En gut Health Doctors topp 4 matvarer for metabolisme og en sunn kroppsvekt
Ifølge tarmhelseekspert Megan Rossi, Ph.D., R.D. (aka Tarmhelselegen på Instagram), forfatter av Hvordan spise flere planter , vi tenker på vekttap helt feil. 'Når vi fikserer på kalorier, glemmer vi fullstendig tarmmikrobiomet og hvor viktig det er for å regulere stoffskiftet,' forteller hun om denne episoden av mindbodygreen podcast . Tarmen din er i forkant av stort sett alle kroppsfunksjoner - inkludert stoffskiftet og appetitten.
Når det er sagt, er prioritering av tarmhelse trinn nr. 1 på veien mot en sunn kroppsvekt, og maten du spiser kan påvirke tarmmikrobiomet ditt i stor grad. Hvis du ønsker å optimalisere stoffskiftet, her er de fire beste matvarene Rossi foreslår å inkludere i kostholdet ditt:
1. Full-fett yoghurt
'Mange mennesker er som: 'Hvis jeg prøver å miste fett, vil jeg ikke spise fett', men faktisk kan fettet bidra til å holde deg mett lenger,' forklarer Rossi. 'Også, fettet beskytter de levende mikrobene som er i yoghurten, og disse mikrobene kan bidra til å regulere tarm-metabolismeaksen.'
Hva er tarm-metabolisme-aksen, spør du? Vel, når tarmmikrobene dine fordøyer fiber fra visse matvarer, produserer de kjemikalier som kalles kortkjedede fettsyrer, som hjelper til med å regulere 'sult'-hormonene dine, ghrelin og leptin. 'Mange mennesker som sliter med vekttap fikserer seg på kaloriene, og de glemmer at [du kan] ha noe litt mer i kalorier, men det kommer til å mate tarmbakteriene dine og holde deg mett eller lenger,' bemerker Rossi.
Så det er fornuftig at full-fett yoghurt er faktisk forbundet med lavere kroppsvekt , ifølge en systematisk gjennomgang fra 2015. 'Jeg sier ikke at du har en 500-grams kar [yoghurt] hver kveld,' legger hun til. 'Men å ha to spiseskjeer [kan være nyttig].'
Annonse Denne annonsen vises med tredjepartsinnhold, og vi kontrollerer ikke tilgjengelighetsfunksjonene.to. Quinoa
Du kan bli overrasket over å se et korn på denne matlisten, men ifølge Rossi er hele korn faktisk knyttet til en sunnere kroppsvekt. 'Jeg har sett de siste 15 årene [fullkorn] gjøre underverker for vektkontroll,' forklarer hun. Forskning støtter påstanden hennes også: En metaanalyse fra 2019 viser at høyere fullkorninntak er assosiert med lavere risiko for vektøkning .
Når det gjelder Rossis favorittkorn, fremhever hun spesifikt quinoa: 'Det har også plantebasert protein i seg, noe som er bra for [tarm] mikrobene,' bemerker hun, og det inneholder også fiber, som er flott for å øke metthetsfølelsen og blodsukkerbalanse.
3. Eddik
'Eddik er også veldig bra,' sier Rossi. 'Vi vet at de kan bidra til å gi næring til tarmen.' Ikke bare bidrar gjæringsprosessen til å oppmuntre veksten av gode tarmmikrober, men de sure egenskapene til eplecidereddik – spesielt eddiksyre – kan til og med føre til metthetsfølelse .
25. nov
For ikke å nevne, eddik er elsket for blodsukkerkontroll. En studie viste til og med at daglig eddikinntak (omtrent 2 til 6 spiseskjeer per dag) forbedret den glykemiske responsen på karbohydratrike måltider ; en annen syntes til og med at det var tidkrevende eplecidereddik (ACV) redusert blodsukkernivå etter måltid med omtrent halvparten av friske deltakere. Her er en rask, ekspertgodkjent tonicoppskrift å sluke før et tungt måltid, hvis du håper å balansere glukoseresponsen.
Fire. chiafrø
Til slutt har vi chiafrø: '[disse er] en annen flott kilde til dine plantebaserte omega-3', bemerker Rossi (spesifikt alfa-linolsyre, eller ALA), og de er fulle av protein og fiber. Bare 2 ss chiafrø kommer faktisk ut til å være omtrent 140 kalorier med 4 gram protein, 7 gram umettet fett og 11 gram fiber.
Takket være denne fantastiske næringsprofilen, har chiafrø til og med vist seg å regulere appetittnivået ved å fremme metthetsfølelse. Ta for eksempel denne studien, som fant at chiafrø sammen med yoghurt som en mellommåltid fungerte for kortvarig metthet .
Takeawayen.
Tarm-metabolismeaksen kan høres kompleks ut, men her er kjernen: Du vil ønske å få et variert utvalg matvarer i kostholdet ditt for å holde tarmmikrobene glade og stoffskiftet ditt sterkt. Rossi deler enda mer mat å legge til i handlelisten din – som de beste nøttesmør og frukter å ha for hånden – så sørg for å stille inn hele episoden for å høre alle tipsene hennes om magehelse. Kanskje piske opp en deilig yoghurt eller quinoa bolle mens du lytter.
Vi håper du liker denne episoden! Og ikke glem det abonner på podcasten vår på iTunes , Google Podcaster , Spotify , eller Amazon musikk !
Del Med Vennene Dine:
