Jeg er en doktorgrad som studerer sukkeravhengighet: Spis disse 10 matvarene for å knuse lysten

Det er spesifikke matvarer som har vist seg å bidra til å redusere sukkertrangen. Å holde disse matvarene for hånden kan være fordelaktig hvis du har som mål å kutte ned på sukker.

Den gode nyheten? Ingen av disse matvarene er fancy; de er alle lett tilgjengelig på ditt lokale supermarked.

Bær

Ja, bær er en frukt, men de knuser trangen din ikke på grunn av deres sødme, men på grunn av andre fordeler de gir. Bær inneholder tonn fiber og anses som lav GI. Dette skaper igjen et lavt nivå av insulinspiker sammenlignet med andre frukter som inneholder høyt sukkerinnhold.

Å inkludere bær i måltidene og rettene dine kan bidra til å dempe en naturlig søt tann. Bær har også et høyt vanninnhold sammenlignet med andre frukter og kan hjelpe til med hydrering. Til slutt inneholder bær polyfenoler. Polyfenoler har vært knyttet til redusere betennelse i tarmslimhinnen 1 , som kan skades gjennom sukkeravhengighet og holde folk avhengige.

Ved å redusere denne betennelsen kan du overvinne et sukkertrang og lenger ned i linjen, en sukkeravhengighet .

Å inkludere bær i ting som hjemmelagde sauser, usøtet iste eller som en morsom yoghurtbollepålegg kan hjelpe deg med å holde deg hydrert og få lysten til å bli frisk.

Avokado

Avokado , i likhet med bær, er en fremragende frukt fordi de har bevist at kombinasjonen av fett og fiber også kan være en sult-knuser.

forståelse av salme 91

I en klinisk studie 2 , ble avokado erstattet med karbohydrattette frokostingredienser med lite fett. Forsøket fant at metthetshormonene i hjernen var mer utbredt etter inntak av avokado versus høykarbomåltidet.

Dette kan forhindre sukkertrang ved å redusere den generelle sultfølelsen. Vi har ikke lyst på noe søtt når vi er fullstendig næret av enumettet fett og fiber—finnes i avokado!

Ikke en avokado-fan? Prøv å blande dem inn i en pesto, smoothie eller dressing for å få en kremet tekstur og alle fordelene.

Pistasjnøtter

I flere tiår har det vært kjent at inntak av nøtter kan bidra til å forbedre helsen vår, inkludert senke kardiometabolske markører og BMI 3 .

Pistasjnøtter kan derfor fortrenge behovet for søtsaker og fremme et generelt sunt kostholdsmønster. Det er de fullpakket med protein , som er en viktig faktor når man adresserer sukkeravhengighet. Protein består av aminosyrer, som kan bygge veiene i hjernen vår som stopper sukkeravhengighet.

Når nevrotransmitternivåene og hormonene i hjernen fungerer som de skal, vil de bli avskrekket fra å ønske seg usunn mat som brus og godteri.

En studie viste det vanlig pistasjforbruk 4 var assosiert med vekttap og andre kardiometabolske helsefordeler, inkludert lavere blodtrykk, og best av alt, det ble også vist å redusere inntaket av søtsaker!

Så ta en håndfull pistasjnøtter neste gang du føler sukkersuget kommer, eller bygg din egen sukkerfrie stiblanding med pistasjnøtter og andre matvarer som er på farten, for eksempel kakaonibs.

Chiafrø

Chiafrø er fulle av essensielle fettsyrer som gir energi til kroppen vår og dens veier. De er også et komplett planteprotein, som inneholder alt ni essensielle aminosyrer . Dette er viktig fordi det betyr at disse frøene har høy biologisk verdi (HBV). HBV-proteiner er lettere for kroppen vår å absorbere og utnytte og kontrollerer derfor sukkertrangen.

Endelig har chiafrø en lipidprofil 5 som har vist seg å forhindre blodsukkertopper og forbedre blodlipidprofilene.

Dette kan også være til fordel for de med sukkeravhengighet på grunn av de langvarige effektene chiafrø har på hele kroppen, ikke bare ett område eller system. Chiafrø er en fin måte å snike seg inn på et sug.

Å drysse dem på toppen av ristet brød med litt kremost, i havregryn, eller helt alene i chiapudding kan smake godt og stoppe cravings i sporene deres.

Kikerter

Belgvekster generelt er en stift i diettene til noen av de sunneste befolkningene over hele verden, inkludert Middelhavet. Belgvekster er fylt med fiber og plantebasert protein.

De generelle ernæringskomponentene til kikerter gjør dem til et godt valg for å overvinne sukkeravhengighet. De har lite smak og er veldig allsidige mens de fortsatt pakker totalt 18 til 22 g fiber per 100 g kikerter.

Fiber er delt inn i uløselige og løselige kategorier. Kikerter inneholder begge typer fiber, noe som gjør dem gunstige for tarmen mikrobiom diversifisering . Å ha et mangfoldig tarmmikrobiom kan forbedre cravings langs tarm-hjerne-forbindelsen og signalisere sult og fylde til hjernen med en mer effektiv hastighet.

Havre

Havre er et fullkornskraftverk. De inneholder hurtigfordøyelige og saktefordøyelige karbohydrater som gir kroppen din et løft av energi og forhindrer tretthet. Tretthet er en av de viktigste årsakene til sukkertrang. Når vi er slitne , krever kroppen vår raskt fordøyelig energi (som sukker).

Havre inneholder en løselig kostfiber som kalles beta-glukan. Beta-glukan har vist seg å redusere postprandiale (etter-mating) glukoseverdier samt kolesterol. Dette kan hjelpe kroppene våre å bryte bort fra sukkeravhengighet og opprettholde en sunn biokjemisk tilstand. Havre kan legges til mange forskjellige måltider for å erstatte hvitt mel!

Tykk opp en saus eller lapskaus med havremel ved å blande havre i blenderen eller foodprosessoren til den er fin.

Oliven

De flerumettede fettsyrer (PUFA) funnet i oliven, kombinert med karbohydratinntak, har vist seg å regulere vår glukose-insulin-homeostase. Men hvordan er dette viktig når du prøver å bryte en sukkeravhengighet?

Kroppene våre bruker glukose som vår viktigste energikilde. Mens glukose er en god ting å ha rundt seg, er glukose som henger i blodet vårt problematisk. Insulin kommer inn for å hjelpe ved å signalisere til kroppen at det er på tide å absorbere glukosen fra blodet vårt inn i cellene våre.

Homeostase mellom disse mekanismene er avgjørende når man skal evaluere insulinresistens, som er en vanlig tilstand blant de som bruker for mye sukker i kosten. PUFA er også gunstig for hjertehelse og generell lang levetid 6 . Tenk på tapenader, ostebrett og salattilsetninger for å krydre måltidene dine med oliven.

Søtpoteter

Søtpoteter har nesten de samme makronæringsstoffene som vanlige hvite poteter, men de skiller seg ut på grunn av innholdet av mikronæringsstoffer. Søtpoteter inneholder en inaktiv form for vitamin A kjent som karotenoider. Karotenoider har kraften til å forbedre vår kognitiv funksjon over tid 7 .

De kan også forebygge livsstilssykdommer, inkludert øyeproblemer og kreft 8 , men den virkelige sukkeromkoblingskraften de har, kommer fra hjernen vår.

Hjernen vår bruker nevrostimulering og hormoner for å påvirke humøret og daglig funksjon. Sukker stimulerer dopamin eller den glade nevrokjemiske. Vitamin A kan bidra til å bekjempe dette ved å redusere sukkersuget og regulere frigjøringen av dopamin.

11. januar tegn

Søtpoteter er en enkel siderett når de er bakt, eller et hjelpemiddel for protein. Å holde stekte søtpoteter tilberedt for en ukes måltider kan spare deg for tid og sukkertrang.

gresk yoghurt

Usøtet gresk yoghurt er fullpakket med protein og en flott erstatning for krydder med normalt høyt fettinnhold og ingredienser som rømme. Proteinet i gresk yoghurt er et komplett protein og er kjent for å holde oss mette i lange perioder og forhindrer derfor sukkersukker om natten.

En metaanalyse så på effekten av protein på appetitten og fant at måltider som inneholder komplette proteiner øker metthetsvurderingen mer enn måltider med lavt proteininnhold. Dette påvirker igjen BMI og metabolsk syndrom . Å inkludere mer gresk yoghurt i matlagingen kan gi mindre sukker i det lange løp.

En go-to snack kan være fersk veggie dip med gresk yoghurt og krydder.

Spirulina

Spirulina er en ernæringskraftig alge som tørkes til et knallgrønt pulver for konsum. Den inneholder flere vitaminer og mineraler, og det er også bevis for å støtte dens rolle i å redusere appetitt og blodlipidnivåer.

Spirulina ble brukt i en placebokontrollert studie for å se det effekt på appetitt og lipidprofilering . Funnene viste signifikant redusert appetitt når deltakerne inntok 1 g spirulina per dag i diettene sine.

Ved å redusere den generelle appetitten trenger ikke kroppen lenger den høye blodsukkertoppen som tilfredsstilles av sukkerholdig mat og de ukontrollerbare spiseaspektene sukker gir maten, og derfor vil du ikke føle behov for å innta sukker.

Du kan  legg til litt spirulina i smoothien for et løft av ernæring og litt hjelp med å redusere sukkertrangen. Du kan også skjule spirulina i pålegg, som most avokado, og krydder som majo og ketchup!

Utdrag med tillatelse fra   Sukkerfri: En 7-trinnsplan for å avdekke skjulte sukkerarter, dempe suget ditt og overvinne avhengigheten din  ⓒ 2023 av Nicole M. Avena. Utgitt av Union Square & Co.