Disse 10 kjøtttypene har mest protein: sunne, bærekraftige måter å spise dem på
Enten målet ditt er muskelvekst, vektkontroll eller å øke den generelle helsen, kan å spise animalsk protein av høy kvalitet hjelpe deg med å oppnå det. Men hvilket kjøtt dominerer når det gjelder proteininnhold?
Les videre for å lære 10 typer kjøtt som inneholder mest protein, pluss hvordan du kan kjøpe kjøtt som er bedre for helsen din og planeten.
Kjøttprotein på et øyeblikk
Så, hva slags kjøtt gir mest protein per porsjon? Melissa Prest, RDN, en registrert ernæringsfysiolog og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics, forteller til mindbodygreen: «For å få mest mulig protein per gram, gå for stykker som indrefilet, kotelett, stek og biff for både svine- og storfekjøtt. Hold deg til slankere alternativer ettersom kutt med mer fett har en tendens til å ha mindre protein per gram.'
nummer 134
Når det gjelder kjøtt med høyt proteininnhold , kyllingbryst er et av de beste alternativene. Det skryter av et høyt protein-per-gram-forhold 1 , noe som gjør det til et godt valg for idrettsutøvere, kroppsbyggere og folk som ønsker en slankere proteinkilde . Det er også lite fett, kolesterol og kalorier 2 .
Biff skiller seg også ut for sitt proteininnhold. Magre stykker rødt kjøtt, som ytrefilet eller indrefilet, er rike på protein 3 , og de gir kritiske næringsstoffer som jern og vitamin B12 4 . Når du velger storfekjøtt, velg magre stykker og moderate porsjonsstørrelser for å maksimere proteininntaket og styre forbruket av mettet fett.
Sammendrag
Kyllingbryst og magert biff skiller seg ut som kjøttprodukter som inneholder mest protein per porsjon.Hvordan finne protein av høy kvalitet
Alt kjøtt er vurdert en komplett proteinkilde på grunn av dens essensiell aminosyre profil. Animalsk protein inneholder alle de ni essensielle aminosyrene kroppen din trenger.
Aminosyrer er byggesteiner av protein 5 , og hver spiller en bestemt rolle i kroppen. En viktig aminosyre er leucin , et næringsstoff som starter muskelproteinsyntese (MPS) 6 og muskelvekst. Ledende aminosyreforsker Don Layman, Ph.D. foreslår å innta rundt 2 til 3 gram leucin per måltid for å støtte muskelvekst og reparasjon, noe som er ganske enkelt å gjøre med animalske proteiner, men kan være mer utfordrende med planteproteiner alene.
'I tillegg til å inneholde alle aminosyrene, er aminosyrene i kjøtt svært biotilgjengelige - noe som betyr at de lett absorberes og brukes av kroppen,' sier David Church, Ph.D., en assisterende professor ved University of Arkansas for medisinske vitenskaper . 'Dette gjør kjøtt til en effektiv proteinkilde for å møte kroppens behov. Videre er de generelt en god kilde til B12 og jern.'
Selvfølgelig, for å bli ansett som høy kvalitet, må kjøtt være ansvarlig oppdrettet. Fabrikkoppdrettet kjøtt er dårlig for dyrene, dårlig for miljøet, og til syvende og sist, dårlig for helsen din. Gjennom vår rangering av animalsk proteinkraft vil vi nevne måter å gjøre kjøttforbruket ditt litt enklere på planeten.
Sammendrag
Magre stykker kyllingbryst og storfekjøtt, sammen med annet proteinrikt kjøtt som fisk, er komplette proteiner som inneholder alle aminosyrene kroppen din trenger for å få til muskelvekst. Mest bemerkelsesverdig har de rikelig med leucin, en viktig utløser for muskelproteinsyntese.10 kjøtt med mest protein
Disse 10 kjøtttypene pakker det mest komplette proteinet per porsjon – og leverer essensielle næringsstoffer, inkludert vitaminer og mineraler i prosessen.
1.
kalkun bryst
Kalkunbryst er proteinrikt kjøtt som er magert og lite fett, pakke en proteinpunch av 27 gram per 3-ounce porsjon 7 . Den inneholder også essensielle aminosyrer, vitamin B6 og B12, og mineraler som sink.
Vær forsiktig når du velger bearbeidede kalkunprodukter, for eksempel delikatessekjøtt, siden de kan inneholde tilsetningsstoffer som natrium eller konserveringsmidler som kan påvirke hjertehelsen negativt 8 .
For å inkludere mer kalkun i kostholdet ditt, gi vår Hvitløk og salvie kalkunbryst med grønne bønner oppskrift en tur.
Bærekraftig innkjøpstips
Se etter kalkunbryst merket økologisk, frittgående eller beiteoppdratt, da disse indikerer bedre dyrevelferd og miljøvennlig praksis. Å støtte lokale bønder eller oppsøke kalkun fra mindre, uavhengige produsenter kan også hjelpe deg kilde bærekraftig . 2.Bison
Bisonkjøtt er et magert alternativ til storfekjøtt og tilbyr et høyt proteininnhold, med en 3-unse-serveringspakning 22 gram 9 av komplett protein. I tillegg er bison lite fett og en god kilde til jern og vitamin B12. Bison er vanligvis gressmatet 10 og kan inneholde mer omega-3 fettsyrer enn konvensjonelt hevet storfekjøtt.
Bærekraftig innkjøpstips
Gå med gressmatet, frittgående eller beitebasert bison når du kan. Disse praksisene fremme naturbeite og minimere bruken av hormoner og antibiotika . Du kan også kjøpe bisonkutt som er underutnyttet og ofte går til spille, for eksempel orgelkjøtt, for å redusere virkningen. 3.Kyllingbryst
Kyllingbryst er et proteinkraftverk som inneholder 26 gram protein per 4 unse-servering elleve . I følge en studie 2 , tilbyr dette kjøttet et magert og allsidig alternativ med lavt fettinnhold. Det er også en god kilde til viktige vitaminer og mineraler, som niacin og selen. Neste gang du har lyst på noe krydret, prøv disse Gurkemeie-Ingefær Kylling Fajitas .
Bærekraftig innkjøpstips
Oppsøk produkter oppdrettet i frittgående eller beitebaserte miljøer, hvor fuglene kan få tilgang til uteområder og engasjere seg i naturlig atferd. Velg sertifisert økologisk kylling eller produkter oppdrettet uten antibiotika eller hormoner. 4.Hjortekjøtt
Hjortekjøtt, avledet fra hjortekjøtt, er et annet proteinrikt alternativ. Det inneholder 23 gram protein per 100 gram 12 , har lavt fettinnhold, er en god kilde til jern og vitamin B12, og kan tilby en mer viltaktig smak. Imidlertid kan viltkjøttets ernæringsprofil variere avhengig av kosthold og habitat på grunn av hjortens ville natur.
Bærekraftig innkjøpstips
Se etter viltkjøtt hentet fra ville populasjoner eller bærekraftig forvaltet jaktpraksis for å bidra til å sikre naturlig økosystembevaring. Vurder å støtte lokale jegere eller spesialkjøttleverandører som følger etiske og ansvarlige jaktpraksis. 5.Indrefilet av svin
Indrefilet av svin er et annet proteinrikt kjøtt som har lite fett. Det inneholder 23 gram protein per 4 unse-servering 1. 3 samt vitaminer og mineraler som tiamin, riboflavin og selen. Vær oppmerksom på at visse svinekjøttstykker, for eksempel bacon eller bearbeidet kjøtt, kan være høy i natrium og mettet fett 14 . Selv om de er høye i protein, er det best å konsumere disse med måte.
Bærekraftig innkjøpstips
Velg svinekjøtt merket som økologisk eller oppdrettet uten antibiotika eller veksthormoner. Beitegriser eller frittgående griser kan streife omkring og ha et mer naturlig kosthold. 6.Fisk
Fisk er ikke bare en god kilde til protein (laks gir 16,8 gram per 3-unse porsjon femten ), men den er også fullpakket med omega-3-fettsyrer, som er gunstig for hjerte- og hjernehelsen 16 . Mindre fisk som laks, tunfisk og sardiner (en del av SMASH familie ) inneholder også essensielle næringsstoffer som vitamin D og selen. Mens større fisk tilbyr helsemessige fordeler og mye protein, bør du være oppmerksom på dem kvikksølvnivåer 17 og konsumere dem med måte. Prøv vår Skandinavisk gravlaks (speket laks) oppskrift på et proteinrikt måltid.
8. feb dyrekretsen
Bærekraftig innkjøpstips
Finne bærekraftig sjømat kan være vanskelig, men se etter fisk sertifisert av anerkjente organisasjoner som f.eks Marine Stewardship Council (MSC) eller Aquaculture Stewardship Council (ASC) . Disse sertifiseringene jobber for å sikre at fisken i det minste er hentet fra godt forvaltede fiskerier eller bærekraftig akvakulturdrift. 7.Kyllingtrommestikker
Kyllingtrommestikker, selv om det er litt mer fett enn kyllingbryst, er fortsatt en god kilde til protein, med 20 gram per 4 unse porsjon 18 . I tillegg inneholder de essensielle aminosyrer, vitaminer og mineraler som jern og sink. Hvis du vil ha en proteinrik frokost , sjekk ut vår Keto kylling og vafler oppskrift.
Bærekraftig innkjøpstips
Gå et skritt utover det grunnleggende og se etter kylling altså pakket i miljøvennlige materialer når du kan. Å kjøpe rett fra lokale produsenter hjelper vanligvis på dette. 8.Magert biff
Magert biff leverer 19 gram høykvalitetsprotein per 4-ounce porsjon 4 . Magre biffstykker, som ytrefilet eller indrefilet, er utmerkede proteinkilder og kan gi essensielle næringsstoffer 19 som jern, sink og vitamin B12. Mens storfekjøtt inneholder fett, kan det å velge magre stykker og trimme synlig fett bidra til å redusere totalt fettinntak hvis det er noe du er bekymret for. Husk: Moderasjon er nøkkelen, og overdreven inntak av rødt kjøtt kan ha potensielle helsemessige konsekvenser, for eksempel økt risiko for hjerte- og karsykdommer tjue .
Bærekraftig innkjøpstips
Velg gress-matet eller beite-hevet storfekjøtt som disse praksisene er generelt mer miljøvennlig og fremme dyrevelferd . Å kjøpe storfekjøtt fra lokale bønder eller delta i samfunnsstøttede landbruksprogrammer (CSA) kan også støtte bærekraftige matsystemer og redusere karbonutslipp fra langdistansetransport. Se etter gårder som bruker regenerativ gårdsdrift som gjenoppliver jordhelsen når det er mulig. 9.lam
Lam er proteinrikt kjøtt som leverer 19 gram kvalitetsprotein per 4-ounce porsjon tjueen av malt kjøtt. Den har en distinkt smak og er en god kilde til essensielle næringsstoffer som jern, sink og vitamin B12. Derimot, lam kan ha mye fett 22 , så vurder å velge magre stykker og trimme overflødig fett for å redusere inntaket av mettet fett.
Bærekraftig innkjøpstips
Velge lokalt oppdrettet lam eller utforske bondens markeder kan redusere karbonavtrykket knyttet til langdistansetransport. 10.Kyllinglår
Mens kyllinglår inneholder litt mer fett enn kyllingbryst, er de fortsatt en god kilde til protein 16 gram per 4-unse porsjon 23 . Det gir også viktige næringsstoffer som jern og vitamin B12. I likhet med kyllinglår, kan fjerning av skinn og overflødig fett før tilberedning bidra til å redusere det totale fettinnholdet. Prøv disse Tomat & pepperrot stekte kyllinglår for et sunt proteinrikt måltid.
Bærekraftig innkjøpstips
I tillegg til praksisene beskrevet ovenfor for bærekraftig innkjøp av kylling, bør du vurdere å velge lokalt hentet kylling eller støtte småskalabønder for å redusere miljøpåvirkningen av storskala fjørfevirksomhet .Hvordan spise kjøtt sunt
Når du inkorporerer kjøtt i et sunt kosthold, er porsjonskontroll nøkkelen. American Heart Association anbefaler å holde seg til rundt 5,5 gram kjøtt daglig 24 (tilsvarer omtrent to kyllingbryst, eller en og en halv storfekjøtt) av hensyn til din kardiovaskulære helse.
Pass på å koble sammen det animalske proteinet ditt med næringsrik fullmat som fargerike frukter og grønnsaker, hele korn og belgfrukter. For eksempel å nyte et stykke grillet kylling med ristede grønnsaker og quinoa skaper en velbalansert tallerken fullpakket med proteiner, vitaminer, mineraler og fiber.
skorpion mann tvilling kvinne
'Selv om animalske proteinkilder kan inkluderes i et sunt kosthold, har vi en tendens til å overdrive rollen som kjøtt spiller i kostholdet vårt i USA,' sier Jen Bruning, RD , en registrert kostholdsekspert og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. 'Prøv å tenke nytt om favorittmåltidene dine med kjøtt som en side- eller smaksforsterker, bruk to til fire unser kontra å spise en stor biff på 12 oz..'
Å holde seg til mindre porsjoner vil også hjelpe deg med å spare penger slik at du kan kjøpe mer bærekraftige stykker, som de som dyrkes ved bruk av regenerativ praksis. 'Regenerativt gressmatet kjøtt kan gjenopprette økosystemer, forbedre jordsmonn samtidig som det suger karbon fra atmosfæren og øker vannlagringen i jordsmonnet. Det øker også det biologiske mangfoldet i jorda, som er kritisk for menneskers overlevelse og kan brukes på land som er uegnet for annet landbruk, 'funksjonell medisinlege Mark Hyman, M.D. tidligere delt med mindbodygreen .
Sammendrag
Spise kjøtt med måte og kombinere det med andre proteinrike grønnsaker, korn og belgfrukter kan sikre at du er stille dekker proteinbehovet ditt samtidig som du maksimerer ernæringen og minimere miljøpåvirkningen av kostholdet ditt .ofte stilte spørsmål
Takeawayen
Så der har du det: Oppsummeringen av hvilket kjøtt som har høyest proteininnhold. Kyllingbryst og magre biffstykker er toppvalg, og tilbyr høye protein-per-gram-forhold. Kalkunbryst, bison, vilt, indrefilet av svin, fisk, kyllingtrommestikker, magert biff, lam og kyllinglår er også solide proteinrike alternativer. For å inkludere kjøtt som en del av et sunt kosthold, praktiser porsjonskontroll, par det med frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter, og skaffe kjøttet ditt (og all maten din!) bærekraftig .
Del Med Vennene Dine:
