Jeg prøvde å spise 30+ forskjellige planter hver uke i en måned - slik gikk det

Selv om det ikke er noe galt med biohacking, å følge detaljerte ernæringsplaner eller å trene regimenter, trenger det ikke nødvendigvis å være så komplisert å leve et langt liv. Eksempel: Folk som er bosatt i Blå soner (områder i verden hvor det er vanligst å leve til 100) har en tendens til å ta en langsommere, enklere tilnærming – spesielt når det gjelder ernæring. Filosofien til Blue Zone-kjøkken er enkel: Jo mer fullmat, jo bedre.

Hvis det er godt nok å spise mye full mat for hundreåringene i verden, fant jeg ut at det var verdt å prøve selv. Så sent i fjor bestemte jeg meg for å spise (og logge) 30 eller flere planter hver uke i en måned, bare for å se hvordan det fikk meg til å føle meg.

Nedenfor vil jeg lede deg gjennom min erfaring, bryte ned resultatene og dele noen tips jeg skulle ønske jeg hadde kjent tidligere. Hvis du leter etter en måte å øke næringsinntaket i 2024 uten en restriktiv tankegang, er denne for deg.

Hva er utfordringen med 30 planter?

Gastroenterolog Will Bulsiewicz, M.D., MSCI , tidligere anbefalt å spise 30 eller flere planter hver uke på hans episode av mindbodygreen podcast . Dette tallet, forklarte han, kom ikke bare ut av løse luften – det er et forskningsfunn.

'The American Gut Project gjennomførte en studie for å forstå mer om de forskjellige typene bakterier som finnes i tarmen. I denne studien fant forskerne ikke bare at å spise flere planter generelt kan bidra til å forbedre tarmhelsen, men at et spesifikt antall forskjellige planter hver uke førte til det sunneste mikrobiomet hos de som deltok,' forklarte Bulsiewicz.

Han fortsatte, 'Det de oppdaget er at folk som spiste mer enn 30 varianter av planter per uke hadde de sunneste tarmmikrobiomene.'

På grunn av denne studien, livsstil hudlege Naana Boakye, M.D. , anbefalte til og med utfordringen for de som søker lysere, sunnere hud på en episode av mindbodygreens Clean Beauty School . Du kan også finne denne anbefalingen på TikTok , med mange brukere som viser frem sine grønnsaksrike måltider.

Det burde være unødvendig å si at da jeg satte i gang med min 30-plante utfordring, var jeg bevæpnet med massevis av motivasjon og ideer.

Hva teller som en plante?

Fordelene med å spise 30+ planter i uken

Så du lurer kanskje på - hvorfor alt dette fungerer? Er det at gunstig å konsumere 30 forskjellige planeter hver uke? Ifølge ekspertene er det virkelig verdt innsatsen. Her er hvorfor:

Den støtter blomstrende tarmbakterier

'Hver individuelle plante mater forskjellige familier av mikrober, og en rekke mikrober i et økosystem, inkludert tarmøkosystemet, er et mål på helse. Det er et mål på motstandskraft. Variasjon på tallerkenene våre oversettes til variasjon i tarmmikrobiomene våre, og som ender opp med å bli en seier,' sa Bulsiewicz på podcasten.

Vi vet at en sunn tarm har en positiv dominoeffekt på resten av kroppen din, inkludert hud, fordøyelse, søvn, humør og mye mer. Hvis det er ett flott sted å starte når det kommer til helse, er tarmen din et A+-valg, og dette er en morsom måte å gjøre det på.

Det øker fiberinntaket ditt

Mens tarmen din drar nytte av mangfoldet, er det også fordøyelsessystemet takket være økt fiberinntak . Ifølge styresertifisert indremedisinsk lege og senior medisinsk direktør ved One Medical Hemalee Patel, D.O. , hjelper denne fiberforsterkningen også mot generell betennelse.

'Det kan også hjelpe metthetssignaler og holde deg mett lenger med mer vedvarende energi, noe som har vist seg å oppveie forekomsten av fedme og hjelpe med vekttap,' legger hun til.

Eksperttips

Det hjelper deg med å begrense bearbeidet mat

Når du er fokusert på å få mer av visse typer mat, blir andre mindre tiltalende. Ledende kostholdsekspert kl Allara Helse Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./CDN enig: 'Tilskuddsbasert ernæring fokuserer på å 'trenge' maten du vil ha mer av i stedet for å ekskludere maten du vil ha mindre av.' For meg betydde dette bearbeidet mat.

Tilsetningsbasert ernæring fokuserer på å 'trenge' maten du vil ha mer av i stedet for å ekskludere maten du vil ha mindre av.

I løpet av disse fire ukene spiste jeg betydelig mindre bearbeidet mat. På grunn av det begynte jeg å ha mindre lyst på det også ( noen bearbeidede matvarer kan tross alt være vanedannende! ).

Gjennom utfordringen begynte jeg å lage min egen varme saus, spiste hel frukt som snacks i stedet for kjeks, og brukte naturlige søtningsmidler til kaffen og teen min. Dette var ikke lett i begynnelsen, men det ble en vane jeg fortsatt holder på med en måned senere.

Det gjør sunn mat mer engasjerende

Denne utfordringen inspirerte meg til å prøve frukt og grønnsaker jeg aldri hadde spist før bare fordi – noe som gjorde sunn mat mye morsommere. Faktisk oppfordrer Ramallo alle som prøver denne utfordringen til å utforske nytt territorium i stedet for å spille det trygt.

'Bruk dette som en mulighet til å utforske nye retter. Hvis du kan gjøre det morsomt å spise, er det mye lettere å holde seg til,' forklarer hun.

Det gjør deg til en bedre kokk

Selv nå som jeg har sluttet å spore plantene mine på en løpeliste, finner jeg meg selv i å eksperimentere med flere urter, krydder og matlagingsmetoder enn før. Resultatet? Mat med bedre smak til hvert måltid.

Mitt utgangspunkt

Før jeg dykker ned i resultatene mine, la meg innlede dette med å si at jeg ikke er en nybegynner når det kommer til plantebasert spising. Jeg har en track record for å følge et vegansk kosthold her og der, men er nå vegetarianer. Jeg bor også i New York City, så jeg har tilgang til en matbutikk nede i blokken. Mattilgang er en stor del av dette , og jeg er takknemlig for stillingen min. Å ha et nært marked gjør definitivt denne utfordringen betydelig enklere.

Mine tanker om utfordringen med 30 planter

Jeg er stolt over å si at jeg klarte å spise 30 planter hver uke i fire uker. Faktisk fant jeg meg ofte i å treffe 50 eller 60 planter i uken (inkludert urter og krydder) når jeg fant rytmen min med innkjøp av dagligvarer og oppskriftsbygging .

Selv om det var kjedelig å logge hver plante jeg spiste, syntes jeg denne utfordringen var en mye mer positiv opplevelse enn noen form for diett jeg har prøvd tidligere på grunn av én viktig faktor: Det handler om addisjon, ikke subtraksjon.

På denne måten føles det mer som en utfordring og mindre som en diett, noe jeg syntes var nyttig for min mentale helse. Det er ingenting galt med å legge om kostholdet ditt og begrense ting du synes er unyttig, men jeg elsker bare ikke ideen om å begrense maten (spesielt med min allerede vegetariske begrensende faktor).

Nå kom ikke dette uten utfordring. Å lage mat for en gjorde det vanskelig å kjøpe hel mat og bruke dem opp med en gang (som i, jeg vil ikke spise et helt blomkålhode i en omgang). Men ikke desto mindre fant jeg veien til 30 og utover - her er tipsene som hjalp meg.

Tips fra erfaring

Her er hva som drev meg over målstreken hver uke:

• En-og-gjort-metoden: Når du setter sammen innkjøpslisten din, hold den mer om mangfold enn mengden av de samme matvarene. For eksempel, i stedet for å kjøpe to søtpoteter for uken, kjøper jeg bare én og velger en annen grønnsak å steke.
• Omfavn et mangfoldig utvalg av urter og krydder: Hvis du sliter med å få inn 30 planter med bare frukt og grønnsaker, len deg på urter og krydder for støtte. Ikke bare kan du legge til fem eller seks av hver til et måltid og få nesten halvparten av dine ukentlige planter, men det gir også en unik smak til hver rett.
• Velg teblandinger: I stedet for å drikke bare grønn te, fant jeg meg selv etter blandinger med grønn te, svart te, peppermynte, kamille, etc. Jeg anbefaler dette på det sterkeste, slik at du kan telle hver av urtene mot ditt ukentlige mål.
• Lag din egen saus: Enten det er korianderlime-dryss, tahinidressing eller en syrlig dill- og yoghurtdippesaus, var det alltid mer fruktbart å lage min egen saus med tanke på plantemangfold. Dette hjalp meg også med å snike inn ekstra grønt eller urter når jeg ellers ikke ville ha brukt dem.
• Oppbevar mat i fryseren: Har du allerede hatt blåbær denne uken og vil du gå videre til en annen frukt? Legg dem i fryseren for bruk neste uke. Det samme gjelder blomkål, brokkoli, hakkede søtpoteter, bananer osv. Dette vil bidra til å forhindre matsvinn og spare deg for tid og penger.

Hvem bør prøve denne utfordringen?

Å spise et bredt utvalg av hele matvarer er en ganske universell anbefaling, men ikke alle vil finne det like hyggelig eller fordelaktig.

Ikke sikker på at du vil like det? Disse spesifikasjonene kan hjelpe deg.

27. september skilt

Du kan nyte det hvis du

• Elsker å lage mat (eller vil elske det)
• Spis allerede noe helmat daglig
• Er åpne for å prøve ny mat
• Bli lei av de samme måltidene
• Er villig til å bruke tid på matlaging

Dette er kanskje ikke noe for deg hvis du

• Har ikke tilgang til et marked med fullmat
• Er superkresen når det kommer til hele matvarer
• Er helt nye for planterik spising (prøv i stedet et lavere mål)
• Liker ikke å lage mat i det hele tatt

Må du lage mat?

Hvordan gjøre det enklere

30-planter-utfordringen var en stor suksess for meg, og jeg vet at eksperter anbefaler den for mange mennesker også - men dette er ikke en alt-eller-ingenting-utfordring. Hvis du er ny til matlaging eller plantebasert spising, kan du vurdere å starte lavt, kanskje med 10 eller 15 planter i uken og jobbe deg oppover.

'En rekke plantealternativer er bedre enn ingen. Fokus på å inkludere planter med hvert måltid anbefales fremfor å fokusere på å treffe et spesifikt tall,' foreslår Patel.

Du trenger heller ikke logge plantene dine hvis det er for mye. Jeg følger absolutt ikke med på listen nå, for på et visst tidspunkt ble det å spise 30 planter i uken en vane jeg ikke lenger trenger å spore på telefonen min.

Hvis du trenger ekstra motivasjon, er nummeret der – men ta det eller la det være. Du vet hva som er best for fysisk og mental helse. Som med enhver ernæringsrelatert utfordring, kan og bør dette tilpasses dine behov og mål.

Takeawayen

Jeg prøvde å spise minst 30 forskjellige planter i uken og syntes det var utfordrende, men også givende. Denne vanen hjalp meg med å begrense bearbeidet mat, utforske nye kulinariske bestrebelser og øke tarmhelsen min i prosessen. Min favoritt del? Alt handler om tillegg, ikke subtraksjon – så jeg følte meg aldri begrenset, men kostholdet mitt ble sunnere i prosessen. Klar til å prøve det ut? Her er en planterik handleliste for å komme i gang .