Viktigheten av lysin + de beste matene med høyt lysin å spise

Lysin er et viktig mikronæringsstoff med mange helsemessige fordeler. Men hvordan kan du være sikker på at du får i deg nok av denne essensielle aminosyren i kostholdet ditt? For å finne ut av det snakket vi med ernæringseksperter som deler de beste lysinkildene, fordelene ved å spise lysinrik mat, hvordan man får i seg nok som vegetarianer og mer.

Aminosyre oversikt.

Hvis du husker tilbake til biologiklassen på videregående, aminosyrer er byggesteinene til protein —en av de tre makronæringsstoffene i det menneskelige kostholdet, sammen med karbohydrater og fett.

Libra mann steinbukken kvinne

Både plante- og animalske proteiner består av 20 aminosyrer 1 . Menneskekroppen trenger dem alle for å produsere proteinene som kreves for optimal helse.

Elleve av disse aminosyrene er 'ikke-essensielle' og produseres i tilstrekkelige mengder av kroppen din. De resterende ni er 'essensielle', noe som betyr at de må erverves gjennom kostholdet siden kroppen din ikke produserer tilstrekkelige mengder.

Blant de essensielle aminosyrene er lysin og de forgrenede aminosyrene (BCAA) leucin , isoleucin og valin. BCAA er godt undersøkte og forkjempede næringsstoffer av treningsmiljøet for deres rolle i muskelproteinsyntese (MPS) 2 og gjenoppretting 3 .

'Bygging og reparasjon av vevsproteiner kalles proteinsyntese,' Eric Williamson, Ph.D., RD, en registrert kostholdsekspert, treningsernæringsekspert og grunnlegger av Ulåst trening og ernæring , forteller mindbodygreen. 'Denne prosessen lar kroppen vår erstatte skadet eller dysfunksjonelt organvev. Det er også viktig å bygge muskelproteiner som svar på trening for økning i muskelmasse , styrke, hurtighet og utholdenhet.»

'Så snart du slår på proteinsyntese, trenger du alle de 20 [aminosyrene],' Don Layman, Ph.D., en ledende aminosyreforsker ved University of Illinois i Urbana-Champaign , tidligere forklart på mindbodygreen-podcasten .

Hva er lysin og hvorfor er det viktig?

Det er klart at hver av de 20 aminosyrene har unike egenskaper, fordeler og roller. Som alle andre aminosyrer er lysin essensielt for sunn vekst, utvikling og funksjon 4 . I tillegg er lysin avgjørende for produserer karnitin 5 , en viktig forbindelse i energiproduksjonen som omdanner fett til energi.

An eldre studie fra 2007 6 fant at de fleste friske voksne krever rundt 14 milligram (mg) lysin per pund (30 milligram per kilogram) kroppsvekt daglig.

For en person på 160 pund, tilsvarer dette 2240 mg (2,24 gram) lysin per dag. En annen studie 7 antydet at den optimale lysinkonsentrasjonen for voksne er 45 mg per gram proteininntak, den nest høyeste aminosyrekonsentrasjonen bak leucin .

Sammendrag

Helsefordeler med lysin.

Lysin er et viktig næringsstoff som gir flere helsemessige fordeler, inkludert:

Det kan forbedre beinhelsen.

Lysin hjelper kroppen å absorbere kalsium 8 , som er avgjørende for sterke, sunne bein. Lysin hjelper også dannelsen av kollagen , et protein som er kritisk for bein og bindevev.

25. november dyrekretsen

I en nyere menneskebasert studie 9 , visse essensielle aminosyrer, inkludert lysin, var assosiert med redusert bentap som naturlig oppstår ved aldring.

Det støtter sunn immunfunksjon.

Lysin bidrar til å produsere ulike hormoner, enzymer og antistoffer for å støtte immunforsvaret. I tillegg tilbyr den antivirale egenskaper som kan beskytte mot herpes simplex-viruset, med noen forskning 10 som indikerer at det forbedrer næringsbalansen i kroppen for å hemme spredningen av viruset.

Det fremmer muskelvekst.

Lysin spiller en sentral rolle i skjelett muskelvekst ved å øke proteinopptaket i muskler og MPS, iht en dyrestudie elleve .

Hva om du er vegetarianer?

Forskning 12 viser at lysin vanligvis er lavere i plantebaserte proteiner enn dyrebaserte. Det er fordi de fleste animalske proteiner er det komplette proteiner (inneholder tilstrekkelige mengder av alle de ni essensielle aminosyrene), mens mange planteproteiner mangler noen aminosyrer.

Men det betyr ikke at vegetarianere og veganere ikke kan få tilstrekkelig lysin i kostholdet.

I følge en studie 1. 3 , strategisk sammenkobling av plantebaserte proteiner som utfyller hverandres aminosyreprofiler for å danne komplette proteiner kan bidra til å sikre at du får nok av hver essensielle aminosyre, inkludert lysin.

I tillegg suppleres med en høy kvalitet vegansk proteinpulver kan hjelpe deg med å møte ditt daglige lysininntak.

'Veganere og vegetarianere kan få tilstrekkelig lysin for proteinsyntese ved å sikre at de parer lav-lysin planteproteiner med høy-lysin matvarer i samme måltid,' forklarer Williamson. 'For eksempel kan mangelen på lysin i ris kompenseres ved å konsumere linser som har et høyt lysininnhold.'

Mat med mye lysin:

• Soyabønner: 2,7 gram 14 per 100 gram
• Kylling: 2,6 gram femten per 100 gram
• Ost: 2,2 gram per 100 gram
• Reke: 2,2 gram per 100 gram
• Tunfisk: 2,1 gram 16 per 100 gram
• Svinekjøtt: 1,9 gram femten per 100 gram
• Linser: 1,7 gram 17 per 100 gram
• Bønner: 1,5 gram 18 per 100 gram
• Lam: 1,5 gram 19 per 100 gram
• Storfekjøtt: 1,4 gram tjue per 100 gram
• Gresskarfrø: 1,2 gram tjueen per 100 gram
• Pistasjnøtter: 1,1 gram per 100 gram
• Egg: 0,9 gram 22 per 100 gram
• Yoghurt: 0,8 gram 23 per 100 gram
• Havre: 0,7 gram 24 per 100 gram
• Spirulina: 0,3 gram 25 per 100 gram
• Quinoa: 0,2 gram 26 per 100 gram

Matvarer med lite lysin:

• Brokkoli: 0,1 gram 27 per 100 gram
• Brun ris: 0,1 gram 28 per 100 gram
• Poteter: 0,09 gram 29 per 100 gram
• Bokhvete: 0,07 gram 30 per 100 gram
• Squash: 0,07 gram 31 per 100 gram
• Yams: 0,06 gram 32 per 100 gram
• Rødbeter: 0,06 gram 33 per 100 gram
• Tomater: 0,04 gram 3. 4 per 100 gram
• Bananer: 0,05 gram 35 per 100 gram
• Selleri: 0,03 gram 36 per 100 gram
• Agurk: 0,03 gram 37 per 100 gram
• Epler: 0,01 gram 38 per 100 gram

Eksempel på måltidsplan for lysin.

Hvis du trenger litt inspirasjon for å få mer lysin i kostholdet ditt, bør du vurdere å prøve følgende eksempelmåltidsplan:

• Frokost : Havregrøt med bær og gresskarfrø , og to egg
• Lunsj: Tofu stek med sopp, soltørkede tomater, snøerter, avokado og quinoa
• Middag: Kyllingbryst med linser, stekt blomkål , og dampet spinat
• Matbit: Yoghurt med skivede pærer

ofte stilte spørsmål

Takeawayen.

Lysin er en essensiell aminosyre som kreves for riktig vekst, kroppsfunksjoner og energiproduksjon. Det kan også støtte beinhelsen, øke immunsystemet og fremme muskelvekst.

8. feb

Mens lysin vanligvis finnes i animalske proteiner, kan plantebaserte spisere få nok ved å kombinere plantebasert mat med høyt lysin med andre planteproteiner. Dette vil bidra til å sikre inntak av komplette proteinkilder og møte daglige lysinbehov uten ekstra innsats.

Enten du er kjøttspiser eller veganer, dekke ditt daglige proteinbehov med sunne proteinkilder vil gå langt i å sikre at du ikke har lite lysin.