3 tips for å få musklene til å virke yngre, fra en lege for funksjonell medisin

Ifølge lege for funksjonell medisin Gabrielle Lyon, D.O. , muskelmasse er billetten til å leve et lengre liv. 'Muskler er organet for lang levetid, og det dikterer virkelig alt om helse og velvære,' erklærer hun i denne episoden av mindbodygreen podcast . Musklene dine er faktisk så integrert i langsiktig helse at Lyon til og med startet en ' muskelsentrisk medisin ' øv med fokus på å fordele muskelhelsen din gjennom et proteinsmart kosthold, pluss trening og livsstilsendringer.

Noen av disse skiftene kan til og med hjelpe musklene dine til å fungere yngre – slik at du kan leve lenger. Nedenfor finner du tre av Lyons tips for langsiktig muskelhelse:

Fokusert trening.

'Hvis du ikke har trent med noe fokus innen du er 30, må du være det,' sier Lyon. Kroppen til alle er forskjellig, men hvis du kan, anbefaler hun en kombinasjon av kardiovaskulær aktivitet (spesielt sone 2 trening) og motstandstrening . Sone 2-trening refererer egentlig bare til enhver kondisjonstrening som får hjertet ditt til å pumpe til et punkt hvor du fortsatt kan holde en samtale, men det kan være vanskelig å gjøre det. 'At sone 2-trening er kritisk for mitokondrier,' bemerker Lyon. 'Det er viktig for glukoseutnyttelsen for maten du spiser, og totalt sett gir det en base.'

Det er imidlertid ikke nok: 'I 30-årene tror jeg virkelig at alle burde tre til tre til fire dager i uken med hypertrofitrening,' legger hun til. Hypertrofitrening handler om å øke muskelmassen, nemlig gjennom vekttrening. 'I motsetning til å [bruke] mye tyngre vekt og lavere volum, er volumet viktig,' legger Lyon til. (Betyr flere sett og repetisjoner med mindre intensitet.) 'Dette handler egentlig om å vokse musklene dine,' bemerker hun, og sterke muskler er avgjørende for å opprettholde lang levetid.

8. januar tegn

Protein etter trening.

Delvis etter trening proteinshake ? Vel, ifølge Lyon er det bare et utvalgt sett som faktisk trenger å fylle drivstoff umiddelbart etter trening. 'Hvis du er yngre, spiller ikke perioden etter trening for protein noen rolle,' forklarer hun, forutsatt at du er i stand til å møte dine generelle proteinmål for dagen. Imidlertid, 'Når du blir eldre, øker blodstrømmen til musklene etter trening, og det er det virkelig gode data å foreslå at eldre muskel kan reagere som yngre muskler etter trening med tillegg av diettprotein.'

3. mai dyrekretsen

Når det er sagt, 'jeg vil si at 30 gram protein etter trening er en flott strategi for nesten alle,' legger hun til. Og igjen, alle har forskjellige ernæringsmessige behov og standarder, men hvis du tenker på å legge til litt protein etter trening, anbefaler hun å sørge for at proteinpulveret ditt har en høy mengde leucin. 'Denne en grenkjedede aminosyren, leucin, er en utløsende mekanisme som slår på skjelettmuskulaturen ', bemerker hun.

Utfordre deg selv.

'Den største faren jeg ser når folk går fra 40 til 50 er at det kommer en tid hvor de slutter å presse [seg selv],' sier Lyon. Det er så lett å bare gå gjennom bevegelsene med trening, men du vil ikke at musklene dine noen gang skal bli for komfortable. Du ønsker å fortsette å utfordre deg selv med treningsøktene dine, spesielt når du blir eldre. 'Du kan ikke dukke opp i 60- og 70-årene og bare gå gjennom bevegelsene,' legger Lyon til. 'Du må virkelig være klar over å faktisk anstrenge deg og komme videre.'

Bunnlinjen? Den beste øvelsen er den du faktisk vil gjøre (det er vår MO her på mindbodygreen), men sørg for at du fortsetter å utvikle deg og bli sterkere med tiden. Du vil aldri bli selvtilfreds.

Takeawayen.

Vi har diskutert mye matvarer som støtter lang levetid og livsstilsvaner her på mindbodygreen. Men ifølge Lyon spiller muskler en integrert rolle på veien mot en lengre levetid, og vi bør ta mer hensyn til muskelmasse etter hvert som vi blir eldre. 'Muskler er et av de eneste vevene vi kan kontrollere. Vi har bevisst kontroll over dette organsystemet,' bemerker hun. 'Muskler er høydepunktet, ikke periferien, for helse og velvære.'

7. nov dyrekretsen

Vi håper du liker denne episoden! Og ikke glem det abonner på podcasten vår på iTunes , Google Podcaster , Spotify , eller Amazon musikk !