Forskjellene mellom kasein og myse + hvordan du velger

Du har sannsynligvis hørt om de to typene protein som finnes i meierimelk: kasein og myse. Men har du noen gang vurdert hvilken som er best for deg?

Her er en vitenskapelig støttet guide til om kasein eller myse er overlegent for muskelvekst, det optimale tidspunktet for å ta protein, og tips for å velge de beste kasein- og myseproteinpulverene.

Myseprotein oversikt

Myseprotein er væsken som blir til overs når melk behandles til lage ost eller yoghurt . Dette høykvalitetsproteinet består av 20 % av proteinet 1 finnes i melkemelk.

Siden myseprotein er en komplett proteinkilde 2 som inneholder alt ni essensielle aminosyrer , det er lett fordøyelig og lett satt i arbeid 1 i kroppen. I tillegg myseproteiner vannløselighet 3 lar den blandes godt med vann, melk, kaffe eller andre drikker.

De to hovedtypene myse er myseproteinkonsentrat og myseproteinisolat, som har lavere laktose, men har en høyere proteinkonsentrasjon. ( Lær mer om forskjellene mellom de to her .)

Whey er en populær type proteinpulvertilskudd. Gå til en hvilken som helst matbutikk eller helsebutikk, og du vil sannsynligvis finne myseprotein tilgjengelig i noen få smaker til rimelige priser.

Sammendrag

Oversikt over kaseinprotein

Kasein er det primære proteinet i melkemelk, som utgjør 80 % av proteininnholdet 1 .

Kasein produseres når ostemasse som inneholder proteinet separert fra resten av melken under surgjøring 4 —en prosess utført på melkemelk for å hemme veksten av skadelige bakterier og forlenge holdbarheten.

Som myse er kasein en høykvalitets komplett proteinholdig alle ni essensielle aminosyrer 2 . Imidlertid kasein er vannuløselig og koagulerer i magen. Denne prosessen bremser magetømmingen 5 , noe som gjør den mindre fordøyelig og tregere å absorbere enn myse.

Kaseinproteinpulver blandes godt med vann og andre drikker til tross for dets vannuløselighet. Kaseinproteintilskudd er imidlertid dyrere, og noen brukere rapporterer at myse smaker bedre enn kasein.

A1 vs. A2 kasein

Kasein forekommer i flere genetisk bestemte former, inkludert A1- og A2-varianter, forklarer Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , en registrert ernæringsfysiolog og førsteamanuensis ved Elon University Department of Exercise Science.

'A1 og A2 kaseinvarianter forskjellig i deres aminosyresammensetning 6 , som fører til endringer i strukturen til kaseinproteinet,' sier Nepocatych.

Forskning på disse to kaseinformene er begrenset, men det tyder på det A2 er mindre inflammatorisk 7 og fremkaller mindre gastrointestinal (GI) følsomhet enn A1. Derfor, hvis du har kaseinfølsomhet og opplever GI-problemer fra kaseinproteinpulver, men ikke annet meieriprodukter , vurder å bruke A2-varianten eller supplere med myseprotein i stedet.

Sammendrag

Hvordan velge hvilken som er riktig for deg

Både kasein og myse er komplette proteinkilder av høy kvalitet som inneholder de forgrenede aminosyrene (BCAA) leucin, isoleucin og valin 8 , noe som gjør dem til utmerkede valg for muskelvekst og reparasjon når de er parret med motstandstrening. 

32 nummer nummer betyr

Hvis du vil bygge muskler: Whey

Mens forskning fortsatt er usikker på om en proteinkilde er mer fordelaktig for styrketreningsidrettsutøvere, fant en studie som så på kroppsbyggere en økning i styrkeøkning 9 i mysetilskuddsgruppen. Myseprotein har også vist seg å forbedre muskelgjenoppretting 10 etter motstandstrening .

Det er viktig å merke seg at 'Whey proteininntak stimulerer større muskelproteinsyntese (MPS) 11 sammenlignet med kasein,' sier Nepocatych. Dette er fordi myse inneholder nesten 33 % mer leucin 12 —en forgrenet aminosyre som fremmer muskelvekst - enn kasein.

'I myseprotein er leucin omtrent 12%, så 23 gram myseproteinisolat vil utløse det,' Don Layman, Ph.D. , en ledende protein- og aminosyreforsker, tidligere fortalt mindbodygreen .

6. oktober dyrekretsen

Hvis du er følsom for meieri: Whey (isolat)

Myse og kasein kan brukes om hverandre av den gjennomsnittlige personen som søker etter en proteinkilde av høy kvalitet. Men hvis du er laktoseintolerant eller følsom for meieri , vurder å supplere med et myseproteinisolat siden det inneholder mindre enn 1 % laktose 13 og forårsaker mindre GI-plager enn kasein. Omvendt er kasein et bedre alternativ hvis du har myseallergi.

Hvis du leter etter et proteinpulver som vil fylle deg: Kasein

Siden kasein har en langsommere fordøyelseshastighet enn myse, er det bedre til å fremme metthet og øke metthetsfølelsen.

Hvis du er veganer: Verken

Myse og kaseinproteinpulver er ikke egnet for veganere , som vil ønske å velge et planteproteinpulver i stedet.

Sammendrag

Når du skal ta myse og kaseinprotein for å få de beste resultatene

I årevis har eksperter anbefalt å innta protein innen en anabole vindu etter trening 14 på 30 til 120 minutter for å optimalisere skjelettmuskelvekst og fettforbrenning. Imidlertid nyere forskning 15 har indikert at proteintiming ikke er så kritisk som vi først trodde.

Så i stedet for å føle behovet for å slenge i en myseproteinshake etter treningen, kan du bare spise protein hele dagen for å fremme muskelvekst. De fleste eksperter er enige om at spise 25 til 30 gram av  protein av høy kvalitet i hvert måltid er en solid strategi for å fylle din daglige proteinbehov (typisk minst 100 gram per dag for aktive personer).

Hvis helsemålet ditt er å gå ned i vekt (spesielt fett) , kan øke proteininntaket hjelpe deg å nå det. 'Øke proteininntaket under perioder med kalorirestriksjon ville være til nytte for noen som prøver å gå ned i vekt,' sier Nepocatych. 'Både muskel- og fettmasse går tapt under vekttap. Derfor vil høyere proteininntak [gjennom dagen] bidra til å bevare muskelmassen og forbrenne flere kalorier.'

Kasein kan være et bedre alternativ for vekttap siden det er tregere å fordøye og kan holde deg mett lenger. I tillegg viser forskning at myse er mer mettende på kort sikt, mens  kasein er mer mettende på lang sikt 16 .

Det er best å få mesteparten av proteinet ditt fra fullmatkilder, men myse- og kaseinproteinpulver kan hjelpe deg med å fylle hull der det er nødvendig, slik at du kan sørge for at kroppen din får det proteinet den trenger.

Sammendrag

Hvordan velge det beste produktet

Hvis du supplerer med myse eller kaseinprotein, bør du sørge for å velge et produkt som er testet for renhet og styrke gjennom tredjepartslaboratorier. Ytterligere sertifiseringer inkluderer de fra Informert idrett , den National Sanitation Foundation (NSF) , og USP bekreftet .

Åpenhet er også nøkkelen, og du vil se etter et selskap som deler aminosyreprofilen til produktene sine. Unngå ekstra sukker og tilsetningsstoffer, og velg mer bærekraftig USDA-sertifiserte økologiske eller sertifiserte gressmatede proteiner når du kan.

Her er en rask liste over hva du skal se etter i et myse- eller kaseinproteinprodukt:

• Tredjeparts testing
• Sukkerfri
• Lite tilsetningsstoffer
• 20 til 30 gram protein av høy kvalitet per porsjon
• 2,5 til 3 gram leucin 17 per porsjon for å aktivere muskelproteinsyntese

Ofte stilte spørsmål

Takeawayen

Whey protein er et raskt fordøyelig kosttilskudd som raskt absorberes av kroppen din. Kaseinprotein er tregere å fordøye og absorbere i blodet, men er mer mettende på lang sikt.

Både myse og kasein er komplette proteinkilder av høy kvalitet som kan bidra til å bygge skjelettmuskulatur og fremme fetttap når de kombineres med motstandstrening. De kan også hjelpe deg med å oppfylle dine daglige proteinbehov hvis du ikke klarer det ved å bruke hele matvarer alene.