3 triks for å gjøre tidsbegrenset spising enda enklere, fra en ernæringsforsker

Mens den eksakte vitenskapen fortsetter å utvikle seg, er de fleste eksperter enige om det når du spiser kan være like viktig som hva du konsumerer når det kommer til optimal velvære. Nemlig å gi kroppen din nok tid til å hvile og fordøye (dvs. tidsbegrenset spising) kan føre til redusert betennelsesbelastning, forbedret hjertehelse, balansert blodsukker, forbedret metabolsk helse , og så mye mer .

Her er fangsten: Tidsbegrenset spising kan være vanskelig! Spesielt hvis du bare tar fatt på et nytt spisevindu og holder deg til planen din ( det som fungerer best for kroppen din ) kan komme med utfordringer. Det er der ernæringsforsker Courtney Peterson, Ph.D. , kommer inn: Peterson er en internasjonalt anerkjent forsker innen intermitterende faste, og på denne episoden av mindbodygreen podcast , dykker hun ned i inn-og-outs av måltid timing, inkludert noen tips for å gjøre venture enklere (og mye morsommere).

Nedenfor finner du noen av hennes velprøvde vaner:

Spis en større frokost.

'Vi har faktisk visst de siste 50 årene at blodsukkerkontrollen din hos de fleste faktisk er best om morgenen, og den blir verre etter hvert som dagen skrider frem,' sier Peterson. Dette er fornuftig: Melatonin undertrykker insulin, og det er derfor eksperter fraråde å spise mat med høyt glukose om natten .

Peterson testet til og med en tidlig tidsbegrenset spiseplan (eTRE) hos menn med blodsukkerproblemer og fant at et tidligere spisevindu førte til forbedret insulinfølsomhet, senket blodtrykk og redusert oksidativt stress i kroppen sammenlignet med de som fulgte et senere vindu – og de to gruppene spiste nøyaktig samme mengde mat. 'Vi fant i utgangspunktet mindre molekylær skade i kroppen, og dette var til tross for at ingen gikk ned i vekt,' legger hun til.

Poeng å være? Ikke hopp over frokosten. I stedet for å tidsbestemme spisevinduet ditt fra for eksempel 12 til 20, kan du kanskje flytte det opp et par timer og gjøre det fra 10 til 18. (eller hvilken tildeling som fungerer best for deg). 'Vår metabolisme er optimalisert for å metabolisere mat i denne perioden fra midten til sent på morgenen,' bemerker Peterson, så det kan hjelpe å gi kroppen din næring om morgenen.

1112 nummer

Følg en fem-dagers tidsplan.

'Vi gjorde nylig en analyse av noen av dataene våre, og vi fant ut at folk som fulgte [tidsbegrenset spising] fem dager i uken, hver uke, hadde forbedringer i blodsukkernivået, hjertefrekvensen, og de gikk ned mer i vekt , som ikke er noen overraskelse,' forklarer Peterson.

Tross alt har «fleksibel tilbakeholdenhet» vist seg å være vellykket når det kommer til vektkontroll: I en 2019-studie , deltakere som rapporterte strengere slanking i helgene, hadde en betydelig høyere sjanse for å gå opp i vekt de tidligere hadde gått ned over et års tid, sammenlignet med de som rapporterte mindre streng slanking i helgene og ferieperioder. I en annen studere , fleksibel tilbakeholdenhet var assosiert med bedre vektvedlikehold, mens stiv tilbakeholdenhet var assosiert med mindre vekttap.

Tidsbegrenset spising har fordeler langt utover vektkontroll, men hvis du synes det er vanskelig å holde deg til timeplanen 24/7, prøv å gi deg selv nåde i helgene. 'Fem dager i uken er tilstrekkelig for at folk skal se fordeler på lang sikt,' forsikrer Peterson.

Tren før frokost.

Peterson prøver personlig å trene før hun spiser frokost (som hun aldri hopper over, som vi nevnte ovenfor!). 'Det er noen data som tyder på at hvis du trener før du spiser frokost, får du større vektkontroll,' bemerker hun. For eksempel fant en studie at deltakere som trente før frokost forbrente dobbelt så mye fett som de som trente etter å ha spist det samme måltidet.

Hvis en tidlig morgentrening ikke passer inn i timeplanen din, ikke bekymre deg: Ifølge Peterson tyder andre data på at 'vår beste idrettsprestasjoner , muskelstyrke og koordinasjon er på ettermiddagen.' Vitenskapen er nyansert! Gjør som alltid det som er best for din egen kropp.

Takeawayen.

Din metabolsk skjebne er formbar , og tidsbegrenset spising er en måte du kan pivotere. På slutten av dagen bør du følge den spiseplanen som fungerer best for deg – du er tross alt eksperten på din egen kropp. Men hvis du ønsker å holde deg til et spesifikt spisevindu, kan Petersons tips hjelpe deg med å holde timeplanen og kanskje høste enda flere fordeler.

Vi håper du liker denne episoden! Og ikke glem det abonner på podcasten vår på iTunes , Google Podcaster , Spotify , eller Amazon musikk !