De 5 beste helsefordelene med chiafrø: fordøyelse, hjertehelse og mer

Takket være deres bittesmå, diskrete størrelse og evne til å tykne enhver drink, pudding eller hjemmelaget syltetøy på et blunk, har chiafrø blitt et populært pantry-element de siste årene. Men hvis du ikke har hoppet på vognen ennå, kan frøenes helsefordeler meget vel overbevise deg om å ta spranget.

I forkant bryter vi ned de viktigste fordelene med chiafrø, ernæringsprofilen og hvordan du kan inkludere frøet i kostholdet ditt, alt støttet av helseeksperter og den nyeste forskningen.

sol, 22. mai

Hva er chiafrø?

Med opprinnelse i Mexico og Nord-Guatemala dyrkes chiaplanten også i blant annet Australia, Bolivia, Columbia, Peru og Argentina. Det ble tradisjonelt brukt til medisinske formål og mat i aztekiske og maya-samfunn, men i dag, planten dyrkes først og fremst for sine spiselige frø 1 .

Bare 2 millimeter lange, chiafrø varierer i farge: Du finner sorte, grå, hvite og svartflekkede varianter (som koster til per 12 unser), men deres ernæringsprofiler er nesten identiske 1 . De milde smaksfrøene er mest kjent for sin svært absorberende natur, sier Whitney Crouch, RDN, CLT , en integrerende kostholdsekspert og LEAP-terapeut.

'Frøene er harde til de er fuktet, og jeg ser dem ofte brukt i retter der de er i stand til å absorbere litt væske,' forklarer hun. 'Når de absorberer væske, blir de gelatinøse på utsiden, og avhengig av hvor mye væske de har, kan de fortsatt ha litt knas på innsiden.'

Sammendrag

Chia frø ernæring

Her er den ernæringsmessige nedbrytningen av 1 unse (28,35 gram) chiafrø, ifølge USDA 2 .

• Kalorier: 138
• Karbohydrater: 11,9 gram
• Fett: 8,7 gram
• Fiber: 9,75 gram
• Protein: 4,68 gram
• Kalsium: 179 milligram
• Kalium: 115 milligram
• Magnesium: 95 milligram
• Jern: 2,19 milligram

Fiber er det fremtredende næringsstoffet i chiafrø, og tilbyr nesten 35 % av anbefalt kosttilskudd per unse . 'For størrelsen pakker [chiafrø] mye fiber, og sammenlignet med andre matvarer gram [per] gram, har chia en av de høyeste mengdene fiber,' sier Dana G. Cohen, MD , en integrativ medisinutøver.

De bittesmå frøene er også rike på plantebasert protein , med en unse gir omtrent 10 % av RDA for det muskelbyggende makronæringsstoffet, sier Cohen. Sammenlignet med linfrø og hampfrø , chiafrø har færrest kalorier, med 138 per unse.

Rik på omega-3 fettsyrer, tilbyr chiafrø høye mengder flerumettet fett 2 og minimalt med enumettet og mettet fett. 'En mengde forskning viser at omega-3-fettsyrer er spesielt viktige for helsen vår, og du må få dem fra mat fordi kroppen din ikke kan lage dem på egen hånd,' sier Cohen. – Forskning viser det omega-3 spiller en rolle i alt fra å senke blodtrykket og balansere kolesterol 3 å bekjempe aldersrelatert hukommelsestap og Alzheimers sykdom 4 .'

For å toppe det, tilbyr chiafrø mikronæringsstoffer som kalsium, kalium, jern og magnesium, sier Crouch.

Sammendrag

Fordeler med chiafrø

De støtter kardiovaskulær helse.

Takket være deres omega-3 fettsyreinnhold, kan chiafrø bidra til å forhindre hjertesykdom og plutselig død fra hjerteinfarkt, sier Cohen.

Studier tyder på at chiafrø bygger blodnivåer av alfa-linolensyre (ALA) og eikosapentaensyre (EPA) – typer omega-3 fettsyrer – og kan i sin tur motvirke hjerte- og karsykdommer 5 . I metaanalyse av 14 studier fant forskerne at økt ALA-inntak med bare ett gram per dag var forbundet med en 12 % reduksjon i dødelig risiko for koronar hjertesykdom. 6

Forskning på maten, spesifikt, støtter også denne fordelen med chiafrø: En metaanalyse fant det inntak av chiafrø har en beskyttende effekt på lipidprofilen 7 , som bidrar til å redusere totalt kolesterol, triglyseridnivåer og lavdensitetslipoprotein (LDL) kolesterolnivåer.

Høye LDL-kolesterolnivåer er knyttet til plakkoppbygging i blodårene som kan bidra til hjertesykdom, hjerneslag og, i kombinasjon med høye triglyseridnivåer, øker også risikoen for hjerteinfarkt 8 . I metaanalysen ble chiafrø også funnet å øke høydensitetslipoprotein (HDL) kolesterol, noe som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

De kan forhindre forstoppelse.

Chiafrø er rik på fiber , en type karbohydrat som finnes i plantemat som kroppen din ikke kan fordøye. Nærmere bestemt, frøene skryter 9 både uløselig (omtrent 85 til 93 %) og løselig (7 til 15 %) fiber.

Begge typer fiber spiller en rolle i forhindrer forstoppelse , sier Crouch. Uløselige fiberpartikler har også vist seg å irritere tarmslimhinnen, noe som fører til vann- og slimsekresjon, og gel-dannende løselig fiber motstår dehydrering, som begge fører til et høyere vanninnhold i avføringen som gjør den klumpete, myk og lett å sende, forskning viser 10 .

«Med presset fra større, klumpete, mykere avføring 5 , hjelper det tarmene med peristaltikk, [ufrivillig muskelinnsnevring og avslapning] som flytter avføringen ut av kroppen,” forklarer hun.

De kan redusere kreftrisikoen (men vi trenger mer forskning for å vite sikkert).

Til tross for sin lille størrelse, kan chiafrø skryte av et stort antall naturlige antioksidanter, inkludert tokoferoler, fytosteroler, karotenoider og polyfenoliske forbindelser 1 . Disse planteforbindelsene arbeider for å nøytralisere frie radikaler, svært ustabile molekyler som utløse oksidativt stress og kan bidra til hjerte- og karsykdommer og kreftutvikling.

Spesielt polyfenoliske forbindelser har vist seg å ha flere anti-kreftfremkallende egenskaper elleve , inkludert en hemmende effekt på reproduksjon av kreftceller, tumorekspansjon, betennelse og metastaser.

Innledende forskning på rotter indusert med brystkreft, antyder at oljen ekstrahert fra chiafrø kan hemme kreftceller 12 , men flere studier må utføres før dette funnet brukes på den generelle befolkningen.

De kan bidra til å kontrollere blodsukkeret og redusere risikoen for diabetes.

Siden chiafrø er rike på fiber og fett, kan de bidra til å holde blodsukkeret stabilt etter et måltid, sier Crouch. '[Disse næringsstoffene] bremser hastigheten som magen din dumper mat inn i tarmene dine, samt hastigheten som maten fordøyes og absorberes i kroppen din, som deretter reduserer toppene i blodsukkeret,' forklarer hun.

I det lange løp kan inntak av denne fiberrike ingrediensen også støtte din metabolske helse. Inntak av høye mengder kostfiber, spesielt kornfiber, kan redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes 1. 3 . Chiafrøs fenoler – sammensetninger av det kan fungere som 14 antioksidanter – kan også bidra til å forhindre oksidativt stress femten forårsaket av frie radikaler, som kan bidra til utvikling av diabetes 16 .

De inneholder mineraler som støtter beinhelsen.

For 19 til 31 år gamle kvinner gir en unse chiafrø nesten 31 % av RDA for magnesium - et mineral som ofte er underforbrukt, sier Crouch. 'Magnesium er involvert i hundrevis av enzymatiske reaksjoner i kroppen, så hvert kroppssystem påvirkes av å ikke ha nok av det i kostholdet ditt eller i kosttilskuddet ditt,' forklarer hun.

Mineralet hjelper til med mer enn 300 enzymsystemer og hjelper til med proteinsyntese, muskel- og nervefunksjon, blodsukker- og blodtrykkskontroll, og, viktigere, den strukturelle utviklingen av bein 17 .

I tillegg tilbyr chiafrø omtrent 18 % av RDA for kalsium, et annet mineral som utgjør struktur av bein og tenner 18 . Akkurat som magnesium kan kalsium bidra til å øke beinmineraltettheten, med en metaanalyse som fant at inntak av mer kalsium fra kostholdskilder førte til liten forbedringer i beinmineraltetthet 19 i hofter, korsrygg og lårhals etter to år.

Hvordan spise dem

Det er ingen fast mengde chiafrø du bør sikte på å spise daglig for å nyte fordelene deres, ifølge ekspertene. Imidlertid regnes en til tre spiseskjeer som en standard servering, sier Crouch, så det kan være lurt å konsumere den mengden hvis du ønsker å spise chiafrø hver dag. Heldigvis, på grunn av deres milde smak, er chiafrø relativt enkle å blande inn i måltidene dine.

Som dessert:

For en smakfull, men god-for-deg-dessert, anbefaler Cohen å piske opp en chiapudding . 'Min favoritt er 1 kopp kokosmelk, 1/4 kopp chiafrø, 1/4 ts vaniljeekstrakt og lønnesirup etter smak,' forklarer hun. «Pisk sammen og avkjøl i noen timer. Du kan deretter legge til hva du liker – bær, bananer, sjokoladespon, syltetøy, kokosnøtt, [eller] mandelsplitter.» Dette chia pudding oppskrift kombinerer mange av disse blandingene til en dessert som metter søtsuget.

Lagt til smoothies eller yoghurt:

Du kan også legge til chiafrø til smoothies , bidrar til å lage en tykkere drink. Eller dryss dem på toppen av yoghurt til øke mellommåltidens proteininnhold , som er spesielt viktig hvis du velger en melkefri yoghurt (disse variantene mangler vanligvis næringsstoffet), sier Crouch.

For å øke fiberen i bakevarer:

Bortsett fra de konvensjonelle bruksområdene, foretrekker Crouch å inkorporere dem i muffins og pannekaker . De tilsatte chiafrøene vil øke fiber- og proteininnholdet i de karbotunge måltidene uten å endre smaksprofilen mye. Bare bruk ekstra væske i røren for å ta hensyn til frøenes absorpsjonseffekt, anbefaler hun.

Hva med chiapulver?

Det er ingen ernæringsmessige fordeler ved å velge chiapulver fremfor hele chiafrø, sier Crouch. Chiapulver kan ha en sterkere nøtteaktig smak enn frøene, så det kan være et bedre alternativ for velsmakende bruk (tenk: et fortykningsmiddel i en suppe eller buljong), legger hun til. Det kan imidlertid være bedre å bruke hele frø til retter som chiapudding, da pulveret kan gjøre teksturen litt tykk og forstyrrende for enkelte individer.

Hvordan er de sammenlignet med andre frø?

Chiafrø vs linfrø:

Sammenlignet med chiafrø, linfrø er høyere i omega-3 fettsyrer, og de tilbyr betydelig mer tjue flerumettet fett (8,14 gram) og litt mer protein (5,17 gram) per tilsvarende porsjon. På baksiden tilbyr de også mindre fiber (7,72 gram).

Den største forskjellen: Linfrø må males til et pulver før konsum, sier Crouch. 'Kroppen din kan ikke bryte gjennom det harde skallet til de små linfrøene, så ofte vil folk konsumere dem og så se dem komme ut i avføringen,' forklarer hun. 'Men hvis de er malt, trenger ikke kroppen å bryte gjennom celleveggene og kan få tilgang til disse næringsstoffene.'

Chiafrø vs hampfrø:

De spiselige frukter tjueen av Cannabis sativa L. anlegg, hampfrø har høyere proteininnhold enn både chia og linfrø, å tilby 22 9,48 gram per tre spiseskjeer, sier Crouch. Når det er sagt, blir hampfrø ofte avskallet (aka hamphjerter), så de tilbyr betydelig mindre fiber (1,2 gram) per porsjon enn chiafrø.

Kjøps- og oppbevaringstips

Klar til å begynne å gripe disse fordelene med chiafrø? Når du handler chiafrø, velg økologiske merker, foreslår Crouch. Ugress kan påvirke utbyttet og kvaliteten til chiaplanter , spesielt i de første 45 dagene av vekst, så herbicider kan brukes for å kontrollere dem. Med økologiske avlinger, skadedyr, ugress og sykdommer vil bli styrt via mekaniske og biologiske metoder heller enn syntetiske alternativer.

Du vil også unngå å kjøpe fra bulkbinger, siden det ikke er noen måte å finne ut hvor lenge de har vært i beholderne og potensielt harsknet, legger Crouch til.

Når du har fylt opp, oppbevar hele chiafrøene dine på et kjølig, tørt sted, for eksempel et pantry eller skap, for opptil fem år . For å forhindre at chiapulver harskner, oppbevar det i kjøleskapet eller fryseren i en forseglet beholder for lang holdbarhet, foreslår Crouch.

Bivirkninger av chiafrø

Når du først inkorporerer chiafrø i kostholdet ditt, sørg for å ta en sakte og jevn tilnærming. 'Det kan forårsake noe GI-forstyrrelser og noe plager i tarmene hvis noen går fra null til 100 med chiafrø - eller hvilken som helst fiber for den saks skyld,' sier Crouch. Øk forbruket gradvis for å bygge opp tarmens toleranse. Mens du gjør det, sørg for å holde deg på toppen av væskeforbruket ditt, siden de absorberende chiafrøene kan forårsake forstoppelse hvis du ikke hydrerer godt nok, bemerker hun.

Chiafrøallergier er relativt nye, men de ser ut til å øke. Noen mennesker som er allergiske mot chiafrø kan også være følsom for sesam 23 .

ofte stilte spørsmål

Takeawayen

Ikke la deg lure av deres lille størrelse: Chiafrø har mange fordeler å tilby, inkludert forbedret kardiovaskulær helse og beinhelse, redusert risiko for kreft og diabetes, og bedre avføring. Mens chiafrø kan forårsake fordøyelsesproblemer, kan denne bivirkningen vanligvis forhindres ved å sakte legge dem til kostholdet ditt. Sammen med andre frøsorter , chiafrø er vel verdt å gjemme i pantryet og blande inn i hverdagens måltider.