Hva vitenskapen faktisk sier om fasted cardio og hvem som bør prøve det

Fastende kondisjonstrening innebærer å gå på treningssenteret mens kroppen din er i fastende tilstand og fylle opp etter treningen. Og selv om det er mange treningsproffer som sverger til fastende kondisjonstrening, er det også gjenstand for heftig debatt blant andre i bransjen.

La oss ta et dypdykk i vitenskapen bak fasted cardio, hvordan det kan påvirke vekttap og ytelse , og om det er riktig for deg eller ikke.

Hva er fasted cardio?

Fast cardio innebærer å øke pulsen din gjennom aerobic trening mens du er inne en fastende tilstand (har gått rundt 8-12 timer uten mat ).

I de fleste tilfeller betyr dette ganske enkelt å treffe tredemøllen eller dra til treningsstudioet før morgenmåltidet. Det kan imidlertid også innebære å endre timeplanen din for å passe treningen mellom måltidene, spesielt hvis du er det periodevis fasting eller etter et middags- eller sentvindu for tidsbegrenset spising (TRE).

Mens de fleste matvarer er forbudt rett før du trener med fastende kardio, er kalorifrie drikker fortsatt på bordet. Dette betyr at du fortsatt kan nippe til en kopp med svart kaffe eller usøtet te om du trenger en rask løsning av koffein for å hjelpe deg i gang.

Teorien bak hvordan fast cardio fungerer er ganske enkel. Tanken er det Fasting tømmer kroppen din for karbohydrater, og tvinger den til å bruke alternative energikilder til styrke treningen din 1 , for eksempel fett. Fans av fastende cardio peker også på andre potensielle fordeler ved å trene på tom mage, inkludert mindre kvalme eller kramper og forbedret ytelse.

Sammendrag

Fordeler med fastende kardio.

I tillegg til å spare tid og strømlinjeforme morgengym-rutinen din, kan fastende kondisjonstrening også tilby noen andre fordeler. Her er en nærmere titt på noen av de forskningsstøttede fordelene med fasted cardio.

Det kan forbedre insulinfølsomheten.

Noen studier tyder på at det kan være gunstig å gå på treningssenteret rett etter at du har rullet ut av sengen insulinfølsomhet . I følge en anmeldelse kan det å trene i fastende tilstand øke insulinfølsomheten 2 i det lange løp, potensielt føre til bedre blodsukkerkontroll over tid.

Det kan øke fettforbrenningen.

Mange treningsentusiaster hevder at fastende kondisjonstrening kan øke kroppens fettforbrenningspotensiale, hjelpe til med å maksimere resultatene av treningen og finjustere fysikken. Men mens noen undersøkelser har vist at trening på tom mage kan øke nedbrytningen av fett 3 , har andre studier dukket opp motstridende funn 1 og konkluderte med at det ikke er mer effektivt til å brenne fett enn vanlig trening.

Det kan bidra til å lindre kvalme.

Det er anslått at fordøyelsesproblemer som kvalme og oppkast 4 påvirker opptil 50 % av idrettsutøvere og kan være forårsaket av en lang rekke faktorer, inkludert kostholdet ditt. Men mens noen mennesker sverger til fastende kardio for å forhindre mageproblemer midt i treningen, er det viktig å merke seg at langvarig faste 5 kan også føre til at blodsukkernivået synker, noe som faktisk kan forverre disse problemene.

Er fastende kardio bra for vekttap?

Noen undersøkelser tyder på at fastende cardio kan være et godt alternativ for å kontrollere vekten din. For eksempel fant en gjennomgang av 16 studier fra 2016 at fastende kardio kan være et effektivt alternativ for øke fettforbrenningen 3 . I en annen studie, faste før kveldstrening redusert netto energiinntak 6 og økt fettforbrenning mer enn å trene to timer etter et måltid, noe som teoretisk sett kan oversettes til vekttap.

Likevel er vitenskapen ikke helt klar når det gjelder faste og vekttap. Faktisk konkluderte en gjennomgang fra 2020 til og med at det er lite bevis for å støtte ideen om at fasting øker fettforbrenningen, med forskere som la merke til at utholdenhetsidrettsutøvere burde unngå høyintensiv trening 1 helt under en faste. I tillegg rapporterte en annen liten meta-analyse at fastende kardio hadde svært liten effekt på kroppsmasse og kroppsfett 7 .

Muskeltap er en annen viktig faktor som også kan bli påvirket av faste under trening . Selv om det definitivt ikke er konsensus på dette området heller, rapporterte en anmeldelse at sammenkobling av periodisk faste med motstandstrening kunne bidra til å vedlikeholde 8 eller muligens til og med øke mager kroppsmasse. Det er imidlertid verdt å merke seg at ikke alle studiene inkludert i gjennomgangen involverte faste under trening.

14. desember dyrekretsen

Sammendrag

Hjelper fastende kondisjonstrening atletisk ytelse?

Selv om det har vært en rekke studier på effekten av fastende kardio på treningsytelsen, er juryen fortsatt ute på om det kan hjelpe eller skade treningen din 1 .

For eksempel fant en studie det treningsytelse 6 var 3,8 % lavere hos deltakerne som fastet. Ikke bare det, men energinivåer, beredskap, motivasjon før trening og nytelse etter trening tok også en dukkert mens du fastet. På den annen side fant en studie fra 2016 på høyt trente utholdenhetsidrettsutøvere det opptreden 9 var på topp på ettermiddagen under Ramadan, mens idrettsutøvere fastet.

'Forskningen på dette spørsmålet er veldig ung, og vi har ikke mange studier av høy kvalitet å informere oss om,' forklarer Steve Hendricks , en journalist, fasteekspert og forfatter av Den eldste kuren i verden: Eventyr i kunsten og vitenskapen om å faste.

Hendricks påpeker også at effekten av fastende kardio på ytelsen kan variere avhengig av a håndfull faktorer 1 , inkludert lengden på fasten, typen trening du gjør og hva dine spesifikke mål er, blant annet.

Som et eksempel fant en metaanalyse at å spise før trening hadde minimal innvirkning på kortere aerobe økter, men faktisk kunne forbedre ytelsen 10 under lengre treningsøkter. Derfor kan det være det beste alternativet å justere måltidsplanen din basert på treningsøkten din.

På slutten av dagen, konkluderer Hendricks, 'den fastende treneren vil sannsynligvis forbedre seg på noen beregninger, mens den matede treneren forbedrer seg på andre.'

Sammendrag

Risiko og sikkerhet.

Fast cardio passer definitivt ikke for alle og kan være forbundet med noen alvorlige bivirkninger.

I følge Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , en forsker ved University of Illinois i Chicago som spesialiserer seg på periodisk faste, kan det være best å bryte fasten hvis du opplever symptomer på lavt blodsukker, som svimmelhet, skjelving eller rask hjerterytme.

Gabel påpeker også at faste generelt heller ikke anbefales for enkelte grupper. Mer spesifikt påpeker hun at det er begrenset forskning på sikkerheten ved faste for personer som er det gravid eller ammende og personer over 70 år.

'Hvis du tar medisiner med måltider eller har andre helsemessige komplikasjoner, anbefales det å snakke med en lege og eller ernæringsfysiolog før du begynner å faste,' legger hun til.

Spis et lett måltid eller mellommåltid før trening kan gi kroppen din drivstoff for å hjelpe deg gjennom treningen, og kan være et bedre alternativ hvis du føler deg sløv eller svak på tom mage. Gresk yoghurt med friske bær, helhvete toast toppet med nøttesmør og skivede bananer, eller en smoothie med en skje proteinpulver er noen få matvarer før trening som kan tilføre viktige næringsstoffer, uten å tynge deg ned eller forårsake fordøyelsesbesvær når du begynner å bevege deg.

Sammendrag

Så bør du prøve det?

Forskning på mulige fordeler og ulemper med fastende kardio har vært ganske inkonsekvent, noe som gjør det vanskelig å trekke noen definitive konklusjoner om dens innvirkning på helsen.

Selv om det er noen studier som tyder på at det kan øke fettforbrenningen og øke atletisk ytelse, er det mange andre som indikerer at det faktisk kan ha motsatt effekt.

Hvis du er interessert i fastende kardio for vekttap, er det sannsynligvis ingen skade i å prøve det, så lenge du holder deg hydrert, lytter til kroppen din og fyll opp med nærende mat etterpå .

Det er også en god idé å starte sakte og velge lavintensive aktiviteter for kraftig eller langvarig kondisjonstrening. Velg sone 2 trening over treningsøkter i HIIT-stil hvis du trener på tom mage.

Hvis du finner ut at du foretrekker å trene med en solid frokost i magen din, det er også greit. Å finne en rutine du liker nok til å holde deg til, er tross alt den beste måten å gjøre trening til en vanlig del av livet ditt.

13. januar tegn

Hvis du allerede gjør periodisk faste:

Hvis du allerede prøver periodevis fasting eller TRE, kan det være lettere for deg å dra nytte av de potensielle fordelene med fasted cardio.

'Det er ikke massevis av forskning der ute om TRE med trening, men å plassere spisevinduet rundt når du er fysisk aktiv kan være den enkleste [tilnærmingen],' forklarer Gabel. Hun bemerker også at i studier som kombinerte faste og trening vekslende dager, forstyrret ikke fasten deltakernes evne til å trene.

Gabel understreker imidlertid at det er viktig å lytte til kroppen din for å finne ut hva som fungerer best for deg.

Sammendrag

Faste cardio tips.

Hvis du er interessert i å prøve fasted cardio, her er noen av de beste tipsene for å få mest mulig ut av treningen din. Husk å starte sakte, lytt til kroppen din, og ikke vær redd for å justere rutinen etter behov.

1. Hold det kort: Begrens treningstiden din til rundt 30–45 minutter mens du holder på med kondisjonstrening.
2. Ikke press for hardt : Hold deg til lav intensitet, steady-state kardioøvelser som å gå, jogge eller sykle. Lengre eller mer intense treningsøkter (som HIIT eller utholdenhetsløp) kan være et bedre valg etter et måltid.
3. Fyll på bensin etterpå : Spis et næringsrikt måltid eller mellommåltid rik på protein og komplekse karbohydrater etterpå, som kan bidra til å øke hastigheten på muskelgjenoppretting fylle opp glykogenlagrene elleve , ifølge Hendricks.
4. Hold deg hydrert : Drikk mye vann under og etter treningen. For intense svetteøkter kan en sportsdrikk eller elektrolyttblanding også være nødvendig.

ofte stilte spørsmål

Takeawayen.

Så er fastende cardio bedre enn matet? Og er fastende kardio bra for vekttap? Forskning har ikke funnet noen definitive svar på hvorvidt å spise på tom mage faktisk er mer effektivt. Men å ta en rask matbit eller et måltid er definitivt et godt valg før lange eller intense treningsøkter. Husk i tillegg at alle typer fysisk aktivitet kan være fordelaktig, uansett om du faster eller mates. Derfor er det viktigste å finne en rutine som fungerer for deg og hold deg til det.