De beste kildene til plantebasert protein, fra ernæringseksperter

Protein er nøkkelen til et sunt kosthold, og det er ikke bare i kjøtt, egg eller helsebutikkens vaniljeproteinpulver. Det er nok av solide plantebaserte proteinkilder som også er fulle av næringsstoffer.

For å få en bedre forståelse av plantebaserte proteiner, ba vi registrerte dietister om å forklare fordelene deres, gi oss tips for å inkorporere dem i diettene våre og avlive noen myter. Som en bonus utarbeidet vi en dagligvareliste med plantebaserte proteiner for å komme i gang.

Helsefordeler med plantebasert protein:

De inneholder mer antioksidanter og næringsstoffer enn animalske proteiner.

'Plantebaserte kilder har generelt mer fiber og en høyere mikronæringsprofil,' sier registrert kostholdsekspert Daniel Preiato, RDN, CSCS . 'De inneholder vitaminer og mineraler som kjøtt ikke har så mye av.'

Faktisk, a studie som sammenligner over 3000 matvarer 1 fant at plantebasert mat var den mest antioksidantrike, langt bedre enn kjøtt, egg og fisk. Antioksidanter 2 er forbindelser som bremser eller forhindrer cellulær skade forårsaket av frie radikaler. Ved å innta mer antioksidanter kan du holde kroppen sterk og sunn samtidig som du bekjemper effekten av aldring.

Plantebasert mat som frukt, grønnsaker , og hele korn gir også viktige næringsstoffer som fiber , som kan hjelpe regulere blodsukkernivået ditt 3 og holde deg mett.

Når du spiser 1 kopp (eller 225 gram) av kokt spinat 4 , for eksempel får du i deg ikke bare 6 gram protein, men også 60,6 milligram vitamin C, 134 milligram kalsium og 1600 milligram fiber – alle essensielle næringsstoffer for kroppens velvære som mangler i kjøttprodukter.

De har en tendens til å være mer bærekraftige enn animalske proteiner.

Å spise mer plantebasert mat kan hjelpe redusere karbonfotavtrykket ditt og bidra til en sunnere planet.

Verdens befolkning vokser eksponentielt, og det er anslått at innen 2030 vil det være nesten ni milliarder munner å mette , legger en belastning på vår planets ressurser og infrastruktur.

Selv om regenerativ beitepraksis kan gjøre dem mer bærekraftige, krever kjøttprodukter vanligvis langt mer jord, energi og andre ressurser for å vokse enn planter gjør. I følge The World Counts, bare 2,5 milliarder mennesker kunne mates hvis alle spiste samme kjøttbaserte kosthold som gjennomsnittsamerikaneren.

De kan bidra til å forbedre din metabolske helse.

Til tross for at protein er et viktig næringsstoff, viser studier at de som spiser store mengder rødt og hvitt kjøtt har større risiko for å utvikle høyt kolesterol 5 og høyt blodtrykk 6 .

Balanser proteinforbruket ditt med plantebaserte alternativer, som frukt og grønnsaker, belgfrukter eller en kvalitet vegansk proteinpulver , kan bidra til å forbedre din metabolske helse.

De kan hjelpe til med vekttap.

Plantebaserte proteiner som bønner, rosenkål og tofu er høyere i fiber 7 og vanligvis lavere i fett, holder deg mett lenger og hindrer deg i å overspise.

I tillegg er de fleste plantebaserte proteiner naturlig mat med høyt volum, noe som betyr at du kan spise en større mengde av dem for færre kalorier.

De kan være svært rimelige.

Avhengig av hvor du bor og hvilke typer matvarer du kjøper, kan et plantebasert kosthold være betydelig billigere enn et kjøttsentrert.

Mens ferdigpakket vegansk snacks kan være kostbart, kan hele planteproteiner hjelpe deg med å spare mye penger.

'Det finnes utallige veganske helmatalternativer som er super rimelige,' sier Preiato, og gir mat som frukt, grønnsaker, korn, belgfrukter og tofu som eksempler. 'Fokuser på å kjøpe plantebasert mat som er minimalt bearbeidet, da dette vanligvis vil redusere kostnadene betydelig,' legger han til.

Ofte er lokale bondemarkeder det beste stedet å kjøpe frukt og grønnsaker siden de bare produserer det som er i sesong, så prisene kan være mye lavere enn i dagligvarebutikker som importerer varer.

Ulemper med plantebasert protein:

De er mindre biotilgjengelige enn animalske proteiner.

Plantebaserte proteiner er mindre biotilgjengelige enn animalske proteiner, noe som betyr at de ikke absorberes like lett av kroppen og kan forårsake fordøyelsesbesvær .

'Dette er fordi mange planteproteinmatvarer inneholder karbohydrater som må brytes ned gjennom gjæring i tarmene - produserer gass i stedet for å bli effektivt absorbert av GI-kanalen,' sier ernæringsfysiolog for barn. Gabrielle McPherson, RDN .

Det ser imidlertid ikke ut til å være mye å bekymre seg for, siden forskjellen i absorpsjon sammenlignet med animalske produkter bare er ca 10 til 20 % 8 . 'Hvis du spiser disse matvarene regelmessig, bør du oppleve mindre gass over tid,' legger McPherson til.

De har lavere proteininnhold enn animalske produkter.

På en per porsjon basis gir planteproteiner mindre protein enn animalske produkter. For å få i deg ca. 30 gram protein trenger du bare å innta ca. 100 gram kokt kyllingbryst 9 , i motsetning til 250 gram tofu 10 eller 700 gram quinoa elleve .

Selv om du kan variere typene planteproteiner du spiser i løpet av en dag, vil du fortsatt trenge å spise større porsjoner av dem for å møte dine daglige proteinbehov .

De fleste planteproteiner er ufullstendige.

Det er ni essensielle aminosyrer inkludert isoleucin, leucin , og lysin , nødvendig for at kroppen din skal fungere – og de kan bare fås gjennom kostholdet ditt. Animalske proteiner inneholder riktige mengder av alle ni og regnes som komplette proteiner. De fleste planteproteiner er ufullstendige siden de inneholder ikke alle ni i riktige mengder 12 .

Imidlertid, hvis du spise en rekke planteproteiner hver dag , kan du fortsatt dekke alle basene dine for å få de essensielle aminosyrene du trenger.

De kan inneholde allergener.

Da hurtigmatkjeder begynte å tilby kjøttfrie burgere og dyrefrie kyllingstrimler, ble matindustrien forvandlet. Mykoprotein er en type protein som kommer fra en sopp og brukes ofte til å lage disse kjøttfrie alternativene. Mens mykoproteiner er en stor kilde til protein, er det motstridende informasjon om deres sikkerhet. Den naturlig forekommende soppen eller muggsoppen som utgjør mykoproteinet er et potensielt allergen og har vist seg å forårsake bivirkninger, fra oppkast til diaré 1. 3 .

Hvilke plantebaserte kilder er de mest næringsrike?

Du kan få alt protein du trenger fra planter , mens de fortsatt dekker resten av ernæringsgrunnlaget. Her er 10 eksempler på plantebaserte proteiner som ikke bare er svært næringsrike, men også velsmakende og allsidige:

tvillingemann skytten kvinne

Belgvekster

Belgvekster er en familie av planter som inkluderer bønner, erter, linser og kikerter. 'Å tilsette bare ½ kopp bønner til måltidene dine kan gi rundt åtte ekstra gram protein,' sier Preiato.

Som en del av et godt balansert kosthold er belgfrukter en utmerket kilde til vitaminer og mineraler, og bidrar til å opprettholde sunne blodsukkernivåer og kolesterol 14 .

• Røde kidneybønner: 15,3 gram protein femten per kopp
• Svarte bønner: 15,2 gram protein 16 per kopp
• Linser: 18 gram protein 17 per kopp
• Grønne erter: 8,58 gram protein 18 per kopp
• Kikerter: 14,5 gram protein 19 per kopp

PRØV DEM I: Kikert- og samfirsalat , Karrirøde linseburgere med mynte-raita

Nøtter

Selv om nøtter stort sett er fett, gir de en anstendig mengde protein også. Nøtter inneholder også et bredt utvalg av næringsstoffer, inkludert omega-3 fettsyrer og polyfenoler, med valnøtter som inneholder flest polyfenoler tjue . Det er også enkelt å legge dem til nesten hva som helst. 'Lager du øyeblikkelig havregrøt når du kommer til kontoret? Ta med en spiseskje hampfrø eller malte valnøtter for å drysse inn i det,' sier McPherson.

• Peanøtter: 23,2 gram protein tjueen per 100 gram
• Pistasjnøtter: 20,5 gram protein 22 per 100 gram
• Mandler: 21,4 gram protein 23 per 100 gram
• Cashewnøtter: 17,4 gram protein 24 per 100 gram
• Hasselnøtter: 13,5 gram protein 25 per 100 gram

PRØV DEM I: Pasta med rosmarin og stekte valnøtter , Grønnkål, gulrot og bønnesalat med cashewnøtter

Helkorn

En kopp kokt havregryn inneholder ca 5 gram protein 26 og 4 gram fiber, som begge er avgjørende for dine daglige behov. Enda bedre? Enten du vil ha din velsmakende eller søt, er det ingen ende på toppingene du kan bruke på havreskålen din. Quinoa er et annet nærings- og antioksidantrikt korn, pluss det er glutenfritt og inneholder riktige mengder av alt ni essensielle aminosyrer 27 .

• Hånd: 9,82 gram protein 28 per kopp
• Amaranth: 9,35 gram protein 29 per kopp
• Quinoa: 8,14 gram protein elleve per kopp
• Couscous: 5,95 gram protein 30 per kopp
• Havre: 5,94 gram protein 31 per kopp

PRØV DEM I: Rå gulrotkake havregryn over natten , Greens & Grains Sala d

Frø

Noen frø regnes som supermat av en grunn. Ta chiafrø : 'De er fulle av næringsstoffer som magnesium, kalsium, fiber, omega-3 og til og med antioksidanter 32 for å bekjempe sykdom,' sier kostholdsekspert for kvinner Valerie Agyeman, RDN . 'De er også fulle av protein - bare 1 unse inneholder 5 gram 33 .'

Høyproteinfrø som chiafrø, hampfrø , linfrø , og solsikkefrø kan legges til praktisk talt alt, inkludert yoghurt, smoothies eller salater, noe som gjør det enkelt for deg å inkludere dem i kostholdet ditt.

• Solsikkefrø: 29,1 gram protein 3. 4 per kopp
• Gresskarfrø: 11,9 gram protein 35 per kopp
• Chiafrø: 4,68 gram protein 33 per 1 unse
• Hampfrø: 9,48 gram protein 36 per 3 ss

PRØV DEM I: Chia pudding , Krydret velsmakende granola

Jeg er produkter

Jeg er produkter 37 , som tempeh, tofu og edamame, er en utmerket kjøtterstatning for vegetarianere og ikke-vegetarianere. Tofu og tempeh gir protein så vel som vitamin C, A og kalsium, mens ⅔ kopp edamame 38 gir 9 gram protein, noe som gjør dem til en mettende snack (strø over salt hvis du vil ha mer smak!).

• Tofu: 43,6 gram protein 39 per kopp
• Edamame: 18,4 gram protein 40 per kopp
• Tempeh: 33,7 gram protein 41 per kopp

PRØV DEM I: Plantebaserte 'kjøttboller', Plantedrevet grønn dip

Planteproteinpulver

Hvis du har lite tid eller ikke har lyst til å spise et fullt måltid, kan du piske opp en rask shake med en vegansk proteinpulver . Noe av de vanligste typene inkludere erteprotein , jeg er protein, og hamp protein .

PRØV DEM I: Gut-sunn frokostsmoothie , Sjokolade- og bananbakt havregryn

mbgs valg for rent planteproteinpulver:

Grønnsaker og bladgrønnsaker

Når du tenker på protein, tenker du sannsynligvis ikke på bladgrønt eller grønnsaker. Men med 4 gram protein 42 og fiber per kopp, rosenkål er en proteinrik plante. De gir også 24 % av den daglige anbefalte verdien for vitamin A, samt over 100 % av den daglige verdien for vitamin C og K. Annet proteinrike grønnsaker inkluderer spinat, asparges og artisjokkhjerter.

• Spinat: 0,85 gram protein 43 per kopp
• Annen: 0,61 gram protein 44 per kopp
• Brønnkarse: 0,78 gram protein Fire fem per kopp
• Sennepsgrønt: 1,6 gram protein 46 per kopp

PRØV DEM I: Middelhavsstekt laks og rosenkål , ASAP artisjokksalat

Poteter

I tilfelle noen trengte mer motivasjon for å spise poteter, viser det seg at de faktisk er ganske næringsrike når de tilberedes riktig. Det er ca 4 gram protein 47 i en 100 grams (middels stor) potet. Bakte poteter er også en stor kilde til kalium, som hjelper til regulere blodtrykket 48 og vedlikeholde normal muskel- og nervefunksjon .

For en mer næringsrik og smakfull potet, unngå å steke den inn vegetabilsk olje , og i stedet bake eller steke den med litt hvitløk for å forbedre smaken.

• Russet poteter: 2,63 gram protein 49 per 100 gram
• Røde poteter: 2,3 gram protein femti per 100 gram
• Hvite poteter: 2,1 gram protein 51 per 100 gram

PRØV DEM I: Vegansk kremet søtpotetsuppe , Chunky rotgrønnsaksuppe

Næringsrik gjær

Mens den beste delen av næringsgjær definitivt er dens ostlignende smaken, slutter den ikke der; næringsgjær er også en god kilde til B-vitaminer som tiamin og riboflavin, høy i sink og fiber, og den inneholder rikelig med protein, med bare 2 ss som inneholder 3 gram. 52 Som en ekstra bonus kan den brukes som smakstilsetning på en rekke matvarer, inkludert pizza, popcorn, ris eller grønnsaker.

PRØV DEM I: Tofu frokostbiter , Ribollita med hvite bønner og grønnkål

Plantebaserte proteinmyter:

Myte #1: Du kan ikke fylle proteinbehovet ditt fra planter.

Selv om du kanskje må være litt mer strategisk når du følger et vegansk kosthold, kan du absolutt få nok protein fra bare planter. Matvarer som grønne grønnsaker, tofu, frø, quinoa og belgfrukter har betydelig proteininnhold, tilbyr andre næringsstoffer som er viktige for helsen, og kan tilberedes på en rekke måter.

Myte #2: Planteprotein hjelper deg ikke med å bygge muskler.

Melkeavledet whey protein er ofte forbundet med muskelbygging , men myten om at planteprotein ikke vil fremme muskelvekst har lenge vært avkreftet 53 . Hvis du vil vokse muskler, kan både animalske og planteproteiner hjelpe - men du må koble dem sammen motstandsøvelser som også setter musklene under stress.

Myte #3: Planteproteiner koster for mye.

Til slutt, å spise plantebasert betyr ikke nødvendigvis å bruke mye. Kjøpe mat i bulk, som korn og grønnsaker, pluss komplette proteiner som quinoa , kan koste deg rundt i uken, som er omtrent prisen på én kvalitetsbiff.

Tips for å spise mer plantebasert protein:

• Arbeid det inn i frokosten: 'Mange mennesker får ikke en god mengde protein ved frokosttid, noe som gjør det ganske vanskelig å gjøre opp for det hele dagen,' sier Agyeman. Ved å legge til planteproteinmatkilder vil du føle deg energisk, mett og klar til å starte dagen.' Hun anbefaler å piske opp en tofu, frokostburrito med bønner, chiapudding eller pistasjmuffins om morgenen, eller tilberede dem om natten før for en proteinpakket frokost .
• Bruk den som fortykningsmiddel: 'For å gjøre en suppe litt tykkere og gjøre den mer plantedrevet, kan du purere hvite bønner og røre dem inn i suppen,' anbefaler McPherson.
• Inkorporer det i retter du allerede spiser: 'Å legge til planteproteiner til maten du allerede liker er den beste måten å begynne å spise mer på,' sier McPherson. For eksempel, hvis du allerede drikker en smoothie etter vekttrening, hvorfor ikke legge til en scoop av vegansk proteinpulver til blandingen? For din neste taco-tirsdag bør du vurdere å bytte kjøtt med et quinoabasert tacofyll. 'Salater og kraftboller er også fantastiske redskaper for planteproteiner - bytt krutonger med hjemmelagde sprøstekte erter eller kikerter,' foreslår McPherson.
• Ikke glem snacks: Spise plantebasert snacks med høyt proteininnhold som nøtter eller frø kan hjelpe deg med å dekke proteinbehovet ditt og snike inn noen ekstra næringsstoffer, sier Preiato. Du kan legge dem til smoothies, riskaker, yoghurtboller eller havregryn, eller spise dem rett opp!

FAQ

Takeawayen

Å få i seg nok protein fra et plantebasert kosthold er enklere enn du kanskje tror. I tillegg til å være deilig, tilbyr planteproteiner unike helsefordeler og pleier å være det mindre skadelig for miljøet .