Hva du skal spise etter en treningsøkt for å bygge muskler: Beste og verste matvarer, timing for måltider og mer

Siden ernæring spiller en avgjørende rolle i muskelbygging og restitusjon, kan maten du spiser etter en treningsøkt gjøre eller bryte fremgangen din i treningsstudioet. Hva så er det beste å spise etter en treningsøkt? Og hvor mye av det bør du spise?

Vi pratet med eksperter på både ernæring og fitness om akkurat hva du bør spise etter en treningsøkt å få muskler, avhengig av type trening.

Viktigheten av drivstoff etter trening.

Enten du nettopp har avsluttet en kondisjonstrening, styrketrening eller høyintensiv treningsøkt, er å spise etter en treningsøkt avgjørende for muskelproteinsyntese (MPS) 1 – drivkraften bak muskelvekst.

MPS fremmer muskelvekst ved å hjelpe til med å sette kroppen din i en anabole tilstand MPS-hastigheten overstiger hastigheten for muskelproteinnedbrytning 2 .

Trening stimulerer både vekst og nedbrytning av muskelvev 3 . Å spise etter en treningsøkt hjelper kroppen din til å bygge muskler (anabolisme) samtidig som det forhindrer muskelnedbrytning (katabolisme).

'Å spise etter trening oppmuntrer kroppen til å skape et anabole miljø og støtter muskelvekst, siden det gir musklene næringsstoffene som kreves for å reparere seg selv,' erin Palinski-Wade, R.D., CDE, en registrert kostholdsekspert og forfatter av 2-dagers diabetesdiett , forteller mindbodygreen.

Sammendrag

Har typen trening noe å si?

Å spise karbohydrater av høy kvalitet og sunne proteinkilder etter trening er avgjørende for å bygge muskler. Imidlertid vil forholdet mellom disse makronæringsstoffene variere avhengig av hvilken type trening du nettopp har utført.

For eksempel, etter en utholdenhet (aerobic) trening for eksempel løping eller sykling, viser undersøkelser at du bør sikte på en omtrentlig 3:1 karbo-til-protein-forhold 4 . Dette er fordi kondisjonstrening bruker mer energi (kalorier), men bryter ned mindre muskelvev enn styrketrening.

Omvendt kan du justere dette forholdet til 2:1 karbohydrater til protein etter å ha fullført en styrketreningsøkt. Selv om vektløfting ikke forbrenner så mange kalorier som løping, bryter det ned mer muskelvev, noe som betyr at aminosyrer (byggesteinene til protein) er nødvendig for MPS og muskelvekst 2 etter trening.

Sammendrag

Viktigheten av protein.

Forbruker protein etter trening er avgjørende for å støtte muskelvekst og reparasjon.

For en rask oppfriskning består protein av 20 aminosyrer 5 , hvorav ni er essensielle (som betyr at du må få dem gjennom kosten fordi de ikke produseres i kroppen). Nærmere bestemt er de forgrenede aminosyrene (BCAA) leucin, isoleucin og valin viktige for muskelvekst fordi de er brytes ned i muskelvevet ditt 2 i stedet for leveren som andre essensielle aminosyrer.

Blant de tre BCAAene spiller leucin en betydelig rolle i MPS. 'Leucin er essensielt for å bygge muskler og har blitt referert til som en 'anabole trigger' på grunn av dens evne til å slå på MPS, forklarer Palinski-Wade. 'Dette gjør det til en avgjørende del av proteinshakes etter trening eller måltider.'

Forskning indikerer at inntak av tilstrekkelige mengder leucin etter en treningsøkt (rundt 2,5 til 3 gram) kan øke betydelig MPS og fremme muskelvekst 6 . Leucin fungerer best når det kombineres med de andre BCAA-ene, og det aktiverer også mTOR, en vei som stimulerer proteinsyntesen 7 .

Så, hvor mye protein bør du spise til bygge muskler ? 'Hvis du er bekymret for generell helse, bør du være over 100 [gram per dag],' Don Layman, Ph.D., en ledende protein- og aminosyreforsker og professor ved University of Illinois i Urbana-Champaign , tidligere fortalt mindbodygreen . Imidlertid, 'Hvis du er en idrettsutøver som veier 200+ pounds, vil du sannsynligvis ønske å være i 160 [gram]-området,' legger han til.

Per måltid, Ben Schermerhorn, CPT, en mester personlig trener ved Livstid , forklarer, 'Gjeldende litteratur har funnet ut at spising 1,6 til 2,2 gram 8 protein for hvert kilo kroppsvekt fordelt på fire måltider hver dag støtter best muskelbygging. Så mål å konsumere 24 gram protein per måltid for en kvinne på 130 pund eller 32 gram protein per måltid for en mann på 175 pund til hvert måltid.'

I SLEKT: Prøver du å øke stoffskiftet ditt? Disse målrettede kosttilskuddene kan hjelpe

Sammendrag

Hva om du er vegetarianer?

Det er en misforståelse i ernærings- og treningsverdenen at du trenger å spise kjøtt for å bygge muskler, men dette er langt fra sant. Du kan fortsatt bygge muskler og høste fordelene av styrketrening hvis du er vegetarianer eller veganer.

Mens planteprotein har mindre av en anabol effekt 9 enn animalsk protein i gjennomsnitt inneholder alle planter aminosyrer og er gunstige for muskelvekst. I tillegg inneholder planteproteinkilder andre viktige næringsstoffer, som fiber, vitaminer og mineraler, som er utmerket for generell helse og støtter muskelvekst.

'Veganere og vegetarianere kan nå proteinmål ved å spise planter alene,' sier Palinski-Wade. 'Men fordi planter ofte inneholder mindre protein enn animalske kilder, er det viktig å balansere et vegetarisk kosthold for å sikre at tilstrekkelig protein blir inntatt. Bønner, belgfrukter, quinoa, nøtter og frø kan alle være gode plantebaserte måter å øke protein på .'

Når det gjelder leucin i plante- versus animalske produkter, ga Layman tidligere dette eksempelet: 'I myseprotein er leucin omtrent 12 %, så 23 gram myseproteinisolat vil utløse det. Mens i soyaproteinisolat er det omtrent 7,8 % , så nå trenger du 33 eller 34 gram.' Dette betyr at plantebaserte spisere kanskje må spise mer totalt protein (og flere totale kalorier) for å nå den viktige leucinterskelen for muskelvekst.

kreft mann skytten kvinne

Hva annet bør jeg få?

Foruten protein er det mange andre næringsstoffer som er viktige å innta etter trening. For eksempel kan karbohydrater forbedre ytelsen 10 i både utholdenhet og styrketrening. Dessuten gir de komplekse karbohydratene i fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker kroppen din energien som kreves for å yte under trening.

Et annet makronæringsstoff du ikke bør overse etter trening er fett. Sunt enumettet og flerumettet fett øker HDL 'gode' kolesterolnivåer, som kan øke produksjonen av veksthormon elleve og skape flere aminosyrer for å bygge muskelvev.

Å holde seg hydrert og opprettholde elektrolyttbalansen (f.eks. natrium, kalium, klorid, magnesium) er også viktig etter trening. Siden vann utgjør ca 76 % av muskelmassen din 12 , er det fornuftig at du trenger rikelig med denne væsken for riktig muskelfunksjon. I tillegg, når du restituerer etter en intens treningsøkt, er det viktig å fylle på elektrolytter for reparasjon og hydrering.

For eksempel er elektrolytter som kalsium essensielle for hjelper til med å bygge vev 1. 3 . I tillegg hjelper natrium opprettholde riktig vannbalanse 14 i og utenfor kroppens celler.

Å få i seg nok kalorier er en annen kritisk komponent i muskelvekst. 'For å få muskler, trenger du tilstrekkelige kalorier for å støtte vekst. Så sørg for at du møter kaloribehovet ditt daglig sammen med proteinbehovet ditt for å fremme muskeløkning,' sier Palinski-Wade.

Sammendrag

Spiller timing noen rolle?

I årevis har forskning vist at du trenger å spise i deg selv anabole vindu femten 30 til 120 minutter etter en treningsøkt for å optimalisere muskelvekst og reparasjon. Derimot, Nylige studier 16 har konkludert med at inntak av 25 til 30 gram høykvalitetsprotein i måltider gjennom dagen er det som er viktig for å bygge muskler. Derfor, så lenge du sprer nok daglig protein over tre eller fire måltider om dagen, betyr ikke timingen av måltider så mye, og du trenger ikke å bekymre deg for å stappe i deg mat rett etter en treningsøkt.

Det ene forbeholdet er hvis du liker å trene om natten, siden å spise for nær sengetid kan gjøre det vanskeligere å sovne. 'Hvis du trener om kvelden, planlegg å la det fordøyes i to timer etter treningen før du legger deg når det er mulig,' råder Palinski-Wade. 'Hvis det ikke er et alternativ, fyll drivstoff med flytende protein og karbohydrater som en proteinshake for å fremme raskere fordøyelse og forhindre at den påvirker søvnen din .'

Mat å spise.

Utmerkede proteinkilder å konsumere etter trening inkluderer belgfrukter, soyabasert mat, havre, quinoa, seitan, nøtter, frø, egg og magert kjøtt. Fokuser på karbohydrater av høy kvalitet for å gjenopprette utarmete glykogenlagre (energi), som fullkorn, frukt og grønnsaker. Her er en handleliste etter trening for rask referanse:

• Brun ris og bønner: Å kombinere ris og bønner etter trening er en god idé siden ris er det lavt innhold av aminosyren lysin 17 , mens bønner er rike på det. Omvendt har ikke bønner høye mengder av aminosyren metionin, mens ris har det.
• Peanøttsmør på fullkorntoast: Peanøttsmør mangler metionin, men fullkornsbrød har det. Fullkornsbrød har lite lysin og treonin, mens peanøttsmør har mye.
• Belgvekster: Linser, erter, kikerter og bønner kan alle være gode drivstoff etter trening.
• Helkorn: Tenk på brun eller vill ris, havre, bygg og bokhvete.
• Egg og magert kjøtt: Animalske proteiner har høyt leucininnhold som ansporer MPS. Når du handler for dem, velge regenerativt hevet alternativer når det er mulig.
• Soyabasert mat: Tofu, tempeh og edamame er alle eksempler på komplette planteproteiner.
• Nøtter og frø: Valnøtter, mandler, cashewnøtter, paranøtter, pistasjnøtter og hasselnøtter pakke en ernæringsmessig punch .
• Jeg argumenterer: Seitan er en flott proteinkilde laget av hvete (ikke soya) og bør derfor unngås på glutenfrie dietter.

Mat å unngå.

Disse matvarene vil ikke gjøre deg (eller musklene dine) noen tjenester etter trening:

• Tilsatt sukker: Sukkerholdig brus, frokostblandinger, kaker, bakverk, iskrem, milkshakes
• Mettet fett: Rødt kjøtt, fullfett meieri
• Raffinerte korn: Hvitt mel, hvitt brød, hvit ris
• Ultrabearbeidede ingredienser: Bearbeidet kjøtt og ferdigpakket frossenmat

ofte stilte spørsmål

Takeawayen.

Å spise proteiner av høy kvalitet og komplekse karbohydrater før og etter trening er en oppskrift på suksess for å nå dine muskelbyggende mål. Inkluder ulike hele matkilder til protein ved hvert måltid for å sikre at du får nok protein gjennom dagen for å stimulere muskelproteinsyntesen og fremme muskelvekst. Lurer du på om du får i deg nok protein? Her er tegn på at du kan ha en mangel .