Stadier av faste: Hva du kan forvente på kort og lang sikt

Faste er en praksis som går tusenvis av år tilbake og er fortsatt en stift på tvers av mange religioner og kulturer.

Mer nylig, variasjoner av faste som periodisk faste, døgnrytme faste , og tidsbegrenset fôring har blitt studert for deres potensielle helseeffekter, med noen undersøkelser som indikerer at faste til og med kan hjelpe deg lev lenger 1 , avverge kronisk sykdom og øke hastigheten vekttap og fettforbrenning.

I denne artikkelen tar vi en grundig titt på vitenskapen bak hvert stadie av fasten, sammen med noen ekspertstøttede tips om hva du bør gjøre for å maksimere hver enkelt fase.

De fire stadiene av faste.

De fysiske endringene som kroppen din gjennomgår under en faste, kan deles inn i fire stadier:

• 1. stadie: Matet tilstand (0-3 timer)
• Trinn 2: Tidlig fastetilstand (3-18 timer)
• Trinn 3: Fastende tilstand (18-48 timer)
• Trinn 4: Langvarig fastetilstand (48+ timer)

I løpet av de første 18 timene etter å ha spist, beveger kroppen seg gjennom to av disse stadiene, inkludert matet tilstand og tidlig fastetilstand.

Mest populære former for tidsbegrenset spising (TRE), som f.eks 16:8 eller 18:6 faster , også syklus mellom disse to stadiene 2 av faste.

Matet tilstand (0-3 timer)

Den matede staten er det første stadiet av faste, som oppstår i løpet av de første tre til fire timene 2 etter at du har spist.

I løpet av denne perioden øker blodsukkernivået når kroppen din fordøyer og absorberer måltidet. Dette fører til en økning i insulinsekresjonen, noe som hjelper regulere blodsukkernivået å gi celler i hele kroppen en jevn strøm av energi.

29. des dyrekretsen

Det er et skifte i nivåene av noen få andre hormoner rundt dette punktet også. For eksempel, ghrelin 3 – et hormon som får deg til å føle deg sulten – har en tendens til å falle en til to timer etter å ha spist. På den andre siden, leptinnivået øker 4 under matet tilstand, noe som gjør at du føler deg mett.

Selv om alt dette kan virke komplisert og kronglete, er det faktisk en enkel prosess som skjer hver eneste dag etter at du har spist (når du ikke faster, selvfølgelig). I utgangspunktet er alle disse fallene og toppene i hormonnivåer ansvarlige for å styrke kroppen din og holde deg mett mellom måltidene.

Tidlig fastetilstand (3-18 timer)

Rundt tre timer etter måltidet, kroppen din skifter 2 til den tidlige fastetilstanden, som varer til ca. 18 timer etter begynnelsen av fasten.

I løpet av dette stadiet begynner bukspyttkjertelen din å skille ut høyere mengder av et hormon kalt glukagon, som bidrar til å forhindre at blodsukkernivået synker for lavt. I tillegg, insulinnivået synker 5 og kroppen begynner å bruke glykogen – en form for glukose som er lagret i leveren – som en alternativ energikilde.

Hvis du noen gang har lagt merke til at vekten tilsynelatende smelter rett av etter en dag med faste, kan det være glykogen som ligger bak den. Hver gram glykogen 6 er koblet til 3 gram vann, noe som betyr at disse glykogenlagrene ofte er synderen for vannvekten.

Når glykogenlagrene dine er oppbrukt mot slutten av dette stadiet, begynner kroppen din å lete etter andre drivstoffkilder og kan til og med begynne å bryte ned proteiner og fett.

Dette prosessen tilrettelegges 7 av en hel rekke hormoner, inkludert glukagon, adrenalin, veksthormon og kortisol, som alle økes under faste. Det er også delvis ansvarlig for fettforbrennende fordeler ved å faste .

Etter rundt 18 timer går kroppen din inn i fastetilstanden, etterfulgt av den langsiktige fastetilstanden (også passende kalt sultetilstanden). Dette er mer vanlig med lengre faster , inkludert faste på andre dager eller periodiske faster, hvorav noen kan vare i opptil 48 timer.

Fastende tilstand (18-48 timer)

Fastetilstanden oppstår rundt 18 timer etter begynnelsen av fasten og kan vare i opptil to dager. Fordi glykogenlagrene dine mest sannsynlig er fullstendig oppbrukt på dette tidspunktet, har kroppen din sannsynligvis allerede begynt å bryte ned lagret fett (aka triglyserider) og proteiner og omdanne dem til energi.

For å dykke rett inn i de skarpe detaljene, gjøres dette ved å bruke en prosess kalt lipolyse 5 , som er avhengig av et spesifikt enzym kjent som hormonsensitiv lipase. Det resulterer også i produksjon av ketoner 8 , som er kjemikalier som hjelper levere ekstra energi 1 til vev i hele kroppen, inkludert hjernen.

Over tid, dette får kroppen din til å gå inn i ketose , en metabolsk tilstand hvor kroppen din er avhengig av fett i stedet for sukker 9 som sin viktigste energikilde. Dette kan også oppnås uten å faste, ved hjelp av svært lavkarbo dietter som keto.

Dette betyr i utgangspunktet at kroppen din blir drevet av ketoner i stedet for karbohydrater fordi du ikke spiser.

Hvor lang tid det tar deg å gå inn i ketose kan variere avhengig av mange faktorer 10 , inkludert din alder, aktivitetsnivå og metabolisme. Det kan også påvirkes av ditt vanlige kosthold. For eksempel, hvis sukkerholdig snacks, søtsaker og brus er en stift i ditt daglige kosthold, kan det ta deg litt lengre tid å tømme glykogenlagrene dine fullstendig.

Interessant nok tyder noe forskning også på at dette stadiet av faste kan utløse autofagi , en katabolsk prosess som brukes til å rense ut skadede celler og erstatte dem med friske nye. Faktisk viste en studie det markører for autofagi ble oppdaget elleve i hvite blodlegemer etter bare 24 timers faste. I tillegg til, nivåer av mTOR , et protein som blokkerer autofagi 12 , reduseres også i løpet av dette stadiet.

'Forskning tyder på det autofagi 1. 3 kan ha en beskyttende effekt mot aldring, kreft og andre sykdommer,' forklarer Humaira Jamshed, Ph.D. , en ernærings- og TRE-forsker ved Dhanani School of Science and Engineering.

Imponerende nok tror noen forskere til og med at det kan forbedre autofagi forlenge levetiden 14 og langsomme tegn på aldring.

Langvarig fastetilstand (48+ timer)

Det siste stadiet av faste er kjent som den langsiktige fastetilstanden, eller sultetilstanden. Insulinnivået fortsetter sakte å synke 2 i denne fasen, mens ketonnivåene øker jevnt. Ketoner fungerer som kroppens viktigste energikilde, og nedbrytningen av aminosyrer (aka protein) fra muskelcellene reduseres for å bidra til å bevare muskelmassen.

Flere andre fordeler er rapportert ved langvarig, medisinsk overvåket faste. For eksempel, en 2019-studie femten fant at langvarig faste fra fire til 21 dager forårsaket en reduksjon i blodsukker, kroppsvekt, blodtrykk og magefett, sammen med redusert sult og forbedret følelse av fysisk og følelsesmessig velvære.

Men husk at langtidsfaste definitivt ikke anbefales for alle og kan være direkte farlig 16 hvis det ikke er gjort riktig. Derfor bør denne typen faste bare gjøres under veiledning og tilsyn av en betrodd helsepersonell.

Trener under en faste.

Like viktig som hva du spiser etter trening er det du spiser (eller ikke spiser) før. Faktisk tyder flere studier på at fasting kan påvirke treningsytelsen din og kan enten hjelpe eller hindre ytelsen din i treningsstudioet.

I følge en anmeldelse publisert i Proceedings of Nutrition Society , å trene etter en faste over natten kan gi noen bemerkelsesverdige fordeler. Spesielt konkluderte anmeldelsen med at det kan hjelpe fremme fettforbrenning 17 , redusere kaloriinntaket i løpet av dagen, og aktivere visse veier som påvirker metabolismen i muskler og fettceller.

På den annen side rapporterte en massiv gjennomgang av 46 studier at selv om det å spise før trening kanskje ikke påvirker korte aerobe treningsøkter, kan det faktisk forbedre ytelsen 18 under lengre treningsøkter.

Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , en assisterende professor og intermitterende fasteforsker ved University of Illinois i Chicago, bemerker at å planlegge spisevinduet rundt tidspunktene du trener kan være det enkleste alternativet når det gjelder periodevis fasting .

'Det har vært en få studier 19 i faste på andre dager kombinert med trening,' sier Gabel. 'Deltakerne sa at faste ikke forstyrret deres evne til å trene, men å lytte til kroppen din er alltid viktig.'

Bryte en faste.

Når det er på tide bryte fasten , anbefaler Jamshed å velge næringsrike matvarer, som kan bidra til å forhindre overspising og holde blodsukkernivået balansert . Ideelt sett er det best å holde seg til full mat og sikte på en god balanse mellom karbohydrater, hjertesunt fett og sunne proteiner i måltidet.

For lengre faster kan det i utgangspunktet også være en god idé å begrense porsjonsstørrelsene og unngå store måltider eller matvarer som er tunge eller vanskelige å fordøye for å unngå å overbelaste fordøyelsessystemet. Lettere matvarer som supper, kokte grønnsaker og magre proteiner kan hjelpe kroppen din tilbake i svingen etter ting bryte fasten din .

I tillegg til å støtte sunne blodsukkernivåer, får mye protein i kostholdet ditt både før og etter faste er avgjørende for opprettholde muskelmasse tjue . Å holde seg hydrert kan også bidra til at immunsystemet ditt fungerer effektivt og sikre at du er i stand til å maksimere de potensielle fordelene ved å faste.

Når du skal slutte å faste.

Faste anbefales ikke for visse grupper, inkludert barn, ungdom, personer med en historie med spiseforstyrrelser og personer som er undervektige. 'Sikkerheten er heller ikke evaluert i gravide eller ammende personer eller personer over 70 år,' legger Gabel til.

Gabel anbefaler å snakke med en lege eller ernæringsfysiolog før du starter en fastende diett hvis du tar medisiner eller har andre helsemessige komplikasjoner. Hun anbefaler også å bryte fasten hvis du opplever symptomer på lavt blodsukker, for eksempel rask hjerterytme, skjelving eller svimmelhet.

Ifølge Jamshed kan det også være best å bryte fasten hvis du opplever andre alvorlige symptomer som hodepine eller migrene, kvalme, oppkast, ekstrem sult, svakhet, besvimelse eller tap av bevissthet. 'Det er viktig å lytte til kroppen din og bryte fasten hvis du opplever noen av disse symptomene, eller hvis du føler deg uvel på noen måte,' legger hun til.

7755 nummer

ofte stilte spørsmål

Takeawayen.

Det er en rekke fysiske endringer som kroppen din gjennomgår under en faste, hvorav noen kan bidra til de mange mulige helsemessige fordelene ved faste.

Men mens noen opplever at fasting fungerer bra for livsstilen deres, kan det forårsake flere bivirkninger og passer definitivt ikke for alle. Sørg for å snakke med en lege eller ernæringsfysiolog før du prøver å faste, spesielt hvis du tar noen medisiner eller har underliggende helseproblemer.

Husk i tillegg å lytte til kroppen din og lær deg å gjenkjenne når det kan være på tide bryte fasten .