinert med to eller flere anaerobe muskelstyrkende treningsøkter per uke var assosiert med den største reduksjonen i dødelighet.'

For hormonhelse: En (balansert) kombinasjon av begge

Trening har kort- og langtidseffekter på hormoner og kortisolnivåer . Treningsfysiolog Alyssa Olenick, Ph.D. , forklarer at både aerob og anaerob trening vil øke kortisol (stresshormonet) da dette er en generell respons på trening. Imidlertid vil responsen være høyere for høyintensiv trening og langvarig aerobic trening.

'Det er ikke det at den ene er bedre eller en er dårligere enn den andre. Det er at folk misbruker eller misbruker intensiteten av kardiovaskulær trening,' sier Olenick. 'Folk har en tendens til å ha for mye HIIT eller for mye trening med moderat til hard intensitet hele tiden og ikke nok av aerobic trening med lavere intensitet som er mer utvinnbar og ikke så stressende for kroppen din å gjøre.'

Nøkkelen, sier Olenick, er å balansere treningsintensiteten gjennom uken, spesielt for de som gjør mye høyere eller til og med moderate mengder kardiovaskulær aktivitet og å konsumere tilstrekkelig energi (mat) for å støtte trening.

Kaeberlein legger til at de kortisoløkende effektene av trening ikke bør vedvare med mindre du overtrener. 'Både aerob og anaerob trening kan redusere det generelle kortisolnivået ved å redusere stress og kan også bidra til å opprettholde generell hormonhelse ved å redusere fett og forsinke aldring.'

Et eksempel på tidsplan

ACSM og CDC anbefaler at alle friske voksne i alderen 18 til 65 deltar i moderat intensitet aerobisk fysisk aktivitet i minimum 30 minutter fem dager per uke eller kraftig aerobisk aktivitet i minimum 20 minutter tre dager per uke. De Retningslinjer for fysisk aktivitet (PAG) anbefaler også at voksne deltar i motstandstrening i minimum to dager per uke.

'Treningsresept avhenger alltid av individet og hva som fungerer for deres kort- og langsiktige helse- og ytelsesmål,' sier Reed. 'Men generelt vil vi tenke på å møte PAG som din første benchmark - minst to dager motstandsøvelse ukentlig (teknisk anaerob hvis du løfter passende belastninger) og minst 150 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær (eller 75 minutter kraftig intensitet kardiovaskulær) trening per uke.'

Nicola sier at en ideell treningsplan kan inkludere to til tre dager med aerobe øvelser, to til tre dager med anaerobe øvelser, tilstrekkelige hviledager for restitusjon og variasjon i treningstyper og intensiteter for å opprettholde motivasjonen og unngå overtrening. Her er en eksempelplan for å lage din egen:

• Mandag: Aerobic trening (30-60 minutter med rask gange eller løping)
• Tirsdag: Anaerob trening (total kroppsmotstandstrening)
• Onsdag: Aerobic trening (30-40 minutter med rask gange eller løping)
• Torsdag: Anaerob trening (total kroppsmotstandstrening)
• Fredag: Aerobic trening (30-60 minutter med sykling eller svømming)
• Lørdag: Hvile eller yoga
• Søndag: Anaerob trening (15-20 minutter med HIIT)

Hvis du trener mer treningsvolum gjennom uken enn PAG, sier Olenick at du vil at mesteparten av treningen din skal være aerobic, lavere intensitet, og at noe av treningen hver uke (rundt 20 til 30%) skal være så høy. intensitet, kortvarig trening slik at du kan balansere intensitetene og restituere deg skikkelig.

Hvis det ikke er mulig å oppfylle de ukentlige retningslinjene for fysisk aktivitet, er noe aktivitet fortsatt bedre enn ingen, råder Reed. 'Faktisk ser det ut til at de største beskyttende fordelene med fysisk aktivitet oppstår når noen går fra nesten ingen aktivitet per uke til noen aktivitet per uke.'

Samtidig trening

Forskning har vist at kombinert aerob og anaerob trening (samtidig trening) kan forbedre aerobe ytelse mer enn aerobic trening alene. Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er et eksempel på samtidig trening.

'Å kombinere anaerob og aerob trening i HIIT gir både kardiovaskulære og muskulære fordeler på kortere tid,' sier Nicola. 'Det kan være mer engasjerende og variert enn steady-state treningsøkter og kan føre til betydelige forbedringer i utholdenhet, styrke og vekttap.'

På baksiden legger Nicola til at samtidig trening kommer med en høyere risiko for skade på grunn av den intense naturen og derfor kanskje ikke passer for alle, spesielt de med visse helsemessige forhold. HIIT kan også føre til overtrening eller utbrenthet uten skikkelig hvile og restitusjon.

Høyintensiv intervalltrening har blitt så kjent at mange mennesker ikke virkelig forstår hva det faktisk er og ikke er. ACSM definerer HIIT som å veksle mellom perioder med svært høyintensivt arbeid (utført ved 80 % maksimal hjertefrekvens eller høyere), etterfulgt av varierende perioder med restitusjon utført ved 40–50 % av maksimal hjertefrekvens – eller total hvile.

'Ekte HIIT er veldig vanskelig og ubehagelig og er ment å stresse og trene dine anaerobe energibaner. Det vi har en tendens til å se oftere i gruppetrening eller digitale treningsområder er bedre beskrevet som intervalltrening,' forklarer Reed. 'Snarere holder de seg i pulstreningssone 3, 4 og 5, og veksler mellom arbeid med høyere intensitet og steady state moderat intensitetsarbeid - og kommer aldri tilbake til 40 til 50 % faktisk restitusjon mellom 'all out'-anstrengelser.'

Det er ikke dermed sagt at de moderat-sterke gruppetreningstimene ikke er fordelaktige, men det er noe å si om å gå tilbake til lavere til moderat intensitet sone 2 arbeid for å bygge din aerobe base.

2. desember dyrekretsen

Sammendrag

Den mindbodygreen POV

Både anaerob og aerob trening kan støtte en rekke helsemål – fra å øke styrke til å avverge hjerte- og karsykdommer. Mesteparten av litteraturen om treningsfysiologi tyder på at å gjøre en blanding av begge deler er den mest effektive måten å trene på.

Eksperter anbefaler å gjøre anaerob trening (dvs. vektløfting, løping) to til tre ganger i uken i 20 minutter om gangen og aerob trening (dvs. jogging, svømming) tre til fire ganger i uken i 30 minutter av gangen. Dette er et bra sted å starte, selv om det ideelle treningsopplegget vil variere fra person til person. Og all fysisk aktivitet er bedre enn ingen!

Å gjøre begge typer trening kan også redusere risikoen for skade. Å gjøre for mye anaerob aktivitet uten å balansere det ut med mer bærekraftig aerob aktivitet kan føre til skader, utbrenthet og hormonell ubalanse. Mens du kan gjør anaerob og aerob trening i samme HIIT-stil trening, å gjøre dette for ofte kan føre til utbrenthet og skader.

Prøv å ta den aerobe aktiviteten din utendørs for å maksimere den ytterligere psykiske fordeler .

Spesielle hensyn

De Retningslinjer for fysisk aktivitet (PAG) for amerikanere er veldig tydelig i å si at fordelene ved fysisk aktivitet langt oppveier risikoen for alle mennesker. Imidlertid anbefaler Reed at det er noen beste praksiser å være oppmerksom på.

'Gradvis progresjon er nøkkelen med ethvert treningsprogram. Å gjøre for mye for tidlig kan ikke bare øke risikoen for skade eller hjertehendelse, men det kan også bli mindre hyggelig, noe som gjør det vanskeligere å opprettholde positiv treningsatferd på lang sikt,' sier hun.

Hvis du har fått beskjed om å ikke delta i kraftig intensitetstrening, kontakt lege eller treningsfysiolog før du starter et strukturert treningsprogram. 'Hvis du har ukontrollert hjertesykdom, hypertensjon eller andre kardiometabolske sykdommer, kan samarbeid med en sertifisert treningsfysiolog bidra til å redusere risikoen og sikre at du reagerer riktig på det nye stresset med trening,' legger Reed til.

Gravide kvinner oppfordres til å fortsette (eller starte) treningsprogrammer av American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), men de bør gjøre det med kunnskap om passende modifikasjoner og omsorg fra en sertifisert trener som har ytterligere opplæring med den populasjonen.

FAQ

Takeawayen

Vi tror den beste treningen er den du vil holde deg til, men det er verdifullt å blande treningsøktene dine og kombinere aerob og anaerob trening i ukeplanen din når det er mulig. Klar til å legge inn noen nye typer trening i rutinen din? Sjekk ut disse omfattende nybegynnerguider til løping og motstandstrening .