Jeg er en RD og her er hvordan jeg gikk fra å spise 60 til 100 gram protein daglig

I fjor intervjuet jeg eksperter for mindbodygreens 2024 Well-Being Forecast (som spådde at høyproteinbevegelsen vil utfordre giftig kostholdskultur ), fikk jeg en brutal vekker. Jeg nådde definitivt ikke mine daglige proteinmål. Pokker, jeg visste ikke engang hva målene mine for proteininntaket skulle være -og jeg er en kostholdsekspert.

Jeg gjorde litt mental matematikk som klinisk ernæringsfysiolog Kelly LeVeque avslørte anbefalingen hennes om å få i seg 30-50 gram protein i hvert av de to første måltidene på dagen og innså at jeg kom langt fra.

hvilken planet er skorpionen

LeVeque fortalte meg at å følge denne høyproteinprotokollen i 10-14 dager vanligvis er lang nok til å innse fordelene på kroppssammensetning , blodsukker , og energinivåer.

Så det er det jeg satte meg for å gjøre: Fullfør to uker med en proteinrik diett. Slik gikk det. 

Mitt utgangspunkt: Beregning av proteinbehovet mitt

Mitt første skritt var å måle hvordan et proteinrikt kosthold ser ut for meg. Under diettopplæringen min ble jeg lært opp til det å spise 0,8 gram per kilo kroppsvekt gir de fleste friske voksne med nok protein. Det viser seg at dette er den minste mengden protein for å unngå nitrogenubalanse. 

Nå viser forskning og mange eksperter er enige om at den gjennomsnittlige, aktive voksne trenger betydelig mer protein enn det – et sted i størrelsesordenen 1,6-2,2 gram per kilo kroppsvekt om dagen . 

Så, siden målet mitt var å få et høyt proteininnhold, reduserte jeg området mitt til 1,8-2,2 g/kg for å få i meg 82-100 gram protein om dagen.

Tar oversikt over mitt nåværende proteininntak

Det neste trinnet var å identifisere hvor mye protein jeg spiste for øyeblikket. Jeg lastet ned en makronæringssporing på telefonen min, og skrev inn noen oppskrifter og matvarer jeg spiser ofte. 

Totalt sett varierte mitt nåværende daglige inntak fra ca. 60 til 75 gram om dagen (ikke så ille som jeg trodde), noe som betyr at jeg trengte ca. 30-40 flere gram protein daglig for å nå målet mitt. Med riktig strategi visste jeg at jeg kunne gjøre det. 

Utforme en strategi

Vanligvis planlegger jeg måltidene mine for uken rundt planter (korn som leder prisen for frokost og grønnsaker til lunsj og middag). Protein var alltid til stede, men det var ærlig talt en ettertanke. 

For dette eksperimentet begynte jeg å planlegge måltidene mine rundt protein – spesielt animalske proteiner. Og jeg planla å servere meg selv mer enn de 3-unse porsjonene jeg vanligvis trekker mot. I disse to ukene siktet jeg meg inn på 5-6 gram porsjoner kjøtt eller sjømat under måltidene.

Frokost var litt vanskeligere å planlegge før jeg bestemte meg for å til slutt inkorporere et myseproteinpulver. Whey protein isolat tilbyr en konsentrert kilde til høykvalitets biotilgjengelig protein. Men mange merker jeg så på fylte myseproteinet sitt med kunstige smaker, sukkeralkoholer og fargestoffer. Så jeg valgte mindbodygreen's (clean) .

Etter all denne planleggingen var jeg klar til å hoppe inn i det proteinrike livet. 

Frokost

Til frokost , jeg pleier å like noe carby. Så jeg lente meg i mye gresk yoghurt, nøtter, frø og . Dette var første gang jeg prøvde et myseproteinpulver, og jeg elsket hvordan det tilførte et ekstra 25 gram (!) av protein til det jeg spiste – hovedsakelig havre over natten og yoghurt . Dette proteinpulveret utelater alt søppelet som forsøpler så mange andre produkter, og vaniljesmaken er virkelig deilig. 

Gjennomsnittlig protein: 35-40 gram

Lunsj og snacks

Til lunsj pleier jeg å være ganske lat. For å nå proteinterskelen min elsket jeg å kaste en boks med laks eller tunfisk (34 gram protein) til en stor salat. Eller jeg ville gjort en frokostvariant på dagen med eggerøre og en frukt smoothie (med myseproteinet selvfølgelig).

Hvis jeg trengte en matbit, grep jeg en skive fullkornsristet brød og peanøttsmør eller en bolle med cottage cheese og paprika i skiver. 

Gjennomsnittlig protein: 35 gram

Middag

Til middag ville jeg pisket opp en enkel panne med kyllinglår, reketaco, en fiskefilet eller en tofu stek .

Gjennomsnittlig protein: 35-40 gram

14. september dyrekretsen

Det jeg lærte

Det viste seg at LeVeque hadde rett. Jeg følte meg så bra i løpet av disse to ukene. Protein har en sterk mettende effekt 1 , og jeg følte meg absolutt mett og fornøyd, ikke bare mellom måltidene, men hele dagen.

Under treningsøktene mine – til og med min morgenfaste — Jeg følte meg sterkere og mer energisk. Og selv om jeg ikke spiser så mye sukker, har jeg aldri en gang ønsket en søt godbit . Faktisk er jeg ikke sikker på at jeg hadde mer enn to eller tre mini peanøttsmør kopper hele to ukene. 

Og som en som alltid naturlig har lent seg inn i intuitive spisemetoder , jeg var mest nølende med å spore hva jeg spiste. Men når jeg fikk et godt bilde av volumet av protein jeg trengte (som tok meg omtrent tre dager), droppet jeg sporingen og lot intuisjonen min lede igjen. Det var en sårt tiltrengt måte å rekalibrere min sinn-kropp-forbindelse.

Utfordringene

Selv om jeg lettere nådde (og noen ganger overgikk) mitt daglige proteinmål på 100 gram, tror jeg det gikk på bekostning av noen mangfold i plantene Jeg spiste. Jeg kunne tydeligvis bare fokusere på én ting om gangen.

Mens jeg fortsetter nedover dette høyproteinsporet, er målet mitt å ta en side fra min medredaktør Hannahs lekebok og ta et bilde for å spise 30+ planter i uken . 

Og til slutt, dagligvareregningen min var litt høyere enn normalt fra omtrent en dobling av beløpet animalsk protein Jeg spiste. 

Tips for å spise mer protein

Hvis du ønsker å øke proteinspillet ditt, er her mine tre beste anbefalinger: 

1. Se på mat med høyt proteininnhold du spiser for øyeblikket, og øk bare serveringsstørrelsen.
2. Invester i et myseprotein av høy kvalitet med minst 25 gram protein til servering (det er bare så praktisk).
3. Velg karbohydrater med høyere proteiner som bønne- eller linsepasta, teff, spelt og amaranth. 

Takeawayen

Å spise 100 gram protein kan høres ut som et vanvittig høyt mål, men med riktig planlegging vil det bli en annen natur på kort tid. Jeg skjønte raskt at dette var spisemønsteret kroppen min har hatt lyst på hele tiden. LeVeque hadde rett, jeg vil ikke se tilbake.