Tidsbegrenset spising: fordeler, risiko og hvordan du kan skreddersy det til din livsstil

Tidsbegrenset spising (TRE) er et av de få spisemønstrene som ikke har noen kompliserte regler eller forskrifter å huske og lar deg nyte alle favorittmatene dine, forutsatt at du får plass til alle måltidene dine i en tildelt tid.

I tillegg til fleksibiliteten og friheten som denne planen tilbyr, presenterer TRE også en lang liste over mulige helsefordeler, alt fra økt levetid til vekttap , forbedret blodsukkerkontroll , og mer.

Vi tok kontakt med noen av de beste ekspertene på tidsbegrenset spising for å forstå hvordan det påvirker helsen din, hvem det kan passe for, og hvordan du kan finne en tidsplan som fungerer for deg.

Hva er tidsbegrenset spising?

Tidsbegrenset spising er en form for periodisk faste som innebærer å begrense matinntaket til et bestemt tidsvindu hver dag.

I de fleste tilfeller vil folk begrense matinntaket til seks til 12 timer og faste i løpet av de resterende timene utenom denne tidsperioden. Selv om noen mennesker begrenser inntaket i fasteperioder til kun vann, kan andre velge å velge kalorifrie drikker, som svart kaffe eller te, eller spise et lite antall kalorier .

De siste årene har TRE økt i popularitet takket være den unike fleksibiliteten den tilbyr. I motsetning til andre diettplaner som fokuserer på omhyggelig måle gram karbohydrater, fett eller protein TRE krever ikke at du logger matinntaket ditt og lar deg spise hva du enn velger innenfor en bestemt tidsperiode hver dag.

Pluss, TRE får deg ikke til å begrense kaloriene i stor grad som andre former for faste, som faste vekslende dager, ett måltid om dagen (OMAD) , og 5:2 faste .

Sammendrag

Fordeler med TRE.

Ny forskning viser at tidsbegrenset spising har en rekke potensielle fordeler, alt fra økt levetid til økt vekttap og redusert risiko for kronisk sykdom. Her tar vi et dypdykk i vitenskapen bak hver:

Det kan forbedre levetiden ved å fremme cellulær reparasjon og autofagi.

I følge Humaira Jamshed, Ph.D. , en forsker og assisterende professor ved Dhanani School of Science and Engineering, TRE har blitt vist til fremme cellulær reparasjon 1 og autofagi, en prosess der kroppen bryter ned skadede celler og erstatter dem med friske nye celler.

' Forskning tyder på at autofagi 2 kan ha en beskyttende effekt mot aldring, kreft og andre sykdommer,' sier Jamshed.

I en studie utført av Jamshed og hennes kolleger, fulgte deltakerne en tidlig tidsbegrenset spiseplan i fire dager, som innebar å begrense matinntaket til klokken 08.00 til 14.00. hver dag. Ved slutten av studien observerte forskere økte markører for autofagi 1 , noe som tyder på at TRE potensielt kan ha anti-aldringseffekter.

Imponerende nok fant en dyrestudie fra 2022 også at begrenset matinntak til et tidsvindu på to timer hver dag økte levetiden 3 av mus med hele 35 %. Forskere i denne studien konkluderte med at TRE kunne redusere betennelse og andre aldersrelaterte endringer, noe som resulterer i økt levetid.

Det kan fremme vekttap via kaloribegrensning.

«TRE kan være lovende for folk som har slitt med vekttap eller kaloritelling i fortiden,' forklarer Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , en assisterende professor og intermitterende fasteforsker ved University of Illinois i Chicago.

'Fra de nåværende dataene ser det ut til at folk naturlig begrense kalorier 4 med ca. 20 % når man spiser i et kortere vindu hver dag. Dette ser ut til å resultere i et sted mellom 2-4% vekttap på to til tre måneder uten å telle kalorier,' sier Gabel.

Selv om det kan høres for godt ut til å være sant, ble dette faktisk bekreftet i en 2018 studie 4 utført av Gabel og andre forskere. Studien fant at personer som begrenset matinntaket til en periode på åtte timer hver dag i gjennomsnitt konsumerte 341 kalorier mindre per dag og mistet 2,6 % av kroppsvekten i løpet av en 12-ukers periode.

Jamshed bemerker at TRE også kan bidra til å regulere nivåene av ghrelin og leptin, to hormoner som er involvert i å regulere sult og metthet. Interessant nok fant en studie at tidlig tidsbegrenset spising økte metthetsfølelsen, reduserte lysten til å spise og reduserte nivåer av ghrelin ('sulthormonet'), som alle kan potensielt øke vekttap 5 .

19. jan dyrekretsen

Det kan hjelpe med blodsukkerreguleringen.

I tillegg til å støtte vekttap, kan TRE også fremme andre aspekter av metabolsk helse. 'TRE blir for tiden undersøkt for blodsukkerregulering hos personer med prediabetes og til og med type 2 diabetes,' sier Gabel.

Jamshed legger til at det kan hjelpe redusere insulinresistens 6 og øke insulinfølsomheten, noe som kan forbedre kroppens evne til å bruke insulin for å regulere blodsukkernivået effektivt.

En nylig gjennomgang av Gabel og kolleger teoretiserte at fordelene med TRE kan stamme fra dens evne til 6 stimulere autofagi, redusere oksidativt stress og øke responsen til insulinproduserende celler i bukspyttkjertelen.

Forskningsstøttet tips:

Eksempel tidsplaner.

Det er flere enkle måter å integrere TRE i hverdagen din. Her er det noe eksempel tidsplaner for de mest populære metodene, sammen med noen av de viktigste fordelene og ulempene å vurdere for hver.

Tidlig spising:

Tidlig TRE begrenser vanligvis matinntaket til en periode tidligere på dagen og involverer faste tidlig på ettermiddagen.

Å holde seg til en tidlig spiseplan kan hjelpe deg med å få mest mulig for pengene, ifølge Jamshed.

'Denne metoden hjelper korrigere circadian feilstillinger 7 , og spise synkronisert med de ytre signalene fra dagslys bidrar til å forbedre helsen,' sier Jamshed, som også bemerker at det kan være det mest effektive alternativet for å forbedre metabolsk helse, vekttap, humør og søvn.

Dette gjenspeiles også i flere studier, som har knyttet en tidlig tidsbegrenset spiseplan til forbedret insulinfølsomhet 8 , redusert oksidativt stress 8 , økt vekttap 9 , og reduserte blodtrykksnivåer 9 .

Imidlertid kan denne planen være utfordrende å holde seg til, spesielt siden den innebærer å gi avkall på familiemiddager, happy hours og snacks sent på kvelden. Det kan heller ikke passe hvis du sover lenge eller foretrekker å spise morgenmåltidet litt senere på dagen.

Slik kan denne måltidsplanen se ut:

• Svart kaffe eller te (ingen melk, fløte eller sukker)
• Kl. 07.00 Veggieomelett med helhvete toast
• 10.00 Gresk yoghurt med frisk frukt og valnøtter
• 12.00 Bakt kylling med quinoa og brokkoli
• Slutt klokken 15.00. Sesam tofu hakket salat

Middagsspising:

Middag TRE innebærer å begrense matinntaket til midt på dagen, ofte ved å hoppe over frokosten og spise en tidlig lunsj.

'Denne tilnærmingen kan være mer praktisk for de med arbeidsplaner som krever et middagsmåltid og kan fortsatt tilby noen av de potensielle fordelene med tidlig TRE,' sier Jamshed.

Imidlertid kan det hende at det ikke stemmer overens med din naturlige døgnrytmer samt tidlig TRE, sier hun, noe som kan redusere noen av de mulige fordelene. Faktisk fant en studie som sammenlignet de to metodene at tidlig TRE var mer effektiv på forbedre insulinfølsomheten 10 than midday TRE.

Tidlig TRE var også assosiert med reduksjoner i kroppsvekt, fastende blodsukkernivåer og betennelse, mens TRE midt på dagen ikke var det.

Nedenfor er et eksempel på en måltidsplan for denne TRE-planen:

• Svart kaffe eller te (ingen melk, fløte eller sukker)
• 11.00 Frittata med spinat og tomater
• 14.00 Burrito bolle med sunt protein og fajita-grønnsaker
• 16.00 Hardkokt egg
• Slutt klokken 19.00. Laks med brun ris og asparges

Sen spising:

Sen TRE krever vanligvis at du hopper over frokost og spiser en sen lunsj.

Jamshed uttaler at dette kan være et godt alternativ for folk som foretrekker å sosialisere eller spise middag senere på dagen, og bemerker at det fortsatt kan tilby noen av fordelene med TRE.

Faktisk, a nylig rettssak elleve Ved å sammenligne tidlig og sen TRE fant man at begge resulterte i tilsvarende mengder vekttap sammenlignet med en kontrollgruppe. Imidlertid hadde tidlig TRE fortsatt en fordel i forhold til sen spising, spesielt når det gjelder effekten på blodsukker, blodtrykk, fastende insulin og insulinresistens.

I følge Jamshed er sen TRE kanskje ikke ideell for blodsukkerkontroll og fettforbrenning, da kroppens følsomhet overfor insulin har en tendens til å avta 12 om kvelden. 'I tillegg kan det å spise nær sengetid forstyrre søvnkvaliteten for noen individer,' sier hun.

Hvis du er interessert i å prøve sen TRE, her er en eksempelplan:

• Svart kaffe eller te (ingen melk, fløte eller sukker)
• 14.00 Sandwich eller wrap med sidesalat
• 17.00 Chiapudding med bær og nøttesmør
• 19.00 Pasta med grønnsaker
• Slutt kl 22.00. Linsesuppe

Hvordan velge ditt ideelle TRE-vindu.

'Å plassere spisevinduet tidligere på morgenen (å fullføre åttetimersvinduet kl. 14.00 eller 15.00) kan ha flere fordeler for glukosekontroll,' sier Gabel. Jamshed er enig, og bemerker at tidlig TRE kan være det mest effektive alternativet når det kommer til metabolsk helse, vekttap og humør.

Begge erkjenner imidlertid også at dette spisemønsteret kan være vanskeligere for noen mennesker å følge, ettersom mange mennesker foretrekker sosialt samvær om kveldene og nyter middag med familie eller venner.

Jamshed understreker at det ikke finnes en enkelt 'beste' type TRE for alle, da det mest hensiktsmessige alternativet kan variere avhengig av mange individuelle faktorer. 'Det er viktig å velge en TRE-metode som er bærekraftig og morsom, og å snakke med en helsepersonell før du starter et nytt kostholds- eller livsstilsregime,' sier hun.

Til syvende og sist kan det være best å skreddersy spisemønsteret ditt til din individuelle timeplan og eksperimentere med den nøyaktige timingen for å finne det som fungerer for deg.

Og når det gjelder hvor lenge du skal faste, hvis du er ny på tidsbegrenset spising, bør du vurdere å sjekke ut 18:6 og 16:8 fasteplaner, som begge innebærer å avstå fra mat i henholdsvis 18 eller 16 timer hver dag.

Selv om det ikke finnes en plan som passer for alle når det gjelder tidsbegrenset spising, er dette to av de mest populære og nybegynnervennlige variantene.

Sammendrag

Bivirkninger og sikkerhet.

Selv om TRE kan tilby flere mulige helsemessige fordeler, er det ikke en god passform for alle. Gabel uttaler at intermitterende faste generelt ikke anbefales for barn, ungdom, personer med en historie med spiseforstyrrelser og de som er undervektige.

I tillegg bemerker hun at det er begrenset forskning på sikkerheten ved faste for andre grupper, inkludert personer som er gravide eller ammende og personer over 70 år.

Jamshed påpeker at det er flere mulige tidsbegrensede spisebivirkninger å huske på, inkludert:

• Svimmelhet
• Stivhet
• Ekstrem sult
• Svakhet
• Hodepine eller migrene
• Rask hjerterytme
• Hjertebank
• Besvimelse
• Tap av bevissthet

'Det er viktig å lytte til kroppen din og bryte fasten hvis du opplever noen av disse symptomene eller hvis du føler deg uvel på noen måte,' sier Jamshed.

ofte stilte spørsmål

Takeawayen.

Tidsbegrenset spising er et fleksibelt spisemønster som kan gi fordeler i det lange løp, inkludert økt vekttap og forbedret metabolsk helse. I tillegg er det flere varianter tilgjengelig, noe som gjør det enkelt å inkludere TRE i timeplanen din.

TRE passer imidlertid ikke for alle og kan være forbundet med negative bivirkninger, hvorav noen kan være alvorlige. Av denne grunn er det best å snakke med legen din for å se om TRE er verdt et forsøk og hvordan det kan påvirke helsen din. Hvis du bestemmer deg for å prøve TRE, disse tipsene kan gjøre det enklere å følge.