Det beste du bør og ikke bør gjøre ved å drikke kaffe mens du faster

Hvis du periodisk faster, men liker morgenkoppen med joe, kan du spørre om du kan drikke kaffe i perioder uten å spise uten å teknisk 'bryte' fasten. Du lurer sikkert også på om det å drikke kaffe på tom mage gir noen helsemessige fordeler – eller helt avsporer fordelene med faste.

Vi rådførte oss med helse- og ernæringseksperter om denne omfattende veiledningen for å drikke kaffe mens du faster: fordelene, ulempene og hvordan du gjør det mest effektivt for Fordeler med metabolsk helse og lang levetid .

Fordelene med å faste.

Periodevis fasting (IF) innebærer å sykle mellom perioder med faste og perioder med næringsinntak.

Tidsbegrenset spising (TRE) er en type periodisk faste som innebærer å begrense matinntaket til en kort timevindu hver dag og faste den gjenværende tiden. Eksempelforhold inkluderer 16:8 og 18:6, hvor det første tallet er timene du bruker på å ikke spise i løpet av en 24-timers periode.

Hvilken som helst metode for periodisk faste du engasjere deg i, fasteperioder har metabolske helsefordeler . På et grunnleggende nivå, '[IF] hjelper folk å omkoble deres forhold til mat, spising og metthetssignaler,' sier Vincent Pedre, M.D. , medisinsk direktør for Pedre Integrativ Helse .

'Mat eller mangel på mat kan hjelpe regulere våre interne klokker 1 , slå av og på genene våre og regulere stoffskiftet,' legger til Jaime Seeman, M.D. ., styresertifisert OB-GYN, og verten for Fit and Fabulous podcast . 'Uavhengig av vekttap har folk som bruker tidsbegrenset spising blitt bedre insulin 2 og glukosenivåer 3 samt forbedringer i blodtrykk 2 .'

Faste har også fordeler som går utover metabolsk helse for å potensielt hjelpe lang levetid 4 . 'Å spise i et smalere vindu hver dag, spesielt hvis de fleste kaloriene inntas om morgenen og tidlig ettermiddag, har vist seg å øke tiden kroppen bruker på å gjøre viktige reparasjoner som kan redde oss fra sykdommer 5 vi har ennå ikke og kan stoppe eller til og med reversere noen sykdommer vi har, sier journalist Steve Hendricks , forfatter av Den eldste kuren i verden: Eventyr i kunsten og vitenskapen om å faste .

Du kan tenke på fasteperioden som en tid for kroppen å gå inn i ' mobil rengjøring 6 'Blant reparasjonene akselererer kroppen under tidsbegrenset spising,' legger Hendricks til, 'lapper opp skadet eller feilkopiert DNA, produserer flere antioksidanter for å bekjempe det daglige angrepet fra frie radikaler, og øker autofagi 7 , som er resirkulering av utslitte celledeler.'

Sammendrag

Står kaffe i veien?

Nå til spørsmålene du er her for: Er kaffepausen en faste? Og kan du ha Java uten å forstyrre fordelene med tidsbegrenset spising?

Svarene er ikke så klare. En kopp svart kaffe inneholder svært få kalorier, bare omtrent to, så kaloripåvirkningen på fasten er sannsynligvis minimal. Koffein i kaffe , vil imidlertid teknisk påvirke fasten din, selv om det ikke er helt klart hvor mye det kommer i veien for fastefordelene.

'Koffeinholdige drikker, selv ikke-kaloriholdige drikker,' forklarer Hendricks, 'forstyrrer nesten absolutt en faste, men forskerne vet ennå ikke nøyaktig på hvilke måter eller i hvilken grad. Det vi vet med sikkerhet er at selv en beskjeden mengde koffein, spesielt om morgenen, tilbakestiller døgnklokkene våre 8 . Men i hvilken grad morgenkoffein også fyrer opp stoffskiftet vårt og trekker oss ut av kroppens faste-og-reparasjonsmodus er, så vidt jeg vet, fortsatt usikkert.'

En ting vi vet, bemerker Pedre, er at mange populære kaffetilsetningsstoffer vil bryte fasten din ytterligere. 'Det som bryter en hvilken som helst faste,' sier han, 'er når du forårsaker en insulinspiss , som vil være forårsaket av å spise karbohydrater eller ta sukker i kaffen din, for eksempel.' Forbeholdet er at kaffe kan utløse insulinfrigjøring 9 selv uten sukker eller karbohydrater, legger han til.

'Alt som inneholder en kalori kan påvirke faste,' ekko Seeman. 'Dette gjelder karbohydrater, fett, proteiner og alkohol. Disse næringsstoffene aktiverer våre interne klokker og 'bryter' i hovedsak vårt tidsbegrensede spisevindu.'

Dette betyr at til syvende og sist er beslutningen om hvorvidt du skal drikke kaffe (og hvordan du skal ta den) mens du faster i stor grad en personlig. Det avhenger av hvor mye purist du er om å faste og hvor mye du verdsetter den morgenkoppen med kaffe. Det er verdt å merke seg at kaffeforbruk generelt også kan ha noen metabolske helsefordeler (notert nedenfor), så de er også verdt å vurdere når du veier beslutningen om koffein eller ikke.

Sammendrag

Gjøre og ikke gjøre ved å drikke kaffe mens du faster.

GJØR: Begrens det til én kopp.

Hvis du går mot kaffekannen eller slår opp favorittbaristaen din under fasten, kan det være lurt å begrense deg til én porsjon. 'Når det gjelder om mengden kaffe betyr noe,' sier Hendricks, 'har vi dessverre ikke gode data å si. Men man kan forvente at jo mer koffein, jo mer forstyrrelse av fasten.'

GJØRE: Drikk det tidligere på dagen.

Dette er alltid et godt råd å følge, uansett om du faster eller ikke. 'Å drikke koffein etter middag eller 14.00 vil for de fleste avbryte kvaliteten på søvnen, selv om det skjer mange timer senere,' sier Pedre. Dette skyldes den relativt lange halveringstid for koffein .

GJØR: Drikk den svart hvis du kan.

Eksperter anbefaler også å holde seg til svart kaffe mens du faster hvis du kan. Hvis plain joe imidlertid ikke gjør det for deg, vil noen tilsetningsstoffer forstyrre en fastes fordeler mindre enn andre.

2121-nummeret betyr

Her er scoop på flere vanlige kaffetilsetninger og hvordan de påvirker en faste:

GJØR: Tilsett kanel.

En teskje av kanel har ca 6 kalorier. Et lett kaneldryss i den svarte kaffen din vil ikke påvirke fasten din mye mer enn selve kaffen, noe som gjør den til et godt smaksalternativ for de som er strenge på å faste. Dessuten har kanel gunstige effekter for blodsukkeret 10 for personer med prediabetes eller type 2 diabetes.

IKKE: Tilsett sukker.

Bare en teskje granulert sukker (4 gram) har omtrent 16 kalorier. Sukker vil bryte fasten din. I tillegg tilsatt sukkerforbruk driver insulinresistens elleve og er en bidragsyter til stoffskiftesykdommer som f.eks Type 2 diabetes 12 og hjerte-og karsykdommer 1. 3 .

IKKE: Tilsett melk.

En unse helmelk inneholder omtrent 17 kalorier og omtrent 1,3 gram karbohydrater i form av laktose, en type sukker. Så melk vil også bryte fasten din. Også meieri kan produsere en høy insulinrespons 14 . Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om inntak av meieriprodukter har implikasjoner for insulinresistens.

IKKE: Tilsett fløte.

Avhengig av typen inneholder 1 ss krem ​​alt fra 10 til 50 kalorier. Krem vil bryte fasten din. Mange smaksatte kaffekremer inneholder også tilsatt sukker som driver opp kalorier og kan være skadelig for din metabolske helse.

KANSKJE: Tilsett MCT-olje.

Med mer enn 100 kalorier per spiseskje, mellomlange triglyserider , eller MCT-er, vil teknisk sett bryte fasten din. Men MCT-olje er 100 % fett, uten karbohydrater eller protein, noe som betyr at det er det ketogen-kostholdsvennlig . EN keto diett oppmuntrer til produksjon av ketonlegemer, som også kan oppmuntre til autofagi femten .

MCT-olje kan ha noen metabolske helsefordeler, inkludert støtte vekt styring 16 . Fettforbruket kan gi energi, hjelpe deg med å føle deg mett og forhindre et påfølgende blodsukkerfall (sukker) forårsaket av den koffeindrevne insulinfrigjøringen.

'Noen mennesker klarer seg ganske bra med kaffe, smør og MCT-olje uten å tappe blodsukkeret,' forklarer Pedre, 'og disse personene kan kanskje ta kaffe tidlig om morgenen mens de fortsatt faster og opprettholde fastetilstanden til lunsjtid i ettermiddag.'

Seeman legger til at noen kan konsumere MCT-olje under et fastevindu som en måte å øke ketonnivåene og forbedre kognisjon 17 . 'I dette tilfellet,' sier hun, 'avhenger alt av hva noens mål er.'

KANSKJE: Tilsett kokosolje.

Kokosolje er en hovedkilde til MCT-er, men MCT-olje vil være 100 % MCT-er, mens kokosolje vil bare inneholde ca 65 % MCT 18 . Av denne grunn, hvis du vurderer å tilsette en olje til kaffen under faste, kan det være lurt å velge en MCT-olje. MCT-olje kan også ha flere fordeler når det gjelder føler seg mettere 19 sammenlignet med kokosolje, ifølge forskning i Fysiologi og atferd . Begge alternativene er imidlertid keto-vennlige.

KANSKJE: Tilsett olivenolje.

En spiseskje av oliven olje inneholder over 100 kalorier og vil bryte fasten din. Men som med MCT-olje, kommer olivenoljes kalorier fra fett, så det er keto-vennlig og har også metabolske helsefordeler.

KANSKJE: Tilsett usøtet mandel-/nøttemelk.

En unse vanlig, usøtet mandel-melk har ca 5 kalorier. Så igjen, teknisk sett vil det bryte fasten din. Men hvis du bare trenger en liten ting for å få opp javaen din, vil sannsynligvis ikke et lite skvett påvirke det for mye utover det som allerede skjer med kaffen. Bare sørg for at den er usøtet.

KANSKJE: Tilsett smør/ghee.

En spiseskje smør eller ghee, en type klarnet smør, har over 100 kalorier. Så smør vil teknisk sett bryte fasten din. Men som en matkilde som bare inneholder fett, vil ikke smør øke blodsukkeret. Som Pedre bemerker, vil mange mennesker som periodisk faster eller følger en keto-diett tilsette MCT-olje og smør eller ghee til kaffen for å hjelpe dem med å holde dem over til neste måltid.

Fordeler med å drikke kaffe mens du faster.

Å kombinere kaffeforbruk med periodisk faste kan ha egne helsemessige fordeler. 'I studier om tidsbegrenset spising,' påpeker Seeman, 'har de fleste deltakerne lov til å drikke vanlig kaffe eller te. Hos personer som inntar disse under faste, er det bedring i glukoseregulering og svak økning i vekttap, sannsynligvis pga. koffein og polyfenoler.'

Her er vitenskapen bak hvorfor dette kan være en fordelaktig sammenkobling:

Det kan hjelpe deg å holde deg metabolsk sunn.

Forskning har funnet at å drikke kaffe med måte kan redusere risikoen for Type 2 diabetes tjue og metabolsk syndrom tjueen , en tilstand som er tilstede når noen har tre eller flere av følgende: høyt blodsukker, blodtrykk, kolesterol, triglyserider eller midjeomkrets.

Lavgradig betennelse er et kjennetegn på mange kroniske tilstander, inkludert diabetes type 2 og metabolsk syndrom. Kaffeforbruk spesifikt (ikke bare koffein) er assosiert med en reduksjon i pro-inflammatoriske markører 22 .

'Fordelene med kaffe er hovedsakelig relatert til polyfenolene den inneholder,' sier Seeman. Polyfenoler 23 er planteforbindelser som fungerer som antioksidanter.

'Polyfenoler hjelper med glukoseregulering i leveren,' sier Seeman. Dette kan forklare noen av assosiasjonene vi ser med kaffeforbruk og redusert risiko for type 2 diabetes og metabolsk syndrom. Men det er sannsynligvis mer til linken. 'Kaffe øker begge deler termogenese 24 umiddelbart og metabolsk nivå 25 , som betyr å bruke fett som drivstoff, i opptil 24 timer,' legger Pedre til.

Som kaffe hjelper periodisk faste også å kontrollere betennelse ved å øke et protein som kalles galectin-3 26 , ifølge foreløpig forskning. Faste driver også termogenese, fremme brunfarging av hvitt fettvev 27 , viktig for vektkontroll og insulinfølsomhet.

Til slutt, '[Polyfenoler] stimulerer også autofagi i leveren,' legger Seeman til, 'fjerner døde og skadede celler.' Og periodisk faste øker autofagi 7 , også.

Det kan hjelpe hjernen din på kort og lang sikt.

'Korrelasjonsstudier viser en redusert risiko for mange sykdommer som slag 28 , Alzheimers 28 , og Parkinsons 29 sykdom blant kaffedrikkere,' sier Seeman. Igjen, polyfenolene er sannsynligvis på jobb her, men en annen grunn kan være at autofagi hjelper beskytte mot aldersrelatert nevrogenerativ nedgang 30 .

De kortsiktige fordelene med kaffe på kroppen og hjernen inkluderer økt mentalt fokus og årvåkenhet 31 og økt treningsytelse 32 . Koffeinen er på jobb her, og det kan gi et kjærkomment støt hvis du føler lite energi fra faste.

steinbukken kvinne tyren mann

Bivirkninger og risiko ved å ha kaffe under en faste.

'Hvis du inntar koffein på tom mage, vil det ha en kraftigere stimulerende effekt som også vil øke nivået av nervøsitet som koffein kan produsere,' nevroforsker i Stanford. Andrew Huberman, Ph.D. , merknader om Huberman Lab Podcast .

Og noen kaffedrikkere kommer til å føle dette mer enn andre. 'Noen mennesker kommer til å være veldig følsomme for kaffe som utløser insulinrespons, selv om kaffen er svart eller bare har fett, men ikke sukker,' sier Pedre. 'Når bukspyttkjertelen frigjør insulin, vil blodsukkeret falle senere. Og innen 30 til 60 minutter etter å ha drukket kaffe, vil et blodsukkerfall forårsake ubehagelig svakhet, risting og sug etter karbohydrater eller sukker.'

Disse vanlige krasjene kan ha langsiktige konsekvenser. 'Det kan til og med føre til overforbruk av kalorier resten av dagen,' sier Pedre, 'som vil føre til vektøkning hos de fleste individer.'

Hvis du opplever disse 'krasj'-symptomene, kan det være lurt å vente til du bryter fasten med å drikke kaffen. Alternativt kan du vente til bare 30 minutter før du bryter fasten, legger Pedre til. På den måten kan du bruke mat for å dempe et eventuelt blodsukkerfall. En annen mulig måte å begrense en krasj på er å tilsette MCT-olje og ghee til koppen din. Huberman sier også å legge til 100 mg av L-theanin kan oppveie noe av uroen.

En annen potensiell bivirkning av å drikke kaffe på tom mage er gastrointestinale plager. 'Kaffe på tom mage kan utløse frigjøring av saltsyre 33 ,' forklarer Pedre, 'som fører til sur mage, halsbrann og sure oppstøt.' Overdreven kaffeforbruk i fastende tilstand kan over tid også føre til magesmerter og kvalme, legger han til.

Hvis du har en historie med galleblæreanfall, kan det være lurt å unngå kaffe, spesielt på tom mage. 'Kaffe induserer frigjøring av et hormon kalt kolecystokinin 3. 4 [CCK],' legger Seeman til, 'som forårsaker sammentrekninger i galleblæren. Personer med underliggende gallestein kan få symptomer ved inntak av kaffe.'

Til slutt, vær oppmerksom på hvor mye kaffe du bruker og om du har noen begrensninger på koffeininntaket angående underliggende forhold. ' Overdreven koffeininntak har risiko 35 , inkludert dårlig søvn, høyt blodtrykk, hodepine, angst og mer,' bemerker Seeman. 'Den anbefalte øvre grensen for koffein er ikke mer enn 400 milligram per dag for voksne.'

Sammendrag

Hva annet kan du drikke under tidsbegrenset spising?

Hendricks bemerker at å drikke bare vann er den minst forstyrrende måten å holde seg hydrert i en fasteperiode. Hvis du vil legge til andre drikker til blandingen, anbefaler han alternativer som er kalorifrie, koffeinfrie og som ikke inneholder ingredienser og tilsetningsstoffer som belaster fordøyelseskanalen din. Her er noen fastevennlige alternativer:

• Vann
• Kullsyrevann
• Varmt vann med sitron
• Urtete (ikke tilsatt honning eller sukker)
• Elektrolytter (ingen sukkerversjoner)

ofte stilte spørsmål

Takeawayen.

Hvis vi er strenge med det, kaffe gjør teknisk bryte en faste. Imidlertid vil effekten av en kopp kaffe sannsynligvis være minimal hvis du drikker den svart (og den kan til og med utfylle visse IF fordeler ). Noen mennesker kan være følsomme for blodsukkerfall etter kaffeinntak på tom mage. Hvis det er deg og du er innstilt på Java, hold ting keto ved å legge til MCT olje og ghee . Du vil fortsatt høste noen metabolske helsefordeler, til tross for at du bryter fasten.