Finn Ut Antall Engel

Hvorfor MDs er fans av dette modifiserte Keto-dietten + En 5-dagers måltidsplan for å komme i gang

Så du er bestemt på å unngå animalske produkter, men er fortsatt keto-nysgjerrig? Mens et vegansk kosthold og et keto-kosthold i utgangspunktet kan virke inkompatible (når alt kommer til alt fremkaller man bilder av tofu og det andre bacon), sier et økende antall eksperter at de ikke utelukker hverandre, og at et vegansk ketodiett har potensial til å være ganske sunt — hvis du gjør det riktig.





Her forklarer vi hvordan du gjør et vegansk keto diett (som går et skritt utover for det meste plantebasert keto 2.0 diett), de potensielle fordelene og risikoen, og hvem det kan være lurt å prøve.

I denne artikkelen

Hva er det veganske keto dietten?

Den 'vanlige' keto diett er et fettfattig, lav-karbohydrat, moderat protein diett som vanligvis er avhengig av animalske produkter (tenk egg, gressmatet meieri, vanlig yoghurt med full fett) siden disse matvarene gir en enkel måte å treffe din daglige fettkvote og inneholder få karbohydrater.



'Et vegansk keto-diett følger de samme prinsippene [som keto], men uten produkter fra dyr, som kjøtt og meieriprodukter, sier kardiolog og plantebasert diettforkjemper. Joel Kahn, M.D.



Den ideelle nedbrytningen av makronæringsstoffer (dvs. prosentandelen av de daglige kaloriene dine som kommer fra fett, protein og karbohydrater) for et keto-diett, ser vanligvis slik ut:

  • Fett: 65 til 85%
  • Protein: 15 til 35%
  • Karbohydrat: 0 til 10% (Dette blir vanligvis ikke mer enn 50 g totalt karbohydrater eller 20 til 30 g netto karbohydrater daglig. Netto karbohydrater = totalt karbohydrater - fiber.)

Å minimere karbohydrater og maksimere fett skifter kroppen fra å forbrenne hovedsakelig sukker / karbohydrater som drivstoff til å forbrenne fett i form av ketoner, som er molekyler produsert av leveren fra fettsyrer. Når dette skjer, går en person inn i ernæringsketose, en metabolsk tilstand som bidrar til fordelene ved keto av økt metthetsfølelse, vekttap, forbedret hjernehelse og mer.



Noen eksperter har uttrykt bekymring for at et tradisjonelt ketodiett, avhengig av hvordan det er formulert, kan være for høyt i dyrebasert mettet fett og lite hjerte- og tarmvennlig fiber .



Veganske dietter inneholder derimot ingen animalske produkter og pakker ofte rikelig med fiber på grunn av et høyere inntak av fiberrike vegetabilske matvarer. Ofte har de imidlertid lite fett og høye karbohydrater, spesielt hvis de lener seg tungt på korn, stivelsesholdige grønnsaker, bønner, linser og emballerte produkter. Men hvis du strategisk avstår fra disse karbohydratrike matvarene til fordel for sunt fett (tenk avokado, nøtter, frø og visse oljer), kan du holde deg vegansk og oppnå ernæringskatose

Annonse

Potensielle helsemessige fordeler av vegansk keto diett.

Selv om det har vært helsemessige fordeler forbundet med veganske dietter, keto-dietter og forskjellige egenskaper ved hvert diett (som å spise mye veggies eller konsumere færre karbohydrater), mangler studier på vegansk keto-diett alvorlig, men noen eksperter synes fortsatt det er lovende.



'Ingen studier viser langsiktige resultater av et vegansk keto- eller lavkarbo plantebasert kosthold, men folk kan oppleve at deres målbare helserisikomarkører forbedres,' sier Carrie Diulus, M.D. , en ortopedisk ryggkirurg som personlig følger et vegansk keto diett for å hjelpe med å håndtere sin type 1-diabetes og opprettholde et vekttap på 100 pund.



Diulus anbefaler noen ganger vegansk keto (og andre dietttilnærminger) til pasientene sine også for å forberede seg på og komme seg etter kirurgi. 'Jeg har ofte pasienter med vektproblemer og diabetes, og et ketogent diett er ofte gunstig,' sier hun. Det har også 'potensial til å forbedre kolesterolet'.

Mens det er behov for mer forskning for å virkelig etablere noen av disse fordelene, er det noen mulig måter et vegansk keto diett kan øke helsen din.

Diabetes og blodsukkerbalanse

'For mennesker med metabolsk syndrom eller diabetes, er det økende data om at et ketogent diett kan bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen,' sier Diulus. Faktisk, studier har vist at blant type 2-diabetespasienter, etter keto-diett med lavt karbohydrat, førte til forbedret glykemisk kontroll og reduksjon (eller seponering) av diabetesmedisiner. Fordi veganske keto-dietter har like lite karbohydrater og også har en høy fiberinnhold (som også er nøkkelen for blodsukkerbalanse), kan det ha en lignende innvirkning.



Hvis du har diabetes, må du alltid sjekke med legen din før du begynner på et vegansk keto-diett, slik at du kan endre medisinene dine på riktig måte - ellers kan det oppstå alvorlige bivirkninger.

Redusert sult og vekttap

Keto dietter er kjent for å ha en appetitt-undertrykkende effekt , som mange eksperter kritiserer til fettets mettende natur, forbedret blodsukkerbalanse og ketonproduksjon. Og når du ikke er sulten, kan det føre til betydelig vekttap.

Faktisk i en seks måneders studie Ved å sammenligne det lavkarbonerte, veganske 'Eco-Atkins' dietten (som ikke var teknisk keto siden det var lite karbohydratfattig) til et høyere karbo lakto-ovo vegetarisk kosthold, opplevde Eco-Atkins slankere mer vekttap.

I tillegg er det en rekke anekdotiske rapporter om vegansk keto diett som betydelig undertrykker appetitten. I fjor plantebasert kardiolog Danielle Belardo, M.D. , som i utgangspunktet var veldig anti-keto, la ut på en to-ukers vegansk keto eksperiment, som hun detaljerte i dette Twitter-tråd . Hennes ta? Ikke bare havnet hun i ketose mens hun spiste masse grønnsaker og mye fiber, men 'appetittundertrykkelsen var så intens!' hun sa. Mellom ketonene, MUFA / PUFA , og fiber, jeg mistet 2 lb. til tross for at jeg prøvde så hardt å ikke gå ned i vekt.

13. mars dyrekretsen

Hjertehelse

I tillegg til mer vekttap, deltakere på Eco-Atkins diett fra den nevnte studien opplevde også bedre kolesterolmålinger enn deres kolesterol med vegetarisk kosthold. Dette er viktig, ettersom mange pasienter og medisinske eksperter bekymrer seg for økning i kolesterol når de bruker store mengder animalsk fett.

`` Hos mennesker som ønsker å redusere LDL, kan et plantebasert keto-diett være veldig høyt i fiber, lite mettet fett og har flerumettede fettstoffer i hele matformer som de som finnes i nøtter og frø, sier Diulus. 'Alle disse tingene har vist seg å bidra til å senke lipider i blodet.'

Andre eksperter, som Ethan Weiss, M.D. , er enig i at veganske keto-dietter og for det meste plantebaserte keto 2.0-dietter kan være betydelig bedre for kardiovaskulær helse: 'Som kardiolog har jeg bekymringer om de enorme økningene i LDL-kolesterol som noen mennesker ser når de spiser konvensjonelle ketogene dietter,' forklarer han . 'Å erstatte matvarer med høyt dyrebasert mettet fett med mat som kommer fra hovedsakelig plante- og fiskebaserte kilder, reduserer dette og fører til forbedringer i kardiovaskulære risikomarkører vi bryr oss om.'

Smertereduksjon

Selv om ingen faktiske studier knytter veganske keto-dietter til redusert smerte, er det en av de viktigste grunnene til at Diulus noen ganger anbefaler dem i sin praksis. Det skjer fordi visse ketoner produsert av leveren under ketogene dietter er sterke betennelsesdempende. Beta hydroksybutyrat, for eksempel, hemmer COX2, hemmer NLRP-3-inflammasomet og aktiverer AMPK, som alle er nyttige for å redusere smerte, hun sier .

Noen ganger er smertedemping til og med nok til å unngå kirurgi. 'Jeg hadde en pasient som var planlagt for en kompleks operasjon for å smelte ryggraden forfra og bak på grunn av alvorlig nervesmerter,' sier Diulus. 'Pasienten startet det ketogene, planterike, høy-omega-3 dietten som jeg la henne på, og hun forbedret seg så mye fra seks uker av dietten, at vi endte med å avbryte operasjonen hennes.' Ved bruk av keto-dietter har hun også sett pasienter bruker mye mindre smertestillende medisiner etter operasjonen og har lavere frekvenser av kirurgiske komplikasjoner.

Bivirkninger av vegansk keto diett.

Mens Diulus personlig drar fordel av et vegansk keto-diett, som noen av pasientene hennes, understreker hun at det er et spekter når det gjelder dietter, og det kan ikke være noe for deg. 'Noen mennesker gjør det utrolig bra med et fettfattig, plantebasert kosthold, og noen gjør det bra et kjøtteter kosthold . Det handler om å finne ut hva som fungerer best med kroppen din og hvordan du føler deg best, sier hun.

Registrert kostholdsekspert Abby Cannon, R.D. , advarer også folk om ikke å hoppe på det veganske ketotoget uten å tenke lenge og grundig på hvorfor de vil gjøre det og veie de potensielle risikoene - fordi det er noen få viktige bekymringer.

'Det er veldig vanskelig å følge, samtidig som du sørger for at du får nok næringsstoffer og ikke utvikler uordnede spisevaner,' sier Cannon. 'Hvis du ikke spiser soyaprodukter, er det vanskelig å sikre at du får nok protein, gitt at du må kutte ut hele korn og bønner - stiftproteinkilder i et vegansk kosthold ! ' Som alle veganske dietter vil også vegansk keto være mangelfull i vitamin B12 og potensielt lite jern og andre næringsstoffer, så Cannon anbefaler et omfattende multivitamin hvis du prøver det.

Vegansk keto kan også være ganske vanskelig å opprettholde med mindre du er spesielt motivert. `` Det er lite sannsynlig at noen kan holde seg til det på lang sikt, og noe raskt vekttap som oppleves, vil sannsynligvis komme tilbake igjen når du er tilbake på vanlige spisevaner, '' sier Cannon og bemerker at mange av de sunneste, lengstlevende mennesker i verden spis belgfrukter, fullkorn, frukt og stivelsesholdige grønnsaker - alt dette er en no-go på et vegansk keto diett.

Hvis det er en medisinsk grunn til å trenge et ketogent diett, kan det veganske keto-dietten være et alternativ, sier Cannon, men det er ekstremt viktig at når du prøver et restriktivt kosthold, gjør du det med støtte fra fagpersoner for å sikre at du møter ernæringsbehov og gjøre det av de rette grunnene. Når det er sagt, hvis du er gravid, ammer eller har en historie med forstyrret spising, bør du helt sikkert gi denne dietten videre, sier hun.

I tillegg kan ditt veganske keto diett også føre til bivirkninger som er noe typiske for alle keto-dietter, spesielt de som ikke er balanserte, inkludert en midlertidig, men drastisk oppsving i trang, humørhet og tretthet (ofte kalt 'ketofluensa'); for mye vekttap; hårtap (spesielt hvis du ikke får i deg nok protein); og ubalanser i elektrolytter, som skylles ut når du går ned i vekt. For å oppveie elektrolyttubalanser, anbefaler Diulus å øke natriuminntaket litt og supplere med magnesium .

Og hvis du gjør alt 'riktig' og fremdeles ikke føler deg bra, kan vegansk keto kanskje ikke være noe for deg - og det er OK. Faktisk byttet Belardo tilbake til det høyere karbo-veganske dietten hennes etter to ukers vegansk keto-eksperiment fordi hun mistet for mye vekt og savnet noen av favorittmatene sine, inkludert frukt. (Her er noen tegn på et keto diett bare fungerer ikke for deg .)

Hva du skal spise på et vegansk keto diett.

For å sikre at du får en rekke næringsstoffer på et vegansk keto-diett, 'Det er viktig å spise en rekke ikke-stivelsesgrønnsaker, nøtter, frø og proteiner med lite karbohydrat,' sier Diulus. Den gode nyheten: Selv om vegansk keto inneholder lite karbohydrater, trenger den ikke å ha lite fiber. Det er fordi, så lenge du ikke går høyere enn 20 til 30 gram netto karbohydrater ( som er totalt karbohydrater minus fiber ), vil du fortsatt komme i ketose. Bare vær sikker på å fylle på høy-fiber, lav-netto karbo mat som bladgrønnsaker og nonstarchy grønnsaker som brokkoli, spinat og blomkål.

Hvis du synes at et vegansk keto diett er for begrensende og du er villig til å inkludere noen animalske produkter, kan du også eksperimentere med et vegetarisk keto diett .

Med veiledning fra Diulus, her er noen veganske keto-vennlige matvarer du kan velge mellom, med makronæringsstoffer sammenbrudd basert på en typisk serveringsstørrelse. Tips: For å sjekke næringsinformasjonen til mat, sjekk ut USDAs FoodData Central database.

Nonstarchy grønnsaker:

  • Courgette (Karbohydrater: 0,9 g, Fett: 0,1 g)
  • Selleri (Karbohydrater: 1 g, Fett: 0 g)
  • Agurk (Karbohydrater: 1 g, Fett: 0 g)
  • Spinat (Karbohydrater: 1 g, Fett: 0,1 g)
  • Asparges (Karbohydrater: 1,1 g, Fett: 0 g)
  • Blomkål (Karbohydrater: 1,5 g, Fett: 0 g)
  • Kål (Karbohydrater: 1,6 g, Fett: 0 g)
  • Brokkoli (Karbohydrater: 1,9 g, Fett: 0,1 g)
  • Grønne bønner (Karbohydrater: 2 g, Fett: 0 g)
  • Rosenkål (karbohydrater: 2,5 g, fett: 0,1 g)
  • Spaghetti squash (Karbohydrater: 10 g, Fett: 0,5 g)

Frukt med lite sukker:

  • Jordbær (Karbohydrater: 7,7 g, Fett: 0,3 g)
  • Bjørnebær (Karbohydrater: 10,2 g, Fett: 0,5 g)
  • Bringebær (Karbohydrater: 11,9 g, Fett: 0,7 g)
  • Blåbær (Karbohydrater: 14,5 g, Fett: 0,3 g)
  • Kokosflak (Karbohydrater: 3 g, Fett: 10 g)

Plantebaserte fettkilder:

  • Avokado (Karbohydrater: 4 g, Fett: 8 g)
  • Oliven (Karbohydrater: 6 g, Fett: 11 g)
  • Avokadoolje (Karbohydrater: 0 g, Fett: 14 g)
  • Olivenolje (Karbohydrater: 0 g, Fett: 14 g)
  • Kokosolje (Karbohydrater: 0 g, Fett: 14 g)
  • Fet kokosmelk eller fløte (Karbohydrater: 1 g, Fett: 12 g)

Nøtter og frø:

  • Pili nøtter (Karbohydrater: 1 g, Fett: 22 g)
  • Valnøtter (Karbohydrater: 2,8 g, Fett: 16,5 g)
  • Paranøtter (Karbohydrater: 3,3 g, Fett: 19 g)
  • Pinjekjerner (Karbohydrater: 3,7 g, Fett: 19,1 g)
  • Makadamianøtter (Karbohydrater: 3,7 g, Fett: 21,5 g)
  • Gresskarfrø (Karbohydrater: 3,8 g, Fett: 11,8 g)
  • Pekannøtter (Karbohydrater: 3,8 g, Fett: 20,8 g)
  • Peanøtter (Karbohydrater: 6 g, Fett: 13,9 g)
  • Mandler (Karbohydrater: 6,1 g, Fett: 14 g)
  • Sesamfrø (karbohydrater: 6,6 g, fett: 13,9 g)
  • Solsikkefrø (Karbohydrater: 6,7 g, Fett: 13,9 g)
  • Linfrø (Karbohydrater: 8 g, Fett: 6 g)
  • Chiafrø (Karbohydrater: 12,3 g, Fett: 8,6 g)

Plantebaserte proteiner:

  • Tofu (Karbohydrater: 2 g, Protein: 10 g, Fett: 6 g)
  • Tempeh (Karbohydrater: 10 g, Protein: 16 g, Fett: 4,5 g)
  • Edamame (Karbohydrater: 15 g, Protein: 17 g, Fett: 8 g)
  • Svarte soyabønner (Karbohydrater: 8 g, Protein: 11 g, Fett: 6 g)
  • Lupinibønner (Karbohydrater: 13 g, Protein: 12 g, Fett: 1 g)
  • Erteproteinpulver (Karbohydrater: 2 g, Protein: 21 g, Fett: 1,5 g)
  • Seitan (hvetebasert, inneholder gluten) (Karbohydrater: 10 g, Protein: 16 g, Fett: 2 g)

behandler

Mat å unngå på vegansk keto diett:

Hvis du følger et vegansk keto-diett, vil du åpenbart unngå alle produkter fra dyr, inkludert følgende:

  • Kjøtt
  • Fjærfe
  • Sjømat
  • Egg
  • Meieri
  • Kollagenpulver
  • Whey protein
  • Honning

Du vil også unngå, eller redusere forbruket av matvarer som inneholder moderate til høye karbohydratnivåer på et vegansk keto-diett - selv de som vanligvis anses som sunne på de fleste veganske dietter. Disse inkluderer:

  • Korn og kornbasert mat: ris, quinoa, frokostblandinger, pasta, brød, kjeks
  • Belgfrukter: bønner, linser, kikerter
  • Stivelsesholdige grønnsaker: søtpoteter, poteter, rødbeter, erter
  • Frukt: stort sett all frukt, unntatt bær
  • Sukker: sukker, lønnesirup, honning, kokosnøtt, agave
  • High-carb alkohol: øl, vin, sukkerholdige cocktailer, hard cider
  • Ultrabehandlet, pakket mat, selv om de hevder å være keto (uansett helsepåstand, pakket og behandlet er ikke en god idé)

Vegan Keto diettmeny: 5-dagers måltidsplan

Mens du absolutt kan blande og matche de veganske keto-matene ovenfor som du finner passende, er det et eksempel på en måltidsplan. (Og hvis du er nysgjerrig på hva Diulus spiser på en dag, her er hennes personlige veganske keto-måltidsplan.)

Dag 1

Frokost: Keto grønn smoothie laget med baby spinat, frosne bringebær, avokado, nøttemelk, erteprotein og en smakforsterker som fersk mynte eller matcha

Lunsj: Salat med blandede grønnsaker toppet med avokado, hampfrø, lupinibønner , forskjellige nonstarchy veggies og olivenolje og eddik

Matbit: Selleri skiver med nøttesmør

Middag: Courgette nudler kastet med vegansk pesto (basilikum, valnøtter, EVOO og hvitløk) og kirsebærtomater i skiver

Dag 2

Frokost: Tofu klatrer med tomater og spinat

Lunsj: Kremet brokkoli-suppe laget av kokosmelk med full fett, vegetabilsk lager og urter

Matbit: Keto sjokolademousse laget med avokado, kakaopulver og litt stevia (eller en liten litt ekte søtningsmiddel, som lønnesirup)

Middag: Spaghetti squash med karamelliserte løk, stekte rosenkål, lupinibønner og en kraftig drypp av olivenolje

Dag 3

Frokost: Chia-pudding laget med en fettfattig nøttemelk (som Elmhurst ) eller hermetisert kokosmelk, bær og usøtet kokosflak

nummer nummer 1444

Lunsj: Salatfri salat med hakket agurk, tomater, oliven, edamame og olivenolje og eddik

Matbit: Mandler og usøtet kokosflak

Middag: Stek brokkoli og tempeh

Dag 4

Frokost: Bringebær, en håndfull valnøtter og matcha te blandet med kokosnøttolje

Lunsj: * Blomkålris laget av løk, ingefær, løk, erter, hakkede gulrøtter, sesamfrø og tofu

Matbit: Røde paprika skiver med guacamole eller most avokado

Middag: Blomkålskorpe pizza toppet med tomatsaus eller vegansk pesto, sopp, paprika og løk

* Siden du ikke trenger mye erter og gulrøtter i blomkålris, kan det fortsatt betraktes som vegansk keto så lenge du ser på inntaket av totalt karbohydrat andre steder.

Dag 5

Frokost: Vanlig plantebasert yoghurt toppet med lite sukker kornfri granola og blåbær

Lunsj: Tynn skiver lilla kål (eller i posen 'coleslaw mix') kastet med sesamolje og us krydret riseddik, toppet med edamame og solsikkefrø

Matbit: Agurkeskiver, selleri eller paprika dyppet i nøttebasert vegansk kremost (som Kite Hill )

Middag: Shirataki nudler med grønnsaker, mandelsmør og kokosnøtt aminosaus og tofu

Bunnlinjen på vegansk keto diett.

Mens det er behov for mye mer forskning (spesielt langsiktige studier) for å fastslå de virkelige fordelene med et godt formulert vegansk keto diett, mener noen eksperter det kan gjøres bra, og at det sannsynligvis er legitime fordeler når det gjelder vekttap, blodsukkerkontroll, hjertesykdom og til og med smertereduksjon.

Imidlertid kan diettens begrensende karakter være utløsende for de som har en historie med forstyrret spising, og kan også føre til næringsdefekter, med mindre de er nøye formulert med riktig mat og kosttilskudd. Samlet sett er det mye som fortsatt er i luften, men hvis du velger å prøve et vegansk ketodiett, bør du sterkt vurdere å få støtte fra en registrert diettist.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

Del Med Vennene Dine: