Hvorfor 2023 blir året for styrketrening for lang levetid

Vil du forutsi hvor lenge du vil leve? Se på musklene dine. Styrken din kan være nøkkelen til et lengre og sunnere liv.

Vitenskapen viser oss at muskelmasse kan være enda viktigere for levetid og helse enn vi en gang trodde. I følge a systematisk gjennomgang publisert i British Journal of Sports Medicine tidligere i år, muskelstyrkende aktiviteter kan redusere ens dødelighetsrisiko med 10 til 17p prosent.

Vi spår at en voksende mengde forskning – i tillegg til fremskritt innen muskelmåling og en skiftende kultur rundt trening – vil fortsette å endre måten vi styrker og overvåker muskelhelsen vår i året som kommer.

Styrking av 'lang levetidsorgan.'

'Å ha en regelmessig motstandstreningsrutine bidrar virkelig til å redusere risikoen for en rekke kroniske sykdommer,' Holly Baxter , en akkreditert praktiserende kostholdsekspert (APD) og konkurrerende kroppsbygger, forteller mindbodygreen.

Å ha lav muskelmasse har tidligere vært assosiert med økt risiko for kognitiv nedgang , insulinresistens , og høye inflammatoriske markører . Det gjør deg også mer utsatt for beinbrudd -en hovedårsak til dødelighet i eldre alder.

727 nummer nummer kjærlighet

'Vi kjenner alle noen som har en besteforeldre som falt og brakk hoften og aldri fikk livet tilbake,' sier metabolsk helseekspert Alexis Cowan, Ph.D.

Hvis du er over 65, er det det en av fire sjanser for at du faller , og hvis du gjør det, viser studier at sjansene dine for å falle igjen dobles. Hvis du fall og brekk hoften, det er en 30 til 40 % sjanse at du dør innen et år. 'Det er en av de viktigste tingene som muskelmasse kan hjelpe med,' bemerker Cowan. Forbedring av styrke og muskelmasse vil fremme funksjonell mobilitet og fremskynde restitusjon fra skade og sykdom.

På grunn av den beskyttende rollen som muskler spiller mot aldersrelaterte skader og sykdommer, lege funksjonsmedisin Gabrielle Lyon, D.O. , refererer til det som ' organet for lang levetid .' Og det er viktig å begynne å bygge krefter tidlig. Når vi når en alder av 30 eller så, begynner vi å tape ca 3 til 8 % av muskelmassen vår hvert tiår. Dette er en normal del av aldring. Hva er det ikke normalt – og kanskje fortjener mer oppmerksomhet – er sarkopeni.

Med røtter i de greske ordene ikke gjør det (kjøtt) og malt (fattigdom), sarkopeni er en sykdom som får folk til å miste muskler i en raskere hastighet. Det er assosiert med en høyere risiko for funksjonshemming, sykdom og dødelighet forklarer ledende sarkopeniforsker William Evans, Ph.D.

Omtrent 20 % av personer over 65 år har sarkopeni, og det er sannsynligvis godt over 11 millioner tilfeller av det i USA. Mens Evans spår at sykdommen har en genetisk komponent, kan den stort sett forebygges gjennom en sunn ( og proteinrik ) kosthold og muskelbyggende øvelser.

'Sarkopeni i seg selv er ikke en uunngåelig konsekvens av aldring,' sier Evans. 'Selv om det er svært utbredt, er det ikke uunngåelig.'

En ny måte å måle muskler på.

Sarkopeni er ikke på langt nær så omtalt som andre aldersrelaterte sykdommer som Alzheimers. Dette er delvis fordi det er relativt nytt, og det var det bare klassifisert som en diagnostiserbar sykdom i 2016. At vi i utgangspunktet ikke har noen god måte å måle muskelmasse på hjelper ikke.

I løpet av de siste tiårene, forklarer Evans, har vi måttet stole på måleverktøy som ikke er helt nøyaktige. Grepstyrke kan gi oss en følelse av muskelmasse, men den kan påvirkes av faktorer som kognitiv svikt også. Tester som Dual-energy X-ray absorptiometri (DEXA) skanner måler mager kroppsmasse som en proxy for muskelmasse. Dette er heller ikke idiotsikkert siden mager kroppsmasse og muskelmasse ikke er de samme tingene. ('Muskler er relatert til dødelighet, og mager kroppsmasse er ikke det,' sier Evans.)

I et press for tilgjengelige og pålitelige data, skapte Evans en ny måte å måle muskelmasse på som pakker en spesiell type kreatin -en aminosyre lagret i muskelen - i en liten kapsel som du svelger. Kreatinet blir deretter distribuert inn i musklene dine hvor det omdannes til kreatinin, som går tapt i urinen. Ta en urinprøve noen dager etter at du har tatt pillen, og du vil få et mer nøyaktig bilde av muskelmassen din. Denne nye og ikke-invasive testen viser seg å være svært nøyaktig og rulles nå ut i store, NIH-finansierte kohortstudier som Framingham Heart Study og Women's Health Initiative for å utforske sammenhengen mellom muskler og dødelighet .

Med blikket mot fremtiden kunne Evans se testen administrert på alle legekontorer, noe som gir folk muligheten til å overvåke muskelmassen deres akkurat som de gjør kroppsvekten.

Lyon gjenspeiler ideen om at vi en dag vil kunne få en rask lesing om skjelettmuskelmasse ved hvert besøk til fastlegen: 'Det er det jeg tror kommer til å bli den neste grensen,' sier hun.

Hva det betyr for deg: En nødvendig økning i styrketrening.

Etter hvert som vi lærer mer om muskelens rolle i aldring – og vår evne til å måle og manipulere den – er det bare naturlig at en vektlegging av muskelbyggende trening vil følge.

For bevis på at dette skiftet allerede er i gang, kan vi se til hjemme-motstandstreningsplattformer som Tid , et hjemmetreningsstudio abonnementsplattform som kommer med 50 lbs. av vekter. 'Vi begynte å se økende interesse rundt styrketrening for flere år siden, spesielt blant kvinner, og har bare sett at interessen øker etter hvert som samtalen rundt fordelene øker,' sier Tempo-sjef og medgründer Moawia Eldeeb til mindbodygreen.

Eldeeb bemerker at det rettmessige fallet av myten om at styrketrening kun er for 'bulking' eller kroppsbygging åpnet opp for flere kvinner til å begynne sin egen styrketreningsreise. 'Det er interessant å merke seg at av alle styrketreninger som ble tatt, ble 55 % av dem gjennomført av kvinner,' sier Eldeeb.

Andre hjemmetreningslanseringer som taler til den muskelbyggende sekten inkluderer Tonal Fitness, en ny startup for hjemmetrening som bruker adaptiv vektmotstand og har økt 450 millioner dollar i finansiering , og Pelotons nye Guide funksjon , designet for å sjekke formen din under motstandstrening.

nummer nummer 57

Gymgoers føler også brenningen; de siste Mindbody-dataene viser det vekttreningstimer var en av de tre mest populære treningstypene på plattformen i 2022.

Spør en hvilken som helst trener, og de vil fortelle deg at denne omfavnelsen av styrketrening bare kan være en god ting for vår kortsiktige og langsiktige helse. 'Hvis du leter etter den beste typen aktivitet for å forbedre stoffskiftet, forbedre levetiden din og forbedre beinmineraltettheten, vil jeg si at motstandstrening er det,' bemerker Baxter.

Takeaway av trenden.

Gå videre og (trygt) ta tak i de tyngre vektene, men ikke overse andre bevegelser helt. Som Lyon forteller oss, 'Det er ikke det at det er den større muskelen som er bedre. Det er kvaliteten på muskelen som er bedre.' Hun tenker på den ideelle muskelen som en koffert for oppbevaring av næringsstoffer. Og den beste kofferten er ja, stor, men den er også sterk, slitesterk og klar til å rulle når som helst. For å bygge denne muskelen av høyere kvalitet totalt sett, utholdenhet og sone 2 trening , HIIT øvelser , og utvinningspraksis kan alle være nyttige tillegg til en solid motstandsrutine . Vi møtes ved vektstativet.

Les hele vår trendliste for 2023 her .