En nybegynnerguide til 5:2-fasting + hvordan du gjør det trygt

Det er mange måter å gjøre en periodisk faste på, og 5:2 er en av de mest populære. Her er det du trenger å vite om fordelene, risikoene og utfordringene forbundet med denne unike fasteplanen.

Hva er en 5:2-faste?

5:2 faste 1 , også kjent som The Fast Diet, er en type periodisk faste som innebærer å spise normalt fem dager i uken og begrense kaloriinntaket til omtrent 500 til 600 kalorier (eller omtrent 25 til 30 % av det normale kaloriinntaket) resterende to dager i uken.

Denne typen faste ble popularisert av Michael Mosley, en britisk journalist som ga ut en bok med tittelen Hurtigdietten i 2013. I sin bok beskriver Mosley spiseplanen 5:2, som ble utviklet som svar på hans egne helseproblemer, og forklarer hvordan den hjalp ham med å forbedre kardiometabolsk helse.

27. september horoskop

Folk prøver ofte 5:2 faste fordi det kan være det lettere å følge 2 enn diett regimer som krever at du teller makroer hver dag, som høyprotein, lavkarbo diett .

'For noen kan denne tilnærmingen være mer tiltalende enn tradisjonell slanking, siden det bare er to dager i uken hvor det er fokus på å redusere kaloriinntaket,' sier Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C. , en funksjonell medisinutøver.

Du har friheten til å velge hvilke to dager i uken du vil faste, og de trenger ikke være påfølgende. Et annet stort pluss med 5:2-fasten er at det ikke er noen begrensning på hvilke matvarer du kan spise på fastende eller ikke-fastende dager siden ingen matvaregrupper er forbudt.

Å begrense kaloriinntaket til 500 til 600 kalorier om dagen på fastedager vil imidlertid være utfordrende for de fleste.

Sammendrag

Helsefordeler ved 5:2 faste.

Ny forskning finner at 5:2 faste kan føre til en rekke helsefordeler, som forbedret metabolsk helse, vekttap, blodsukkerkontroll og mer. Her er en titt på vitenskapen bak hver:

Det forbedrer blodsukkernivået.

En randomisert studie som inkluderte 137 voksne deltakere med type 2-diabetes fant at 5:2-faste bidro til å senke deltakernes HbA1c nivåer 3 . HbA1c , eller hemoglobin A1c, er en indikator på gjennomsnittet ditt blodsukkernivået de siste to til tre månedene. Høye HbA1c-nivåer er assosiert med større risiko for langvarig diabetesrelaterte komplikasjoner 4 .

En annen mindre randomisert studie med 16 unge deltakere med sunn vekt fant at 5:2 faste bidro til å redusere deltakernes fastende blodsukkernivåer 5 . Fastende blodsukker er en indikator på blodsukkernivået flere timer etter å ha spist. Høye fastende blodsukkernivåer kan være et tegn på insulinresistens , som betyr at kroppen din ikke er effektivt i stand til å bruke insulin til å metabolisere glukosen i blodet ditt.

En av mekanismene som 5:2 faste forbedrer blodsukkernivået er ved å forbedre insulinfølsomheten. '5:2-dietten øker insulinfølsomheten, noe som bidrar til å sikre at blodsukkeret distribueres mer effektivt til andre celler i kroppen din,' sier Krista Varady, Ph.D. , en fastende forsker og professor i ernæring ved University of Illinois, Chicago.

Det forbedrer kardiometabolsk helse.

5:2 faste kan støtte kardiometabolsk helse 6 ved å senke insulinresistens, oksidativt stress, blodtrykk, kolesterol og triglyseridnivåer, ifølge en anmeldelse fra 2022 publisert i tidsskriftet Naturanmeldelser Endokrinologi.

Varady, som er hovedforfatter av anmeldelsen, sier: 'Noen studier har vist reduksjoner i LDL-kolesterol (det 'dårlige' kolesterolet) med 10 til 25%. Andre studier har vist økninger i HDL-kolesterolet (det 'gode' kolesterolet) med 5 til 15 %.'

Det øker leverhelsen.

En randomisert studie utført i Kina med 61 deltakere som hadde både type 2-diabetes og ikke-alkoholisk fettleversykdom (NFLD) fant at å følge 5:2-spiseplanen i 24 uker hjalp deltakerne med å redusere mengden fett lagret i leveren og forbedre leverfunksjonen 7 mye.

Forfatterne av studien bemerker at 5:2 påvirket leveren ved å hjelpe folk med å redusere kroppsvekten, kroppsmasseindeksen (BMI), blodsukkernivået og kolesterolnivået.

Det kan forbedre hjernens helse.

En anmeldelse fra 2021 publisert i tidsskriftet Næringsstoffer bemerker det periodevis fasting , inkludert 5:2 faste, kan hjelpe øke hjernens helse 8 og potensielt redusere risikoen for tilstander som epilepsi, iskemisk hjerneslag, Alzheimers sykdom og mer.

Imidlertid bemerker forfatterne at ytterligere forskning er nødvendig for å underbygge disse fordelene hos mennesker.

Det kan føre til vekttap.

'5:2 faste gir deg et kaloriunderskudd (som betyr at du bruker færre kalorier enn du forbrenner) og støtter vekttap 5 ,' sier DeCesaris. Men hvor mye vekt du går ned vil være svært avhengig av hva du spiser i løpet av ikke-fastende dager.

Er 5:2 faste effektivt for vekttap?

Ja, 5:2 faste kan hjelpe deg å gå ned i vekt. «Det har vist seg å produsere mellom 3 og 7 % vekttap 6 over tre til seks måneder hos personer med fedme, som grovt sett oversetter til 5 til 20 pund. Det meste av vekttapet oppnås i løpet av de første tre månedene, sier Varady.

En anmeldelse fra 2022 publisert i tidsskriftet Diabetes, metabolsk syndrom og fedme bemerker at 5:2 faste kan være like effektivt i redusere vekten 9 som andre, mer tradisjonelle dietter som innebærer å begrense kaloriinntaket hver dag.

Gjennomgangen bemerker at i tillegg til å hjelpe deg med å gå ned i vekt, kan 5:2 faste også bidra til å forbedre midje-til-hofte-forholdet (WHR), som regnes som en mer nøyaktig antropometrisk metrikk 10 enn BMI.

Det er imidlertid viktig å merke seg at mengden vekt du kan gå ned på en 5:2 faste varierer fra person til person. 'Med enhver vekttapsreise vil mengden vekttap avhenge av faktorer som initial kroppsvekt, omfanget av kalorirestriksjoner, trening og stressnivåer, blant andre,' sier DeCesaris.

For eksempel, hva du spiser på dager du ikke faster kan spille en viktig rolle i å bestemme hvor mye vekt du går ned. Å spise en sunt, balansert og næringsrikt kosthold på ikke-fastende dager kan hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.

Tvert imot, å spise mye kaloritett søppelmat på ikke-fastende dager vil gjøre det vanskelig for deg å gå ned i vekt eller til og med føre til at du legge på seg .

Hvis du har prøvd 5:2 faste og føler at du er det går ikke ned mye i vekt , kan det være nyttig å prøve andre, mer konsekvente typer faste som for eksempel tidsbegrenset spising .

Husk imidlertid at det heller ikke er sunt å gå ned i vekt for fort. 'Raskt vekttap (å miste mer enn 2 pund per uke de første fire ukene) er generelt et tegn på at noe er galt og at du miste muskler i stedet for fett ,' sier Scott Keatley, R.D., CDN , en ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på medisinsk ernæringsterapi.

Sammendrag

Hva du skal spise på fastedager.

På dager du faster, siden du har begrensede kalorier å innta, bør du bruke dem klokt på næringsrike matvarer som vil hjelpe deg med å dekke kroppens behov. Næringsrik mat er høy i ernæring, men relativt lav i kalorier, og gir deg i hovedsak den høyeste valuta for pengene hvis du begrenser kaloriene.

Å ikke få i seg tilstrekkelig næring på fastedager kan øke risikoen for utvikling ernæringsmessige mangler elleve .

Dette er noen næringsrike matvarer som kan hjelpe deg å føle deg mett og fornøyd på dager du faster:

• Frukt
• Grønnsaker
• Helkorn
• Sunne proteiner
• Fiberrik mat som bønner og belgfrukter
• Nøtter
• Frø

På den annen side er dette noen matvarer som best kan unngås eller konsumeres med måte:

• Hurtigmat
• Raffinert mat
• Høyt bearbeidet mat
• Sukkerholdig mat
• Mat med overflødig natrium
• Matvarer som inneholder transfett eller en høy prosentandel mettet fett
• Alkohol
• Søte drikker

Prøve 5:2 fastende måltidsplan.

Frokost:

• Soppomelett
• Yoghurt med bær
• Blåbær smoothie
• Over natten havre

Lunsj:

• Stek av grønnsaker
• Kyllingsuppe
• Tofu-kryptering
• Avokado salat

Matbit:

• Grønnsaks- og eggemuffins
• Stekt kikerter
• Gulrøtter og hummus
• Fruktsalat

Middag:

• Zoodles med tomatsaus
• Blomkålbiff
• Salat med laks
• Zucchini-fritter

Drikkevarer:

• Vann
• Grønn te
• Svart te
• Svart kaffe

Tips til 5:2 fasteplanen.

Hvis du tenker på å prøve 5:2 fasteplanen, her er noen tips som kan hjelpe deg å lykkes :

Start gradvis.

Det er kanskje ikke lett for deg å plutselig redusere kaloriinntaket til bare en fjerdedel av det du vanligvis spiser. Det kan hjelpe å begynne å redusere inntaket gradvis, slik at kroppen har en sjanse til å venne seg til det.

De første gangene du faster, kan du redusere kaloriinntaket til 75 % av det vanlige kaloriinntaket, etterfulgt av 50 %, og deretter med 25 %.

Eksperimenter med ulike måltidskombinasjoner.

På fastedager kan du prøve å eksperimentere med ulike måltidstyper og tidspunkt for å se hva som fungerer best for deg. Du kan for eksempel prøve å spise tre eller fire små måltider per dag, eller to større måltider i stedet.

Ha små snacks tilgjengelig.

Du kan av og til føle deg sulten eller lite energi, spesielt de første gangene du faster. Det kan være nyttig å beholde små porsjoner av sunne snacks med deg mens du går om dagen, i tilfelle du trenger å spise noe.

Vær oppmerksom på kaloriinntaket ditt.

Mens 5:2 faste ikke begrenser noen matvarer, krever det at du er oppmerksom på antall kalorier du inntar på fastedager.

Når du handler i matbutikken, sørg for å sjekke produktetikettene for kalori- og ernæringsinformasjon. For matvarer som ikke har etiketter, kan du slå opp informasjonen du trenger på nettet 12 .

Husk at kaloritallet til en rett kan variere avhengig av hvordan den tilberedes. En kalorisporingsapp kan hjelpe deg med å holde oversikt over antall kalorier du inntar per dag.

Spis sunt på ikke-fastende dager.

For å maksimere fordelene ved 5:2-faste og redusere risikoen for ernæringsmessige mangler, er det viktig at du spiser sunt også på ikke-fastende dager. Velg helmat, magre proteiner , sunt fett , og mye fiber .

Hvor lenge kan du gjøre 5:2?

De fleste studier som undersøker fordelene og effektene av 5:2 fasteplanen går ikke over 24 uker, så de langsiktige konsekvensene av denne spiseplanen er fortsatt ukjente, sier Keatley.

Men siden 5:2 faste har vist seg å redusere muskelmasse og senke stoffskiftet 9 , kan du være mer utsatt for å gå opp i vekt når du går tilbake til dine normale spisemønstre, forklarer Keatley.

Han anbefaler å stoppe fasten hvis du går ned i vekt veldig raskt med en hastighet på mer enn 2 pund per uke de første fire ukene. Du bør også slutte med 5:2 hvis det «begynner å bli en følelsesmessig belastning for deg, eller hvis du blir avhengig av det for å føle deg bra», sier han.

Sikkerhet og bivirkninger.

5:2-faste kan være nyttig for noen mennesker, men det er ikke for alle. Du bør unngå denne dietten hvis du er det gravid eller planlegger å bli gravid , ammer, under 20 år, undervektig eller har en historie med spiseforstyrrelser.

For å sikre din sikkerhet mens du er på denne spiseplanen, anbefaler Keatley å konsultere en helsepersonell som en lege eller en ernæringsfysiolog før du starter og i tilfelle du opplever symptomer eller bivirkninger.

Noen av bivirkninger av faste 1. 3 inkluderer sult, tretthet, irritabilitet, konsentrasjonsvansker, dårlig humør, matrelaterte tanker og frykt for å miste kontrollen og overspise på dager som ikke faster.

En annen risiko ved 5:2 faste er ernæringsmangler 14 , som kan føre til langsiktige helseproblemer hvis de ikke behandles. Det kan være nyttig å konsultere en helsepersonell og regelmessig sjekke ernæringsnivåene dine, for å sikre at du ikke er i fare for en mangel.

engel nummer 50

ofte stilte spørsmål

Takeawayen.

5:2 faste er en spiseplan som krever betraktelig å begrense kaloriinntaket ditt to dager i uken og spise normalt de andre fem dagene. Det har vist seg å føre til vekttap og metabolske helseforbedringer, men det er ikke for alle. Rådfør deg med en helsepersonell for å finne ut om det er trygt og passende for deg.

Hvis du er fascinert av å faste, men ikke sikker på om 5:2 passer, kan du utforske andre typer periodisk faste her.