Er vegetabilsk olje dårlig for deg? 3 viktigste helseproblemer + hva du skal bytte det med

I tillegg til å være en hovedingrediens i kjøkkenskap rundt om i verden, er vegetabilsk olje rikelig i matforsyningen. Fra stekt mat til pakkede bakevarer, salte snacks og til og med kaffekremer, vegetabilsk olje lurer omtrent overalt. Men til tross for utbredelsen og populariteten, tyder forskning på at vegetabilsk olje kanskje ikke alltid er det beste valget når det kommer til matlaging.

Denne artikkelen tar en nærmere titt på vegetabilsk olje, inkludert hvorvidt den faktisk er helseskadelig eller ikke, og hvilke andre matoljer du i stedet vil søke etter.

Hva er vegetabilsk olje?

Begrepet 'vegetabilsk olje' kan referere til alle typer spiselig olje 1 avledet fra planter, inkludert ulike typer frukt, nøtter, korn eller frø . Disse produktene produseres ved å trekke ut oljen fra planten, enten ved å knuse plantematerialet eller ved å bruke et kjemisk løsemiddel.

Noen få eksempler på matoljer som er teknisk sett betraktede vegetabilske oljer inkluderer:

• Rapsolje
• Maisolje
• Riskli olje
• Solsikkeolje
• Soyabønneolje
• Kokosolje
• Oliven olje
• palmeolje
• Peanøttolje
• Neem olje

Mer vanlig er imidlertid begrepet brukt for å beskrive en bestemt type matolje laget av soyabønneolje eller en blanding av soyabønner og maisoljer .

Ofte merket ganske enkelt som 'vegetabilsk olje', denne typen olje er kjent for sin høye røykpunkt , nøytral smak og budsjettvennlig prislapp. Vegetabilsk olje er også en allsidig ingrediens og kan brukes til å piske opp dipper og salatdressinger, frityrstekte retter eller øke rikdommen og smaken til bakevarer.

Selv om vegetabilsk olje har eksistert i århundrer, skjøt populariteten i været i løpet av det 20. århundre. Faktisk estimert per innbygger forbruk av soyaolje 2 økt med over 1000 ganger mellom 1909 og 1999, da animalsk fett som smør og smult sakte falt i unåde.

Dette tilskrives noen få forskjellige faktorer, inkludert innføring av nye prosesseringsteknikker for frøoljer, anbefalinger fra helseorganisasjoner om å spise mer flerumettet fett, og offentlig politikk designet for å støtte soyaproduksjon.

Sammendrag

Helseproblemene med vegetabilsk olje.

Selv om vegetabilsk olje er mye brukt av både gourmetkokker og hjemmekokker, er det mye motstridende informasjon der ute om hvorvidt den egentlig hører hjemme i et sunt kosthold. Vi snakket med noen eksperter for å rydde opp i noe av forvirringen.

Den inneholder omega-6 fettsyrer

I følge Jenna Macciochi, Ph.D. , en immunolog som spesialiserer seg på å forstå sammenhengen mellom livsstil og immunfunksjon, har vegetabilsk olje en tendens til å være høy i omega-6-fettsyrer. 'Dette er råvarene for cellene våre for å lage inflammatoriske mediatorer som prostaglandiner,' forklarer hun.

Macciochi bemerker at regelmessig inntak av omega-6-fettsyrer teoretisk sett kan øke betennelsen 3 , som kan bidra til kroniske tilstander som hjertesykdom, kreft og diabetes.

Hun peker imidlertid også på forskning på mennesker 4 , noe som tyder på at dette ikke nødvendigvis alltid er tilfelle. 'Dette forteller oss at data fra mekanistiske studier ikke alltid oversettes til det komplekse systemet til et menneske,' sier Macciochi. – Det viser også at konteksten er viktig. Omega-6-inntak hos en person som spiser et sunt kosthold med rikelig med omega-3 ser ikke ut til å være et stort problem.»

For å bryte ned dette og gjøre ting kort og godt: hvis du følger et balansert kosthold og spiser rikelig med mat rik på hjertesunne omega-3 fettsyrer , inntak av vegetabilsk olje fra tid til annen er sannsynligvis helt greit.

På den annen side kan det å fylle på omega-6-fettsyrer uten å balansere dem ut med annet sunt fett i kostholdet ditt øke betennelsen.

Det er vanligvis svært raffinert.

Noen av prosessene som brukes til å produsere vegetabilsk olje kan negativt påvirke dens ernæringsmessige verdi, ifølge Amy Shapiro, MS, RD, CDN , en registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Real Nutrition NYC.

Vegetabilske oljer ekstrahert med kjemiske løsemidler er fratatt noe av det essensielle næringsstoffer 1 og forbindelser, som polyfenoler, vitaminer, tokoferoler og fytosteroler, opprinnelig funnet i ekstraksjonskilden, sier Shapiro.

'Kjemisk utvinning kan også generere potensielt skadelige produkter som transfett,' sier Shapiro. Det er ingen hemmelighet at transfett er noe du definitivt ikke vil ha på tallerkenen din. Faktisk, å legge til kunstig transfett 5 til bearbeidet mat ble til og med forbudt av FDA i 2020, etter at studier knyttet dem til en lang liste over skadelige helsetilstander, inkludert hjertesykdom 6 .

141 nummer nummer

Det finnes ofte i mindre næringsrik mat.

Med mindre du har for vane å tømme vegetabilsk olje rett fra flasken, påpeker Macciochi at du sannsynligvis ikke spiser den isolert.

'Matvarer med høyt innhold av vegetabilske oljer har en tendens til å være de som i seg selv er usunne for oss av en rekke årsaker,' sier Macchiochi, og bemerker at det høye salt-, fett- eller sukkerinnholdet kombinert med lav mengde fiber funnet i disse matvarene er ikke sunt.

Bearbeidet mat – en viktig kilde til vegetabilsk olje i det typiske kostholdet – har vært knyttet til en rekke problemer, alt fra økt magefett 7 til en høyere risiko for hjertesykdom 8 , metabolsk syndrom 9 , Til og med depresjon 10 . Vegetabilsk olje finnes også ofte i stekt mat, som også kan skade hjertehelsen elleve .

Desiree Nielsen, RD , en registrert kostholdsekspert og forfatter av Bra for magen din , påpeker at visse bearbeidingsmetoder (som frityrsteking) også kan generere skadelige forbindelser i vegetabilske oljer, som f.eks. aldehyder 12 . 'Men disse bekymringene gjelder egentlig ikke for vanlig matlaging hjemme med en liten mengde vegetabilsk olje,' forklarer Nielsen. 'Dette er mer en bekymring når det gjelder å spise et kostholdsmønster med høyt innhold av hyperbearbeidet og stekt mat tilberedt i disse oljene.'

Så, er vegetabilsk olje dårlig for helsen din?

Alternativer til vegetabilsk olje.

Det er nok av sunnere matoljealternativer til vegetabilsk olje. Prøv å gjøre noen smarte bytter på handlelisten din og legg til disse næringsrike fettene i kostholdet ditt i stedet.

Best sammenlagt: Extra virgin olivenolje

Macchiochi og Nielsen anbefaler begge olivenolje som en sunn erstatning for vegetabilsk olje, takket være sin lange merittliste og mange helsemessige fordeler .

Foruten å gi et bittert eller pepperaktig pift til rettene, tyder forskning på at olivenolje også kan lette betennelse 1. 3 og kanskje til og med beskytte mot kroniske lidelser 14 som hjertesykdom, brystkreft og type 2 diabetes.

Merk at olivenolje har et litt lavere røykpunkt enn vegetabilsk olje, noe Macchiochi påpeker kan være en bekymring for noen mennesker. 'Men det høye polyfenolinnholdet i olivenolje beskytter oljen under alle former for hjemmelaget mat,' sier hun.

Selv om ekstra virgin olivenolje (den minst bearbeidede varianten) kan også komme med en litt høyere prislapp enn vegetabilsk olje, den er like allsidig og vel verdt investeringen fra et ernæringsmessig synspunkt.

RELATERT LESING: 10 beste olivenoljer i 2023 + Hvordan finne en EVOO av høy kvalitet

Best for høyvarme matlaging: Avokadoolje

Shapiro deler det avokadoolje er hennes beste valg for matlagingsmetoder som grilling, steking eller steking.

I tillegg til den milde, men smøraktige smaken, gjør det høyere røykepunktet den til et godt valg når du lager mat på høy varme. I tillegg, mens noen varianter også kan være litt dyre, er det mange rimelige alternativer på markedet hvis du har et stramt budsjett.

Selv om det ikke er noen tvil om det hele avokadoer kan passe rett inn i et sunt kosthold, lovende ny forskning tyder på at avokadoolje kan skryte av noen alvorlige helsemessige fordeler også.

I følge en gjennomgang fra 2021 har dyrestudier funnet at avokadoolje kan hjelpe til med å forebygge tilstander som hjertesykdom femten og diabetes. En annen fersk dyrestudie viste til og med at avokadooljetilskudd forbedret insulinfølsomhet 16 , senket triglyseridnivåer og økt hjernefunksjon hos mus.

Best på et budsjett: Kokosolje

Selv om det har vært gjenstand for en del kontroverser gjennom årene, kokosolje kan være et kostnadseffektivt alternativ til vegetabilsk olje, spesielt for høyvarme matlaging.

Raffinert kokosolje har et høyt røykpunkt og en mild smak som fungerer godt i en lang rekke oppskrifter. I mellomtiden gjennomgår uraffinert kokosnøttolje (aka virgin kokosolje) mindre prosessering, noe som gir den et lavere røykpunkt og en kokosnøttsmak og aroma.

Tilhengere av denne populære matoljen hevder at den kan bidra til å styrke fettforbrenningen og øke vekttap. ' Kokosolje inneholder mellomkjedede triglyserider (MCT), som brukes raskt som energikilde i stedet for å lagres som fett, sier Shapiro.

Mens forskning på kokosnøttolje har vært ganske inkonsekvent, tyder noen studier på at dens unike næringsprofil kan hjelpe redusere kroppsvekten 17 og kroppsfett. Dessuten er kokosolje det full av antioksidanter 18 , som kan avverge betennelse og sykdom.

ofte stilte spørsmål

Takeawayen.

Selv om det ikke er fantastisk for helsen, er vegetabilsk olje sannsynligvis greit i moderate mengder innimellom, spesielt hvis resten av kostholdet ditt er solid. Når det er sagt, er det mange andre næringsrike matoljer tilgjengelig, noe som kan bidra til å legge til litt variasjon til ditt daglige kosthold samtidig som du klemmer inn noen ekstra antioksidanter. Oliven olje , kokosolje , og avokadoolje er noen få velprøvde valg, som du enkelt kan bytte inn med vegetabilsk olje i favorittoppskriftene dine.