Finn Ut Antall Engel

Så du er en ketokurisk vegetar? Vi har bare dietten for deg

Når du tenker på keto dietten , kan hjernen din forestille seg en stor biff, eller en av de latterlige burgere som bytter ut bunken for to kjøttkaker. Men selv om det er sant at et stort antall mennesker følger dette trendy fettfattige, lite karbohydrat-spisemønsteret kjærlighet kjøttet deres (og mye av det), ikke alle tar kjøttetertilnærming .





Noe som reiser spørsmålet, kan du vellykket følge et ketogent diett hvis du gir fra deg kjøttet helt? Noen eksperter sier ja, men du må gjøre leksene dine først. Her er hva du trenger å vite om vegetarisk keto diett.

I denne artikkelen

Hva er det vegetariske keto dietten?

Den vegetariske keto dietten følger de samme prinsippene som et tradisjonelt lav-karbohydrat, fettrikt, moderat protein keto diett men begrenser de fleste animalske produkter. Det forventes at strenge slankere får 80 til 90% av sine daglige kalorier fra fett, 5 til 15% fra protein og 5 til 10% fra karbohydrater. Når du følges riktig, uansett om du spiser animalske produkter eller ikke, vil kroppen gå i en tilstand som kalles ketose , som betyr at kroppen forbrenner mer kalorier fra sunt fett og protein enn fra karbohydrater.



Selv om det til å begynne med kan virke vanskelig å treffe disse makronæringsstofftallene uten å konsumere kjøtt, er ketogen diett tilgjengelig for vegetarianere med nøye planlegging.



'De konvensjonelt ketogen diett kan være ekstremt tung i kjøtt ... for ikke å nevne, det kan utstøte alle som helst vil følge et mer plantebasert kosthold, sier Will Cole, D.C., IFMCP , funksjonell medisinekspert og forfatter av den plantebaserte ketoboken Ketotarian .

Et plantebasert keto-diett utnytter derimot fordelene ved å spise et fettrikt kosthold uten de ofte inflammatoriske effektene av konvensjonelt, bearbeidet kjøtt. 'I sin kjerne kan plantebaserte dietter føre til mer miljøvennlige spisevaner og kan ha intensive avgiftningsegenskaper og også holde blodsukkeret under kontroll , sier Cole.



Annonse

Bivirkninger av et vegetarisk keto diett.

En ting å være oppmerksom på når man vurderer et vegetarisk keto diett er at det sannsynligvis er et ganske stort skifte for den gjennomsnittlige vegetarianeren. Hvis du er vegetarianer som pleier å erstatte kjøtt med karbohydrat-alternativer som pasta, brød og kjeks, eller proteiner med høyere karbohydrat som bønner og linser, kan overgangen være humpete.



For en vegetarianer som ønsker å rydde opp i å spise og kutte ut usunne, bearbeidede karbohydrater , et keto diett er et flott alternativ. Men det er ikke det eneste alternativet. Hvis du er sikker på at du vil ta det plantebaserte keto-stupet, er det viktig å forplikte deg til å spise et bredt utvalg av godkjente matvarer for å sikre at du ikke opplever noe ernæringsmessige mangler .

Vegetarer, og spesielt veganere, er i fare for å B12 vitaminmangel siden dette aktive næringsstoffet bare finnes i animalske produkter. Og fordi vegetarisk keto er spesielt begrensende, er det viktig å sørge for at du tilfører de riktige næringsstoffene du tror du mangler, eller i det minste tar et multivitamin av høy kvalitet.



Vurder å jobbe med en registrert diettist som kan hjelpe deg med å finne ut hvordan du kan formulere ditt vegetariske keto diett for å unngå næringsdefekter og foreslå kosttilskudd. I tillegg til vitamin B12 , noen vanlige supplere anbefalinger for vegetarianere og veganere, generelt, inkluderer vitamin D, omega-3 og vitamin K2.



Vegetarisk ketovennlig mat.

Selv om animalsk protein kan virke som en stift i keto-dietten, er det viktig å huske at det bare er et lite stykke av puslespillet. Til syvende og sist er det viktigst med mye fett. Noen av de vegetariske ketogene diettrockstjernene inkluderer avokado (Karbohydrater: 4 g, Fett: 8 g, per porsjon ), kokosolje (Karbohydrater: 0 g, Fett: 13,5 g, per porsjon ), oliven olje (Karbohydrater: 0 g, Fett: 14 g, per porsjon ), og egg (Karbohydrater: 0,4 g, Fett: 4,8 g, per porsjon ).

15. desember dyrekretsen kompatibilitet

Vegetarere må ofte passe nøye på proteinkildene sine, men mye av det finnes i egg, nøtter og nøtter, meieriprodukter, frø og lignende.

Her er en kortliste over vegetarvennlige matvarer på ketogen diett (med ernæringsinformasjon fra USDA Food Composition Database , en flott ressurs hvis du noen gang trenger å slå opp innholdet av karbohydrat, fett og protein i matvarer som ikke er oppført nedenfor) :



Meieri

Vi elsker deg, veganere , men det kan være lurt å dekke til ørene for denne delen. Meieriprodukter er et flott keto-alternativ for de som følger et plantebasert kosthold og som fortsatt innlemmer dette animalske produktet i kostholdet. Når du velger meieriprodukt, velg alternativene med lite karbohydrat, og unngå alt som tilfører unødvendige kalorier gjennom smak eller sukker. Du vil også gå for meieri av høyeste kvalitet mulig (tenk grasmatet gjæret yoghurt og kefir , dyrket cottage cheese og kremost, og gressmatet smør og melk).

Oppført i rekkefølge med laveste til høyeste karbohydratinnhold per 1 oz. servering, det beste meieriet for keto dietten inkluderer:

  • Smør (Karbohydrater: 0 g, Fett: 22,7 g)
  • Geitost (Karbohydrater: 0,2 g, Fett: 5,9 g)
  • Cheddarost (Karbohydrater: 0,4 g, Fett: 9,3 g)
  • Høstost (Karbohydrater: 0,9 g, Fett: 1,2 g)
  • Kremost (Karbohydrater: 1,1 g, Fett: 9,6 g)
  • Halv og halv (Karbohydrater: 1,2 g, Fett: 3,2 g)
  • Vanlig yoghurt med helmelk (Karbohydrater: 1,3 g, Fett: 1 g)
  • Melk (Karbohydrater: 1,5 g, Fett: 1 g)

Lavkarbokrønnsaker

Grønnsaker er ikke noe å skrive hjem om når det gjelder fettinnhold, men vi kjenner ikke mange vegetarianere som kan gå en dag uten dem. Det viktigste du må huske på når du velger grønnsaker til ditt ketogene diett, sikter til lavkarboinnhold . Du vil bli overrasket over antall grønnsaker som pakker en hemmelig karbyslag. Oppført i rekkefølge av laveste til høyeste karbohydratinnhold per rå 1 oz. servering, de beste grønnsakene for keto dietten inkluderer:

  • Courgette (Karbohydrater: 0,9 g, Fett: 0,1 g)
  • Selleri (Karbohydrater: 1 g, Fett: 0 g)
  • Agurk (Karbohydrater: 1 g, Fett: 0 g)
  • Spinat (karbohydrater: 1 g, fett: 0,1 g)
  • Asparges (Karbohydrater: 1,1 g, Fett: 0 g)
  • Blomkål (Karbohydrater: 1,5 g, Fett: 0 g)
  • Kål (Karbohydrater: 1,6 g, Fett: 0 g)
  • Brokkoli (Karbohydrater: 1,9 g, Fett: 0,1 g)
  • Grønne bønner (Karbohydrater: 2 g, Fett: 0 g)
  • Rosenkål (karbohydrater: 2,5 g, fett: 0,1 g)

Frukt med lite sukker

En antagelse om ketogen diett er at det er strengt forbudt å spise sukker, inkludert frukt. Mens keto-måltidsplaner begrenser frukt til en viss grad, er det nok av lite sukker, og dermed lite karbohydrat, frukt verdt å ta med for å sikre et balansert kosthold.

Bær, spesielt, har høyeste nivåer av antioksidanter av all frukt og kan til og med hjelpe stabilisere blodsukkeret nivåer på grunn av deres høye fiberinnhold. Oppført i rekkefølge med laveste til høyeste karbohydratinnhold per 100 gram (vanligvis rundt en halv kopp), inkluderer keto-godkjente frukter:

  • Jordbær (Karbohydrater: 7,7 g, Fett: 0,3 g)
  • Grapefrukt (Karbohydrater: 8,4 g, Fett: 0,1 g)
  • Bjørnebær (Karbohydrater: 10,2 g, Fett: 0,5 g)
  • Bringebær (Karbohydrater: 11,9 g, Fett: 0,7 g)
  • Blåbær (Karbohydrater: 14,5 g, Fett: 0,3 g)
  • Kokosnøtt (Karbohydrater: 15,2 g, Fett: 33,5 g)

Nøtter og frø

En ting du ikke trenger å bekymre deg for som vegetarianer som tar fatt på et keto-diett er sunne fettstoffer . Den hellige gralen når det gjelder keto, fettrike vegetariske matvarer er lette å få tak i, spesielt i form av nøtter og frø. Disse knasende, sunn vegetariske stifter er et flott tillegg til alle salat eller som en ettermiddagsmatbit.

Tingen å alltid huske på keto diett er at du leter spesielt etter mat med lite karbohydrat og mye fett . Visse nøtter og frø oppfyller dette kriteriet. Oppført i rekkefølge med laveste til høyeste karbohydratinnhold per 1 oz. servering, de beste nøtter og frø for vegetarisk keto diett inkluderer:

  • Valnøtter (Karbohydrater: 2,8 g, Fett: 16,5 g)
  • Paranøtter (Karbohydrater: 3,3 g, Fett: 19 g)
  • Pinjekjerner (Karbohydrater: 3,7 g, Fett: 19,1 g)
  • Makadamianøtter (Karbohydrater: 3,7 g, Fett: 21,5 g)
  • Gresskarfrø (Karbohydrater: 3,8 g, Fett: 11,8 g)
  • Pekannøtter (Karbohydrater: 3,8 g, Fett: 20,8 g)
  • Peanøtter (Karbohydrater: 6 g, Fett: 13,9 g)
  • Mandler (Karbohydrater: 6,1 g, Fett: 14 g)
  • Sesamfrø (karbohydrater: 6,6 g, fett: 13,9 g)
  • Solsikkefrø (Karbohydrater: 6,7 g, Fett: 13,9 g)
  • Linfrø (Karbohydrater: 8 g, Fett: 6 g)
  • Chiafrø (Karbohydrater: 12,3 g, Fett: 8,6 g)

Eksempel på vegetarisk keto-måltidsplan.

Bruk denne tredagers måltidsplanen som en grunnlinje du kan bygge videre på. Når du har fått god forståelse av hva som anses (og ikke er) som en passende vegetarisk ketogen mat, kan du begynne å eksperimentere med din egen vegetariske keto-måltidsplan.

Dag 1

Frokost: Zucchini egg reir med skiver avokado

Snack: Macadamia nøtter

Lunsj: Cobb-salat med blandede grønnsaker, hardkokt egg, tomat, agurk, ost og olje-og-eddikdressing

Middag: Blomkål-skorpe pizza med tomatsaus, sopp, paprika, basilikum og annet keto-vennlig pålegg

Dag 2

Frokost: Omelett 'pizza' med spinat, oliven og ost

Snack: Høstost eller vanlig yoghurt med bær og valnøtter

Lunsj: Spaghetti squash med spinat, artisjokk og ost

Middag: Grillet blomkålbiff

kreft kvinne skorpion mann

Dag 3

Frokost: Grønn smoothie med kokosmelk med full fett, greener, blåbær, avokado og chiafrø

Mellommål: Solsikkefrø

Lunsj: Blomkålstekt ris med egg, gulrøtter, selleri, erter og løk

Middag: Pesto zoodles med kirsebærtomater i skiver

Poenget her er ja, det ketogene dietten er tilgjengelig for vegetarianere. Mens du kanskje må jobbe litt hardere for å planlegge måltidene dine og finne keto-vennlige dyrefrie matvarer, er det ingen grunn til at noen som ikke spiser animalsk protein, skal føle at keto ikke er noe for dem.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på den kommende live kontortiden.

Del Med Vennene Dine: